Во сколько должен: Когда ребенок начинает сидеть: во сколько месяцев ребенок начинает садиться

Во сколько должны ложиться спать дети

Многие мамы задают нам вопрос «Во сколько лучше укладывать ребенка спать?». Давайте разберемся!

Влияние биологических ритмов на человека

Несмотря на то, что технический прогресс делает человека во многом независимым от природных условий, в которых он живет, как и любое существо на планете он подвержен влиянию биологических ритмов. Наиболее значимыми их них являются циркадные ритмы – смена темного и светлого времени суток, дня и ночи. В зависимости от этих ритмов у человека меняется физическое и эмоциональное состояние, интеллектуальные возможности. Такие изменения определяются суточным колебанием синтеза определенных гормонов. В частности именно гормональный фон подсказывает нам, когда лучше всего спать, а когда бодрствовать.

Как работает мелатонин – «гормон сна»?

Гормоном сна называют ночной гормон мелатонин. Он начинает вырабатываться в организме ранним вечером, достигает пиковой концентрации глубокой ночью и резко снижается утром. Одной из полезных функций этого гормона является регулировка длительности и смены фаз сна. Именно с началом синтеза мелатонина примерно на третьем-четвертом месяце жизни ребенка связывают появление в структуре сна глубоких и очень глубоких подфаз медленного сна, и «запуск» биологических часов. До этого малыш живет скорее в ритме кормлений.

Мелатонин вызывает сонливость в темное время суток. Под его влиянием замедляются все процессы, немного снижается температура тела, падает уровень глюкозы в крови и все мышцы тела немного расслабляются. Если в этот момент лечь спать, то заснуть будет очень легко, а сон будет максимально глубоким и спокойным.

Момент, когда мелатонин присутствует в крови в достаточной для засыпания концентрации, мы условно называем «окном сна». «Окно сна» подскажет, во сколько укладывать ребенка спать, чтобы он проспал долго и качественно. У абсолютного большинства детей от возраста 3 месяцев и до примерно 5-6 лет этот благоприятный для засыпания момент находится в интервале 18.30-20.30. «Окно сна» может длиться несколько минут, или пол часа – все зависит от темперамента ребенка, особенностей развития его нервной системы и физического состояния.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

Если мы пропустили «окно сна»?

Если малыш не лег спать в это время, синтез мелатонина приостанавливается, и вместо него в кровь поступает гормон стресса кортизол. Основной его функцией является поддержание бодрости. Кортизол увеличивает давление, вызывает прилив крови к мышцам, обостряет скорость реакции, и при этом он достаточно медленно выводится из организма. Возбужденное состояние сохраняется на протяжении всей ночи. Ребенок, который ложится спать позже того времени, которое удобно его организму с биологической точки зрения, засыпает сложнее, с протестами и слезами и впоследствии спит поверхностно и беспокойно. Если есть склонность к ночным пробуждениям, то при позднем укладывании малыш будет просыпаться особенно часто. Наши бабушки и мамы часто называют действие кортизола домашним словом «перегулял». И действительно – ребенок, который «перегулял» свое «окно сна», очень активен и его сложно уложить спать.

Во сколько же укладывать ребенка спать? 

Итак, от рождения и до примерно 3-4 месяцев, пока синтез мелатонина не установился, малыша вполне можно укладывать на ночь тогда, когда ложится спать мама – например, в 22-23 часа.

Но, начиная с возраста 3-4 месяца, мы крайне рекомендуем выяснить «окно сна» своего ребенка и укладывать его именно в этот благоприятный момент, начиная всю подготовку ко сну как минимум за 30-40 минут.

Как это можно определить, во сколько укладывать своего ребенка спать?

Чтобы определить «окно сна»:

1.  Наблюдайте. В одно и то же время вечером (где-то в интервале с 18.30 до 20.30) малыш будет демонстрировать признаки готовности ко сну: он будет тереть глаза, прикладываться на диван или кресло, зевать, замедлять движения. Координация движений может нарушаться. Взгляд на секунды останавливается и становится направленным «в никуда». Именно этот момент покажет маме, во сколько укладывать малыша спать. Именно в этот момент ребенок должен быть уже в кровати, сытый, умытый, послушавший сказку.

Такое состояние может длиться несколько минут, затем малыш испытает что-то вроде «второго дыхания». Это может выразиться в неестественно повышенной активности или в необычной возбудимости, капризности. В любом случае, такой всплеск бодрости будет означать, что «окно сна» пропущено.

Бывает, что признаки готовности ко сну сложно заметить. Они могут быть неявными, а яркий свет и шумная обстановка только помогают ребенку их скрыть. В этом случае:

2.  Рассчитайте удобное время. Нормальная продолжительность ночного сна для детей от 3 месяцев до 5-6 лет 10-11.5 часов. При этом маленькие дети, как правило, просыпаются рано – не позже 7.30. Если от обычного времени пробуждения отнять рекомендуемую по возрасту длину ночного сна – вы как раз получите примерный момент для идеального засыпания.

3.  Наконец, просто подберите точное удачное время, смещая время укладывания на 15-30 минут раз в 2-3 дня и запоминая (или записывая), как долго ребенок засыпал, и спокойно ли прошла ночь.

В любом случае, если ребенок засыпает со слезами, скорее всего, вы укладываете его позже, чем нужно. Проанализируйте его режим и возможно на следующий день укладывайте ребенка спать раньше, начните ритуалы на 15 минут раньше.

Видеоурок Во сколько укладывать спать малыша?

Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!

Изменения режима дня.

Важно не забывать, что до начала ночного сна малыш должен достаточное для своего возраста время пободрствовать и утомиться. Поэтому при смещении режима в раннюю сторону, желательно и дневные сны тоже соответственно смещать и аккуратно будить ребенка, если он спит в последний дневной сон слишком долго. В какой-то момент лучше вовсе отказаться от лишнего дневного сна, если уложить ребенка в правильное время после него становится сложно. Как правило, дети готовы полностью отказаться от 4го сна в возрасте 4 месяца, от 3го – в 7-9 месяцев, от 2го сна после 15-18 месяцев.

Режим сна необходимо корректировать по мере взросления. Как правило, после отказа от одного из дневных снов, желательно сместить время укладывания ребенка спать на ночь на 30-60 минут раньше. Но при этом, если в обычное время в течение нескольких дней ребенок весел, спокоен, и не демонстрирует готовности спать, а попав в кровать, долго не может уснуть, вполне возможно наступил момент для того, чтобы укладывать его на 30 минут позже.

Сколько должен спать ребенок до года днем.

Качество и длительность дневного сна оказывают прямое влияние на состояние здоровья детей. Особенно это актуально для малышей первого года жизни. Какая продолжительность дневного сна оптимальна для ребенка? Что делать родителям, если малыш не может уснуть? Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Для чего нужен сон детям?

Научными исследованиями доказано, что дневной сон так же важен для здоровья детей, как и ночной. Он позволяет укрепить нервную систему и снизить уровень тревожности. Вдобавок дневной сон:

• 
  повышает иммунитет;

• 
  способствует развитию речи, логического мышления, внимания;

• 
  увеличивает работоспособность организма.

Что влияет на продолжительность дневного сна?  

Продолжительность дневного сна детей зависит от их возраста. Так, новорожденный проводит во сне большую часть времени. Полугодовалым малышам для восстановления сил достаточно трех-четырех часов, а дневной сон ребенка в год сокращается до двух часов.

А также на длительность дневного сна могут оказывать влияние следующие факторы:

• 
  внешние раздражители: громкие звуки, яркий солнечный свет;

• 
  физическая активность малыша: чем больше ребенок тратит энергии днем, тем быстрее он засыпает;

• 
  состояние здоровья: любые патологические симптомы могут негативно сказываться на сне;

• 
  микроклимат в комнате: показатели температуры, влажность воздуха;

• 
  режим: четкий распорядок дня способствует крепкому и продолжительному сну.

Сколько часов должен спать ребенок днем?

Строгих физиологических норм и четких рекомендаций педиатров в этом вопросе не существует. Можно привести лишь приблизительные показатели.

Длительность и интенсивность дневного сна в зависимости от возраста младенца

Что делать, если ребенок плохо спит днем?

Отказ малышей днем от сна — распространенное явление. Чтобы наладить ситуацию, выполняйте несложные правила:

• 
  укладывайте младенца спать в одно и то же время;

• 
  старайтесь перед сном увлечь малыша спокойным занятием;

• 
  следите за тем, чтобы в комнате был комфортный микроклимат.

Кроме этого, можно воспользоваться полезными гаджетами. Например, смарт лампа Agu Sunny позволит создать в детской уютное освещение. Устройство может работать в пяти режимах, в том числе имитировать закат и рассвет. Это обеспечит ребенку быстрое засыпание и приятное пробуждение.

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
• увеличения веса и ожирения;
• нарушения иммунной системы;
• ухудшения психического здоровья, депрессии.

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

Источник

Сколько должен есть малыш? — Беллакт

Каждая молодая мама волнуется — хватает ли молочка ее малышу? Особенно выражены эти переживания в первые дни после родов, когда лактация еще не установилась и идет процесс привыкания малыша и мамы друг другу. Бабушки-прабабушки твердо говорят о «режиме» питания и советуют прикладывать к груди строго по часам, а подруги советуют прикладывать «по первому требованию». Как же правильно — и чтобы малыш наедался, и чтобы не дать лишнего?

Режим новорожденного ребенка очень своеобразен — первые 2 часа после рождения младенец бодрствует, а последующие 22 часа — спит. Первое — и самое важное — прикладывание к груди должно проходить в первые 30 минут после рождения. Это очень важно для дальнейшего становления лактации. Первые капли молока, выделяющиеся из груди, содержат большое количество белков, защитных факторов, гормонов. Учитывая объем желудка новорожденного малышу достаточно в первые дни 2-3 мл молозива для обеспечения полноценной жизнедеятельности.

Для становления полноценной лактации детские диетологи советуют прикладывать ребенка к груди «по первому требованию» — как только малыш закапризничает, начнет шевелить губками в поиске соска. Постепенно, к 2-3 месяцам у матери устанавливается полноценная лактация, молока вырабатывается каждый раз столько, сколько требуется младенцу, и устанавливается своеобразный режим — малыш просит есть каждые 2-2,5 −3 часа. С возрастом эти периоды увеличиваются и количество кормлений составляет от 5 до 8 раз в сутки.Это не означает кормить «по часам», но следует стараться выдерживать определенные промежутки времени, для того, чтобы переварилась предыдущая порция пищи, успело выработаться молочко у мамы, между кормлениями при этом обеспечивается достаточно продолжительный сон или бодрствование-игра.
В зависимости от полноценности лактации, в том числе и от того, насколько питательно грудное молоко, малыш может просить есть и ночью. Педиатры приветствуют ночные кормления, т.к. это также способствует выработке молока.

Если малыш выдерживает ночной перерыв и спокойно спит, не следует его будить специально. Надо отдохнуть и маме: помните, что именно во время сна у женщины действует пролактин, отвечающий за выработку молока.

В возрасте 4-5 месяцев, когда наступает время введения первого прикорма, надо постепенно перевести малыша на 5-ти разовое кормление, что поможет легче вводить новые продукты питания. Примерно с 2-х месяцев уже мама понимает, о чем плачет малыш — он может быть голоден, может быть мокрым, ему неудобно лежать, он хочет, чтобы его взяли на руки и спели песенку или просто поговорили. Поэтому рекомендация «кормить по требованию» касается, в основном малышей первых двух месяцев жизни.

Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, должны кормиться «по часам», т.к. в этом случае можно легко перекормить малыша и вызвать срыв работы его желудочно-кишечного тракта.

Продолжительность каждого кормления определяет малыш — как только ребенок наедается, он отпускает сосок. Здоровому ребенку для полного опорожнения груди достаточно 10-15 минут. Но бывают ситуации с более «тугой» грудью, «ленивыми» малышами — в таком случае время сосания можно продлить до 20 минут. Прикладывание к груди более 20 минут часто ведет к травмированию соска, что, в свою очередь, вызывает боль при прикладывании ребенка и может привести к снижению лактации.

Признаки достаточной лактации: ребенок между кормлениями спокойный, выдерживает не менее 2-2,5 часов, прибавка массы за неделю не менее 125 г, малыш достаточно мочится — смена подгузников не менее 8 раз в сутки.

Сколько должен спать котенок? — Royal Canin

Ученые считают, что взрослому человеку для восстановления сил необходим 8-часовой сон. А сколько нужно спать вашему котенку? Доподлинно неизвестно, на что тратят силы домашние кошки, но в среднем их сон вдвое превышает норму человека и составляет 16 часов. Сон маленького котенка еще более продолжителен.

Итак, сколько времени спит котенок? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Новорожденный котенок спит в среднем 23 часа в сутки, прерываясь только на период приема пищи. Чем старше становится котенок, чем больше его двигательная активность, тем меньше становится период сна, достигая к возрасту 4–5 месяцев режима взрослой кошки.

Чем же определяется продолжительность сна? В регуляции засыпания и продолжительности сна определяющими являются три компонента:

• гормональный, который зависит от возраста и пола котенка;
• средовой, который определяется влиянием окружающей среды и питанием;
• неврологический, определяющийся нервным спокойствием или, напротив, возбуждением.

На основе этих данных мы можем понять, что способно влиять на продолжительность сна котенка. Так, гормональный уровень возрастает по мере взросления и снижается к старости. Именно с этим связано, что пожилые кошки тоже спят очень много.

Кошка, даже домашняя и никогда не выходящая на охоту, все равно остается хищником. И как всякий хищник, она максимально активна, пока голодна, и укладывается спать, когда насытилась. Кстати, излишне активный и крикливый котенок, скорее всего, недополучает необходимого количества пищи. И если вы наблюдаете у котенка подобное поведение достаточно часто, то нужно задуматься о его рационе.

Если у вас была дома кошка с котятами, вы наверняка обращали внимание на то, что котята засыпают сразу после еды у живота матери. И это неслучайно. Температура — один из определяющих факторов сна. Чем теплее котенку, тем быстрее и крепче он засыпает. И это тоже имеет логичное объяснение: ведь в этой ситуации потери тепла, а следовательно, энергии, минимальны, и котенок может позволить себе спокойно спать.

Внимательному хозяину наблюдение за спящим котенком может подсказать, насколько хорошо питомцу в доме
Сон котенка зависит и от его психологического состояния. Если обстановка спокойная, в доме нет резких звуков, то котенок чувствует себя в безопасности — он может спать столько, сколько ему необходимо. Нервозная обстановка стимулирует поверхностный, беспокойный сон. Кстати, решить эту проблему могут и специальные мягкие лежанки, которые успокаивающе действуют на котенка, или уютные, закрытые с трех сторон домики, дающие ощущение защищенности.

Зачем нужен котенку сон? Как любое живое существо, котенок использует период активности для накопления опыта, а во время сна происходит не только отдых мышц и мозга, но и «обработка» полученной в период бодрствования информации, запоминание. Поэтому, сочетание активных игр, общение с котенком во время бодрствования и полноценный сон поможет вам вырастить умное, психически уравновешенное животное.

Ученые считают, что в фазе глубокого сна кошки видят сны. Об этом же свидетельствует и поведение глубоко спящего котенка. Он может мяукать, двигать лапами. Считается, что сны котенка, который чувствует себя защищенным и уверенным, связаны с охотой, погонями и играми. Если же котенок ощущает себя во враждебной среде, то сны связаны с защитой, попытками спрятаться. Внимательному хозяину наблюдение за спящим котенком может подсказать, насколько хорошо питомцу в доме.

Сколько должен спать школьник: названо оптимальное количество часов

Ученики с 1 по 7 класс должны спать 10 часов минимум, школьники 6–9 классов  — от 9 часов, а в 10–11 классах сон должен длиться 8–9 часов.

В Новосибирске эксперты Роспотребнадзора распространили сообщение, в котором попросили родителей строже контролировать режим дня у своих детей. Особенно это актуально для первоклассников, так как помогает им привыкнуть к новой жизни и правильно сочетать отдых и учебу.

По словам специалистов, правильно организованный режим дня позволит предотвратить раздражительность, возбудимость и сохранит трудоспособность ребенка в течение дня.

«Наибольшее влияние на состояние здоровья школьника оказывают количество и качество сна, питание и двигательная активность. Человеку необходимо удовлетворять соответствующую возрасту потребность во сне, потому что в противном случае создаются условия для возникновения заболеваний. У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии. При недосыпании страдает удельный вес той стадии сна (так называемый «быстрый сон»), от которой зависит способность к обучению и его успешность», — говорится в рекомендации Роспотребнадзора.

Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряженной умственной деятельности. У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30% по сравнению с детьми, «высыпающими» свою норму.

Рекомендовано ложиться спать в одно и то же время, а после 19 часов ограничивать эмоциональные нагрузки.

Примерные нормы ночного сна для школьников:

В 1-4 классах — 10 -10,5 часа;

в 5-7 классах — 10,5 часа;

в 6-9 классах — 9-9,5 часа;

в 10-11 классах — 8-9 часов.

Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов.

30 тысяч — мало: ярославны посчитали, сколько должен зарабатывать мужчина | 05.08.21

Авиашоу, фестиваль бурлацкой жизни, полумарафон «Великий хлебный путь», выступления звезд российской эстрады и многое другое ждет гостей и жителей города Рыбинска. Уже завтра Рыбинск отметит свое 950-летие. «Яркуб» публикует полную программу праздничных мероприятий. В разных районах города будут работать тематические площадки. Все праздничные мероприятия организованы в соответствии с требованиями Роспотребнадзора.

   Площадь ДС «Полёт»

  08:20 – 14:00 — Рыбинский полумарафон «Великий хлебный путь». 08:30-12:00 — Показательные выступления и мастер-классы, фестиваль ГТО.

  Береговая линия у ДС «Полёт»

  12:00 – 16:00 — Фестиваль — реконструкция бурлацкой жизни «Бурлаки вдоль Волги».

  Акватория реки Волга у ДС «Полёт»

  15:00-15:55 — Водно-спортивный праздник,

  15:45-16:00 — Показательные выступления Рыбинского клуба ДОСААФ.

  Площадь ДС «Полёт»

  16:00 – 16:30 — Торжественное мероприятие «950 лет. Два берега – одна история». Театрализованный пролог. Вручение муниципальных наград.

  Акватория реки Волга у ДС «Полёт»

  16:30 – 16:45 Показательные выступления Светланы Капаниной, мастера высшего пилотажа, семикратной чемпионки мира по самолётному спорту.

  Площадь ДС «Полёт»

  19:00 – 20:00 — Концерт Сергея Трофимова.

  21:00 – 21:45 — Концерт группы «Rasa».

  Акватория реки Волги у ДС «Полёт»

  22:00 – 22:15 — Флайбордшоу. Праздничный фейерверк.

  Аллея Славы

  11:00 – 16:00 — Выставка достижений «Рыбинск – промышленный».

  11:00 – 16:00 — Интерактивные площадки: «Наш Рыбинск – просто космос». Центр технического творчества; «Кванториум», библиотека «Радуга», рыбинские художники, издательство МедиаРост.

  Улица Свободы (от улицы Чкалова до улицы Крестовая)

  13:00-16:00 — Выставка мотоциклов «Harley-Davidson» и вездеходов.

  Площадь Дерунова

  10:00 – 15:00 -Творческий фестиваль «Народная сцена»

  15:00 – 15:30 — Торжественное открытие городской Доски почёта

  16:00 – 18:00 — «Народная сцена»

  18:00 – 19:00 — «Танцы у фонтана». Бачата, сальса, вальс. Мастер – класс.

  Волжский парк. Балюстрада

  18:00-21:00 — Первый международный фестиваль «Джаз на родном языке».

  Волжский парк

  10:00-22:00 — Праздничная торговая ярмарка.

  Красная площадь

  11:30 – 20:00 — Музыкальный фестиваль «Классика на Красной».

  Крестовая улица, рядом с драматическим театром

  11:30-19:00 – Выставка ретро автомобилей.

  Парадная лестница Рыбинска

  20:30 – 22:00 — Концерт у Парадной лестницы

  Стоялая улица

  10:00-22:00 — Гастрофестиваль «Рыбинск – хлебосольный. Прошлое и настоящее».

  Награждение победителей конкурса ретро фотографий «Магазины Рыбинска на старом фото».

  Крестовая улица в створе Красной площади и улицы Ломоносова

  10:00-18:00 — «Пирог-великан -950 см». Торговая ярмарка «Купеческие кварталы».

  ТД «Иванов А.Г. и К», улица Крестовая, дом № 34

  11:00-14:00 – Галерея «Рыбинск в творчестве художников».

  Мастерская флористического дизайна Виценя, улица Крестовая, дом № 49

  10:00-15:00 — День открытых дверей. Презентация арт–пространства, выставка флористических арт-объектов и ботанических коллажей.

  Никольский бульвар, улица Ломоносова (Волжская набережная — Крестовая)

  11:00 – 20:00 — Фестиваль «Вместе с папой».

  10:00-18:00 – Блошиный рынок.

  10:30-13:30 – Соревнования по шахматам и шашкам.

  Петровский парк

  11:00 – 22:00 – Фестиваль уличного кино.

  Переборский парк

  10:00 – 15:00 — Интерактивные программы для детей

  Гагаринский микрорайон, ФОКОТ, улица Софьи Перовской, дом № 7

  10:00-13:00 — Турнир по стритболу.

  Комсомольская площадь

  11:00-15:00 Молодёжные программы. Соревнования по тяжелой атлетике, армрестлингу и гиревому спорту.

  Театральный дворик (Крестовая ул., 17а)

  12:00 – 16:00 — Литературно-музыкальные программы «Театр+».

  Поэтический дворик (пр. Ленина, 184)

  12:00 – 16:00 — Литературная ярмарка – 2021 посвящённая 200-летию со дня рождения Н.А. Некрасова «Спасибо, сторона родная, за твой врачующий простор!»

  Карякинский сад

  12:00 – 19:00 — Интерактивные программы «Рыбинск – град высокой пробы».

  Экскурсионные программы.

  Перрон железнодорожного вокзала

  11:00 – Встреча ретро-поезда «Ярославль-Рыбинск»

  16:00 – Отправление ретро-поезда

  Стоялая улица (у фонтана за памятником Ф.Ф. Ушакову)

  12:00, 12:20, 12:40, 13:00, 13:20 — Литературно – краеведческая квестория «Вслед за зимогорами».

  Памятник археологии «Усть-Шексна»

  16:00, 18:15 — Историческая игра «Один день из жизни Усть-Шексны».

  Рыбинский музей-заповедник

  09:00-20:00 — Выставки, экспозиции, экскурсии.

  Музей адмирала Ушакова

  10:00-17:00 — Выставки, экспозиции, экскурсии.

  Музей «Советская эпоха»

  10:00-19:00 — Выставки, экспозиции, экскурсии.

  Музей фортепиано

  12:00-18:00 — Выставки, экспозиции, экскурсии.

Калькулятор сна

с указанием времени отхода ко сну и пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать. Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать ваши циклы быстрого и не-быстрого сна.

Ваша потребность во сне меняется с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны примерно знать, когда им следует проснуться и в какое время они должны стремиться заснуть, основываясь на последних рекомендациях Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этом калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вы обнаружите, что не можете заснуть или не засыпаете, внесение некоторых простых корректировок в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду поможет вам найти долгосрочное решение. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?

У каждого свой циркадный ритм. Некоторым людям лучше ложиться спать пораньше и рано вставать (ранние пташки), в то время как другие чувствуют себя лучше, ложась спать позже, а просыпаясь позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается.Например, новорожденным нужно 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часов в день.

Во сколько мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6 утра?

Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам следует ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?

Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?

Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, поэтому сон становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светлее и теплее.

Как перестать просыпаться уставшим?

Понимание основ гигиены сна даст вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

Как лучше спать: 32 совета от экспертов по сну

Журнал

Это может быть что-то одно или несколько, которые мешают вам получить качественный сон. Если вы не можете понять это, начните вести ежедневный дневник сна, например дневник сна UCLA. Это позволит вам лучше узнать о привычках, влияющих на ваш сон, и поможет понять, где вы делаете ошибки. Или вы можете создать свой собственный дневник в Интернете или в блокноте, где вы будете отслеживать некоторые из наиболее важных критериев, например:

• когда вы легли в постель
• сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть
• сколько раз вы просыпались за ночь
• как вы себя чувствовали, когда проснулись (хорошо отдохнувшими, не отдохнувшими)
• количество кофеина, употребленное в течение дня и когда вы его последний раз употребляли
• уровень стресса днем ​​/ вечером
• вы подвергали себя синему свету через телевизор или экран без синего светофильтра в течение часа перед сном?
• любые записи о том, что могло повлиять на ваш сон той ночью
• , если вы вздремнули, отметив, когда и как долго
• температура помещения

Если вы начнете вести журнал, вы начнете собирать действительно хорошие данные, чтобы точно определить, в чем заключается ваша проблема или проблемы.Например, экспериментируя с температурой, вы можете обнаружить, что лучше всего спите при температуре 69 градусов. Хотя это выше, чем рекомендовано большинством экспертов по сну, по своим данным вы можете видеть, что лучше всего вы спали при этой температуре. Еще одно преимущество ведения дневника заключается в том, что, если вы будете его придерживаться, вы начнете изменять свое поведение, потому что знаете, что будете за это отвечать. Например, если у вас есть склонность ложиться спать в разное время каждую ночь, вы знаете, что каждое утро замечаете, что нарушаете главное правило, и если вы не довольны своим сном, вы с большей вероятностью спровоцирует более постоянный отход ко сну.

Приложения для сна

Существует множество приложений для сна, которые вы можете загрузить на свой телефон, с рядом функций и возможностей. Это личный выбор в отношении того, что поможет вам больше всего, но я экспериментировал с несколькими бесплатными приложениями, и пока что моим любимым является Sleep Cycle (доступно для Apple и Android). Он мой любимый по нескольким причинам — во-первых, он дает мне гипнограмму моего сна за предыдущую ночь, и он сохраняет все ваши предыдущие ночи, так что, если хотите, вы можете посмотреть на них.Создаваемая им диаграмма также называется архитектурой сна.

Нормальный, здоровый ночной сон означает, что вы проходите 4–5 циклов сна. Каждый цикл состоит из 4 этапов, причем этапы 1–4 относятся к фазе быстрого сна, а этап 5 — к фазе быстрого сна.

Этап 1: Это легкий сон, при котором вас легко разбудить.

Этап 2: У вас замедляется пульс, температура тела падает, движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются.

Стадия 3: Ваш мозг в основном производит дельта-волны, которые представляют собой очень медленные мозговые волны, а иногда и более быстрые волны.На этой стадии люди разговаривают во сне или испытывают другие парасомнии, такие как ночное недержание мочи, лунатизм или ночные кошмары.

Стадия 4: Ваш мозг почти исключительно производит дельта-волны.

Стадия 5: Эта стадия обычно известна как REM или фаза быстрого движения глаз, когда ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, а волны вашего мозга похожи на состояние бодрствования. Это когда ты мечтаешь. В этом состоянии вы парализованы, поэтому не можете воплотить в жизнь свои мечты.

С помощью этого приложения вам не нужно запоминать этапы; они обозначаются как бодрствование, сон и глубокий сон. Стадии 3 и 4 — это стадии глубокого сна, и именно здесь вы получаете большинство восстанавливающих преимуществ сна. Выделяется гормон роста человека, и ваша иммунная система восстанавливается.

Приложение отслеживает ваши движения в постели с помощью микрофона, который будет отслеживать стадии вашего сна по звуку, или акселерометра, который будет отслеживать вас, чувствуя движение. Настройка по умолчанию — микрофон, который отлично подходит для меня и, кажется, не улавливает движения моей жены.Обязательно следуйте инструкциям, направьте микрофон на себя и убедитесь, что телефон находится рядом с вашей кроватью.

Вы можете настроить свой телефон в режим полета и установить время, в которое вы хотите проснуться, и приложение разбудит вас в самый легкий период вашего сна примерно в это время под нежную музыку.

Если вы используете приложение какое-то время, вы можете просмотреть множество других данных:

• Среднее качество сна для каждого дня недели
• , в какое время вы ложились спать каждую ночь (здорово, если вы придерживаетесь последовательности, что чрезвычайно важно), и есть ли у вас определенные дни, когда у вас есть привычка ложиться спать в другое время
• количество времени, которое вы проводите в постели
• когда просыпаешься
• качество вашего сна за день недели

Он также сравнит все ваши оценки со средними показателями для людей в Соединенных Штатах, а также даст вам крайние значения из других стран, например, среднее значение, когда я ложусь спать каждую ночь:

Мое среднее значение: 00:41

США: 23:32

Начало: Южная Африка, 22:47

Последнее: Иран, 01:17

В настройках есть и другие параметры, которые по умолчанию отключены и могут быть очень полезны, поскольку приложение будет собирать эти данные:

• Примечания ко сну: значения по умолчанию: «выпил кофе», «съел поздно», «напряженный день», «отработал».«Вы можете удалить их или добавить свои собственные. Я добавил« съел сахар », поскольку это одна из моих слабых сторон и сильно влияет на мой сон, а также« вздремнул », чтобы проверить, в какие дни я сплю 15-20 минут. днем мешают мне спать по ночам.
• Поднимите настроение.
• Обнаружение храпа (по умолчанию включено).

Анализ данных

Самое важное, на что следует обратить внимание, это то, ложитесь ли вы спать и просыпаетесь ли каждую ночь в одно и то же время.В противном случае вы можете заметить, что в определенные дни недели вы выходите из расписания. А если вы используете записи о сне, вы можете обнаружить корреляцию между тем, что вы делаете в течение дня, и качеством своего сна.

Вы также можете увидеть, долго ли вы ложитесь спать каждую ночь, не засыпаете ли вы глубоким сном или часто просыпаетесь всю ночь. Что касается меня, то после использования этого приложения я понял, что просыпаюсь 4–5 раз за ночь, потому что пью много воды в течение дня.Теперь, чем позже вечером, тем меньше я пью, и это имеет большое значение. Этот эффект усиливается с возрастом.

Как я улучшил сон

В течение многих лет я плохо спал, не пытаясь улучшить свой сон. Проведя много исследований, изучив сон и поговорив с несколькими экспертами, я обнаружил, что делаю много вещей неправильно! Количество моих проблем со сном:

• долго не ложится спать
• просыпаться несколько раз в течение ночи
• просыпаться очень жарко всю ночь
• очень низкий уровень энергии в течение дня, плохая память, плохая концентрация внимания и раздражительность (но старались не показывать этого)
• рано просыпается и не может снова заснуть
• ощущение, будто меня сбил грузовик, когда я проснулся утром!

Пару лет назад жена сказала мне, что у меня апноэ во сне.Она сказала, что когда она просыпается ночью, она обнаруживает, что я не дышу в течение длительного времени. Мысль о том, что мне придется носить аппарат CPAP, немного удручала меня, но часть меня надеялась, что у меня действительно было апноэ во сне, потому что мне больше не придется страдать от плохого сна. Я знал нескольких человек, которые сказали, что они перестали чувствовать постоянную усталость и стали чувствовать себя нормальными людьми после того, как начали использовать аппарат CPAP.

Я поговорил со своим врачом, и он дал мне рецепт для местной клиники сна.Они дали мне приспособление, которое я должен был надеть на ночь, а затем вернуться к ним на следующий день, и они сообщат мне результаты. Техник странно сказал мне, что у большинства людей есть апноэ во сне. Но когда я получил результаты, он сказал мне, что у меня не было апноэ во сне.

Быстрее засыпать

Первые изменения, которые я сделал, заключались в том, чтобы не есть на ночь продукты с высоким содержанием сахара (я часто пил апельсиновый сок прямо перед сном или иногда ел мороженое). Освещение в ванной было очень ярким, поэтому я сменил простой выключатель на диммер.После того, как я изменил свет, я обнаружил, что включение света в коридоре дает мне достаточно света, чтобы почистить зубы перед сном (вы также можете использовать ночник). Я также сократил время просмотра телевизора и телефона перед сном. Я установил f.lux на свой компьютер и использовал фильтр синего света на своем сотовом телефоне. Я также перестал делать интенсивные упражнения в течение 2 часов после сна.

В результате я начал засыпать через 10 минут после того, как лечу. Это было огромным изменением, так как раньше я очень расстраивался из-за того, что засыпал на диване в 23:30, а затем, спустя 15 минут после ночного распорядка, я лежал без сна, усталый, но совершенно не мог уснуть.Со временем я начал выключать компьютер за пару часов до сна и обнаружил, что чтение книг перед сном для меня намного лучше, чем экран, даже с фильтром синего света.

Сон всю ночь

Раньше я пил много воды в течение дня, а теперь, чем позже в течение дня, тем меньше я пью. У моего папы также есть привычка вставать несколько раз за ночь, и у меня определенно есть гены сна моего отца (я бы хотел, чтобы у меня были гены моей мамы — у нее нет проблем со сном).Я сейчас обычно встаю однажды за ночь.

Не просыпается горячий

Очень дорогая кровать Tempur-Pedic, которую я купил несколько лет назад, заставляла меня просыпаться очень жарко несколько раз за ночь. После сна на «Небесной кровати» в отеле Westin Bonaventure я обнаружил, что просыпаюсь без боли в спине. Боль в спине, которая у меня была в течение многих лет, не помогала мне хорошо спать, поэтому я купил охлаждающий наматрасник, и это имело большое значение. Я начал просыпаться без особого напряжения в спине, и мне не становилось жарко.Вскоре после того, как я купил новый матрас, в котором говорилось, что он спит прохладнее, я все еще использую наматрасник. Сочетание охлаждающего матраса, охлаждающего топпера и понижения температуры или использования вентилятора в ночное время решило проблему.

Прекратить просыпаться через 4 или 5 часов сна

После некоторого дневника сна я обнаружил, что 3 вещи заставят меня , а не , получить мои 7–9 часов:

1. слишком много сахара в течение дня, особенно если я много ел в течение нескольких дней подряд (я люблю темный шоколад, так что это позор!)
2. недоедание ночью или слишком ранний ужин
3. слишком много напряжения

У меня есть склонность не есть много по ночам, потому что это мешает мне хорошо спать, но если я ем очень рано, я съеду что-нибудь маленькое прямо перед сном, например, немного хлопьев, попкорна, вишни или миндальное масло на тостах.

Что касается моей сахарной зависимости, я стараюсь есть больше фруктов вместо шоколада и не есть их на ночь (если только это не один из продуктов, которые помогают вам спать, например, вишня или бананы), что, кажется, помогает.

Проблема стресса, безусловно, была самой трудной для решения. Лучшие привычки, которые я выработал для снижения стресса, — это больше медитировать перед сном, вести дневник перед сном обо всем, что приходит в голову, и просто снижать уровень стресса в течение дня.Я обнаружил, что были некоторые вещи, которые я делал регулярно, вызывая у меня адреналин, например, приходить на прием в 18:00 в 17:58. Если бы было движение и я думал, что опоздаю, я бы начал волноваться. Сейчас я приезжаю в 17:40.

Другие советы, которые мне помогли

Все это потребовало времени, чтобы изучить и последовательно внедрить. Когда мне удавалось это делать в прошлом, я следовал рекомендациям диетологов и гомеопатов, которые давали мне рекомендации по добавкам, которые помогут мне уснуть.Проблема в том, что они проработают несколько месяцев, а потом постепенно станут не такими эффективными. После прочтения книги доктора Винтера,

Он подчеркивает две вещи, которые имели для меня огромное значение. Во-первых, как уже упоминалось, ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день. Я изо всех сил пытался делать это дома, но на недельном медитационном ретрите я обнаружил, что придерживаюсь расписания, потому что у нас были медитации ранним утром каждый день, и я отлично спал.

Вторая рекомендация — не слишком беспокоиться о сне. Он сказал, что люди, которые хорошо спят, не волнуются, будут они спать хорошо или нет, и если они плохо спят, они не жалко себя весь день. Я перестала зацикливаться на том, как хорошо сплю, и стала лучше спать.

Когда мне недосыпали, я привык вздремнуть. Они часто действительно помогали мне восполнить недостаток сна, но если я ложился спать слишком поздно или слишком долго, это мешало моему сну ночью.Теперь я сплю, когда люди принимают сиесту, в 13 или 14 часов, и не более 20 минут.

Сводка советов по сну

1. Не подвергайте себя яркому свету (особенно синему) в течение 1-2 часов после сна.
2. По словам доктора Винтера, самый важный совет относительно лучшего сна — выбрать время пробуждения и придерживаться его. Найдите время, которое подходит вам, и будьте последовательны. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь (включая выходные).
3. Рано утром и в течение дня выходите на солнечный свет и, если возможно, занимайтесь рано утром на улице.
4. Ограничьте время сна максимум 20 минутами и не засыпайте поздно днем. Лучшее время — около 12 часов дня, если вы устали.
5. Уважайте свой хронотип или склонность ложиться спать раньше или позже, определяя лучшее время для вас каждую ночь.
6. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят по ночам, и чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы вы получаете.
7. Делайте физические упражнения регулярно и по возможности рано утром.
8. Записывайте качество сна каждую ночь и экспериментируйте, чтобы увидеть, как тренировки влияют на качество сна. Большинство людей лучше справляются с утренними или дневными тренировками, хотя вы могли бы быть одной из более редких групп, которые лучше спят после вечерней тренировки.
9. Принимайте снотворное в течение ограниченного времени или, что еще лучше, совсем не принимайте.
10. Не ешьте ночью много; Лучше всего перекусить белком и углеводами.
11. Избегайте кофеина в конце дня и никотина (оба являются стимуляторами).
12. Будьте осторожны с употреблением алкоголя и марихуаны. Вы можете заснуть быстрее, но ухудшается общее качество вашего сна.
13. Будьте осторожны с сахаром, он может помешать качественному сну, особенно если его употреблять поздно вечером.
14. Снотворное следует использовать только в течение короткого периода времени, если вообще.
15. Сделайте все возможное, чтобы снизить общий стресс в вашей жизни.Ваше состояние днем ​​будет влиять на ваше состояние ночью.
16. Расслабляйтесь перед сном и избегайте стимулирующих занятий (например, работы).
17. Спокойно относитесь ко сну. Скажите себе, что если однажды ночью вы плохо выспитесь, вы поправитесь в другой раз.
18. Примите ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться и сообщит вашему мозгу, что пора спать.
19. Если вы не можете заснуть, не оставайтесь в постели. Вставайте, выполняйте какие-либо успокаивающие действия и ложитесь спать, когда вам хочется спать.
20. Убедитесь, что в вашей комнате действительно темно. Если не получается темнеть, наденьте маску для сна.
21. В вашей комнате должно быть тихо. Если это не так, наденьте беруши, используйте белый шум и / или добавьте предметы на стены и в комнату, чтобы отклонять и / или поглощать звук.
22. Ваш матрас не должен вас перегревать. Если это так, купите охлаждающий наматрасник или замените матрас охлаждающим матрасом.
23. Убедитесь, что ваш матрас имеет правильный уровень жесткости. Попробуйте спать на разных матрасах (например, если вы путешествуете и спите в отеле), чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.Или вы можете воспользоваться испытанием на дому на 100 ночей от многих производителей матрасов.
24. Поэкспериментируйте с разными подушками, чтобы найти ту, которая вам подходит.
25. Учитывайте качество воздуха в вашей комнате, особенно если у вас есть проблемы с дыханием, такие как астма или аллергия.
26. Лучшее время для вашей «сиесты» — 1 или 1:30 для тех, кто рано встает, и 2:30 или 3 для тех, кто поздно встает.
27. Спите не более 20 минут, чтобы проснуться отдохнувшим и не расслабленным. Если вы недосыпаете, спите полный 90-минутный цикл, но будьте осторожны, чтобы не навредить вашему вечернему сну.
28. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приспособить вашу систему к новому часовому поясу:
    1. Установите часы на новый часовой пояс, пока находитесь в самолете. Дайте своему мозгу знать, чего ожидать на следующий день.
    2. Когда вы просыпаетесь утром в первый день, делайте зарядку рано, если возможно, на улице и подвергайте себя солнечному свету. Помните, что свет и температура — два основных способа установки вашего циркадного ритма.
    3. Если вам нужно спать раньше, чем вы чувствуете усталость, примите мелатонин.
    4. Как можно лучше соблюдайте правила гигиены сна. Если вы остановились в отеле, где может быть шумно, а в комнатах может быть слишком много света, держите маску для сна и беруши в дорожной сумке.
    5. Если вы устали в пункте назначения, сон на 15–20 минут поможет восполнить дефицит сна.
    6. Перед полетом вы можете постепенно изменять время сна и бодрствования, чтобы оно соответствовало времени вашего пункта назначения.
29. Поговорите со своим врачом об ограничении сна (методика когнитивно-поведенческой терапии, упомянутая ранее), чтобы научить ваш мозг спать и подобрать оптимальное количество сна для вас.
30. Подумайте о том, чтобы запустить журнал сна и / или приложение для сна (например, «Цикл сна»), чтобы увидеть, как можно улучшить гигиену сна.

Сон — обширная тема, которая широко исследовалась, но нам еще предстоит многому научиться, потому что на нее влияет так много факторов, и это связано с одной из величайших загадок науки — мозгом. Если вы обнаружили что-то, что помогло вам лучше спать, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Потребности во сне в зависимости от возраста и пола — Количество необходимых часов сна

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; это не устанавливается, пока им не исполнится 2-3 месяца.Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. На этом этапе они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, не происходит никаких телесных движений. До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются.Их поведение может напоминать симптомы СДВГ. Это включает в себя нежелание ложиться спать по ночам, даже если они устали. Оценки учащихся и их посещаемость также могут быть хорошим индикатором того, испытывает ли ваш ребенок проблемы со сном.

Дети с СДВГ также могут быть ответственны за нарушения сна, а также за другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи). Ранее считалось, что апноэ во сне возникает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует проводить скрининг апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Фонда сна, циркадные ритмы смещаются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 11 часов вечера и просыпаться позже. У подростков часто самое раннее время начала занятий, например, когда они встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что делает его реже, когда подросток высыпается. Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят по 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему.Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, — это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать качественному сну.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

• вождение в сонном состоянии, ведущее к автомобильным авариям
• снижение эмоционального контроля, что ведет к усилению ссор с родителями, братьями, сестрами и сверстниками
• Плохие когнитивные способности, концентрация, принятие решений и время реакции, ведущие к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
• Плохое управление импульсами, которое может создавать и укреплять вредные привычки
• проблемы с кожей, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, недосыпают по ряду причин:

• стресс, связанный с работой и семьей
• слишком поздно употреблять кофеин
• смотрит на устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после отхода ко сну
• непоследовательный режим сна
• есть слишком поздно ночью
• отсутствие упражнений
• проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа с наибольшей вероятностью имеет серьезные мысли о самоубийстве, в возрасте 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Тем, кто страдает депрессией, могут быть проблемы с засыпанием и сном, а те, кто не спит достаточно, с большей вероятностью впадут в депрессию, создавая порочный круг.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности наиболее высок среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами заболевших, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство — недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, — это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).По оценкам, 10-35% пожилых людей имеют СБН, что приводит к дискомфортным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют хотя бы легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы засыпать: одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин затрачивают на засыпание более 30 минут.

По данным Фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них — это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше — в более глубоких и восстанавливающих фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам требуется в среднем на 20 минут больше сна за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам требуется даже больше.Одна из теорий основана на том, что женщины многозадачны больше, чем мужчины, и у них более загруженный график, в результате чего их мозг использует больше энергии и, следовательно, нуждается в большем восстановлении. Если эта теория верна, то мужчинам, у которых сложная работа, требующая большого количества решений и нестандартного мышления, также потребуется больше, чем среднему мужчине. Еще одна возможная причина — месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

Согласно биомедицинским и социальным исследованиям, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение женщинами достаточного количества сна:

1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
2. Менопауза
3. Беременность
4. Напряжение, связанное с семьей и рабочими обязанностями

Во сколько мне просыпаться утром?

Все мы знаем, насколько важен хороший сон для нашего общего здоровья и благополучия. В идеале нам нужно от семи до девяти часов спокойного сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя лучше, но многим спящим все еще сложно установить идеальное время сна и время пробуждения, которое позволяет им получать оптимальное количество сна каждую ночь.Не существует универсальной версии времени отхода ко сну или будильника, подходящей для всех. Если вы в настоящее время ищете или переживаете из-за своего идеального времени для пробуждения, не бойтесь: мы здесь, чтобы помочь вам выбрать лучшее время для пробуждения утром, что поможет вам встретить каждый день с ощущением, что вы уже владеете им. .

Есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сузить выбор наиболее подходящего для вас режима бодрствования и отхода ко сну. Вот несколько предложений:

Во сколько мне проснуться?

• Используйте калькулятор сна
• Экспериментируйте с разнообразными процедурами
• Учитывать личные потребности и привычки
• Помните о своем утреннем расписании

Хотя большинство медицинских экспертов согласны с тем, что взрослым следует стремиться к тому, чтобы спать по крайней мере семь-девять часов в сутки, , когда , чтобы получить достаточно сна, может выглядеть по-разному для всех.В конечном счете, лучшее время для вас, чтобы лечь спать ночью, и лучшее время для вас, чтобы просыпаться каждое утро, — это сугубо личное. Это зависит от вашего естественного циркадного ритма, стремления к сну, возраста, предпочтений в образе жизни, а иногда даже от вашей профессии. В идеале мы должны спать, как наши первобытные предки: ложиться спать с закатом и вставать с восходом на следующее утро. В век искусственного света и электроники (что иногда может привести к проблемам со сном) все не так просто.

Если вы стремитесь найти идеальное время для утреннего пробуждения, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы отточить лучшее время для пробуждения.Возможно, самое важное — придерживаться времени отхода ко сну и пробуждения после того, как вы определитесь с тем, что лучше всего подходит для вас. Вы также можете подумать о своем матрасе и о том, создает ли он оптимальные условия для сна и пробуждения по утрам.

Как определить лучшее время для сна и пробуждения

А теперь давайте подробнее рассмотрим несколько различных способов сузить время, когда вам лучше всего ложиться спать, и время, когда вам лучше всего бодрствовать.

Используйте калькулятор сна

Один из самых важных первых шагов — это определить, сколько часов хорошего сна вам нужно, и в этом может помочь калькулятор сна.Хотя стандартная рекомендация составляет от семи до девяти часов в сутки для здорового взрослого человека, это может измениться в зависимости от множества факторов, включая ваш возраст. Это один из тех случаев, когда нужно просто прислушиваться к своему телу.

Обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня с различным количеством сна, и как только вы выберете идеальное количество сна для вас, вы можете использовать калькулятор сна, чтобы определить свой идеальный распорядок сна и время пробуждения. Например, обычный калькулятор сна может посоветовать, что средний цикл сна длится 90 минут, и вы хотите делать по крайней мере четыре или пять циклов каждую ночь.Это 450 минут сна (или семь с половиной часов). Если вы знаете, в какое время вам лучше всего ложиться спать, вы можете перемотать вперед семь с половиной часов, чтобы рассчитать идеальное время для пробуждения, и наоборот.

Вы можете рассчитать идеальное время отхода ко сну и бодрствования вручную или воспользоваться несколькими доступными онлайн-калькуляторами сна. Обычно они предлагают несколько вариантов в зависимости от вашего возраста и ваших целей в отношении сна. Вы можете указать, в какое время вы хотите лечь спать, и получить рекомендации, когда лучше всего просыпаться, и наоборот.

Экспериментируйте с широким набором программ

Национальный фонд сна рекомендует ложиться спать где-то между 20:00. и полночь, так что это довольно широкий выбор времени отхода ко сну.

Получите как минимум 7-9 часов на сон каждую ночь

Если вы знаете, что вам нужно от семи до девяти часов хорошего сна в сутки, вы можете попробовать поэкспериментировать с другим временем отхода ко сну, а затем установить будильник на семь-девять часов позже.Если вы точно знаете, сколько сна заставляет вас чувствовать себя лучше, вы получите дополнительные баллы, потому что вы можете планировать время своего пробуждения исходя из этого. После нескольких попыток вы сможете понять, какой распорядок дня позволяет вам чувствовать себя наиболее отдохнувшим в течение дня. Если вы со временем будете постоянно устанавливать будильник (даже по выходным), вы, естественно, начнете просыпаться в это время отдохнувшим и отдохнувшим благодаря своим внутренним часам. Установление такого режима также может помочь улучшить общее качество сна, стимулируя ваш мозг и тело на полноценный цикл сна каждую ночь.

Неудивительно, что принцип «рано ложиться, рано вставать» все еще остается в силе. Многие эксперты в области сна сходятся во мнении, что чем раньше вы ложитесь спать, тем больше вероятность, что вы проснетесь раньше. Это очень похоже на поведение наших предков, которые умели засыпать и просыпаться вместе с солнцем. Если вы сможете придерживаться своего графика сна и бодрствования, в конечном итоге вы можете проснуться утром за несколько минут до того, как сработает будильник.

Работайте с циклами сна

Наш режим сна можно разделить на две основные части: быстрое движение глаз (REM-сон) и небыстрое движение глаз (NREM-сон).Как правило, вы будете проходить каждую из этих фаз примерно каждые 90 минут, в общей сложности от четырех до пяти полных циклов за ночь. Обычно лучше просыпаться в конце цикла сна и бодрствования, чем прерывать цикл сна до его полного завершения. Это особенно верно, если будильник будит вас прямо в середине глубокого, медленного сна. Это когда вы просыпаетесь сонным, растерянным и ворчливым, поэтому стоит помнить о том, что вы чувствуете, когда будильник срабатывает в определенное время.

Эксперты по сну рекомендуют спать около 20 минут, чтобы у вас было меньше шансов проснуться в середине цикла. Знание того, как ваше тело и мозг реагируют на определенное время бодрствования, может помочь вам определить время, которое лучше всего для вас, в зависимости от того, как вы чередуете фазы легкого и глубокого сна в ночное время.

Учитывать личные потребности и привычки

Одна вещь, которая может помочь вам выбрать лучшее время для пробуждения, — это ваш возраст. Большинство экспертов по сну согласны с тем, что нам нужны разные уровни достаточного сна в разные моменты нашей жизни.

Например, новорожденному ребенку требуется до 16 часов сна в день, тогда как ребенку более старшего возраста может хватить 11 часов. Взрослым среднего возраста рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки, в то время как пожилым спящим может потребоваться от семи до восьми часов сна в сутки.

Знание того, сколько сна вам идеально подходит, дает вам хорошую основу для определения наилучшего режима сна-бодрствования. Вы знаете, когда чувствуете себя лучше, поэтому доверяйте тому, что говорит вам ваше тело.Тот факт, что друг прекрасно себя чувствует после семи часов сна, не означает, что вам не нужны эти полные девять часов. Планируйте время отхода ко сну и утренний распорядок дня таким образом, чтобы вы чувствовали себя лучше, когда просыпаетесь каждый день.

Помните, что у каждого есть идеальный цикл сна, на который влияет выбор образа жизни, среда сна, генетическая структура и даже характер ваших мозговых волн. Когда дело доходит до хорошего сна, вы должны делать то, что вам больше всего нравится.

В качестве общего руководства Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют следующие рекомендации по сну с разбивкой по возрастным группам:

• От рождения до 3 месяцев: с 14 до 17 часов
• от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
• От 1 года до 2 лет: от 11 до 14 часов
• от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
• От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
• от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
• от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
• 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Знание этих общих рекомендаций может, по крайней мере, дать вам отправную точку для разработки графика сна и бодрствования.

Не забывайте о своем утреннем графике

До сих пор мы говорили о вашем утреннем бодрствовании так, как будто вы полностью контролируете его. Однако у большинства людей есть утренние обязанности, которые следует учитывать. Большинство людей должны быть на работе к определенному времени или должны проснуться, чтобы подготовить детей к школе.

В какое время вы должны быть где-нибудь каждое утро? Как долго ты добираешься до работы? Что нужно сделать, чтобы подготовиться к выходу из дома? Как долго длится ваш распорядок каждое утро?

Если вы учли все эти факторы, вы можете установить время пробуждения, которое даст вам достаточно времени, чтобы выполнить все необходимое, не чувствуя себя торопливым каждое утро.Поначалу это может быть сложно и, вероятно, потребует некоторой настройки, но со временем вы найдете расписание, которое работает.

У многих спящих время пробуждения по утрам будет постоянным, просто потому, что требования повседневной жизни не позволяют часто менять пространство для маневра. Постарайтесь найти возможности добавить гибкости в свой утренний распорядок. Это может помочь вам выбрать время для пробуждения, которое обеспечит вам успех в течение оставшейся части дня.

График бодрствования во сне сугубо индивидуален

Здоровый сон имеет решающее значение для оптимального самочувствия.Общее качество сна может влиять на все, от вашего настроения и обмена веществ до вероятности развития определенных рисков для здоровья. Те, кто страдает недосыпанием и недосыпанием, сталкиваются с более высоким риском несчастных случаев и проблем со здоровьем, поэтому стоит потратить некоторое время, чтобы привести свой режим сна в наиболее здоровое место.

Ваш режим сна — ваш. Это зависит от вашего циркадного ритма, образа жизни, обязанностей и конкретных потребностей во сне. Приложив немного внимания, усилий и последовательности, вы сможете выбрать время пробуждения, которое позволит вам хорошо выспаться и поможет вам проснуться с ощущением готовности покорить мир.

В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы ложиться спать, чтобы набрать целевое количество часов для полноценного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением режима сна и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться с ощущением отдохнувшего, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Рекомендации по возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

• Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
• Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
• Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
• Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
• Молодые люди (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

Устанавливаем время отхода ко сну

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:

• Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
• Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
• Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

Учитывая, что время бодрствования смещается из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:

• Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
• Подросткам для полноценного сна следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
• Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, когда иногда возникают трудности с засыпанием или перед сном.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну.Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную активность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессовых факторов, это поможет заснуть.

Ночное распорядок

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь вызвать у вас желание заснуть в подходящее время. Ночной распорядок подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении вашей цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать вашу кровать и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово от Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая время отхода ко сну и бодрствованию, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая правила гигиены сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями во сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте.Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг.Затем важно обдумать свои индивидуальные потребности на основе таких факторов, как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе в рекомендациях представлен рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы водите машину каждый день и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Есть ли у вас проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в психологическом, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Калькулятор цикла сна

. В какое время ложиться спать.

Этот калькулятор сна поможет вам найти лучшее время для сна, максимально увеличив количество полных циклов сна.Сон состоит из 90-минутных последовательностей, повторяемых в течение ночи. Вы проснетесь, чувствуя себя лучше, если проснетесь в конце цикла, а не в его середине, поэтому используйте этот калькулятор, чтобы узнать, в какое время вам лучше спать, если вы хотите проснуться бодрым и бодрым. И если вам все еще интересно, насколько важно получать правильное количество сна, проверьте, насколько опасен ваш текущий режим сна!

Если вас интересует, сколько сна нам нужно в разном возрасте, достаточно ли 6 часов сна, каков наш естественный режим сна и каковы хорошие привычки сна — продолжайте прокручивать, и вы найдете ответ.

Что такое

циклов сна и этапов сна ?

Во время сна наш мозг проходит несколько циклов сна. В среднем человеку нужно 5-6 циклов, чтобы утром почувствовать себя полностью восстановленным. Один цикл сна длится около 90 минут и состоит из 5 стадий: первые четыре стадии — это стадии без быстрого сна, где 1 и 2 стадии известны как легкого сна стадий, стадия 3 (и 4 в предыдущем определении) — глубоких. стадии сна , а последняя — REM (быстрое движение глаз) сон .

Продолжительность каждого этапа колеблется от 5 до 15 минут. Ранней ночью стадии глубокого сна длиннее, чем фаза быстрого сна, но с течением ночи они меняются местами. Мозг людей обычно не переходит от 1 до 5 стадии, а скорее: стадии легкого сна, стадии глубокого сна, REM, а затем обратно к стадиям легкого сна и стадиям глубокого сна.

Стадии легкого сна (N1, N2) характеризуются мышечными сокращениями и легко просыпаются.Ваше тело медленно готовится к глубокому сну, при этом волны вашего мозга становятся все медленнее.

Стадии глубокого сна (N3, ранее разделенные на N3 и N4) также известны как дельта-сон или медленный сон. На этом этапе очень сложно кого-то разбудить. Это также самая важная стадия сна, поскольку она больше всего освежает вас и снижает потребность во сне. Вот почему, если вы слишком долго спите в течение дня (входя в глубокий сон), вы не чувствуете себя такой сонной ночью. Кроме того, на этом этапе ваше тело и мышцы восстанавливаются с помощью гормонов роста.

Фаза быстрого сна (R) — это то место, где происходят сны. Ваш мозг имитирует волны, как если бы вы бодрствовали, ваши глаза быстро движутся, но все еще закрыты.

Как долго длится цикл сна?

Как мы упоминали ранее, средний цикл сна составляет 90 минут. Однако разные источники приводят значения, варьирующиеся от 90 до 110 минут или даже от 80 до 120 минут. Кроме того, циклы сна увеличиваются с возрастом, начиная с 50-60 минут в младенчестве.

У животных схожий режим сна: цикл крысы всего 12 минут, кошки — 30 минут, а цикл слона составляет ~ 120 минут.В среднем он пропорционален размеру и скорости метаболизма животного — чем он меньше, тем короче циклы сна.

Почему так важен хороший ночной сон?

Во время сна наши тела восстанавливаются, поэтому качество вашего сна очень важно. Просыпаясь в конце цикла сна, вы чувствуете себя отдохнувшим и счастливым; ваше тело готово встретить день! К преимуществам хорошего ночного сна также относятся: улучшенная кожа, отсутствие темных кругов под глазами, меньшая вероятность расстройств пищевого поведения, более здоровый образ жизни и отличное настроение!

Недосыпание

Кто не виноват, что заснул слишком поздно из-за «скроллинга» в FB или Twitter? Это не просто зависимость от социальных сетей, которая означает, что мы поздно спим; мы часто едим поздно, употребляем алкоголь или просто смотрим в телевизор, не осознавая, что все это приводит к недосыпанию, которое может вызвать, среди прочего, бессонницу, преждевременное старение кожи, снижение полового влечения и проблемы с концентрацией.

Говорят, что стресс и нерегулярный сон также могут привести к еще большему количеству кошмаров, а также к увеличению веса. Не говоря уже о сварливости, жалости и раздражительности — вещи, которые могут серьезно повлиять на ваши отношения с другими людьми. Недавно было доказано, что лишение сна повышает риск преждевременной смерти! Для получения дополнительной информации см. Параграф о риске недосыпания и преждевременной смерти.

Как улучшить свой сон?

Человек, который спит всего 4 полных цикла (по 90 минут каждый), чувствует себя лучше после пробуждения, чем тот, кто спал 7 часов, потому что он проснулся в конце своего последнего цикла.

1. Настроить сигнализацию

   Да, сигнализация. Установка будильника на время, когда вы должны ложиться спать и просыпаться, может помочь вам начать новый, более здоровый распорядок дня. Кроме того, это дружеское напоминание для людей, которые склонны «теряться» в Интернете. Бесконечная прокрутка мемов — это весело, но это повлияет на ваш день.

2. Прекратить использование кнопки повтора сигнала

   Хотя поначалу «всего на 5 минут больше» может показаться прекрасным, в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя более уставшим по утрам, потому что этих 5 или 10 минут недостаточно для того, чтобы ваше тело погрузилось в драгоценный глубокий сон.Поверьте, стоит встать с первым будильником, каким бы тяжелым он ни был.

3. Отсутствие политики по телефону или компьютеру

   Также стоит прекратить играть со своим телефоном или компьютером как минимум за 2 часа до сна, так как синий свет, излучаемый их экранами, влияет на ваш уровень мелатонина (гормона, вызывающего сон), и, как следствие, на засыпание нужно дольше. Попрощайтесь с FB, телевизором и планшетом и хорошо выспитесь!

4. Без алкоголя и кофе перед сном

   Все мы знаем, что засыпание после питья происходит быстрее, чем если бы вы были трезвыми, но разве это здорово? Плохие новости — это снижает качество вашего сна и фактически заставляет вас спать меньше, чем нужно, чтобы полностью восстановиться.Кофеин из кофе или теин из чая также могут затруднить засыпание, поэтому перед сном выбирайте настои с ромашкой или валерианой.

5. Дремать — это здорово!

   Помните, в детском саду вы ненавидели дневной сон? Как только вы начинаете ложиться спать допоздна, вы понимаете, как сильно скучаете по этому обязательному сну. Если вы когда-нибудь чувствуете себя истощенным в течение дня, постарайтесь включить в свой распорядок здоровый 15-20-минутный сон. Доказано, что он намного освежает, чем полный 90-минутный цикл сна в середине дня.

6. Регулярность — ключ к успеху

   Один из способов улучшить качество сна — регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Каждый день вы должны стараться уважать свой режим сна — время от времени не должно быть проблемой (например, спать до полудня в воскресенье), но не превращайте это в привычку.

7. Посмотрите на свою кровать и спальню

   TL; DR — думайте о своей спальне как о пещере — в ней должно быть прохладно, темно и тихо. И еще комфортно.

   «Вы застелили постель, теперь ложитесь на нее». Критически взгляните на несколько важных аспектов, которые могут повлиять на качество вашего сна:

• Температура в помещении .

  В вашей спальне должно быть прохладно — обычно она должна находиться в диапазоне 60–67 ° F (что составляет 15–19 ° C — проверьте это с помощью нашего преобразователя температуры) или 65–72 ° F (18–22 ° C). Однако рекомендовать конкретные значения сложно, поскольку комфортная температура для одного человека может не подходить для другого, поэтому, если слишком холодно и вы не можете спать, увеличьте температуру и отрегулируйте ее в соответствии с вашими потребностями.Только помните, что в более прохладной комнате легче заснуть. Кроме того, слишком высокая температура влияет на фазу быстрого сна, что важно для нормальной физиологии тела, поэтому убедитесь, что тепло не влияет на время вашего отдыха.

• Как можно темнее .

  Темнота необходима для хорошего количества и качества сна. Свет изменяет наши внутренние часы сна , подавляя рост мелатонина, гормона сна. Обязательно удалите все ненужные источники света — установите шторы и шторы на окнах, чтобы блокировать свет (плотные шторы — лучшие) и подумайте об использовании маски для сна, если вы путешествуете или спите в месте, где трудно заблокировать свет (е.г. летний кемпинг за Полярным кругом). Подготовка ко сну также является важным вопросом — интенсивность света, измеренная в люксах, не должна превышать 180 люкс (в среднем дома — около 300-500 люкс) в течение как минимум часа перед сном. Это время необходимо вашему телу, чтобы успокоиться, расслабиться и подготовиться ко сну, поэтому мы еще раз напоминаем вам — не стимулируйте мозг никаким искусственным светом от экранов.

  Если вам интересна эта тема, узнайте больше о том, как свет влияет на наш сон.

• Зона без шума .

  Это третья важная особенность спальни, удобной для сна — хороший акустический климат для сна. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднее ночное воздействие не должно превышать 40 децибел (дБ), что является приблизительным уровнем для тихой улицы. Это исследование показало, что акустика помещения важна и может влиять на наш режим сна, глубокий сон и быстрый сон. В спальнях без звукоизоляции фазы сна сокращаются.
  Как справиться с шумом, мешающим ночному отдыху? Вы можете начать с попытки изменить свою спальню: переставив или добавив некоторые дополнительные предметы мебели, чтобы приглушить звук, вложив средства в изоляцию пола и потолка, если проблема в шумных соседях, звукоизоляцию ваших окон или покрытие стен звукопоглощающими акустическими панелями. . Если эти решения невозможны или не дают ожидаемых результатов, вы можете использовать активную маскировку (белый шум от вентилятора или музыки) или беруши (храпящие партнеры могут доставлять неудобства).

Еще одна очевидная вещь, влияющая на ваш сон, — это сама кровать. Удобный матрас и поддерживающая подушка также важны для хорошей гигиены сна.

Сколько мне нужно спать?

Все зависит от человека и его возраста, так как некоторые из нас чувствуют себя прекрасно после 6 часов сна каждую ночь. Однако, по данным Национального фонда сна, нам нужно больше:

.

• От новорожденных до 3 месяцев: 14-17 часов
• От 4 до 11 месяцев: 12-15 часов
• От 1 года до 2 лет: 11–14 часов
• от 3 до 5 лет: 10-13 часов
• От 6 до 13 лет: 9 — 11 часов
• От 14 до 17 лет: 8-10 часов
• Молодые люди (от 18 до 25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (от 26 до 64 лет): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Достаточно ли 6 часов сна?

Ну как обычно — смотря как.Вышеуказанные значения — это , рекомендованные Национальным фондом сна для продолжительности, но они усреднены по всей популяции — все разные, и может быть подходящим другое время сна. Некоторым людям нужно спать всего 4 или 5 часов — Маргарет Тэтчер была одной из таких недосыпающих, поскольку она утверждала, что спит всего четыре часа в сутки. С другой стороны, некоторые люди (долго спящие) становятся сонными, если не спят 11 или 12 часов. Почему это так?

Ответ прост — , сколько сна вам нужно, зависит от генетических , таких как ваш рост или цвет глаз.В 2009 году ученые обнаружили ген (DEC2), связанный с «эффективностью» сна. Другие исследователи в 2014 году сравнили, как близнецы справлялись с некоторыми когнитивными задачами — у одного брата была мутация в этом гене, а у другого — нет. Исследование подтвердило, что человек с мутацией короткого сна, которая может иметь множество вариантов, показал себя лучше, чем близнец без мутации. Тем не менее, считается, что в этом участвует не один, а несколько генов.

Подводя итог, похоже, что потребность во сне запрограммирована с рождения. Людям, которые долго спят, нужно спать на пару часов больше, а людям , которые недосыпают, прекрасно себя чувствуют и нормально функционируют уже после нескольких часов сна. Синдром короткого сна не считается нарушением сна, поскольку у таких людей нет проблем, с которыми сталкиваются бессонницы, — усталости в течение дня, необходимости спать, проблем с засыпанием, засыпания или частых пробуждений в течение ночи. . Нет, им просто нужно меньше времени, чтобы «очистить» свой мозг. Кроме того, они также склонны быть более оптимистичными и активными в течение дня.Благодаря своему синдрому они могут получить от 30 до 60 дополнительных дней в году! Как удачно, особенно по сравнению с этими плохими спящими. А вы, что бы вы сделали с таким дополнительным месяцем свободного времени?

Риск лишения сна и преждевременной смерти

Ученые все больше интересуются физиологией сна человека. В нашем современном обществе люди, как правило, живут бесконечной жизнью. Мы испытываем большой стресс: на работе, в пробке или даже дома.Когда вы в последний раз чувствовали, как ваше сердце колотится в груди или страх / гнев горят глубоко в вашей душе? Это приводит к увеличению числа проблем со сном, недосыпания и в глобальном масштабе. Врачи начинают замечать последствия этих изменений образа жизни. Уже доказано, что недосыпание связано с повышенным риском инсульта, ишемической болезни сердца, гипертонии, ожирения и диабета 2 типа. Точно так же слишком долгий сон вреден для здоровья. Люди, которые спят 8 часов и более, имеют более высокий риск инсульта, ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака.

В недавнем метанализе было показано, что лишение сна увеличивает риск смерти от всех причин. Метанализ — это исследование, в котором ученые собирают результаты множества небольших исследований, чтобы с большей уверенностью определить связь между двумя факторами. При этом исследователи проанализировали 35 статей, в которых всего участвовало более 2 400 000 участников. Вы можете увидеть результаты с помощью нашего калькулятора сна. В поле Продолжительность ночного сна выберите среднее количество часов, в течение которых вы спите за ночь (округленное до ближайшего полного часа), и вы увидите, какой процент у вас более высокая вероятность преждевременной смерти по сравнению с тем, кто спит 7 часов в день. Заставляет задуматься, не так ли? Помните, что мы используем данные взрослых участников, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком. Результаты могут отличаться для людей с этими заболеваниями и детей.

Как пользоваться калькулятором сна?

Если вам интересно, в какое время лучше ложиться спать, попробуйте этот калькулятор циклов сна. Вот пошаговое объяснение того, как поступить с этими вычислениями:

1. Во-первых, проверьте, увеличивает ли продолжительность вашего ночного сна риск смерти. Выберите количество часов, в течение которых вы обычно спите ночью. Вы увидите, на какой процент у вас больше шансов «сдать ведро» по сравнению с человеком, который спит по 7 часов каждую ночь.

2. А теперь давайте создадим здоровый режим сна. Найдите время, чтобы подумать о своих привычках: Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? Для нашего примера выберем 12 минут.

   Обычно засыпание занимает от 10-20 минут , поэтому, если вы не уверены, оставьте значение по умолчанию 15 минут.Однако, если вы разбиваетесь в тот момент, когда ваша голова касается подушки, или это занимает у вас час или больше, учтите и это. Это могут быть симптомы плохой гигиены сна, но у всех бывают взлеты и падения, утомительные дни или дни с головой, полной проблем, поэтому, если проблема с засыпанием возникает нечасто, это не должно иметь большого значения.

3. Выберите время, когда вы хотите проснуться . Мы решили оставить 15-минутные интервалы, чтобы упростить отображение калькулятора.Предположим, мы хотим проснуться в 7.15 утра

   .

4. Описание калькулятора сна подскажет вам все . Мы включили ложиться спать раз с 6 к 1 полному циклу сна, но первые два — 6 и 5 полных циклов — определенно те, к которым вы должны стремиться.

   Так, например:

• Если у вас был тяжелый день, лучше всего лечь спать в 22:03 — тогда вы проспите полные 6 циклов (9 часов).
• Обычно лучший вариант — лечь в 23:33 — это соответствует условию 5 циклов (7 часов 30 минут).
• Некоторым людям достаточно 6 часов сна — если это вы, ложитесь спать в 1:03 , и у вас будет 4 полных цикла сна.
• Другие варианты не рекомендуются, так как 4,5, 3 или 1,5 часа недостаточно для отдыха и восстановления сил даже для пожилых людей, которым требуется меньше сна, чем детям или взрослым.

5. Если вам интересно, , в какое время вам следует проснуться, если вы ложитесь спать сейчас , у нас тоже есть ответ — посмотрите последний абзац под калькулятором сна, и вы найдете время, когда вам следует выйти кровати, чтобы проснуться свежим и готовым к работе.

Помимо использования нашего калькулятора циклов сна — который является отличным инструментом, если его немного упростить (он предполагает, что ваш цикл сна в среднем равен 90 минутам) — вы можете попробовать другие способы улучшить гигиену сна, например, этот сон приложение цикла.