Виды периодизации: Периодизация истории – всемирные источники, проблемы историографии (10 класс)

Периодизация тренировочного процесса — #Sekta: информационный портал

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Адаптация — ведущая сила развития возможностей тела. Мы уже затрагивали важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок в статье «Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса».

Один из известных инструментов, который использует адаптационные возможности организма, — это периодизация тренировочного процесса.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы. Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

• Предсказуемость.
  Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

• Постепенность.
  Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

• Понятность.
  Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

• Однонаправленность.
  Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — «нелинейная» или «волнообразная». Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме.

Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.

Плюсы подхода

• Усиление процессов адаптации.
  Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

• Восстановление.
  Программа предусматривает восстановительные периоды.

• Стабильность показателей.
  Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.

Минусы подхода

• Ступенчатость.
  До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).

• Неравномерность.
  В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей. Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.

На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

• Блоковая периодизация показала преимущества перед традиционной в показателях силы, двигательной эффективности и работоспособности и, в целом, в более высоких результатах спортсменов в дисциплинах гребли на каяках и каноэ.

• Был установлен более значительный рост ряда характеристик группы футболистов, тренирующихся по блоковой программе, по сравнению с теми, кто тренировался по традиционному протоколу.

• Преимущества блочной периодизации перед традиционными подходами были отмечены в разрезе развития силы, мощности, пикового потребления кислорода и производительности у лыжников, атлетов в дисциплинах бег по пересеченной местности, футбол, биатлон и велосипед, силовые виды спорта.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.

1. Определите цель.
Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели.
Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий.
Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы.
Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз.
Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

6. Регулярно пересматривайте программу.
Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Литература:
1. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist.
2. В.Б. Иссурин, Блоковая периодизация спортивной тренировки
3. Kelley Strohacker, Daniel Fazzino, Whitney L. Breslin, Xiaomeng Xu, The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review 
4. Keith Painter, Guy Haff, Michael Ramsey, Jeff McBride, Travise Triplett, William Sands, Hugh Lamont, Margaret Stone, Michael Stone, Strength Gains: Block Versus Daily Undulating Periodization Weight Training Among Track and Field Athletes 
5. C.de Lima, D.A. Boullosa, A.B. Frollini, F.F. Donatto, R.D. Leite, P.R.G.Gonelli, M.I.L. Montebello, J. Prestes, M.C. Cesar, Linear and Daily Undulating Resistance Training Periodizations Have Differential Beneficial Effects in Young Sedentary Women.
6. Denis Foschini, Ronaldo C. Araújo, Reury F.P. Bacurau, Aline De Piano, Sandro S. De Almeida, June Carnier, Thiago D.S. Rosa, Marco T. De Mello, Sérgio Tufik and Ana R. Dâmaso, Treatment of Obese Adolescents: The Influence of Periodization Models and ACE Genotype.
7. Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes.
8. Brad H. DeWeese, Guy Hornsby, Meg Stone, Michael H. Stone. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects.

Разные типы периодизации в пауэрлифтинге

Героями двух наших недавних публикаций были Фредерик Хэтфилд («Доктор Присед») и эффект плато. Сегодня мы решили объединить их в новой статье. В одном из интервью Хэтфилду задали вопрос: «Что бы вы посоветовали спортсмену, который достиг плато и никак не может спрогрессировать, сколько бы усилий он не прикладывал?»

Хэтфилд ответил: «Пауэрлифтеры среднего уровня рано или поздно оказываются на плато. Это случается практически со всеми на этом уровне подготовки. Чтобы этого избежать, есть простое решение: периодизация. Имея на руках тщательно спланированную по циклам программу тренировок, вы никогда не попадете на плато. Разбивая свой тренинг на конечные периоды, максимум по 6-8 недель, с четко определенной задачей на каждый промежуток, вы можете избежать плато в своих тренировках. Такой подход всегда работает. Уже написано множество подобных схем, та, которую я разработал, называется АВС-система.»

Что самое интересное, его ABC-схема – это программа для бодибилдинга. На форуме его сайта есть ветка, где ему задали вопрос: как применить ABC для пауэрлифтинга? На что Хэтфилд ответил, что, мол, никак. ABC – это программа для людей, которые хотят набрать массу, а не стать сильнее.

В общем, в вышеприведенной цитате Хэтфилд начинает за здравие, а заканчивает за упокой. Поэтому мы решили немного поговорить о периодизации, перечислить ее виды и привести примеры программ для каждого вида.

Итак, различные типы периодизации:

1. ЛИНЕЙНАЯ. Количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например, период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.

2. ПЕРЕМЕННАЯ. Атлет чередует количество высокоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.

3. ВОЛНООБРАЗНАЯ периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Теперь примеры:

А. БУТЕНКО — классика линейной периодизации, с разбиением по периодам. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

С. ИСТОМИН — линейная прогрессия в каждой тренировочной неделе, как другой пример линейной периодизации, без разбиения на периоды подготовки. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/istomin.htm

И. ЗАВЬЯЛОВ – тип выражен нечетко, но, тем не менее, пример переменной периодизации, с выраженной линейной прогрессией от начала к концу тренировочного цикла. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/zavyalov.htm

Виды периодизации обучения | Советы по бодибилдингу

Сила? Гипертрофия? Сопротивление? Просто тренировка? Каждая вторая неделя?

Это лишь многие вопросы, которые волнуют не только начинающих спортсменов, но даже спортсменов с определенным опытом. Что выбрать в планировке? Силовые тренировки? Гипертрофия? Возможно …

Встречаться способы периодичности тренировки, не теряя лет и не нагревая голову только с одной целью.

Реальность такова, что все эти методы необходимы организму. Конечно, на своем месте. Использование только одного метода или режима тренировки означает не только перетренированность, но и привыкание тела к одному конкретному стимулу.

Но как во всем этом поддерживать порядок? Часть года сосредотачивайтесь на увеличении мышечной массы, а часть — только на определении? НЕТ, не обязательно. Вы можете выбрать определенную периодизацию на целый год, сделав полную подготовку тела.

Есть много способов сделать это, но вот совет по годовому пересчету (52 недели):

Список содержимого

1-2 (неделя): тренировка, направленная на сопротивление мышц.

Диета здесь должна быть ориентирована в основном на углеводы, белки и липиды. Важно обратить внимание на гидратацию и углеводы тела, чтобы не терять мышечную массу.

Тренировка должна содержать большое количество повторений и большое количество серий (4X15, 3X15…). Аэробика также является хорошим выбором в это время.

3-15 (неделя): тренировки с упором на гипертрофию.

Здесь диета не менее важна, чем тренировки. Вы должны поддерживать идеальный баланс количества и качества еды. Эта фаза должна быть богата углеводами, белками и липидами. Это фаза, которая, по сути, больше всего влияет на размер ваших мышц.

Тренинг должен содержать самые разнообразные базовые упражнения и техники.
Количество повторов должно быть низким / средним.

16-28 (неделя): Тренировка, направленная на гипертрофию, ожидание силы и взрыва.

Здесь углеводы и липиды являются основными питательными веществами, которые необходимо использовать. Белки необходимо употреблять, но в меньшем количестве, чем в фазе наращивания мышечной массы, собственно говоря. Мышцы здесь будут следствием, поскольку мы делаем упор на увеличение силы задних проходов.

Обучение должно быть кратким и по возможности базовым.

29-31 (неделя): Тренировка сосредоточена на силе и максимальном взрыве.

Советы в основном повторяют предыдущие.

Что касается тренировок, количество повторений должно быть максимум 1-6 и всегда с безупречным исполнением. Неправильно собирать много груза — мало толку.

32-35 (неделя): тренировки с упором на гипертрофию.

Совет такой же, как и в предыдущей части гипертрофии, однако тренировка здесь будет выполняться более качественно, а количество повторений должно быть средним / высоким.

36-43 (неделя): тренировка была направлена ​​на определение мышц.

Обычно в рационе снижается общая ценность ккал (не только макронутриентов), что приводит к дефицит. Тренировка должна оставаться интенсивной, но должна быть НЕМНОГО более объемной. Умеренная аэробика после тренировки или в графике, противоположном тренировке, — отличная просьба.

44-47 (неделя): Тренировка, направленная на васкуляризацию.

Метод, который применяют немногие, но он может легко изменить ситуацию. Использование некоторых термогенов в сочетании с диетой, богатой железом, витамином C и E.

Тренировка должна содержать как можно меньше отдыха и должна содержать большое количество повторений (15-25).

48-52 (неделя): отдых и умеренная тренировка.

Здесь спортсмену следует провести более чистую фазу, или «расслабление», если не видно соревнований. Тело также нуждается в отдыхе и периоде для себя.

Вывод:

Как мы видим, мы формируем цепь с нашим телом, чтобы время от времени шокировать его, получая разные результаты и достигая хороших целей в течение года.

Помните, что силовые тренировки — это постоянство и решительность. Идеального тела не получишь всего за год.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 19

Виды периодизации обучения

Виды периодизации развития человека

Ученые Института археологии и этнографии СО РАН проведут виртуальные экскурсии по своим лабораториям

Отдел археологии каменного века ИАЭТ СО РАН

Отдел археологии каменного века – одно из ключевых подразделений Института археологии и этнографии СО РАН. Сотрудники отдела проводят крупномасштабные междисциплинарные экспедиционные исследования на обширной территории Евразии от Восточной Адриатики до Восточной Азии. Ежегодно работают более десяти отрядов в Черногории, Дагестане, Таджикистане, Киргизии, Узбекистане, Казахстане, Горном Алтае, Монголии, Приамурье и Вьетнаме. Область основных научных интересов сотрудников отдела – первоначальное заселение человеком территории Северной Евразии, взаимодействие первобытного человека с окружающей средой, реконструкция древнейшей истории Северной, Центральной и Восточной Азии, происхождение человека современного физического типа, его появление и взаимодействие с другими популяциями на территории Евразии.

Среди главных направлений, разрабатываемых в отделе, – определение культурной принадлежности объектов каменного века, реконструкция природных условий плейстоцена и поведенческих особенностей первобытного человека, способов его адаптации к изменениям ландшафтно-климатических обстановок. Кроме того, это разработка схем периодизации и хронологии основных культурных событий каменного века, интеграция статистических методов в археологию, создание и использование атрибутивного анализа при описании массового палеолитического материала, реконструкция технологий каменного производства и определение технологических инноваций, определение технологий раннего гончарства.

Руководитель – доктор исторических наук, член-корреспондент РАН Михаил Шуньков

Отдел археологии палеометалла ИАЭТ СО РАН

Кабинет изучения керамики

В кабинете изучаются особенности изготовления керамических изделий разных регионов и разных временных периодов. Исследуя при помощи микроскопа следы, которые оставили на сосудах мастера, сотрудники выявляют гончарные традиции: рецепты формовочных масс – ингредиентов для глиняного теста, способы изготовления сосудов, способы обработки поверхности и нанесения орнамента, определение вида этих инструментов. Поскольку гончарство – традиционное производство, эти традиции сохранялись и передавались из поколения в поколение. Любое вмешательство в процесс, например, смешение традиций, отмечалось на каких-то гончарных приемах, что дает возможность считать керамику археологическим источником.

Руководитель Отдела – академик РАН Вячеслав Молодин, руководитель кабинета – доктор исторических наук Людмила Мыльникова

Лаборатория цифровых технологий в археологических, антропологических и этнографических исследованиях («ЦифрА») ИАЭТ СО РАН

В этой Лаборатории ученые сканируют древние каменные орудия, черепа животных и кости первобытных людей, получая точное трехмерное изображение с большим разрешением для дальнейшего изучения. Полученную модель можно распечатать, тем самым сохранив уникальные артефакты.

Сотрудники разрабатывают новые методы исследований археологических и этнографических комплексов Евразии. Для этого они применяют методы мультивариантной статистики на основе данных 3D моделирования, ГИС-реконструкции на базе 3D моделирования, а также изучают следы использования артефактов при помощи 3D моделирования и высокоточной оптической микроскопии.

Руководитель – доктор исторических наук, профессор РАН Ксения Колобова

Лаборатория естественнонаучных методов в археологии (“PaleoData”) ИАЭТ СО РАН

Лаборатория «PaleoData» объединяет специалистов различного естественно-научного профиля. В задачи лаборатории входит реконструкция климата четвертичного периода с использование палеоботанических методов; исследование изменения структуры и толщины колец деревьев в ответ на изменения климата; интерпретация содержания стабильных изотопов в осадках; реконструкция растительного и животного мира четвертичного периода, как окружающей среды и кормовой базы человека, а также исследования антропологических особенностей населения Евразии в четвертичном периоде, как специфических адаптаций к изменению природных условий.

Исследователи также занимаются дендрохронологией. На основе исследования образцов древесины строится дендрохронологическая шкала — последовательность толщин годичных колец деревьев Евразии прошлого. Этот метод используют для датировки историко-культурного наследия – археологии и архитектуры.

Руководитель – кандидат биологических наук Наталия Рудая

Лаборатория изотопных исследований (“AIsotopes”) ИАЭТ СО РАН

Деятельность Лаборатории сосредоточена на радиоуглеродном анализе – определении концентрации радиоуглерода С14. С его помощью ученые анализируют археологические находки и художественные ценности — кости, деревянные изделия, ракушки, почвы, органические отложения озер и многое другое. Лаборатория работает в коллаборации с Новосибирским государственным университетом, Институтом катализа СО РАН и Институтом ядерной физики СО РАН, который создал и поддерживает работу Уникальной научной установки «Ускорительный масс-спектрометр (УМС) ИЯФ СО РАН». Помимо этого, в Лаборатории проводят определение изотопных сдвигов по углероду С-13, изотопу азота N-15, изотопу кислорода O-18 и дейтерий, а также элементный анализ образцов.

Руководитель – кандидат химических наук Екатерина Пархомчук

Этнографическая экспозиция Музея истории и культуры народов Сибири и Дальнего Востока ИАЭТ СО РАН

Эта экспозиция – итог этнографических исследований и комплектования на территории Сибири и Дальнего Востока, попытка проследить взаимосвязь человека и окружающей среды. Поэтому экспозиция разделена на несколько комплексов, которые характеризуют природную среду и жизнедеятельность отдельных групп коренного населения. Рыболовство и охоту ульчей и нанайцев – жителей Приморья, кочевой быт и духовную культуру кочевников-скотоводов алтайцев и казахов, уникальную религию ламаизм бурятов, культуру жителей таежной зоны оленеводство и охоту хантов и манси, оседлых земледельцев – славянского населения (русские).

Большое внимание уделено духовной культуре, в экспозиции представлены православная культура русского населения, шаманизм и язычество кочевников Алтая, буддизм бурятского населения, шаманизм и почитание домашних духов хантами, манси, селькупами, культовыми предметами, отражающими традиционную мифологию народов Приамурья.

Руководитель – кандидат исторических наук Ирина Сальникова с 2005 до 2013 (автор экспозиции). В рамках гранта РНФ работали этнографы Аркадий Бауло (экспозиция, посвященная хантам и манси) и Анна Майничева.

***

Проект Российского научного фонда «Наука в формате 360°» знакомит всех желающих с научными лабораториями ведущих вузов и научно-исследовательских институтов России. Виртуальный тур представляет собой набор сферических панорамных снимков лабораторий. Туры позволяют пользователю перемещаться по комнатам, рассматривать оборудование и отдельные элементы комнат, знакомиться с ними при помощи теста, звука и видео. Такой формат дает возможность представить информацию наглядно и доступно. Уже сегодня доступны туры по МГУ, СПбГУ, Институту цитологии РАН (Санкт-Петербург), Объединенному институту высоких температур РАН, Институту биоорганической химии РАН, Математическому институту РАН, Институту органической химии РАН, Институту океанологии РАН и Никитскому ботанического саду.

НАУКА О ПЕРИОДИЗАЦИИ В СИЛОВОМ СПОРТЕ : znatok_ne — LiveJournal

© Greg Nuckols
Периодизация: анализ научных данных
ПЕРЕВОД: republicommando
ОРИГИНАЛ: «Periodization: What the Data Say» by Greg Nuckols
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: ЗОЖник
Это большая программная статья знатного любителя копать до истины Грега Нуколса. Все, что важно знать о периодизации. Передаем слово автору.

В этой статье я хочу сделать обзор всех имеющихся в наличии исследований периодизации. Объем будет большой, но постараюсь написать понятно для любого читателя, даже не из академической среды.

Цель этого труда – создать научную базу для качественного обсуждения периодизации, чтобы уйти от аргументов вида «в одной статье из журнала (с сайта) сказано, что периодизация XYZ лучше всего».

Если пропустили первую серию (про историю периодизации), начните с нее.

ТЕРМИНЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Периодизация

Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки (NSCA) дает такое определение:

«Периодизация – это последовательные (фазные) изменения спортивных нагрузок или задач в течение микроцикла, мезоцикла и годового тренировочного плана. Методы зависят от цели каждого конкретного тренировочного периода. Правильно разработанная схема периодизации позволяет развивать требуемые физические качества и достигать назначенных результатов к определенным моментам времени».

Проще говоря, отсюда мы берем 3 основные пункта:

• Последовательность / фазность (весь тренировочный период делится на фазы),
• Вариативность (фазы отличаются друг от друга),
• Цель (максимальный результат к определенному моменту времени – соревнованию).

Линейная периодизация (ЛП)

Другое название – «Традиционная периодизация», разработана Матвеевым сотоварищи в СССР в 50-60-х годах прошлого века. Принцип: тренировочный объем постепенно уменьшается, а интенсивность повышается.

Важно отметить, что в их модели «тренировочный цикл» являлся годовым (для выступления на чемпионате мира, например) или даже 4-летним (при подготовке к Олимпийским играм).

Сейчас же линейной называют схему любой продолжительности с уменьшением объема и повышением интенсивности, хоть на несколько недель.

Пример линейной периодизации.

Волновая (Undulating) периодизация (ВП)

Под этим названием понимается вариант, в котором объем и интенсивность варьируются многократно в течение тренировочного цикла.

Есть два подварианта:

• недельная волновая периодизация (НВП) и
• дневная волновая периодизация (ДВП).

В первом случае объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Например, в линейной модели рабочий вес меняется так: 70% от 1ПМ на первой неделе, 75% 1ПМ на второй, 80% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой.

В НВП может быть 70% от 1ПМ на первой неделе, 80% 1ПМ на второй, 75% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой (то есть интенсивность растет не линейно, а волнами – выше и ниже).

Пример недельной волновой периодизации.

В подварианте ДВП объем и интенсивность варьируются на отдельных занятиях в течение одной тренировочной недели, например, если без периодизации у вас присед дважды в неделю с 75% от 1ПМ, то вы выполняете его оба раза с 75%; в ДВП вы можете на одной тренировке поработать с 70%, а на другой с 80%.

Пример дневной волновой периодизации.

Блоковая периодизация (БП)

Если линейная использовалась для подготовки к главному ежегодному соревнования, то вариант из блоков первоначально был создан для нескольких выступлений в год.

«Межсезонные» блоки были примерно такие же, как в ЛП, но к ним добавлялись «соревновательные» лишь с поддерживающей нагрузкой в период выступлений.
Сегодня же смысл поменялся, под БП понимают схему из блоков разной направленности: силовая выносливость, гипертрофия, максимальная сила, мощность/скорость (и еще соревновательный блок, если надо отработать командную игру).

Интегрированная модель периодизации: смесь недельной периодизации,
организованной в блоки, а сами блоки — в рамках линейной периодизации.

Подробности о проведении этого анализа научных данных по периодизации

Немного деталей о том, как я делал метаанализ. Сначала обыскал pubmed по словам “periodization” и “periodize”, затем изучил источники в уже существующих обзорах и метаанализах, а еще проглядел списки ссылок в найденных мной исследованиях.

Всего набралось 60 статей, вот табличка в Google Docs.

Далее я сравнивал результаты 4 способами:

1. Просто средние значения процентных изменений двух сравниваемых моделей (программы с периодизацией и без, линейная и волновая и т.п.).

2. Процентные изменения по неделям. Например, более продолжительное исследование может показать больший прирост силы в конце, но еженедельные прибавки оказываются такими же, как в краткосрочных.

3. Среднее значение процентных объединенных изменений по всем упражнениям в каждом исследовании. Это понадобилось, чтобы сопоставить разные исследования: в одном могли экспериментировать только на приседании, а в другом тестировали 3-4 разных движения. Также я сводил и результаты разных групп в пределах одного исследования: если была группа без периодизации, группа с линейной периодизацией и с дневной волновой, то я совмещал ЛП и ДВП.

4. Средние (сведенные) процентные изменения по неделям.

На мой взгляд, подходы 2 и 4 позволяли лучше сравнивать эффекты. На графиках, которые вы дальше увидите, я использовал способ 4 для объединения тренированных и нетренированных участников и способ 2 для всего остального. Если мои методы кто-то не сочтет достаточно точными, я пойму, но заметных расхождений между способами анализа почти нет (отмечаю, где есть).

Еще я сопоставлял средние значения с количествами участников. Если в исследовании было 30 тестируемых, результаты учитывались как три эксперимента по 10 участников. Это особо ничего не изменило – и хорошо, потому что если данные масштабных исследований резко отличаются от мелких, то что-то пошло не так.

Всего 6 основных сравнений: программы с периодизацией и без периодизации для
1) всех участников,
2) тренированных,
3) нетренированных
и
линейная и волновая периодизация для
4) всех участников,
5) тренированных,
6) нетренированных.

Еще я обращал внимание, насколько различаются периодизационные эффекты в приседании и жиме лежа, а также на то, меняется ли эффективность какого-либо варианта периодизации со временем.

Пара слов в заключение (вступления):

1. Поскольку это не формальный метаанализ, я сам решал, какие исследования включать в обзор. В основном брал опыты, где участвовали молодые и здоровые люди, а нагрузки групп хотя бы приблизительно сопоставлялись по объему и интенсивности. К слову, для чистоты эксперимента исключил все неподходящие ДО ТОГО, как начал анализировать.

2. Я брал исследования, в которых тестировались традиционные упражнения (то есть приседание, жим лежа, жим ногами, жим и т.д.), поскольку, думаю, всех нас интересует применение периодизации именно для них. Исключил пару работ, где использовался динамометр или изометрические тесты.

Если вам не по нраву мой выбор, то можете взять исходную табличку и сравнить самостоятельно. Я вовсе не считаю, что мои методы идеальны или что отвечу данным обзором на все вопросы по периодизации, которые могут возникнуть.

Периодизация: результаты

Сопоставление программ с периодизацией и без

В среднем программы с периодизацией увеличивали силу на 21,8-23,6%, средняя недельная прибавка +1,96-2,05%.

Программы без периодизации увеличивали силу в среднем на 18,9-19,1%, со средним недельным приростом +1,59-1,70%.

Разница статистически значимая (p<0.05) по всем методикам анализа.

Вот совместный график результатов по всем исследованиям:

Примечание по графикам: на верхнем результаты отдельных исследований. Если линия опускается, то рост силы быстрее по программе с периодизацией. Если линия поднимается, то сила растет быстрее по программе без периодизации.
На нижнем графике блочная диаграмма с разницей результатов каждого исследования (положительное значение – лучше результаты от программы с периодизацией, отрицательное – без периодизации).

Сопоставление программ с линейной и волновой периодизацией

Волновая периодизация давала в среднем прирост силы 24,8-27,4%, средняя прибавка в неделю +2,37-2,59%.

Линейная прибавляла в среднем 20,33-21,65%, среднее увеличение в неделю +1,90-1,96%.

Значения выше ноля – преимущества волновой.

В среднем исследования показывают преимущество волновой периодизации над линейной.

Программы с периодизацией и без — нетренированные участники

У нетренированнных участников периодизация в среднем увеличивала силу на 32,8-33,6%, средний недельный прирост +2,53-2,70%.

Программа без периодизации для нетренированных: в среднем увеличивало силу на 27,13-27,14%, средняя прибавка в неделю +2,06-2,30%.

Значения выше ноля – преимущества периодизации.

Комментарий по графику: ожидаемо у нетренированных участников рост силы выше. Причем, программы с периодизацией показывают заметно бОльший рост для нетренированных.

Программы с периодизацией и без — тренированные участники

Периодизация в среднем увеличивала силу у тренированных участников на 17,8-18,3%, средний недельный прирост +1,64-1,70%.

Программы без периодизации в среднем увеличивали силу на 14,36-14,71%, средняя прибавка в неделю +1,32-1,37%.

У тренированных участников сила на программах с периодизацией растет лучше, чем на программах без периодизации.

Линейная и волновая периодизация – нетренированные участники

Все эти исследования увеличивали силу на 25,09-27,70%, средняя прибавка в неделю 2,38-2,67%. Ни один анализ не выявил статистически значимую разницу.

Как видно из графика разница для нетренированных участников исследования не показывают существенную разницу.

Линейная и волновая периодизация — тренированные участники

Волновая периодизация увеличивала силу на 23,72-24,51%, средняя прибавка в неделю 2,19-2,24%.

Линейная прибавила 16,99-18,02%, средний прирост в неделю 1,57-1,58%.

Для тренированных участников в исследованиях в среднем заметна разница — в пользу волновой периодизации.

Периодизация: приседание и жим лежа

Вот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.

Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.

Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).

Значения выше ноля – преимущество волновой периодизации над программами без периодизации. Слева — приседания, справа — жим лежа.

Как изменяется эффективность периодизации со временем?

Прояснить этот момент не удалось. При сравнении тренированных участников, нетренированных и всех групп не выявлено значимого влияния продолжительности эксперимента на эффект периодизации.

Отдельные исследования дают противоречивые результаты: у Willoughby et. al преимущества периодизации проявляются помесячно в 16-недельном исследовании, но у Kraemer et al эффект от периодизации был выше в самом начале 32-недельного опыта, а потом снижался.

Периодизация и гипертрофия

Тут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgic et al).

Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.

Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.

Диаграмма. Эффект линейной (LP) и волновой (DUP) периодизации на рост мышечной массы:

«Лесовидная» диаграмма с результатами работ Grgic et al; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.
Как видно из графика — часть исследований показывает преимущество линейной, часть — волновой периодизации.

Интерпретация полученных результатов

1. В целом программы с периодизацией развивают больше силы, хотя разница мала. Отмечу, что эффект выше у тренированных атлетов. Во многом полученные мной результаты совпадают с метанализом Williams et al (учитывая исключение недостоверных исследований), так что я неплохо справился, хотя применял упрощенные методы анализа.

2. Открытия, полученные при исследовании одних групп участников, могут не переноситься на другие; так же и данные по разным упражнениям могут различаться.

• Например, волновая периодизация лучше линейной для тренированных атлетов (разница даже больше, чем при сравнении программ с периодизацией и без). Для нетренированных разницы нет.

• ВП лучше ЛП или отсутствия периодизации для увеличения результата в жиме лежа, но нет разницы для приседа. Могу предположить, что исследования на жиме просто достовернее, чем на приседании. В экспериментах с приседом сила росла на 50-100% быстрее; возможно, участники просто недорабатывали в нем ранее (что логично – ПОЧТИ ВСЕ качки убиваются на скамье, но не показывают такого же усердия в приседании). Так что в исследованиях они прогрессировали в приседе одинаково хорошо на программах с периодизацией и без. А с жимом лежа получались «реальные» результаты.

3. Является ли ВП краткосрочным вариантом для выхода на пик? Если так, то она хороша для коротких циклов, но хуже вдолгую. В данных есть намеки на это, но я предпочитаю пока не утверждать. По-настоящему долгих исследований не было, а гипертрофия одинакова на ВП и ЛП, так что я пока не вижу причин, заявлять, что в долгосрочной перспективе ВП хуже. Будем обращать внимание на этот момент в новых исследованиях.

Выявленные проблемы

1. Почти все исследования слишком коротки. Одно растянули аж на 32 недели, но в остальных лишь 6-16 недель. Так что много данных о краткосрочных эффектах и почти нет о долгосрочных. Можно лишь теоретизировать, повышается ли эффективность периодизации со временем или снижается.

2. Мало исследования на опытных атлетах. Не, я не говорю «Да эти слабаки не встанут даже с 250, данные иррелевантны, LOL», не все рождаются с генетикой для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрев эксперименты на тренированных, я не могу сказать, что они очень уж тренированные. Сравните их прибавки силы по 1,32-2,24% в неделю с прогрессом нетренированных по 2,06-2,70% в неделю. Мои тренированные знакомые не прогрессируют со скоростью 75% от новичковой, и прибавки по 1,5-2% в неделю могут им только сниться. Так что мало данных о действительно «тренированных».

3. Редко сопоставляется пиковая интенсивность. Это главная беда исследований, сравнивающих программы с периодизацией и без. Например, группа без периодизации работает со средней интенсивностью (обычно с 75% от 1ПМ или с 10ПМ) в течение всего эксперимента, а у «периодизированных» большой диапазон (например, от 60% до 90% 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Хотя СРЕДНЯЯ интенсивность (и объем) может быть уравнена, группа с периодизацией явно работает в более силовом стиле (ближе к 1ПМ). И получается уже не сравнение периодизации как таковой, а с искажающим влиянием разных протоколов.

4. Недостаток стандартизации. Определения типов периодизации размываются, что влияет на тренировочные программы исследований (я отмечал это в исходной таблице в столбике “program label”). Если программу без периодизации и ДВП ни с чем не перепутать, то в ЛП, НВП и БП часто попадаются элементы других моделей.

5. Изучение или предположение? Это полностью противоположный предыдущему пункт. Я не думаю, что наука сегодня может четко разграничить виды периодизации и ответить на вопросы о преимуществе того или иного. Научный подход – это максимальный контроль всех ненужных переменных для изучения одной исследуемой (в нашем случае – модель периодизации). Но на практике это сделать почти невозможно. В самом строгом эксперименте все равно будет несколько неконтролируемых параметров (и результаты даже не станут публиковать), или понадобится огромное количество участников/групп для учета всех переменных (никто не даст такое финансирование). Короче, по моему мнению, нынешние исследования просто не могут дать достаточно достоверной информации, которую мы бы применили на практике.

6. Может, это моя личная придирка, но я не в восторге от исследований под названиями «ЛП против ВП». Фактически отдельный эксперимент просто сравнивает две программы (разные виды периодизации или сравнение программы с периодизацией и без). Как бы качественно ни провели это исследование, его результаты все равно нельзя перенести на все другие варианты программ. Я считаю, что для полноценного рассмотрения необходимо сопоставлять большое число работ по теме (что, собственно, тут и сделал). Вспомним стандартную критику «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования» и даже расширим ее до «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования периодизации, так как невозможно полностью изучить модель лишь на одной тренировочной программе».

Периодизация: выводы

1. Программы с периодизацией дают больше силы (и быстрее), чем программы без периодизации. Разница не космическая, но статистически значимая и подтвержденная многими опытами.

2. Имеет смысл добавить ВП в программы тренированных атлетов; ДВП исследовалась чаще НВП, так что на данный момент у периодизации по дням (занятиям) больше научных оснований. Для нетренированных людей эффекты ВП незначительны. Повторюсь, виды периодизации проникают друг в друга, так что можно (и нужно) сочетать ВП с элементами ЛП и БП.

3. Периодизация (и ее вид) может больше влиять на жим лежа, чем на присед. Однако, чтобы рассуждать с большей уверенностью, надо бы провести исследования на пауэрлифтерах, которые одинаково усердно прорабатывали оба движения.

4. Имеющиеся научные данные не говорят о преимуществах периодизации для гипертрофии, что логично: в исследованиях уравниваются тренировочные объемы, а именно этот параметр больше прочих влияет на рост мышц. Предположу, что модель периодизации с возрастающим объемом будет эффективнее для гипертрофии, чем иные виды периодизации или ее отсутствие. Неплохая идея для грядущих исследований.

BONUS TRACK

Еще идеи для будущих исследований

1) Я бы добавил общий блок с выходом на пик после программ с периодизацией и без (в существующих исследованиях этого не делали). Если группа без периодизации догоняла б после такого блока группу с периодизацией по силовым результатам, то статистически значимой разницы между ними могло бы и не обнаружиться.

2) Еще при сравнении периодизированных и непериодизированных программ я бы сопоставлял нагрузку по пиковой интенсивности, а не по средней. Пока получается, что у группы с периодизацией более специфическая (силовая) схема. Если же уравнять и периодизация все равно окажется впереди, это будет лучше демонстрировать ее превосходство.

3) Я бы заменил контрольную группу на комбинированную. Больше всего меня бесит, когда в «железных» исследованиях делают контрольную группу бездельников. Тренировка лучше развивают силу, чем отсутствие тренировки, это ж очевидно. Лучше бы добавляли группу с комбинированной программой, например, в сравнении ЛП и ДВП вместо ничего не делающей контрольной была бы полезна группа со средней (по неделе) интенсивностью ЛП, но волной в пределах недели. Так бы еще и могли обнаружить синергический эффект от совмещения моделей.

4) Я бы добавил «саморегулируемый» объем тренировки (по шкале усилия RPE, оставшимся в запасе повторам RIR или по контролю скорости выполнения). С одной стороны, логично уравнивать объемы при сравнении разных видов периодизации, но с другой – некоторые виды могут быть эффективнее, позволяя увеличивать тренировочный объем.

5) Реально НЕОБХОДИМЫ исследования с хорошо тренированными участниками и достаточно большой продолжительностью (6-12+ месяцев). Сама идея периодизации возникла именно для подготовки атлетов высокого уровня и в течение длительного цикла. Я понимаю, что это сложнее и дороже, но без таких экспериментов обсуждение периодизации… просто не будет научным.

6) И еще надо исследовать периодизацию, рассматривая в качестве главного параметра гипертрофию. Пока что все опыты были сосредоточены на силовых показателях (с изменением интенсивности). Нужны эксперименты по изучению гипертрофии (с изменением тренировочного объема), например, группа без периодизации делает по 10 подходов жима лежа в неделю на протяжении 15 недель, а группа с периодизацией работает трехнедельными блоками по 4, 7, 10, 13 и 16 подходов в неделю.

Заключение

Ничоси! Вы добрались до самого конца. Если есть желание продолжить, вот еще несколько ссылок. Я, например, потратил около 100 часов жизни на изучение материалов, анализ и написание своего обзора – настолько хотелось разобраться с периодизацией. Но, к сожалению, имеющиеся данные разочаровали, скепсис остался. Если вы разделяете мои взгляды, то вам понравятся эти три текста:

что такое, виды цикличности, пример схемы нагрузок на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 595

Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

[expert_bq id=7747]Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.[/expert_bq]

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

• Интенсивность.
• Тренировочный объем (или тоннаж).
• Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.[/expert_bq]

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

Тренировка №2:

• Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
• Разведение гантелей лежа – 4*10.

• Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

• Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
• Тяга гантели к поясу – 4*5.

• Подтягивания – 3 подхода до отказа.
• Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

• Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
• Выпады с гантелями – 4*8.
• Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
• Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

• Жим лежа – 12-10-8-6.
• Разведение с гантелями лежа – 4*10.
• «Хаммер» — 3*12.

• Сведение в кроссовере – 3*10.

• Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

• Становая тяга – 6-4-3-2.
• Горизонтальная тяга – 4*5.

• Махи гантелями в наклоне – 4*15.
• Тяга штанги в наклоне – 4*6.
• Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.

3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)

Очень редко что-то действительно является новым в мире силовых тренировок, особенно когда дело касается программирования. Да, методы меняются, и отрасль постоянно созревает, но фундаментальные принципы программирования, которые зародились в мире силы, все еще держатся. (В конце концов, концепция линейно-прогрессивной перегрузки может восходить к древним временам.)

Развитие в рамках этих столпов — это то, что большинство считает новым, всегда будут корректировки в соответствии с нишами, требованиями и потребностями — и это хорошо. Постоянная эволюция стилей и методов обучения — вот что удерживает отрасль от стагнации.

Иногда это может быть подавляющим из-за всех различных методов силовых тренировок, но если вы расслабитесь и исследуете, вы поймете, что это имеет некоторые реальные преимущества. Во-первых, это дает нам возможность выбирать; варианты позволяют нам попробовать и найти оптимальную программу для наших тренировок. Во-вторых, это позволяет нам понять, почему разные профессионалы программируют именно так.

В следующий раз, когда вы будете читать что-то вроде 5/3/1, подумайте, почему Джим Вендлер, возможно, выбрал подходы, упражнения и повторения именно так. Наконец, это заставляет нас учиться, и хотя эта задача может быть сложной, вознаграждение всегда — личный рост. Я предполагаю, что если вы ищете конкретную тренировочную адаптацию, она уже была опробована и протестирована.

Чтобы помочь вам, мы взяли 3 наиболее часто используемых формы периодизации силовых тренировок и разбили что, почему и когда.Скорее всего, вы занимались этим всю свою карьеру силовых тренировок — возможно, вы просто не осознавали этого.

История периодизации

Наше общее понимание периодизации в значительной степени основано на теории общего адаптационного синдрома (ГАС) Ганса Селье, разработанной примерно в 1950 году. Эта теория указывает на три фазы, через которые проходит тело, когда испытывает новый стимул. Это фазы: тревога, сопротивление и истощение.

• Тревога : начальный шок раздражителя; примером может служить чрезмерная болезненность, которую вы чувствуете в начале новых программ.
• Сопротивление : адаптация к стимулу; именно здесь мы начинаем лучше справляться с нагрузкой и прогрессом в программе.
• Истощение : Уменьшение от чрезмерной стимуляции; Примером этого может быть перетренированность или переутомление.

Все дело в том, чтобы оставаться в стадии сопротивления; на этом этапе организм работает оптимально (или приближается к нему). Каждая форма периодизации — это отдельный метод продления стадии сопротивления.То, как мы решим это сделать, зависит от нашей истории тренировок, активности и целей.

Еще одним автором теории периодизации был военный врач по имени Томас Л. Делорн. В 1945 году Делорн оказался перед дилеммой: ему нужно было создать средство для надлежащей реабилитации солдат, раненых во время Второй мировой войны. В 1940-х годах методы физической реабилитации были длительными и с трудом учитывали потребности раненых солдат, что привело Делорн к экспериментам с методом прогрессивной нагрузки.К 1948 году Делорн усовершенствовал свои методы и добился в этом успеха. Его пациенты выздоравливали быстрее и эффективнее.

Временные рамки в периодизации

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (недели или месяцы) и микро (тренировки, дни, еженедельно). Ниже приведена диаграмма, которая иллюстрирует примерную временную шкалу различных тренировочных циклов по отношению друг к другу.

1. Линейная периодизация

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация — это наиболее часто используемый стиль тренировки, и, вероятно, это тот стиль, который вы использовали естественно, когда впервые начали заниматься.Эта форма периодизации описывается как тренировочный план, который постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает объем на протяжении нескольких мезоциклов годового тренировочного плана.

Зачем мне его использовать?

Линейная периодизация отлично подходит для создания прочного фундамента, продвижения по одной переменной и достижения точки пика. Этот стиль программирования полезен для новичков в обучении, и хотя с этим можно поспорить, это определенно самый простой для понимания стиль периодизации, как я и рассуждаю.

Когда следует использовать линейную периодизацию?

1. Пиковая точка : Поскольку линейная периодизация написана для годового плана тренировок, легко приспособить этот стиль тренировки к медленному прогрессивному пику. Например, если у вас марафон в феврале, вы должны начать свою программу примерно в апреле-мае и медленно работать над достижением пика в феврале, избегая при этом эмоционального выгорания.

2. Начинающий : Большинству новичков необходимо заложить прочный фундамент, прежде чем они смогут попробовать продвинутые стили обучения.Линейная периодизация — отличный способ медленно создавать основу, не теряя при этом внимания к важному — созданию основы.

3. Короткие сезоны : Спортсмены с коротким сезоном, которые проводят одно или очень мало соревнований рядом друг с другом, получают преимущество от линейной подготовки. Это позволяет медленно наращивать свой пик или соревноваться.

2. Нелинейная / волнообразная периодизация

Что такое нелинейная / волнообразная периодизация?

Нелинейная и волнообразная периодизация основана на постоянном изменении стимулов на протяжении тренировочных циклов.В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, этот стиль часто манипулирует несколькими переменными, такими как упражнения, объем, интенсивность и адаптация тренировки. Временные рамки для этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация более продвинута, чем линейная, и включает в себя несколько типов стимулов в программу обучения.

Зачем мне его использовать?

Нелинейная периодизация — отличный способ индивидуального обучения одной переменной и вторичного обучения других одновременно.Его часто используют люди с повышенным уровнем подготовки и более продолжительным спортивным сезоном. Например, подумайте о программе, в которой вы тренируете силу один день, а затем через два дня — это нелинейно.

Когда мне следует его использовать?

1. Опытные ученики : Тот, кто имеет зрелый тренировочный возраст (2+> лет), может извлечь выгоду из постоянного манипулирования переменными для различных тренировочных адаптаций. Например, в один день сосредоточиться на гипертрофии, а на следующий день — в силе.Причина, по которой мы говорим продвинутый, заключается в том, что у продвинутого ученика будет существующая силовая база, на которую можно опираться.

2. Более длинные спортивные сезоны : Спортсмены с более длинными сезонами выиграют от более частого изменения переменных. Например, у спортсмена в разгар сезона есть несколько потребностей для оптимальной работы. Изменив акценты с чего-то вроде гипертрофии на силовую, вы можете помочь предотвратить выгорание в пределах одной переменной, например, утомление ЦНС из-за чрезмерной силовой тренировки.

3. Периодизация блока

Что такое периодизация блока?

Блочная периодизация, возможно, является «новейшим» стилем периодизации. Концепция периодизации блоков основана на разделении конкретных тренировочных периодов на 2-4-недельные периоды. Каждый блок включает три различных этапа: накопление (50-75% интенсивности), трансмутация (75-90% интенсивности) и реализация (90%> интенсивности). Цель этих небольших специфических блоков — позволить спортсмену дольше оставаться на своем пиковом уровне.Поскольку большинство видов спорта имеют большую продолжительность и требуют множественных пиков, часто назначается блочная периодизация. Во время тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптации, которая им необходима специально для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, они не будут тренироваться для этого.

Зачем мне его использовать?

Если вы пытаетесь поддерживать высокий уровень атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени, блок может стать отличным инструментом. Часто тренируя определенные тренировки, вы стремитесь к прогрессу в своем виде спорта с нужными вам переменными и избегаете выгораний.

Когда следует использовать периодизацию блоков?

Множественные пики: виды спорта, которые требуют от спортсмена многократного пика в течение сезона — например, несколько соревнований / игр в год — могут выиграть от блочной тренировки. Самая важная переменная — это учет потребностей спортсмена и чередование блоков для достижения оптимальных результатов.

Обзор моделей периодизации — тренировка производительности GC

Вот пример 12-недельной программы тренировок с отягощениями TP:
Мезоцикл 1 — недели 1-4: 5 подходов по 10 повторений с 65-70% 1ПМ
Мезоцикл 2 — недели 5-8: 4 подхода по 6 повторений @ 75-80% 1ПМ
Мезоцикл 3 — недели 9-12: 3 подхода по 4 повторения @ 85-90% 1ПМ

В этом примере объемная нагрузка уменьшается с каждым мезоциклом, тогда как средняя интенсивность увеличивается.Основной характеристикой TP является то, что изменение объема и интенсивности происходит между мезоциклами, с небольшими вариациями, происходящими внутри каждого мезоцикла. Это согласуется с одновременным развитием физических атрибутов, где Тюдор Бомпа считает, что некоторые черты лучше всего развивать вместе, чтобы избежать эффекта интерференции. Например, тренировки с отягощениями на основе гипертрофии будут сочетаться с развитием аэробной системы, поскольку они улучшаются при тренировках большого объема. В то время как силовые и силовые тренировки будут сочетаться с развитием анаэробной энергетической системы, а взрывная сила и мощность будут развиваться одновременно с алактической и специальной работой на выносливость.

TP более полезен для начинающих тренирующихся и лифтеров, поскольку интенсивность увеличивается медленно и постепенно (от одного мезоцикла к другому), что позволяет без спешки получить структурные и технические изменения, такие как митохондриальный биогенез и мышечная гипертрофия происходить. Как обсуждалось ранее в Части 201, развитие этих способностей происходит в последовательном порядке, в котором гипертрофия и аэробные качества развиваются до силовых, анаэробных и алактических качеств.TP — отличная модель для начинающих стажеров, которые не привыкли к большим объемам и интенсивности обучения, и может подготовить их к будущим рабочим нагрузкам и, возможно, другим моделям периодизации.

Определение характеристик традиционной модели периодизации:

• Макроцикл начинается с тренировки с большим объемом и низкой интенсивностью

• Макроцикл заканчивается тренировкой с низким объемом и высокой интенсивностью

• Физические характеристики все разрабатываются одновременно.

• Изменения и колебания объема и интенсивности происходят от МЕЗОЦИКЛА к МЕЗОЦИКЛУ.

Чем НЕ ЯВЛЯЕТСЯ традиционная периодизация:

Ограничения традиционной периодизации

Хотя TP может быть полезен для начинающих тренирующихся из-за одновременного развития физических способностей, он может быть неоптимальным для спортсменов среднего или продвинутого уровня. широкий спектр настроек для спорта и производительности. Многие другие факторы также способствуют необходимости пересмотра модели тренировок TP, например:

• Потребность в постоянном прогрессе и улучшении результатов

• Потребность в тренировках по управлению стрессором в командных видах спорта

• Спорт с несколькими соревнованиями или более длительным соревновательным сезоном

Одним из основных ограничений модели TP является то, что TP оптимизирована для климатических видов спорта, видов спорта, требующих только нескольких выступлений или одного выступления за короткий промежуток времени. TP не принимает во внимание сезонные виды спорта или командные виды спорта, которые обычно имеют более длительный период соревнований. Агрессивное сужение в предсезонной или предсоревновательной фазе тренировок хорошо подготавливает спортсменов к началу соревновательного сезона, однако может быть вредным для сохранения постоянных показателей эффективности в течение всего сезона.

Программы на основе TP также трудно реализовать с большими группами спортсменов, которые регулярно участвуют в спортивных тренировках, соревнованиях и путешествиях. Спортсменам, участвующим в сезонных командных видах спорта, необходимо поддерживать базовый уровень физической подготовки в течение длительного периода сезона, чтобы предотвратить эффекты потери тренированности, поэтому планирование физической подготовки должно быть изменено в период соревнований, а также в предсоревновательный или подготовительный период. Поскольку различия в объеме и интенсивности между микроциклами / внутри мезоциклов практически отсутствуют, использование модели TP в сезонных или командных видах спорта может быть проблематичным. Спортсмены, по сути, «застряли» с определенной схемой объема и интенсивности в любом данном мезоцикле, поэтому TP часто считается негибким для сценариев, в которых спортсменам требуется более низкая или более высокая интенсивность работы.

Например, , мы будем сравнивать футболиста A и футболиста B в одной команде.

Футболист А играет в стартовом составе и получает много игрового времени.
Футболист B — относительно новый игрок, у него не так много игрового времени.

Этим двум спортсменам потребуются разные программы поддержания силы и физической подготовки в перерывах между играми и в сезон соревнований, потому что у них неравномерное игровое время и, следовательно, разная нагрузка на их тела.TP-модель не позволяет футболисту B переходить к более интенсивным тренировкам на поднятие тяжестей и выносливости, которые необходимы ему для поддержания его физических качеств, если они все еще находятся в начале фазы «большего объема». В зависимости от вида спорта и положения каждого игрока в команде необходимы разные методы периодизации. В командных видах спорта, сезон соревнований которых длится 20-35 недель, модель тренировок TP показала, что она приводит к снижению максимальной силы, мышечной массы, максимальной скорости, а также способности восстанавливаться между матчами (цитата 1, 2 ).

Даже в индивидуальных видах спорта рост финансовой мотивации и общего количества соревнований в год (больше игр / больше матчей = больше денег) требует пересмотра модели TP, чтобы обеспечить более стабильные результаты круглый год. Медленный, ежемесячно-волнообразный характер TP не может достичь этого.

Модели периодизации — Публикации по достижению цели

Эта статья является выдержкой из книги «Система, периодизация для силового тренера » Джонни Паркера, Эла Миллера, Роба Панариелло и Джереми Холла

Профессор Юрий Верхошанский определил периодизацию как «долгосрочное циклическое структурирование тренировок и тренировок с целью максимального повышения результативности, приуроченного к важным соревнованиям.[I] В общих чертах, это система разработки программ, которая включает в себя запланированные систематические изменения этих переменных тренировки — интенсивности, объема, частоты и специфики упражнений . Здесь мы берем все компоненты, которыми можем манипулировать, определяем цель обучения, а затем структурируем план на временной шкале для достижения этой цели.

С точки зрения разработки программы для легкой атлетики, целью всегда должно быть снижение риска травмы спортсмена и максимизация спортивных результатов.Это не подлежит обсуждению. Это также означает, что ваша тренировочная программа должна не только служить укреплению ваших спортсменов для уменьшения травм на поле, но также не должна создавать травмы или дисфункции в результате самой тренировки.

Слишком часто программы, с которыми мы сталкиваемся в тренажерном зале, настолько сфокусированы на максимизации силы или результатов работы, что превыше всего остального, здравый смысл теряет смысл, а спортсмены постоянно перетренированы и выходят из строя еще до того, как ступят на поле. В последние годы было тревожное число спортсменов, получивших травмы — а в некоторых случаях и смертельных — из-за тренировок, которые больше похожи на наказание, чем на тренировки для повышения производительности.

Вы можете составить периодический план для конкретной тренировочной цели, такой как повышение способности к прыжкам в вертикальном положении или силы жима лежа, специально при подготовке к комбайну НФЛ. Однако чаще всего нашей целью является развитие силы, мощи и скорости на службе у спорта. Должен быть определенный уровень владения всеми компонентами выступления с разным акцентом в зависимости от требований каждого вида спорта. Дизайн вашей программы должен учитывать все эти компоненты, чтобы помочь вашим спортсменам, а не мешать им.

Было написано много книг по периодизации спортивных результатов, некоторые из них написаны тренерами, с которыми мы проводили время в Восточной Европе и России. Мы не стремимся изобретать велосипед или восстанавливать работы других. Сегодня самые большие различия, которые следует проводить с использованием текущих концепций периодизации, касаются линейной, блочной и волнообразной периодизации.

Линейная периодизация
Линейная периодизация считается «традиционной моделью» разработки программ, при которой происходит постепенное изменение объема и интенсивности в течение нескольких циклов.Основная конструкция заключается в том, что объем будет неуклонно уменьшаться по мере увеличения интенсивности в течение более продолжительных периодов тренировок. Теоретически эта модель обеспечивает одновременное развитие силы и технических способностей постепенно прогрессирующим образом — отсюда линейный . Тренировочный эффект будет общим и перейдет от фазы гипертрофии к фазе силы, к силе и скорости во время фазы пика, а затем к фазе восстановления.

Самая большая проблема этой модели разработки программ заключается в том, что тело не адаптируется и не развивается линейно.Линейная прогрессия часто демонстрирует хорошие результаты для начинающего спортсмена, поскольку любой тип силовых тренировок дает прирост в размере и силе у нетренированного человека.

У более продвинутого лифтера может быть устойчивый прогресс в течение шести-восьми недель, а затем мы либо видим плато прогресса спортсмена, либо потенциально даже снижаемся из-за перетренированности, если интенсивность тренировки продолжает устойчиво расти слишком долго. Вдобавок ко всему, если вы не продолжите использовать протоколы повторений в подходе, которые лучше всего подходят для того качества, которое вы пытаетесь подчеркнуть, вы потеряете выигрыш в этом качестве, когда переключитесь, чтобы подчеркнуть другое.

Для атлета продвинутого или высокого уровня линейная периодизация особенно неэффективна, отчасти из-за гораздо более медленной скорости физической адаптации у тренированного человека. Он также не подходит для соревновательной модели для большинства видов спорта.

Для легкоатлетических видов спорта или отдельных видов спорта, где есть четкий момент времени для достижения максимальной производительности, имеет смысл более линейное планирование. Проблема в том, что в большинстве командных видов спорта сезоны охватывают месяцы соревнований. Где вы устанавливаете пик интенсивности тренировок и технических показателей? В начале сезона? В середине сезона? Риск перетренированности в течение сезона с продолжительным периодом линейно возрастающей интенсивности тренировок представляет собой реальную угрозу для спортсменов высокого уровня.

Линейная периодизация — это простейшая форма разработки программ, но она часто оставляет желать лучшего для спортсменов.

Типичная модель линейной периодизации

Периодизация блоков
Периодизация блоков была введена известным спортивным ученым Юрием Верхошанским [ii], с которым у нас была возможность познакомиться и поучиться во время наших поездок в Россию. Профессор Верхошанский разработал свою сопряженную последовательность для спортсменов-олимпийцев.Наше объяснение его работы никоим образом не могло приблизиться к охвату всего объема его методов, но его концепции повлияли на конструкции, которые мы позже будем использовать.

Стандартная модель Верхошанского для основного цикла адаптации [iii] Модель
Вт = Мощность работы Vol = Объем f = Максимальный уровень функциональных параметров

Его метод состоял в блочном дизайне накопления и возмещения. Акцент первого блока — блока А на изображении — был сделан на улучшении двигательного потенциала спортсмена, а также на морфологической и функциональной специализации.В основном это было сделано для создания силовой базы для облегчения мышечной адаптации и повышения работоспособности с использованием того, что Верхошанский назвал «нагрузками специальной физической подготовки (СПП)».

По мере того, как спортсмены переходят в блок B, нагрузки SPP будут постепенно заменяться тренировками с более высокой интенсивностью, ориентированными на скорость и технику. Блок B посвящен разработке более специфической работы в олимпийских упражнениях, чтобы приучить спортсменов в полной мере использовать свой возрастающий двигательный потенциал для выполнения упражнений.

И, наконец, в Блоке C использовались тренировочные нагрузки для соревнований для достижения максимального уровня мощности и полного двигательного потенциала спортсменов. Этот блок будет охватывать самые важные соревнования, поэтому они выступают на максимальной мощности для соревнований.

Блоки будут развиваться, чтобы построить основу работоспособности и силы, затем продвигаться к мощности и скорости и, в конечном итоге, к максимальному развитию мощности.

В общем плане дизайн состоит в том, чтобы перегрузить объем силы и развития мощности во время фазы накопления с помощью тренировок с большим объемом и поддержанием технических способностей спортсмена.Затем, во время фазы восстановления, тренировочного объема будет достаточно для поддержания и постепенного развития силовых качеств, в то время как интенсивность тренировки возрастает, и упор делается на улучшение технических навыков и скорости в спорте. Поэтому каждый блок появляется с постепенно увеличивающейся, а затем убывающей линией.

Затем можно запрограммировать несколько блоков накопления и возмещения в течение нескольких месяцев для подготовки к соревнованию. Этот основной принцип волнообразной вариативности тренировочного объема и интенсивности составляет основу нашей волнообразной модели.

Волнообразная периодизация
Эта система использует идеи периодизации Верхошанского с добавлением более частой волнообразной периодизации. В рамках волнообразной периодизации объем и интенсивность работы постоянно меняются на протяжении запланированного волнообразного рисунка.

Волнообразная периодизация направлена ​​на максимальную адаптацию организма, что лучше всего видно из теории общего адаптационного синдрома (ГАЗ) Ганса Селье. [Iv] Его работы 1940-х и 1950-х годов объясняли, как организм реагирует на стресс и работает, чтобы восстановить равновесие. , также известный как гомеостаз.

Общий адаптационный синдром

Когда тело подвергается воздействию раздражителя, возникает первоначальная усталость или напряжение физиологического процесса. Как только стимул будет удален, тело восстановится и адаптируется, чтобы восстановить равновесие. Затем тело начинает процесс подкрепления или суперкомпенсации, чтобы подготовиться к тому, чтобы лучше справиться со стимулом в следующий раз, когда он возникнет. Если стимул никогда не повторяется, тело возвращается к предыдущему исходному уровню. При достаточно сильном или постоянном стимуле тело будет проходить через последовательные суперкомпенсации, чтобы лучше справляться со стрессами, и этот базовый уровень функции будет постепенно увеличиваться.

Когда человек принимает программу силовых тренировок, его тело улучшит эффективность и производительность нервной системы, укрепит кости и сухожилия и вырастет новые мышечные волокна, чтобы выдерживать повторяющиеся нагрузки при поднятии тяжестей. Слишком маленькая нагрузка, объем или частота, и организму не нужно будет усиливать себя. Слишком большая нагрузка, объем или частота, организм не сможет справиться с нагрузкой и начнет разрушаться.

Системы организма, возможно, достигнут определенной точки развития, на которой они смогут переносить стресс без дополнительной адаптации.Это когда большинство спортсменов достигают плато в своем прогрессе, и необходимо изменить факторы стресса, чтобы вызвать новое развитие.

Как мы отметили в примере с линейной периодизацией, если происходит смещение тренировочного стресса от фокуса гипертрофии, тело постепенно теряет часть этой гипертрофии, поскольку оно адаптируется к новому стимулу с более высокой интенсивностью и тренировкой с меньшим объемом.

Кузов адаптируется к предъявляемым к нему особым требованиям. Существуют доказательства того, что использование волнообразной конструкции лучше для увеличения силы и может снизить риск плато для хорошо тренированных спортсменов, которые с большей вероятностью столкнутся с тренировочными плато по сравнению с менее опытными спортсменами.[v]

В волнообразной программе объем и интенсивность тренировки варьируются от недели к неделе и от месяца к месяцу, поэтому нагрузка на организм постоянно меняется.

Вариабельность не означает случайность!

Есть запланированная модель изменений. Этот метод позволяет одновременно работать над основными качествами гипертрофии, силы и мощности, не позволяя организму полностью адаптироваться к одному стрессу. Поскольку объем постоянно меняется, риски перетренированности и выхода на длительное плато прогресса практически отсутствуют, поскольку восстановление является встроенным.

Часто с волнообразной периодизацией объем и интенсивность изменяются взаимно друг с другом. Когда интенсивность увеличивается, объем уменьшается, и наоборот. По нашему опыту, волнообразная модель, в которой две переменные не связаны, представляет собой несколько более сложную конструкцию, но она оказалась наиболее полезной. Каждая переменная будет изменяться в течение всего цикла обучения; тем не менее, оба будут жестко ограничены, чтобы максимизировать прибыль при минимальном риске перетренированности.

Волнистая прогрессия

Некоторые тренеры полагают, что волнообразная прогрессия — не лучший метод для максимального развития одного качества. Этот аргумент заслуживает внимания; однако есть несколько видов спорта, в которых требует владения одним физическим качеством.

Футбольный полузащитник должен иметь мышечную массу, чтобы противостоять ударам, силу, чтобы сбивать 200-фунтовых бегунов, а также силу и скорость, чтобы реагировать и быстро двигаться, чтобы преследовать принимающих.Баскетбольному форварду нужны скорость и мощь, чтобы бегать и прыгать, сила, чтобы стоять и опираться на защитников, и работоспособность, чтобы выдерживать это усилие с небольшими перерывами в действии.

Поскольку спорт требует некоторого выражения почти всех физических качеств, любой значительный недостаток одного из них отразится на внешних и отрицательно повлияет на другие. Вот как мы заканчиваем жестоким сильным футбольным лайнменом, который слишком медленно выходит на поле, чтобы эффективно блокировать, или молниеносным хоккейным форвардом, который слишком слаб, чтобы бороться за позицию против более крупных защитников.

С точки зрения эффективности, чтобы тренировать все физические качества с уменьшенным риском перетренированности, нет другого метода разработки программ, который приближался бы к волнообразной схеме.

---

The System, Periodization for Strength Coach

$ 9.99 — $ 34.95

В The System, авторы закладывают основу для научно обоснованной, проверенной на практике и эффективной системы тренировок с использованием периодизации со спортом. спортсмены как для силы, так и для физической подготовки.

Получите БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к цифровым файлам при покупке физической версии на OTPbooks.com

Подробнее

---

Получите доступ к мозгам ведущих мировых экспертов по эффективности

БЕСПЛАТНЫЙ доступ к OTP Vault

Внутри OTP Vault вы найдете более 20 статей и видео ведущих силовых тренеров, тренеров и физиотерапевтов, таких как Дэн Джон, Грей Кук, Майкл Бойл, Стюарт МакГилл и Сью Фалсоне.

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ доступ к хранилищу On Target Publications и получать последнюю актуальную информацию, которая поможет вам и вашим клиентам двигаться и работать лучше.

---

[i] Верхошанский Ю. Специальная силовая подготовка: Учебное пособие для тренеров. Верхошанский ГСТМ, 2011

[ii] http://www.verkhoshansky.com/Articles/EnglishArticles/tabid/92/Default.aspx

[iii] Верхошанский, Юир. Организация учебного процесса. Переведено с итальянского

http: // www.verkhoshansky.com/Portals/0/Articles/English/Organization%20Training%20Process.pdf Дата обращения 25.01.2018

[iv] Селье Х. Общий адаптационный синдром и болезнь адаптации. Журнал клинической эндокринологии, 6, 117–231, 1945.

[v] Реа, М. Р. и др., «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы», Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16 (2), 250–255.

2 типа периодизации и чем они отличаются • Cathe Friedrich

Периодическое обучение имеет свои преимущества.Если вы не знакомы с концепцией периодизации, периодическая тренировка — это процесс смены различных аспектов фитнес-тренировки. Цель состоит в том, чтобы изменить интенсивность, объем или темп вашей тренировки через заранее определенные интервалы, чтобы достичь определенной фитнес-цели — без перетренированности.

Нужен пример? В течение одного цикла вы можете использовать тяжелое сопротивление и небольшое количество повторений для наращивания силы. Во время следующего цикла акцент может переключиться на использование промежуточного сопротивления и умеренного количества повторений — стиль гипертрофии.Затем основное внимание уделяется мышечной выносливости с использованием меньшего сопротивления и большого количества повторений.

Хотя тренировочный объем и нагрузку обычно регулируют, вы можете периодизировать любую тренировочную переменную. Это включает в себя упражнения, которые вы выполняете, периоды отдыха между подходами, общий тренировочный объем, выбор упражнений, порядок упражнений и количество тренировок в день.

Периодизированное и непериодизированное обучение

Зачем нужна периодизация? Большинство исследований показывают, что периодические тренировки дают больший прирост силы, чем непериодизированные тренировки.Это уже сама по себе веская причина! Кроме того, вы регулярно меняете способ тренировок. Таким образом, ваше тело с меньшей вероятностью адаптируется и перестанет добиваться результатов.

Кроме того, ваш риск перетренированности или развития травм от перенапряжения снижается, поскольку ваша тренировка регулярно меняется. В период, когда вы используете тяжелое сопротивление, ваши быстро сокращающиеся мышцы подвергаются тяжелой тренировке. Когда вы переходите к более низкому сопротивлению и большему количеству повторений, ваши медленно сокращающиеся волокна несут большую часть нагрузки.Итак, вы даете двум типам мышечных волокон периоды отдыха. Кроме того, тренировки таким образом более стимулируют психологически, поскольку вы не выполняете одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев.

Хорошая программа тренировок с отягощениями имеет четыре основных направления:

. Сила (1-5 повторений, тяжелое сопротивление)

. Гипертрофия (6-12 повторений, умеренное сопротивление)

. Выносливость мышц (более 12 повторений, легкое сопротивление)

. Мощность (умеренное сопротивление и взрывные повторения)

Каждую из этих областей внимания можно выделить в разное время в сочетании со схемой периодизации.

Типы периодизации

Не все расписания периодизации одинаковы. На самом деле существует множество способов структурировать периодизацию тренировочной программы. Вероятно, вам больше всего знакома линейная периодизация, как я в своей серии тренировок STS. Используя график линейной периодизации, вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок линейным, поэтапным образом. При таком подходе ваши мышцы со временем становятся все более сложными.

Пример: вы начинаете с меньшим весом и большим количеством повторений.По прошествии определенного периода времени вы постепенно увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Большинство людей организуют линейную периодизацию во временные рамки, называемые циклами. Вот типы циклов:

Макроцикл — долгосрочные временные рамки, обычно год

Макроцикл охватывает весь период обучения и охватывает все области вашего внимания. Например, вы будете работать над силой, гипертрофией, мышечной выносливостью и мощностью в разные моменты времени в течение одного макроцикла.Макроцикл может быть любой длины по вашему выбору, хотя обычно он составляет от 6 месяцев до года.

Мезоцикл — промежуточные временные рамки

Мезоцикл — это тренировочный блок в макроцикле, ориентированный на одну цель. Например, сила, гипертрофия, мышечная выносливость или мощность. После того, как вы спроектировали свои мезоциклы, вы последовательно проходите каждый из них, чтобы завершить весь макроцикл. Макроцикл состоит из серии мезоциклов. Например:

. Мезоцикл 1 — мышечная выносливость

.Мезоцикл второй — гипертрофия

. Мезоцикл 3 — сила

. Четвертый мезоцикл — мощность

Длина мезоцикла обычно составляет от 3 до 4 недель. При линейной периодизации прогрессирование происходит в определенной последовательности. Вы начинаете с более легкой нагрузки и большого количества повторений (на выносливость) и постепенно увеличиваете нагрузку и уменьшаете количество повторений по мере прохождения каждого мезоцикла. Таким образом, вы последовательно тренируете мышечную выносливость, гипертрофию и силу.

Микроцикл — короткие сроки

Микроцикл, как следует из названия, представляет собой короткие временные рамки, обычно продолжительностью в одну или две недели, когда вы сосредотачиваетесь на единственной цели в рамках более крупного мезоцикла.Например, во время силового мезоцикла вы можете использовать два разных подхода или типа упражнений для наращивания силы. Два подхода — это ваши микроциклы.

В общем, макроцикл — это «большая картина». Мезоцикл — это сфокусированная область в этом макроцикле, а микроцикл — это дискретная сфокусированная область внутри мезоцикла. Это как разрезать большой пирог на более мелкие кусочки.

Нелинейная периодизация

Другой подход к тренировке с периодизацией — это нелинейная периодизация, как я делал в моей серии тренировок XTrain.Вы можете услышать нелинейную периодизацию, называемую волнообразной периодизацией. При волнообразном подходе вы регулируете тренировочные переменные (нагрузку, количество повторений, темп и т. Д.) Нелинейным образом. То, как вы изменяете обучающие переменные, не обязательно должно соответствовать установленному шаблону. Вы можете использовать тяжелое сопротивление и малое количество повторений, а затем в следующий раз перейти к легкому сопротивлению и большому количеству повторений. С нелинейной периодизацией вы обычно изменяете свои обучающие переменные чаще и нелинейным образом.

Одна форма периодизации лучше, чем другая?

Обе формы периодизации, основанные на исследованиях, приводят к большему приросту силы, чем тренировки без периодизации. Таким образом, периодизация в некотором роде выгодна по множеству причин — большему теоретическому успеху, меньшему риску перетренированности и психологическим преимуществам более разнообразной тренировки. Что касается линейной и нелинейной периодизации, исследования показывают, что нелинейная волнообразная периодизация превосходит линейную периодизацию.

Итог

Существует множество типов расписаний периодизации — это касается только поверхности, но, в общем, периодизация может быть линейной или нелинейной. Согласно большинству исследований, нелинейность может дать больше преимуществ. Вы периодизируете СВОИ тренировки?

Ссылки:

Факты об ACE Fit. «Периодическое обучение и почему это важно»

«Круговая тренировка против периодической тренировки с отягощениями у женщин» Райан Овертерф, Б.С. и Лен Кравиц, к.т.н.

J Hum Kinet. 2011 сен; 29А: 41-45.

Государственный университет Флориды. «Оптимизация периодизации и разработки программ мышечной деятельности

Статьи по теме Автор: Cathe:

Некоторые люди не реагируют на силовые тренировки?

Волновая нагрузка как способ прорваться через плато тренировок с отягощениями

Сравнение линейной и нелинейной периодизации: что более эффективно?

3 подхода к силовой тренировке и зачем вам все три

Преимущества периодического обучения

5 самых больших мифов о женских силовых тренировках

Тренировка с отягощениями и дожигание: увеличивает ли тренировка с отягощениями EPOC?

Может ли круговая тренировка заменить стандартную тренировку с отягощениями?

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

Связанные DVD-диски Cathe:

Система прочности STS

XTrain серии

Фитнес-образование: линейное и нелинейное программирование упражнений с периодизацией

Периодизация

Периодизация — это определенный тип программирования, учитывающий ваши цели и способ наилучшего планирования тренировок для достижения ваших целей.Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию о периодизации, циклах и постановке целей.

Теперь пора решить, какая модель работает для вас и ваших целей. Есть два типа моделей периодизации: линейные и нелинейные.

Модель линейной периодизации (традиционная)

Линейная периодизация — это модель постепенного развития, которая медленно увеличивает объем и интенсивность с течением времени на протяжении мезоцикла. Вы можете добиться этого, увеличивая переменные нагрузки, объема или интенсивности каждые 1–4 недели, что позволит вашему организму адаптироваться безопасным и последовательным образом.

Пример: тяжелоатлет, выполняющий программу линейной периодизации, будет выполнять приседания со штангой два раза в неделю и увеличивать вес только на пять фунтов каждые 2-3 недели (при условии, что он чувствует себя комфортно).

Плюсы: Лучше для тренировок до определенного пика силы и мощности. Программу этого типа легче создать и следовать ей, поскольку одновременно изменяется только одна переменная.

Минусы: существует вероятность повышенной нервной усталости, вызванной увеличением интенсивности тренировок в течение продолжительных периодов времени.

Модель нелинейной периодизации (волнообразная)

Нелинейная (волнообразная) периодизация включает в себя постоянное изменение переменных упражнений в течение каждого микроцикла (около 1 недели или даже изменение каждого тренировочного дня). Вы можете добиться этого, ежедневно меняя нагрузку, объем или интенсивность в течение микроцикла.

Пример: тяжелоатлет, выполняющий программу нелинейной периодизации, будет выполнять приседания со штангой два раза в неделю. В первый день он выполнял подходы 4 подхода по 5 повторений (с весом 87% от его 1 максимального повторения) для достижения силовых целей.Во второй день он выполнял 3 подхода по 12 повторений (с весом 67% от его максимума в 1 повторении) для достижения целей гипертрофии.

Плюсы: некоторые исследования показывают, что правильно выполненная волнообразная программа более эффективна для улучшения силы, чем линейная. Если вы тренируетесь для занятий спортом, нелинейность приносит пользу тем, кто проводит много соревнований в течение сезона.

Минусы: есть также исследования, которые не показали различий между двумя типами; необходимо провести дополнительные исследования.Из-за постоянства тренировочных дней высокой интенсивности существует повышенный риск перетренированности (ссылка на статью здесь).

В конце концов, на самом деле не имеет значения, выбрали ли вы линейную программу или нелинейную программу, поскольку оба типа доказали свою эффективность. Важно то, как вы физически и морально реагируете на каждый тип тренировок. Главное — попробовать оба метода в течение нескольких месяцев каждый, а затем найти тот, который вам больше нравится, и продолжить его.Оба имеют преимущества, и оба могут быть адаптированы к вашим личным целям.

Если у вас есть вопросы относительно линейной и нелинейной периодизации, не стесняйтесь обращаться к нашей команде здоровья и фитнеса Warrior.

Ссылки: «Основы силовых тренировок и кондиционирования 3 ^{-е издание} », автор T.R. Бэкл и Р. В. Эрл

Автор: Кристофер Манзано MPS, ATC, CSCS, TSAC-F

Простое руководство по периодизации силовых тренировок

Дайте двум спортсменам одного вида спорта одно и то же задание. Один спортсмен может без проблем повторять это задание снова и снова. Другой может не выполнить эту задачу ни разу.

Концепция периодизации для легкой атлетики не нова, но ее использование имеет фундаментальное значение для всех, кто хочет систематически улучшать свои тренировки и задействовать часто забытую переменную индивидуализации.

ПОДРОБНЕЕ: Понимание периодизации: руководство для тренеров и программистов

Что означает периодизация?

Периодизация определяется как «долгосрочное циклическое структурирование тренировок и тренировок с целью максимального повышения производительности, чтобы они совпадали с важными соревнованиями. ” ¹

Проще говоря, это стратегия разработки программы, которая определяет запланированные, систематические вариации в специфичности, интенсивности и объеме тренировки.

Целью периодизации является максимизация ваших результатов, а также снижение риска травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе.

Он также учитывает максимальную производительность для соревнований или соревнований.Периодизация, если она организована должным образом, может дать спортсмену максимальные результаты несколько раз в течение соревновательного сезона (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика) или оптимизировать результаты спортсмена в течение всего соревновательного сезона, например, в футболе или баскетболе.

Думайте о периодизации как о континууме. Когда нам нужна конкретная тренировочная цель, такая как увеличение способности вертикального прыжка или увеличение силы приседаний с 1 повторением в минуту, не имеет значения, на какой фазе тренировка находится в .

Скорее, мы должны сосредоточить нашу энергию на тренировочной стимуляции, применяемой во время этой цели, и убедиться, что она включает в себя обширные повторения и объем без шанса другой стимуляции, которая нарушила бы происходящие изменения адаптации.

«Целью периодизации является максимизация ваших результатов, а также снижение риска травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе».

Грамотно разработанный учебный год будет охватывать меньшие отрезки времени, каждый из которых имеет свои цели или приоритеты .

Этот тип общего расписания будет охватывать все аспекты программирования спортсмена и может включать силовые тренировки, кондиционирование, плиометрику и специфические виды спорта.

Зачем нужна периодизация?

Существует множество доказанных преимуществ использования формы периодизации для вашего запланированного прогресса:

• Управление утомляемостью, снижение риска перетренированности за счет управления такими факторами, как нагрузка, интенсивность и восстановление
• Циклические структура максимизирует как общую подготовку, так и специальную подготовку к спорту.
• Способность оптимизировать производительность в течение определенного периода времени
• Учет личности, включая временные ограничения, возраст и статус обучения, а также факторы окружающей среды.

По мере продвижения вперед будет полезно понять базовую структуру цикла периодизации. См. Диаграмму ниже для простой разбивки:

Семантика вызывает проблемы в понимании периодизации .У вас могут быть два человека, кричащих друг на друга в разговоре о периодизации, когда один сравнивает «блочную периодизацию» с некоторой формой «линейной периодизации», а кто-то другой сравнивает «сопряженный метод» с «параллельной периодизацией».

Проблема с обоими примерами состоит в том, что линейный и блочный — это одно и то же основополагающее понятие, как и в случае с сопряженным и параллельным.

Основная цель любого серьезного конкурента — понимание того, что нельзя сказать, что периодизация односторонняя .У него много разных профилей и прогрессий.

СВЯЗАННЫЙ: Блочная периодизация по сравнению с линейной периодизацией: что лучше?

Традиционная модель: линейная периодизация

Традиционная модель в классическом смысле просто изменяет как объем, так и интенсивность в нескольких мезоциклах. Эта модель больше всего подходит для начинающих силовых атлетов или спортсменов, готовящихся к занятиям спортом.

Эта модель обеспечивает одновременное развитие силовых, дыхательных и технических способностей.

Для этой модели характерны более длительные периоды обучения, меньшая зависимость от суперкомпенсации и ориентация на более общее обучение, а не на конкретное. Модель излагает запланированный прогресс следующим образом:

Участвующие фазы — это общая подготовительная фаза (GPP), специальная подготовительная фаза (SPP), соревновательная фаза (C) и переходная фаза (T).

Преимущества использования этой формы периодизации заключаются в общем развитии множества качеств, важных для производительности, а также в способе сосредоточиться на общем общем тренировочном эффекте развития силы. .

При этом традиционное моделирование оказалось неспособным обеспечить многопиковый подход к сезонным результатам или достаточные тренировочные стимулы, чтобы помочь спортсменам среднего и высокого уровня .

Это в основном связано с «смешанным» или одновременным развитием двигательных способностей и навыков.

СВЯЗАННЫЙ: Линейная и нелинейная периодизация: что лучше?

Нетрадиционная модель: волнообразная

Нетрадиционная модель периодизации, называемая волнообразной, набирает обороты в последние годы.

Волнистый дизайн основан на концепции общего адаптационного синдрома Ханса Зейла.G.A.S. объясняет, как ваше тело восстанавливает равновесие или гомеостаз при столкновении с факторами стресса.

Благодаря волнообразной конструкции стресс-факторы достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем имеющимся стрессовым факторам. И все это с учетом необходимости восстановления или восстановления.

В волнообразном дизайне стимул варьируется либо в недельной модели (WUP), либо в дневной волнообразной периодизации (DUP), где ежедневные изменения вносятся либо в объем, либо в интенсивность .

Исследования, подобные исследованию Rhea в 2002 году, показали, что это моделирование может быть более благоприятным для увеличения прироста силы, чем типичное линейное моделирование у хорошо подготовленных спортсменов. ²

Это исследование также показало, что DUP может быть более полезным для элитных спортсменов, поскольку помогает им избежать ужасного эффекта плато, который может случиться у хорошо подготовленных лифтеров.

Моделирование DUP также показало благоприятное увеличение прироста силы и адаптации ЦНС без дополнительной мышечной массы, что может принести пользу спортсменам в группах, где важны весовые категории.

В этой области необходимо провести дополнительные исследования. Один из моих наставников, доктор Зурдос, помогает возглавить это дело, проводя обзор множества исследований. ⁵

«В волнистой конструкции существует достаточно различий в стрессорных факторах, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем имеющимся стрессовым факторам».

Расширенная модель: сопряженная последовательность / периодизация блоков

Наконец, нам нужно начать понимание модели сопряженной последовательности или модели, более известной как блочная периодизация .Эту передовую концептуальную модель представил известный профессор Юрий Веркошанский.

Многие люди путают этот подход с системой Westside Barbell или сопряженным методом, разработанным Луи Симмонсом.

Веркошанский неоднократно заявлял, что Луи использовал разные концепции из разных систем и просто использовал термин , сопряженный , чтобы обозначить объединение концепций обучения или одновременное выполнение этих концепций.

Он не использовал саму оригинальную систему сопряженных последовательностей, разработанную Веркошанским. На то есть причина, но она лучше подходит для другой статьи.

Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для спортсменов-олимпийцев, то есть самых элитных спортсменов на планете .

Состоит из двухблочной конструкции, накопления и возмещения.В блоках накопления упор направлен на поддержку двигательных способностей при одновременном развитии определенных силовых качеств, необходимых спортсмену с ограниченной объемной нагрузкой.

Блок восстановления, по сути, противоположен . Они поддерживают силовые качества спортсмена, обращая внимание на развитие специфических технических двигательных качеств при ограниченной объемной нагрузке. Эти тренировочные нагрузки должны быть нацелены на разные способности (максимальная сила, взрывная сила, максимальная анаэробная сила и т. Д.).

«Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, изначально была разработана Веркошанским для олимпийских спортсменов, то есть самых элитных спортсменов на планете».

В основном в накопительном блоке ищем одностороннее сосредоточенное нагружение прочностных качеств. Это одностороннее увеличение концентрации нагрузки позволит конкретным системам достичь более высокого уровня нагрузки.

Как мы уже знаем, это необходимо для дальнейшей адаптации спортсменов высокого уровня. В то время как вы сосредоточены на этом, вы также тренируетесь, чтобы сохранить двигательные способности, необходимые для вашего вида спорта.

В блоках реституции мы его переворачиваем. Мы стремимся поддерживать развивающиеся у спортсмена силовые качества при одновременном улучшении технических моторных качеств, необходимых для спортсмена.

Собираем все вместе

Начни просто. Если вы регулярно тренировались менее двух лет, вы новичок в тренировочном возрасте.

Начните с традиционной модели и оцените прогресс и вариации в рамках этой модели. Другими словами, исчерпайте свою способность постоянно вносить прогрессивные изменения в свою силу, не наблюдая снижения производительности или эффекта плато.

Базовым примером установки с линейной периодизацией являются популярные пять подходов по пять повторений в основных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и силовая чистка.

Добавляйте пять фунтов для движений верхней части тела или десять фунтов для движений нижней части тела за каждую тренировку постепенно до достижения плато. Выполните сброс и начните снова.

Если вы стажер среднего уровня, то обратите внимание на некоторую форму модели волнообразной периодизации и ее развитие. Вы можете изменять интенсивность или объем тренировки еженедельно или ежедневно.

Например, используя приседания для гипертрофии в первой фазе вашего холмистого блока, вы можете сделать что-то вроде этого для объема:

• Неделя 1: Приседания, 3 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: Приседания, 4 подхода по 8 повторений
• Неделя 3: Приседания, 5 подходов по 6 повторений
• Неделя 4: Приседания, 3 подхода по 5 повторений

Далее, например, вы можете перейти в силовой блок, используя 6/4/2.Затем, если у вас на горизонте соревнование, вы можете перейти к блоку власти.

Если конкурентов нет рядом, вы можете перейти в другой блок гипертрофии. Промыть и повторить. Просто убедитесь, что вы регулируете громкость по мере увеличения интенсивности . У этих двух вещей обратная связь.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 ключа к успешному достижению пика для события

Эта статья на самом деле не предназначена для спортсменов продвинутого уровня, поэтому на данном этапе нет необходимости что-то излагать, используя сопряжение система последовательности.

Большинство стажеров попадают в первые две категории, которые я упомянул, и в этих категориях более чем достаточно .

Применение периодизации на практике

Периодизация выдержала испытание временем благодаря тому простому факту, что существует так много прогрессий и способов структурировать ваше обучение, чтобы вы могли быть в своих силах, когда это важно самый.

Отказ от использования какой-либо формы периодизации для тренировок может привести к перетренированности, неспособности восстанавливаться надлежащим образом для прогресса и неспособности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете с того времени, которое вы потратили на тренировку.

Если вам интересно узнать больше о теории и концепциях периодизации, вы можете ознакомиться с работами Тудора Бомпа, Владимира Иссурина, Юрия Верхошанского, Грегори Хаффа и А.С. Медведев.

Список литературы

1. Верхошанский Ю.Ю. Методика спортивной силовой тренировки. Прокомментируйте Магнуша. 2007

2. Рея, М.Р. и др., «Сравнение линейных и суточных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 2002, 16 (2), 250– 255.

3. Пейнтер, К. «Практическое сравнение между традиционной периодизацией и ежедневными тренировками с отягощениями среди университетских легкоатлетов», Государственный университет Восточного Теннесси, 2009 г.

4. NSCA. «Профилирование спортсмена: выбор системы периодизации для максимизации индивидуальных результатов». Лекции конференции. 2012

5. Zourdos, MC. «Оптимизация периодизации и разработки программ адаптации производительности мышц», ISSN Optimal Human Performance, 2014.

6.Бэкл, Томас Р., Эрл, Роджер В. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Небраска. Кинетика человека.

7. Иссурин В., «Блочная периодизация против традиционной теории тренировок: обзор», Журнал спортивной медицины и физической подготовки, , 2008, 48 (1): 65-75.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Типы периодического обучения — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Эксклюзивный контент для участников

Зарегистрируйтесь, чтобы стать участником для доступа к этому контенту.

Присоединяйся сейчас!

Программы тренировок с отягощениями состоят из множества переменных, включая объем, интенсивность, частоту, интервалы отдыха, выбор упражнений и порядок упражнений (Williams et al., 2017). Тренировка с периодизацией определяется как запланированное, циклическое (т. Е. Повторение программы) изменение переменных тренировки с отягощениями для достижения максимальной производительности в определенное время года (Evans 2019).

Исследователи сосредоточили свои исследования в основном на трех типах широко используемых типов периодизации, которые рассматриваются ниже: линейная периодизация, блочная периодизация и волнообразная периодизация.

Обучение линейной периодизации

Линейная периодизация (LP) — это тренировочная стратегия, которая начинается с большого объема и низкой интенсивности, а затем переходит к низкому объему и высокой интенсивности (Grgic et al., 2017). LP был введен в конце 1950-х годов российским профессором Львом Матвеевым и в литературе также упоминается как традиционная периодизация (ТП) (Kok, Hamer & Bishop, 2009; Bartolomei et al., 2014). При использовании LP тренажеры постепенно увеличивают интенсивность нагрузки по мере выполнения программы, одновременно уменьшая объем (см. Рисунок 1).

Теоретически, начальная фаза большого объема подчеркивает гипертрофическую адаптацию, а более поздний период высокой интенсивности бросает вызов нервным механизмам в организме (Kok, Hamer & Bishop, 2009). Обратите внимание на рисунок 1, как специфичность техники обучения увеличивается параллельно с интенсивностью тренировки в модели LP. Конечно, программы LP различаются у разных персональных тренеров, но обычно меняют объем и интенсивность каждые 4 недели (Grgic et al., 2017).

Обучение периодизации блока

Блочная периодизация (BP) состоит из нескольких мезоциклов, каждый из которых имеет концентрированный тренировочный стимул для определенного аспекта производительности (Bartolomei et al.2014) (см. Рисунок 2). Каждый мезоцикл — или отрезок времени — подготавливает клиентов к следующему циклу. Для спортивных приложений мезоциклы разделены на три категории: накопление, трансформация и реализация (Issurin 2010). Методика тренировок БП была внедрена в середине 1980-х годов российским ученым Юрием Верчосанским для удовлетворения меняющихся потребностей спортсменов (Бартоломей и др., 2014).

Обычно блок накопления ориентирован в первую очередь на общую аэробную выносливость, базовую силу мышц и базовые техники движения (Issurin 2010).Во время блока преобразования в спортсмен выполняет специализированные упражнения на кондиционирование мышц и практикует специальные спортивные техники (Issurin 2010). Наконец, блок реализации — это этап подготовки перед соревнованиями, направленный на достижение максимальной скорости и производительности. Каждый блок длится 2–4 недели, в зависимости от продолжительности программы и конкретных целей клиента (Issurin 2010).

См. Также: Использование периодизации для обеспечения оптимального восстановления

Обучение волнообразной периодизации

Волнообразная периодизация (UP) включает частые изменения объема и интенсивности в рамках тренировочной программы; эти изменения часто происходят еженедельно (WUP) и / или ежедневно (DUP) (Evans 2019) (см. рисунки 3 и 4 для моделей дневной и недельной волнообразной периодизации).Во время программы WUP участники циклически проходят недельные тренировки с легкой, средней и высокой интенсивностью. Во время DUP эта интенсивность меняется день ото дня. Фактически, клиент, участвующий в программе DUP, может выполнить тренировку на гипертрофию, силовую тренировку и силовую тренировку в течение 1 недели.

Эванс подводит итоги исследования, показывающего, что программы UP, вероятно, лучший выбор для развития силы в программах RT. McNamara & Stearne (2010) утверждают, что волнообразные программы также полезны, потому что их дизайн помогает предотвратить перетренированность и умственную скуку, а также легко адаптируется к графику поездок клиента.Частые изменения объема и интенсивности в программах UP могут вызвать большую нейронную адаптацию, одновременно противодействуя утомлению (Pelzer, Ullrich & Pfeiffer, 2017). Термин «волнистый» относится к «волновой форме», отображающей интенсивность на графике.

Уникальные преимущества периодизации

1. Рост в пределах одной и той же зоны интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Turner 2011). Периодическая программа предотвращает застой, постоянно нагружая нервно-мышечную систему с различной интенсивностью.
2. Постоянные тренировки с преимущественно тяжелыми нагрузками могут привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Turner 2011; Williams et al.2017). Периодические планы включают периоды низкого, среднего и высокого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и снижение производительности.
3. В соответствии с принципом S.A.I.D (особая адаптация к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют персональным тренерам и их клиентам программировать различные конкретные результаты обучения.
4. Совершенно новое исследование демонстрирует, что низкоинтенсивная ОТ (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (то есть органелл, продуцирующих АТФ в клетках) (Lim et al.