Таблица времени бодрствования: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

Нормы сна и бодрствования по возрастам. Таблица моего авто…

Нормы сна и бодрствования по возрастам.
Таблица моего авторства.

Таблица норм сна по возрастам — как ею пользоваться?
Обратите внимание на то, что в таблице указан диапазон «от и до»! Это ключевой момент!

ВНИМАНИЕ! Есть дети, которые не вписываются ни в какие нормы, у них все по своему и таблицу эту видали они в прошлой жизни! Если у вас такой ребенок и он хорошо спит — все отлично, лично я не против)) Но, если у вы считаете, что у вас такой ребенок и при этом он плохо спит, то все же присмотритесь к таблице!

Пройдемся по всем колонкам этой таблицы:
✅ВБ (время бодрствования) — величина капризная. Если ребенок мало поспал или ночь была беспокойной, то ВБ будет по нижней границе нормы. Если ребенок хорошо отдохнул, то ВБ МОЖЕТ доходить до верхней границы, но не факт! Самое первое ВБ не поддается нормам, следите за ребенком, ибо это ВБ может быть совсем коротким. И сааааамое главное — ВБ — это время от момента пробуждения до момента засыпания!
✅Количество дневных снов и суммарное количество сна днем: при коротких снах — количество снов может быть максимальным и даже больше табличной нормы. Количество снов всегда рассматривайте в совокупности с суммарным количеством сна днем и в сутки. Например, ночь выдалась короче обычного — суммарное количество сна днем увеличится, у малышей может добавиться один короткий сон. Или, наоборот, ночь по максимум, а суммарное количество сна днем будет по нижней границе нормы и распределится по всем снам.
✅Продолжительность дневных снов: этой величиной можно «жонглировать» в зависимости от того, как выстраивается режим в целом у ребенка. Например, не будет три сна по 2 часа у ребенка в 7 мес, а будет 2/1/0,5 например (цифры гипотетические, не берите их за эталон).
✅Время ночного сна: Если оно по верхней границе нормы, то количество сна днем будет по нижней. И наоборот! -✅Суммарное количество сна в сутки: подсчитывайте каждый день и отмечайте в своем дневнике, это позволит вам лучше понимать режим вашего ребенка! #консультантпосну #дм_нормысна

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

«Детская городская поликлиника №51» неофициальный сайт / Статья «Сон и здоровье»

Режим дня – это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон (И.А. Мишкин, 2014).

Понятие «режим» тесно переплетается с понятием «ритмичная деятельность организма». Ритмичность – это основное свойство живого организма, его неотъемлемое качество. «Человек – система, насквозь пронизанная ритмами…» (Б.А. Алякринский).

Примерами являются ритм температуры тела, ритм пульса, дыхания, деятельности желудочно-кишечного тракта, активности мозговых структур, эндокринной системы. Так, в ранние утренние часы повышается артериальное давление, таким образом, организм готовится к активной дневной жизни. К вечеру уровень адреналина и многих гормонов снижается, ночью уряжается частота пульса и дыхания, что обеспечивает возможность максимального отдыха организма.

Основным базовым циклом, базой и фоном для протекания всех других ритмов является чередование сна и бодрствования. Сон – это жизненно необходимая потребность организма, обеспечивающая естественный отдых для организма, поддерживающая жизнедеятельность основных систем организма, создающая возможность активной деятельности и адаптации к изменяющимся условиям среды. Сон состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна (фазы сновидений). Быстрый сон играет также значительную роль в процессе обучения и запоминания различной информации.

Продолжительность сна индивидуальна и зависит от возраста, пола (у мужчин меньше, чем у женщин), типа нервной системы, образа жизни и пр. Известно, что продолжительность сна долгожителей Кавказа составляет минимум 9 часов. У детей разного возраста потребность во сне изложена в таблице №1

Таблица №1 Пролжительность сна у детей разного возраста (по R. Ferber 1985)

Критический минимум сна, по мнению физиологов, составляет 5,5 часов при обязательно непрерывной части 4 часа ночью. Систематическое недосыпание вызывает резкое изменение метаболизма и нарушение работы эндокринной системы, аналогичные эффекту старения. Расстройства сна называют «эпидемией современной цивилизации». Беспорядочный образ жизни разрушает биологические ритмы, вызывая состояние десинхроноза, приводит к снижению приспособительных возможностей организма и повышению риска возникновения заболеваний. Типичными причинами дисинхроноза современных детей является увеличение времени бодрствования за счет искусственного удлинения светового дня, нефизиологическое смещение и укорочение времени ночного сна. Вместе с нехваткой сна для современных детей характерна гипокинезия (недостаточность двигательной активности), информационные перегрузки и исключение из природной среды, что в конечном результате приводит к истощению компенсаторных возможностей организма и перенапряжению центральной нервной системы.

Доказано, что оздоровление образа жизни современного человека невозможно без своевременного ночного сна. Важна не только оптимальная продолжительность сна, но и время засыпания – существует понятие «биологическая ночь» (с 21 до 3 часов ночи). «Час сна до полуночи стоит трех после» (Д. Герберт), а с позиции физиологов – двух после. Таким образом, главным становится час отбоя (с 21 до 22 часов) — начало биологической ночи. Доказано, что специфические изменения в центральной нервной системе и эндокринной системе происходят от 0 до 5 часов утра и незаменимы для сна (Морозов С.В., 2000). Соответственно, бодрствование в это время не компенсируется сном в другие часы суток. Таким образом, ранний отход ко сну и раннее пробуждение имеют видимые преимущества для сохранения здоровья и работоспособности.

Важно вставать и ложиться в одни и те же часы, что способствует максимальной сохранности биоритмов и, соответственно, увеличивает адаптивные резервы организма в условиях неблагоприятного воздействия внешней среды.

автор: Олейник Нина Анатольевна

Вернуться на Главную

Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Содержание статьи

1. Медленный сон
2. Быстрый сон
3. Правила здорового сна
4. Каталог

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.

1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Что чувствовал школьник, который не спал 11 суток подряд

• Сара Китинг
• BBC Future

27 января 2018

Автор фото, iStock

В декабре 1963 года двое американских старшеклассников решили исследовать, сколько времени без сна способен выдержать человек. Их эксперимент помог ученым понять, что происходит внутри нашего усталого мозга.

Америка, конец 1963 года… По радио поют Beach Boys, Соединенные Штаты постепенно втягиваются во Вьетнамскую войну, школьники уходят на рождественские каникулы, а два подростка планируют опыт, к которому будет приковано внимание всей нации.

Эксперимент завершился 8 января 1964 года: 17-летнему Рэнди Гарднеру удалось провести без сна 11 суток и 25 минут.

Брюс Макаллистер, один из двух старшеклассников, которым пришла в голову такая идея, теперь рассказывает, что проект родился из необходимости провести какое-нибудь научное исследование.

Когда тебе 17 лет, креативность бьет ключом, чему помогает свойственная этому возрасту самоуверенность. Брюс и его друг Рэнди решили, что побьют мировой рекорд, который в то время принадлежал диджею из Гонолулу (тот провел без сна 260 часов, то есть чуть меньше 11 суток).

«Сначала мы планировали изучить, как состояние без сна влияет на паранормальные способности организма, — объясняет Макаллистер. — Когда мы поняли, что нам такое не под силу, мы решили выяснить, какое действие оказывает лишение сна на умственные способности и на действия на баскетбольной площадке. Это все, что нам удалось придумать».

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

В то время считалось, что лишение сна само по себе может привести к смерти

Чтобы решить, кто будет подопытным, они подбросили монетку, и, к облегчению Макаллистера, эта честь досталась его другу. Но наивность двух друзей не ограничилась этим.

«Мы были идиотами, двумя юными идиотами, — говорит он. — Я тоже попробовал не спать, чтобы следить за ходом эксперимента… И после трех бессонных ночей я вдруг обнаружил себя очнувшимся у стены, на которой я пытался писать свои заметки — прямо на стене».

Брюс и Рэнди поняли, что им нужен третий, и пригласили еще одного своего друга, Джо Марчиано. А вскоре к делу подключился и профессионал — исследователь проблем сна Уильям Демент из Стэнфордского университета.

Демент сейчас профессор, один из ведущих мировых специалистов, но в 1964 году он делал лишь первые шаги в новой для человечества научной сфере — исследованиях сна.

Он прочел про эксперимент двух школьников в местной газете города Сан-Диего и немедленно решил принять в нем участие (чему были несказанно рады родители Рэнди Гарднера).

«В то время я был, возможно, единственным человеком на нашей планете, проводившим исследования в этой сфере», — говорит Демент.

«Родители Рэнди очень беспокоились, что эксперимент причинит ему вред. Потому что тогда не знали, к чему приведет длительное лишение сна — возможно, к смерти».

(Журналисты BBC Future несколько лет назад уже исследовали этот вопрос в статье «Как долго можно протянуть без сна?». Эксперименты на животных приводили к летальному исходу, но подчеркивалось, что причиной смерти была все-таки не бессонница как таковая, а испытываемый стресс.)

Макаллистер подчеркивает, что на результаты их эксперимента могли оказать влияние такие вещи, например, как употребление кока-колы. «Рэнди время от времени отхлебывал колы, но больше ничего такого не было — ни декседрина, ни бензедрина, никаких психостимуляторов, которые так распространены сегодня».

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Чем больше бессонных дней и ночей проводил испытуемый, тем больше неожиданных результатов проявлялось

Итак, к тому времени как Уильям Демент прибыл в Сан-Диего, эксперимент продолжался несколько дней, и Рэнди чувствовал себя довольно бодро — никаких особых отклонений у него не было заметно.

Но чем больше бессонных дней и ночей проводил юноша, тем больше неожиданных результатов проявлялось.

Рэнди регулярно проверяли на способность ощущать вкус и запах, различать звуки, и спустя некоторое время отклонения от нормы стали заметны.

Макаллистер вспоминает, как Рэнди говорил: «Не заставляйте меня это нюхать, я не в силах терпеть это запах».

К удивлению экспериментаторов, его баскетбольные навыки никак не пострадали, даже улучшились — впрочем, это можно списать на то, что он был вынужден проводить много времени на спортивной площадке, чтобы побороть сон.

«Он был физически очень крепок, — вспоминает Демент. — Мы заставляли его играть в баскетбол или отводили в боулинг, нам надо было его чем-то занять, потому что если бы он закрыл глаза, он тут же уснул бы». Труднее всего было ночью, когда особо нечего делать и никуда не пойдешь.

По мере того как эксперимент набирал ход, внимание прессы к нему также нарастало, и в какой-то момент он стал третьей наиболее читаемой историей в общенациональной прессе США — вслед за убийством Джона Кеннеди и американского турне «Битлз».

Однако о нем чаще всего рассказывалось как забавной проделке двух школьников — примерно в том же тоне, в каком пишут о рекордах типа «20 человек сумели набиться в телефонную будку», вспоминает Макаллистер.

Но друзья относились к тому, что они задумали, очень серьезно, и, в конце концов, после 264 часов, проведенных Рэнди без сна, мировой рекорд был побит. Эксперимент завершился.

Вместо того чтобы наконец позволить Рэнди свернуться в постели и выспаться, его поместили в военно-морской госпиталь, где его мозг подвергли исследованию.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

История школьника, проведшего без сна 11 суток, стала почти такой же популярной у читателей газет, как и новость об убийстве президента Кеннеди

Макаллистер так описывает то, что случилось дальше.

«Он проспал 14 часов — что не удивительно — и проснулся от того, что захотел в туалет. Во время его первой ночи доля фазы быстрого сна (в то время считалось, что именно во время этой фазы мы видим сны) была очень большой. Затем она стала уменьшаться и вскоре стала обычной».

«А потом он снова пошел в школу… Это было поразительно», — добавляет Демент.

Результаты исследований мозга Рэнди были отправлены в научный центр в Аризоне. По словам Макаллистера, было сделано заключение, что «его мозг постоянно умудрялся погружаться в дрему и выходить из нее… одни его участки засыпали, другие бодрствовали».

«Он был далеко не первым человеком, кому пришлось долго, больше одной ночи, не спать, и человеческий мозг в ходе эволюции, видимо, научился справляться с этим, поочередно давая одним своим участкам отдохнуть, в то время как другие бодрствуют. Этим можно объяснить, почему не случилось ничего плохого», — говорит Макаллистер.

Многие пытались потом побить рекорд Гарднера — но Книга рекордов Гиннесса отказалась регистрировать эти попытки, посчитав, что они могут быть опасны для здоровья.

11 суток без сна никак не сказались на самочувствии Рэнди (впрочем, позже сообщалось о том, что на протяжении нескольких лет он страдал бессонницей).

…Сразу после эксперимента двое старшеклассников устроили пресс-конференцию на пороге дома родителей Рэнди.

Собралась большая толпа, посыпались вопросы, и юноша, не спавший 11 суток, отозвался о своем необычном опыте весьма философски.

«Это победа духа над телом», — заявил он.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Специалистам

Беляев О.В., Коновалова Т.И., Шитова С.А.

Волгоградский государственный медицинский университет,

кафедра неврологии, нейрохирургии с курсом медицинской генетики.

Изменения личности у больных

с симптоматической лобнодолевой эпилепсией.

В современном мире лечение эпилепсии и улучшение качества жизни больных находится на достаточно высоком уровне. Однако изменения личности при эпилепсии изучены недостаточно. Они не учитываются в международной классификации болезней, им не уделяется должного внимания в диагностике и лечении. Одной из причин является распространенное мнение о возникновении изменений личности в отдалённом периоде болезни.  Но исследования выявили, что они отмечались у 13% больных в инициальном периоде заболевания, а у ряда больных могут иметь место даже в доклинической стадии [Громов С.А.(2006)]. Необходимо уделять должное внимание интеллектуально-мнестическим функциям больного эпилепсией, т.к. это влияет на качество его жизни не меньше, чем наличие приступов.

Экспериментально-психологическое исследование  личности при эпилепсии началось в конце XIXвека и касалось в основном изучения внимания, памяти, мышления. Позже стало возможным исследовать поведенческие и эмоциональные особенности больных. Психологическая диагностика, выявляя особенности личности больных, даёт основу для прогнозирования изменений, которые могут возникнуть как в результате болезни, так и в процессе лечения.

Существует два направления  в таких исследованиях. Одно из них связано с изучением влияния отдельного припадка на изменения психики больного, другое – с исследованием психических нарушений во внеприступный период.
В рамках первого направления выполнены работы A. Pick (1891), В.Я. Анфимова (1908), А.Н. Бернштейна (1912), М.И. Серединой (1952), В.С. Рослякова (1970) и др. В них изучаются особенности речевой деятельности, восприятия, внимания, умственной работоспособности непосредственно перед приступом и после него. Анализируется влияние интервалов времени и последовательность дезорганизации и восстановления психической деятельности, нейрофизиологические механизмы её нарушений.

Второе направление исследований, в котором изменения психики рассматриваются как постоянные, характерные черты больного, более многочисленно по числу работ.

Начиная с конца 30-х годов прошлого столетия наряду с патопсихологическими исследованиями, в эпилептологическую клинику внедряются и нейропсихологоические методы. Благодаря им появилась возможность более тонкой диагностики локальных поражений головного мозга при эпилепсии. Современными авторами проведена большая работа по стандартизации нейропсихологических методик и созданию компактного, удобного в применении набора заданий (Вассерман Л.И., Меерсон Я. А., Тец И.С. 1998). Авторы, используя стандартизованную нейропсихологическую методику, показали, что при эпилепсии имеются нарушения высших психических функций.

Полученные результаты свидетельствуют, что у больных эпилепсией обнаруживаются ослабление сосредоточения активного внимания, трудности переключения и персевераторность его характера, снижение умственной работоспособности. Прослеживается разнообразие этих нарушений как в сравнении со здоровыми испытуемыми, так и больных с различной клинической картиной заболевания (формой, длительностью и интенсивностью проявлений болезни). У пациентов часто наблюдается застреваемость внимания (чрезмерная концентрация внимания с одновременной трудностью переключения его) или суженное внимание, когда больной чуть ли не полностью фиксирован на одном или нескольких объектах, находящихся в поле его зрения, как бы не замечая того, что происходит вокруг (Болдырев А.И., 2000).

Вопрос об особенностях памяти у больных эпилепсией активно обсуждается в литературе (Колточник А.Е., Берсенева Н.А, 1970; Бондарева Л.В., 1971; Чалтыкян Г.Л., 1972). У больных эпилепсией условнорефлекторные связи образуются труднее, чем у здоровых, и отличаются хрупкостью. Поэтому чтобы внешний сигнал оставил след, для больного эпилепсией необходима более длительная фиксация его (при чтении – более длительная экспозиция текста). Чтобы сохранить этот след, требуется большее число повторений, чем в норме. В этой связи для страдающего эпилепсией необходимо больше времени для запоминания.

На раннем этапе заболевания отмечается затруднение в воспроизведении наиболее дифференцированного материала памяти: детали обстоятельств, хронология событий, термины, понятия, номера телефонов и т.д. На более поздних этапах страдают не только репродукция, но и фиксация, главным образом ретенция (Болдырев А.И., 2000).

Помимо нарушений памяти, внимания, умственной работоспособности, у больных эпилепсией имеется патология мыслительной деятельности. Одним из ранних экспериментальных исследований мышления в плане понимания и объяснения юмористических рассказов и острот является работа R. Ganter(1908), где показана связь нарушений мышления с длительностью заболевания и уровнем образования больных. В дальнейших исследованиях ассоциативного процесса и комбинаторных способностей у больных эпилепсией использовались разнообразные приёмы психологической диагностики: анализ сюжетных и последовательных картинок, ассоциативный эксперимент, классификация, простые и сложные аналогии и т.д. Было установлено, что мыслительной деятельности больных эпилепсией свойственно нарушение процесса обобщения в виде снижения его уровня, нарушение динамической стороны (тугоподвижность, персевераторность). Степень этих нарушений может варьировать в значительных пределах. Однако сохраняется общая тенденция к усилению конкретности мышления с течением заболевания.

Большинству больных эпилепсией свойственно фрагментарное, частичное снижение интеллекта, проявляющееся в первую очередь мнестическими нарушениями. Страдает также критика своего состояния и окружающих. Однако личностные установки, ядро личности длительное время сохраняются. В связи с этим правильнее говорить о снижении интеллекта  при эпилепсии, чем об истинном слабоумии.  Только при неблагоприятном течении, чаще в конечных стадиях. Наблюдается истинное слабоумие, но всё же оно не приобретает того тотального характера,  которого достигает в старческом возрасте.

Таким образом, при эпилепсии речь идёт в основном о парциальном (дисмнестическом) снижении интеллекта. Основными признаками его являются нарушение памяти, бедный словарный запас, снижение критики, симптомы амнестической афазии, затруднённость в образовании ассоциаций, подборе слов.

Многолетние наблюдения показывают, что степень снижения интеллекта далеко не всегда является стабильной. При неблагоприятном течении болезни снижение интеллекта прогрессирует. И, наоборот, под влиянием эффективной терапии удаётся не только устранить припадки, но в некоторых случаях добиться и частичного регресса в отношении интеллекта, в частности восстановления мнестических отклонений. Таким образом, наличие снижения интеллекта ещё не даёт основания считать, что это снижение во всех случаях так и сохранится на всю жизнь или будет прогрессировать.

Цель исследования: Изучение изменений личности у больных лобной эпилепсией.

Задачи исследования:

1)                     Выявить возможные этиологические факторы лобнодолевых эпилепсий.

2)                     Определить уровень снижения памяти, внимания и мыслительных процессов среди обследуемых пациентов.

3)                     Выявить влияние длительности заболевания на изменение личности.

4)                     Определить спектр медикаментозного лечения симптоматической лобнодолевой эпилепсии.

Материалы и методы:

Обследованию подвергнуты (65) человек с установленным диагнозом симптоматическая лобнодолевая эпилепсия и с наличием морфологических изменений в лобных долях на МРТ. Обследование проводилось с помощью следующих методик: тест десяти слов, выделение существенных признаков, корректурная проба, простые аналогии, сравнение понятий.

Результаты и обсуждение:

Среди 65 обследуемых больные до 1 года составили 13,8% (9 пациентов), от 1 года до 5 лет – 20% (13 пациентов), от 5 до 10 лет – 26,2% (17 пациентов),  от 10 до 20 лет – 26,2% (17 пациентов), более 20 лет – 13,8% (9 пациентов).

Таблица 1.

1. Структрура этиологических факторов симптоматической лобной эпилепсии.

В структуре этиологических факторов лобной эпилепсии 40% (26 человек) составили последствия черепно-мозговых травм в виде глиозно-кистозных и атрофических изменений лобных долей; 23,1% (15 человек) — объёмные образования; 12,3% (8 человек) — последствия острых нарушений мозгового кровообращения; 10,7% (7 человек) — снижение кровотока в переднемозговых артериях; 7,7% (5 человек) — очаги демиелинизации; 6,2% (4 человека) — артерио-венозные мальформации.

Таблица 2.

Диаграмма 1.

2. Память (тест 10 слов).

При исследовании памяти у 29,2% (19 человек) обследуемых не было выявлено нарушений. У  26,2% (17 человек) обследуемых наблюдалось снижение только  долгосрочной памяти,  у 44,6% (29 человек) — как долгосрочной, так и кратковременной памяти.

С учётом длительности заболевания снижение памяти составило: 100% (9 и 13 человек) у больных менее 1 года и от 1 года до 5 лет; 64,7% (11 человек) у больных от 5 до 10 лет; 47,1% (8 человек) — от 10 до 20 лет;  55,6% (5 человек) — у больных более 20 лет.

Таблица 3.

Диаграмма 2.

3. Внимание (корректурная проба).

 При исследовании внимания у 61,5% (40 человек) обследуемых не было выявлено изменений. Снижение устойчивости внимания до среднего уровня было выявлено у 23,1% (15 человек) больных, ниже среднего – у 15,4% (10 человек).

С учётом длительности заболевания снижение устойчивости внимания до среднего уровня наблюдалось у 22,2% (2 человека) больных до года; у 15,4% (2 человека) – от 1 года до 5 лет; у 41,1% (7 человек) – от 5 до 10 лет; у 11,8% (2 человека) —  от 10 до 20 лет; 22,2% (2 человека) – более 20 лет. Снижение устойчивости внимания ниже среднего уровня отмечалось у 44,4% (4 человека) больных менее 1 года; у 15,4% (2 человека) — от 1 года до 5 лет; у 11,8% (2 человека) — от 5 до 10, а также от 10 до 20 лет; отсутствовало у больных более 20 лет.

Таблица 4.

Диаграмма 3.

4. Выделение существенных признаков.

Способность выделения существенных признаков оказалась нарушенной у 100% больных, при этом в значительной степени — у 33,8% (22 человека) пациентов, в незначительной – у 66,2% (43 человека).

В зависимости от длительности заболевания серьёзные недочёты в выделении существенных признаков были выявлены у 22,2% (2 человека) больных менее 1 года; у 53,8% (7 человек) больных в течение 1-5 лет; у 64,7% (11 человек)  — от 5 до 10 лет; у 23,5% (4 человека) больных от 10 до 20 лет; отсутствовали у больных более 20 лет.

Таблица 5.

Диаграмма 4.

5. Сравнение понятий.

Существенные затруднения в сравнении понятий отмечались у 9,2% (6 человек) обследуемых,  46,2% (30 человек) использовали в сравнении косвенные признаки.

В зависимости от длительности заболевания затруднения в сравнении понятий наблюдались у 15,4% (2 человека) больных от 1 до 5 лет; у 23,5% (4 человека) больных от 5 до 10 лет и отсутствовали у группы больных менее 1 года, а также больных от 10 до 20 лет и более 20 лет. Использовали косвенные признаки в сравнении 77,8% (7 человек) больных до 1 года; 38,5% (5 человек) – от 1 года до 5 лет; 53,0% (9 человек) – от 5 до 10 лет; 53,0% (9 человек) – от 10 до 20 лет; больные более 20 лет косвенные признаки не использовали.

Таблица 6.

Диаграмма 5.

6. Логическое мышление (проба «Простые аналогии»).

Грубое нарушение логического мышления выявлено у 18,5% (12 человек) обследуемых, лабильность мышления — у 33,9% (22 человека), незначительные изменения – у 26,1% (17 человек) пациентов.

В зависимости от длительности заболевания глубокое органическое нарушение логического мышления отмечалось у 22,2% (2 человека) больных менее года; у 30,8% (4 человека) больных в течение 1-5 лет; 35,3% (6 человек) — от 5 до 10 лет; отсутствовали у больных от 10 до 20 лет, а также более 20 лет. Лабильность мышления отмечалась у 22,2 (2 человека) больных менее 1 года; у 30,8% (4 человека) – от 1 года до 5 лет; у 23,5% (4 человека) – от 5 до 10 лет; у 58,8% (10 человек) – от 10 до 20 лет; у 22,2% (2 человека) – более 20 лет.

Таблица 7.

Диаграмма 6.

7. Структура медикаментозного лечения у пациентов с лобнодолевыми формами эпилепсии.

Монотерапия – 36 пациентов, из них: Вальпроаты – 14, Карбамазепины – 12, Топирамат – 6, Окскарбазепин – 2, Ламотриджин – 2.

Политерапия – 14 пациентов, из них: Вальпроаты + топирамат – 8, Вальпроаты + карбамазепин – 2, Карбамазепины + топирамат – 4.

Без лечения – 15 (длительность безмедикаментозной ремиссии более 5-10 лет).

Выводы:

1. Наиболее распространёнными причинами лобной эпилепсии оказались последствия черепно-мозговых травм, объёмные образования и последствия острых нарушений мозгового кровообращения.

2. Изменения интеллектуально-мнестических функций наблюдалось у значительной части пациентов, в наибольшей степени затрагивался процесс мышления.

3.Уровень изменений личности достоверно ниже у пациентов с длительностью заболевания более 10 лет, что свидетельствует об успешности медикаментозной терапии.

4. В структуре медикаментозной терапии симптоматических лобнодолевых форм эпилепсии преобладают вальпроаты (как монотерапия так и политерапия).

Список литературы:

1. Громов, С.А., Киссин М. Я.,Якунина О.Н., Ерошина Е.С. Эпилепсия. Изменения личности. Лечение. — СПб.: «ИИЦ Балтика», 2006.
2. Громов, С.А. Контролируемая эпилепсия. Клиника, диагностика, лечение. – СПб.: «ИИЦ Балтика», 2004.
3. Калинин, В.В. Изменения личности и мнестико-интеллектуальный дефект у больных эпилепсией — Журн. Неврол. И психиатр.им. С.С.Корсаков. – 2004. – Т.1. — №2. – С.64-73
4. Незнанов, Н.Г. Эпилепсия, качество жизни, лечение. – СПб.; «Издательство ВМА», 2005.

Как попасть в режим сна

Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь (1), но многим людям этого не хватает. Недостаток сна (2) может привести к проблемам, связанным с обучением, концентрацией и временем реакции. Люди, которые не высыпаются, также могут с трудом принимать решения и контролировать свои эмоции.

Регулярное время сна и бодрствования является неотъемлемой частью улучшения сна, но составить график сна и интегрировать его в свой распорядок дня поначалу может быть непросто.Мы выясним, почему так важен режим сна, и поделимся советами по гигиене сна, которые помогут вам придерживаться здорового режима.

Что такое график сна?

График сна — это распорядок дня, состоящий из фиксированного времени засыпания ночью и пробуждения утром. Этот график не ограничивается рабочей неделей. Согласно рекомендациям по гигиене сна, люди должны соблюдать режим сна и в выходные дни (3).

Поскольку привычки и распорядок (4) часто определяют поведение человека, люди могут привыкнуть к установленному графику сна посредством последовательности и повторения.Идея состоит в том, что со временем соблюдение этого расписания существенно переориентирует ваш мозг (5) и облегчит вам соблюдение рутины.

Почему важно иметь график сна

Текущие исследования подтверждают связь между нерегулярным режимом сна и более низким качеством сна (6).

Наш цикл сна и бодрствования регулируется двумя системами (7). Циркадный ритм зависит от таких сигналов, как солнечный свет, которые вызывают сонливость в определенные моменты в течение 24-часового периода.В свою очередь, гомеостатическое влечение ко сну усиливает чувство сонливости, чем дольше мы бодрствуем. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь согласовать циркадный ритм с гомеостатическим стремлением к сну, облегчая сон.

Организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к новому графику, поэтому, возможно, нерегулярный график сна связан с более низким качеством сна (8) и плохой дневной продуктивностью (9) — даже если общее время сна не короче. .

Вам следует планировать время отхода ко сну соответственно, чтобы спать рекомендованные семь-девять часов.

Советы по составлению и поддержанию графика здорового сна

Как и в случае с любым новым распорядком дня, адаптация к режиму сна может потребовать некоторого времени и усилий. Рекомендации по гигиене сна (10), которые могут облегчить установление здорового режима сна, включают:

• Установите распорядок дня: Большинство людей готовятся ко сну, чистя зубы, умываясь и переодеваясь в одежду для сна. В дополнение к этим задачам вы также можете добавить в свой вечерний распорядок здоровые и расслабляющие занятия.Это может быть теплый душ или ванна, чтение или дыхательные упражнения.
• Превратите спальню в убежище для сна: Для оптимального сна в спальне должно быть прохладно, темно и тихо.
• Не проводите слишком много времени в постели: Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату, пока не почувствуете усталость.
• Сократите время использования экрана: У всех телевизоров, смартфонов, ноутбуков и планшетов есть экраны, излучающие синий свет, который может обмануть ваш мозг, заставив его поверить в то, что сейчас еще дневное время.Избегайте использования этих устройств перед сном.
• Физические упражнения в течение дня: Тренировки в течение дня могут помочь вам чувствовать себя более уставшим вечером, хотя вам следует избегать тренировок слишком поздно, если вы обнаружите, что это мешает спать.
• Избегайте средств, сдерживающих сон: Употребление кофеина, никотина или алкоголя перед сном может затруднить засыпание или ухудшить качество сна.
• Ограничение дневного сна: Сон может помочь вам меньше уставать вечером и сократить продолжительность вашего сна этой ночью.Если вы спите, постарайтесь ограничить дневной сон 30 минутами или меньше.

Корректировка нормального режима сна во время работы является нормальным явлением. Однако проблемы со сном или дневная сонливость, которые сохраняются в течение двух-трех недель, могут указывать на то, что у вас нарушение сна. Поговорите со своим врачом или специалистом по сну о других способах улучшения сна.

График сна для сменных рабочих

Сменная работа — это работа, которая требует от вас работы вне стандартного графика с 9 до 5.Сюда входят ночные или ранние утренние смены, чередующиеся и раздельные смены. Примерно 26% сотрудников в США (11) работают в дневную смену.

Нерегулярный график сменной работы может вызвать уникальный набор проблем со сном, известный как нарушение сна при сменной работе (12), которое характеризуется бессонницей, чрезмерной дневной усталостью и недосыпанием. Считается, что люди с нарушениями посменной работы подвергаются более высокому риску несчастных случаев на рабочем месте, столкновений с транспортными средствами, вызванных вождением в сонливости, и депрессии.

Составление режима сна особенно сложно для сменных рабочих. Соблюдение правил гигиены сна — хорошая отправная точка. Дополнительные советы по графику сна для сменных рабочих (13) включают:

• Время сна соответственно: Некоторые сменные рабочие могут выспаться, просыпаясь незадолго до начала следующей смены, а не сразу засыпая по прибытии домой. Другие придерживаются режима раздельного сна, который включает в себя два продолжительных сна: первый — по возвращении домой, а второй — заканчивается ближе к началу следующей смены.
• Сделайте вашу спальню удобной для сна: Солнечный свет и громкий шум могут затруднить сон в течение дня. Подумайте о приобретении маски для глаз, затемняющих штор, берушей или устройства для устранения белого шума. Оставьте телефон в другой комнате, чтобы не было сбоев, и попросите других членов семьи не беспокоить вас, пока вы в постели.
• Умерьте потребление кофеина на работе: Многие сменные рабочие полагаются на кофеин, чтобы сохранять бдительность на работе, но напитки и продукты с кофеином могут мешать вашему сну, если их употреблять слишком близко перед сном.Старайтесь употреблять небольшое количество кофеина каждые 1-2 часа во время смены, а не в больших количествах.

Работаете ли вы днем ​​или ночью, ключ к совершенствованию режима сна — постоянство. Не существует универсального расписания сна, подходящего для всех, поэтому внесите в свой распорядок необходимые изменения, чтобы вы могли высыпаться каждый день.

Ссылки

+ 13 Источников

1. 1.
   По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

   12/
   

2. 2.
   
   По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
   
3. 3.
   По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
   
4. 4.
   
   По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/
   
5. 5.
   По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31122343/
   
6. 6.
   
   По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
   
7. 7.
   По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26762182/
   
8. 8.
   
   По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/
   
9. 9.
   По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28607474/
   
10. 10.
    
    По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
    
11. 11.
    По состоянию на 16 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31628471/
    
12. 12.
    
    Доступ 16 сентября 2021 г. https://aasm.org/
    
13. 13.
    
    Доступ 16 сентября 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/
    

Как узнать, когда вашему ребенку нужен сон

Содержание [Скрыть] [Показать]

Когда дело доходит до ухода за ребенком, может показаться, что есть бесконечное множество вещей, которые нужно отслеживать. Например, как часто они едят, ежедневный выход подгузников, время нахождения в животе и, иногда самое трудное, время сна. Что, в свою очередь, означает, что вы должны обращать внимание на время пробуждения для младенцев .

Продолжительность сна имеет важное значение для развития и роста вашего ребенка, а также для его общего настроения в течение дня и способности спать.

Подождите, что? да. Вы правильно прочитали. Сон необходим для сна. Как только я выяснил эту волшебную формулу, примерно в то время, когда мне было 6-8 недель, дремать и спать ночью стало намного легче. Конечно, были дни, которые все еще были непредсказуемыми, и сон все еще прерывался на долгое время, но мой ребенок был счастливее и проводил гораздо больше времени во сне, потому что я знала, что делать.

Итак, если ключом к тому, чтобы ваш ребенок больше спал, является сон, как этого добиться? С четким пониманием времени бодрствования младенцев, признаками усталости у младенцев и определением уникальных потребностей вашего ребенка во сне. Поверьте мне, это один из величайших секретов воспитания ребенка в возрасте до 1 года.

Какое время бодрствования ребенка?

Я упоминал, что один из лучших способов оптимизировать сон вашего ребенка в первый год — это понять время его бодрствования.Время бодрствования — это средняя продолжительность бодрствования вашего ребенка в течение дня между сном, при этом он не становится капризным или переутомленным.

Знание уникального среднего времени бодрствования вашего ребенка необходимо для того, чтобы он мог достаточно спать в течение дня. Зная, как долго они могут комфортно бодрствовать, вы будете знать, когда начинать процесс дневного сна и поощрять сон вашего ребенка. Отсутствие периода сонливости может привести к переутомлению и чрезмерной стимуляции ребенка, который не сможет или будет гораздо труднее уснуть.

Этот цикл может привести к долгим неприятным периодам бодрствования и меньшему количеству сна в целом, потому что помните — сон порождает сон!

Среднее время пробуждения ребенка в первый год жизни

Отличное место, чтобы начать обсуждение времени бодрствования (и общего необходимого количества сна) для младенцев, — это взглянуть на средние значения. Американская академия медицины сна опубликовала официальных рекомендаций для педиатрического сна для обеспечения оптимального здоровья, которые также одобрены Американской академией педиатрии:

• Младенцы 4-12 месяцев : от 12 до 16 часов сна в сутки, включая дремоту
• Младенцы 1-2 года : 11-14 часов сна в сутки, включая дремоту
• Дети 3-5 лет : 10-13 часов сна в сутки, включая дремоту

Единственная проблема заключается в том, что эти рекомендации объединяют детей в возрасте от 4 до 12 месяцев в одну категорию, в то время как на самом деле потребности во сне 4-месячный и 12-месячный обычно совершенно разные.

В опубликованных руководствах также прямо указано, что они не дают рекомендаций для младенцев младше 4 месяцев «из-за широкого диапазона нормальных вариаций продолжительности и характера сна». Хорошо, но как родитель? Это не очень помогает.

Считайте эти рекомендации отличной отправной точкой для оценки того, находится ли ваш ребенок в пределах идеального диапазона сна для оптимального здоровья. Но я готов предположить, что вам нужен более конкретный совет. И тебе наверняка нужны ответы… как сейчас!

График времени сна и бодрствования для младенцев первого года жизни

Итак, когда дело доходит до того, как долго держать ребенка в состоянии бодрствования между сном, вот более подробная разбивка того, чего ожидать в первый год:

Источники: Сайт детского сна и Рекомендации по дневному сну на Наука о детском сне

Как определить естественное время бодрствования вашего ребенка

Теперь, когда у вас есть основа для среднего времени бодрствования и ежедневных потребностей во сне, давайте поговорим о том, как применить это к вашему малышу.В конце концов, это средние значения, и, как вы, наверное, заметили, даже средние значения содержат довольно широкий диапазон!

Советы по определению оптимальной продолжительности бодрствования для вашего ребенка:

• Начните с нижнего предела среднего времени бодрствования в первый день установления графика дневного сна.
• Делайте заметки в течение 2-5 дней, чтобы помочь вам определить закономерности.
• Запишите точно, когда они засыпают и просыпаются от каждого сна, отмечайте время бодрствования между каждым сном, а также их характер, кормление и сигналы усталости.
• Обычно время бодрствования увеличивается с течением дня. Вот почему режим сна 2-3-4 хорошо подходит для многих детей в возрасте 6-12 месяцев. В соответствии с этим графиком ваш ребенок будет спать в первый раз после 2 часов бодрствования, второй — после 3 часов бодрствования, а затем перейдет в ночной сон после 4 часов бодрствования.
• Если ваш ребенок спит дольше обычного, не думайте, что ему потребуется (или он сможет выдержать) более длительное время бодрствования после этого сна. Как правило, продолжительность дневного сна не влияет на время бодрствования, пока ваш ребенок не станет намного старше. Это была ловушка, в которую я попадал слишком часто!

Признаки того, что у вашего ребенка правильное время бодрствования:

• Ребенок берет длину дремоты в соответствии с возрастом.
• Ребенок просыпается счастливым после сна (имейте в виду, что новорожденные и маленькие дети могут просыпаться голодными из-за своего маленького размера живота, но должны быть довольны вскоре после кормления).
• Ребенку относительно легко устроиться на сон и перед сном.

Что делать, когда окно бодрствования вашего ребенка закрывается:

Теперь, когда вы определили приблизительное время бодрствования вашего ребенка, важно знать, как вести себя с ним.Например, если ваш новорожденный может бодрствовать около 45 минут, это означает, что вы хотите сменить ему подгузник, покормить его и подготовить ко сну в течение этого 45-минутного окна.

Выявление сигналов для сна вашего ребенка (и пристальное наблюдение за ними) также очень поможет понять, когда вам лучше начать дневной сон вашего ребенка.

Узнай у своего ребенка признаки усталости

Изучение признаков усталости вашего ребенка или сигналов о сне поможет вам понять, где они находятся в среднем спектре времени бодрствования.В идеале вы должны обращать внимание на их сигналы о «раннем сне». Потому что, если вы пропустите окно, иногда может быть слишком поздно!

Сигналы раннего сна у младенцев

Это признаки, на которые следует обращать внимание, когда вы либо не знаете типичного времени бодрствования вашего ребенка, либо в дни, когда его график просто кажется нарушенным. Если вы заметили какое-либо из этих проявлений поведения, пора действовать сейчас, чтобы начать свой режим дневного сна / сна, прежде чем ребенок станет слишком уставшим и рискует переутомиться.

• Отсутствие взаимодействия и зрительного контакта, взгляд в сторону, отсутствие реакции на ваш голос или улыбку
• Взгляд в пространство, пустой взгляд
• Самоуспокоение (например, сосание большого пальца, тянущее за ухо)
• Обычно тихо или спокойнее
• При кормлении сосание слабее или медленнее

«Слишком поздно» или признаки переутомления у младенцев

Это признаки, которые означают, что вы могли позволить ребенку бодрствовать слишком долго.Это будет по-разному: некоторые младенцы лучше переносят сонливость и при этом успокаиваются, другие быстро становятся слишком раздражительными и утомляются, чтобы их можно было легко усладить, что может нарушить сон на остаток дня.

• Зевает, особенно часто
• Потирание глаз, покраснение вокруг глаз, опущенные веки
• Возня, плач, общее недовольство

Слишком долго бодрствуете ли вы новорожденного?

Новорожденным (в возрасте 0–4 недель, а в некоторых случаях и до 8 недель) требуется МНОГО сна.Некоторые новорожденные могут легко устроиться и заснуть, когда им это нужно, но другим нужна помощь, чтобы устроиться. Мир вне утробы полон жизни, яркости и волнения, из-за чего им может быть трудно заснуть самостоятельно

Новому родителю может быть очень легко пропустить сигналы сна своих новорожденных или предположить, что они не устают, потому что они не просто засыпают. Это может подготовить вас к большему количеству проблем со сном в целом. Если у вас есть новорожденный, который постоянно бодрствует в течение 2+ часов (даже если он не особо привередлив), вам, вероятно, не хватает его периода сна.

Постарайтесь сознательно предлагать новорожденному возможность спать каждые 40-60 минут, если он не засыпает самостоятельно. Вы можете сделать это, кормя грудью ребенка грудью или из бутылочки в затемненной комнате, покачивая ребенка или подпрыгивая с ним на мяче для йоги, чтобы стимулировать сон.

Примечание о циклах детского сна

Циклы сна ребенка сильно отличаются от цикла сна взрослого. Знание того, как работают циклы сна вашего ребенка, помогает понять, как долго дремать, как заставить его спать и почему он всегда просыпается через определенные промежутки времени.

Циркадный ритм у младенцев

Циклы сна и бодрствования, также известные как циркадный ритм, — это способ, с помощью которого наш мозг узнает, когда пора спать. На это большое влияние оказывают свет и тьма. Этот ритм не развивается у младенцев, пока им не исполнится около 6 недель, а для развития действительно предсказуемого ритма может потребоваться от до 6 месяцев, чтобы развиться .

Еще одно интересное замечание по этому поводу заключается в том, что новорожденные не вырабатывают достаточно мелатонина сами по себе, чтобы вызвать сонливость, и не вырабатывают его постоянно ночью, пока им не исполнится около 2 месяцев.У взрослых, когда наш мозг воспринимает темноту, наша шишковидная железа выделяет мелатонин, который помогает нам спать с нормальными, предсказуемыми интервалами.

Но есть кое-что, что может с этим помочь! Мелатонин присутствует в грудном молоке. Поэтому кормление ребенка грудью и сразу после пробуждения ночью может помочь ему лучше установить циркадный ритм и вызвать более крепкий сон. Этот может объяснить, почему вы можете легко кормить ребенка, чтобы он снова заснул ночью, но раскачивание и подпрыгивание вашего партнера просто встречает плач.

Циклы сна у младенцев и взрослых

Циклы сна для всех людей состоят из двух фаз или «скоростей»: быстрый сон, который является активным сном, и медленный сон, который представляет собой спокойную фазу сна. Циклы детского сна составляют примерно 50/50 от активного и спокойного сна по сравнению со взрослыми, которые проводят только 20-25% своей ночи в «активном сне». Более того, циклы сна взрослого человека обычно длятся 90–120 минут, тогда как циклов сна ребенка намного короче — 40–50 минут.

Что это значит? Первую половину своего цикла сна ребенок проводит в активном сне.Во время этой 20-30-минутной фазы ваш ребенок будет легче просыпаться. Вторая половина их цикла сна — это спокойная фаза, более прочный и глубокий сон. После завершения фазы тишины они либо просыпаются после одного полного цикла сна (привет, слишком знакомый 40-минутный сон), либо, по мере взросления, переходят к следующему циклу сна.

Большинство младенцев не могут переходить между циклами сна, пока им не исполнится около 6 месяцев. Это объясняет, почему средняя продолжительность дневного сна и ночного сна увеличивается примерно к 6 месяцам (см. Диаграмму выше).

Эта информация помогает установить реалистичные ожидания относительно того, как долго ваш ребенок будет спать, и поможет ему спать дольше.

Некоторые стратегии, помогающие младшему ребенку дольше спать и переходить между циклами сна в течение дня:

• Ребенок, носящий во время сна
• Во время сна «кормление во сне», когда вы знаете, что его цикл сна подходит к концу
• Устранение шумов и нарушений, которые могут разбудить их во время активной фазы сна

Теперь вы знаете идеальное время пробуждения вашего ребенка

Теперь, когда у вас есть четкое представление о средней продолжительности бодрствования младенцев в разном возрасте, о том, как определить удобное время бодрствования для вашего ребенка и почему это так важно для общего сна, вы можете помочь своему ребенку лучше придерживаться расписания.

Сосредоточение внимания на времени бодрствования и помощь вашему ребенку в достижении идеальной продолжительности бодрствования в течение дня приведет к более счастливому ребенку и маме, а также к более предсказуемому графику для всех.

Хотите узнать больше о детском сне?

Я знаю, как трудно ориентироваться во сне вашего ребенка. Вот несколько полезных книг о детском сне:

График сна 5-месячного ребенка

Родители часто просят меня предоставить им образец расписания сна 5-месячного ребенка.Я не люблю публиковать их, потому что я не учу «фиксированного» графика, когда 9 часов утра каждый день — время для сна. Я чувствую, что фиксированный график и фиксированное время сна могут заставить родителей чувствовать себя неадекватными. Ваш обычный день может не совпадать с этим, и это нормально! К 5 месяцам дневной сон постепенно увеличивается, и вы можете переходить с 4 на 3 режима сна. Итак, в этом месяце происходят перемены.

На частных консультациях и онлайн-уроках я учу «гибкий график». И это потому, что фиксированный график подразумевает, что вы можете контролировать или прогнозировать, как долго ваш ребенок будет спать или спать, а это не всегда так, особенно когда вы только начинаете работать над сном вашего ребенка.

У вашего ребенка могут прорезаться зубы и он чаще просыпается в ночное время, и это может повлиять на продолжительность его сна на следующий день. На самом деле все могло пойти по-другому. Она может спать дольше, потому что она потеряла сон прошлой ночью, или ее может отвлекать опухоль в деснах, и она может просыпаться ровно через 45 минут после каждого дневного сна, тогда как раньше у нее было несколько часов сна.

Если вы следуете фиксированному графику, и ваша LO коротко вздремнет, у вас возникнут некоторые сомнения в себе, когда уложить ее в следующий раз, чтобы вздремнуть.Сон был коротким, так что удерживаете ли вы сейчас своего уставшего и потенциально капризного ребенка до 12 часов дня? Или ты уложишь ее пораньше?

Вот почему мне нравится учить гибкий график, потому что именно родительские навыки учат вас тому, что нужно вашему ребенку по возрасту, а затем тому, как вести себя в дни, которые вам не подходят.

Но я помню, как впервые был родителем и хотел иметь некую основу или ссылку, чтобы знать, где мой ребенок находится в отделении сна. Итак, вот несколько общих рекомендаций и примерный график сна 5-месячной давности, чтобы вы могли ориентироваться.

График сна 5-месячного ребенка на 4 дневных режима

Вашему 5-месячному ребенку необходимо 3–4 часа дневного сна в течение 3 или 4 часов.

6:30 — Просыпайся и накорми

8:00 — Nap 1 — в идеале 45 минут или более

9:00 — Просыпайся

10:00 — Feed

11:00 am — Nap 2 — идеально 45 минут или более

12:00 pm — Wake up

13:30 pm — Feed

14:00 pm — Nap 3 — идеально 45 минут или более

14:45 — Пробуждение

16:45 — Nap 4 — Только кошачий сон 30-40 минут

5:15 pm — Пробуждение

17:15 — Корм ​​

18:45 — Пополнение корма

7:00 — Режим сна

19:15 — Спящий

EBF Корм на 1 ночь.

Комбинированный корм 0–1 ночь.

Ваш 5-месячный ребенок, вероятно, переходит от 4 к 3 дремоте. Это происходит, когда ваш ребенок может бодрствовать немного дольше между сном, и один сон становится длиннее. В блоге о переходе на 4–3 дня вы найдете более подробную информацию об этом переходе и предоставит вам график 5-месячной давности на 3 дневных режима.

Я преподаю все это и БОЛЬШЕ в моем онлайн-классе или частных консультациях.

Итак, какой у вас график сна 5-месячного ребенка? Поделитесь этим в комментариях и узнайте от других родителей, таких же, как вы!

Вам также может понравиться:

‍

Синхронизация биологических часов с расписанием

Что, если бы был способ получать больше от каждого дня? Хотя у всех нас одни и те же 24 часа, то, как мы их используем, влияет на наши возможности.Недавние исследования показывают, что один из способов сделать свой день более насыщенным — это синхронизировать биологические часы со своим ежедневным расписанием. Делая определенные вещи в периоды максимальной активности и энергии, вы можете повысить свою продуктивность.

Ваши биологические часы

Ваши биологические часы во многом определяют то, как вы функционируете. Это работает очень похоже на программу, регулируя время выполнения многих биологических функций, начиная от того, когда вы спите, и заканчивая воспроизведением. Циркадные ритмы управляют ежедневными циклами сна и бодрствования и способствуют повышению уровня вашей энергии в различные моменты дня.

Вы можете особенно осознавать биологические часы своего тела в те моменты, когда ваш распорядок дня нарушен. Например, сменные рабочие должны постоянно корректировать свои ежедневные приливы и отливы в соответствии с требованиями своего рабочего графика. Путешественники могут испытывать нарушения в циклах сна и бодрствования, что приводит к смене часовых поясов.

Вы, наверное, заметили, что в течение дня бывают моменты, когда вы чувствуете себя более энергичным. В других случаях вы можете чувствовать себя опустошенным.Однако исследования показали, что биологические часы отвечают не только за цикл сна и бодрствования.

На умственную активность, голод, стресс, настроение, работу сердца и даже иммунитет также влияют дневные ритмы организма. Синхронизируя свои биологические часы со своим ежедневным расписанием, вы сможете максимально использовать свой день и почувствовать себя более успешным и мотивированным.

Как это влияет на ваше здоровье

Циркадные ритмы влияют на ваш цикл сна и бодрствования, пищевые привычки, температуру тела, пищеварение, уровень гормонов и другие функции организма.Из-за этого внутренние часы вашего тела могут играть важную роль в вашем общем состоянии здоровья. Нарушения вашего циркадного ритма могут способствовать ухудшению состояния здоровья, включая диабет, сезонное аффективное расстройство и нарушения сна.

К счастью, понимание того, как эти циклы влияют на ваше здоровье, может помочь вам решить потенциальные проблемы и искать способы лечения, которые могут помочь. Например, вы можете изменить образ жизни, чтобы вернуть свой циркадный ритм в норму. Ваш врач также может помочь вам справиться с состояниями, на которые могут влиять естественные ритмы вашего тела, и подобрать лечение, которое включает как лекарства, так и изменение образа жизни.

Лучшее время для занятий

Реальность такова, что требования повседневной жизни, такие как школа, поездки на работу, работа и общественные мероприятия, могут нарушить естественные циклы организма. То, как мы организуем нашу повседневную деятельность, иногда прямо противоречит собственным наклонностям нашего тела.

Не всегда легко изменить свой график, но это дает очевидные преимущества. Помимо того, что вы лучше используете свое время, есть также потенциальные последствия для здоровья.Нарушения циркадного ритма связаны с рядом негативных последствий для здоровья, включая депрессию и диабет.

Когда лучше всего решать определенные задачи?

Спящий

Ваши биологические часы играют важную роль в управлении ежедневным циклом сна и бодрствования. Такие факторы, как ваше расписание, режим отхода ко сну и даже возраст, также могут иметь значение.

Естественный цикл сна в организме меняется с возрастом. Знание этого может помочь вам адаптировать свой собственный график в соответствии с вашими потребностями во сне.

• Маленькие дети, как правило, рано встают, а подростки более склонны спать.
• По мере того, как люди приближаются к более зрелому возрасту, цикл сна продолжает смещаться в сторону более раннего подъема утром.
• Подросткам, возможно, было бы лучше предоставить более длительные периоды отдыха перед тем, как заняться своим днем, тогда как пожилые люди могут предпочесть вставать раньше и раньше ложиться спать.

Уровень энергии имеет тенденцию к понижению ранним днем. Это может быть прекрасное время, чтобы вздремнуть.Даже если вы не можете быстро вздремнуть, небольшой перерыв в работе может оказаться полезным и улучшить выполнение задачи.

Еда

Действительно ли своевременное питание может быть лучше для вашего здоровья? Исследования показывают, что прием пищи в определенное время может иметь некоторую пользу для здоровья.

• Правильное питание может помочь контролировать свой вес. Согласно одному исследованию, когда пища некоторых мышей ограничивалась определенным временем, они были защищены от чрезмерного набора веса и метаболических заболеваний.
• Удивительно, но исследования показали, что когда вы едите, это может даже сыграть роль в сбросе ваших биологических часов. Это исследование также показывает, что если вы пытаетесь приспособиться к новому графику (например, путешествуете или выполняете сменную работу), изменение графика приема пищи также может помочь вам сбросить биологические часы, чтобы они лучше соответствовали новому распорядку дня.

Может оказаться полезным ограничение приема пищи до 12–15 часов в течение дня. Прием пищи перед сном также может негативно сказаться на сне, поэтому лучше не есть поздно вечером.По крайней мере, постарайтесь рассчитать свой последний прием пищи так, чтобы до отхода ко сну оставалось как минимум три часа.

упражнения

Корректировка расписания упражнений в соответствии с вашими биологическими часами также может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь регулировать ваш циркадный ритм и улучшить ежедневный график сна.

• Вы можете получить максимальную отдачу от тренировок, которые проводятся в середине и конце дня.Люди, как правило, стараются изо всех сил и меньше всего подвержены травмам в период с 15:00. и 18:00.
• Попробуйте силовые тренировки днем. Физическая сила также имеет тенденцию быть на самом высоком уровне между 14:00. и 18:00.

Вечер может быть лучшим временем для йоги и других упражнений, требующих гибкости. Это потому, что это время, когда тело максимально расслаблено и меньше всего подвержено травмам.

мышление

Вы также можете изменить свое расписание, чтобы максимально использовать свои умственные способности.

• Вы, вероятно, наиболее активны по утрам. Исследования показывают, что когнитивные способности, как правило, достигают пика в поздние утренние часы, и вы, возможно, захотите заняться этими умственно изнурительными действиями до обеда.
• Эксперты также предполагают, что уровень бдительности и внимания снижается после еды. Вот почему вам может быть трудно сосредоточиться на этих послеобеденных рабочих встречах.
• Уровень концентрации обычно падает с полудня до 16:00, что может объяснить, почему так много людей чувствуют, что им нужен какой-то тип бодрящей энергии в эти часы.

Если вы работаете над каким-то творческим заданием, вы можете подождать, пока не почувствуете легкую усталость. В исследовании, посвященном изучению того, как время суток влияет на решение проблем, исследователи предлагали участникам решать аналитические задачи в то время, когда они были либо на пике своего умственного развития, либо в неоптимальные времена усталости.

Исследователи обнаружили, что люди, как правило, проявляют лучшее творческое мышление, когда устают. Поскольку ум более склонен блуждать, когда мы устали, кажется, что он может побуждать людей мыслить более новыми и новаторскими способами.

Как изменить свой циркадный ритм

Конечно, не у всех биологические часы работают одинаково. Некоторые люди, как правило, испытывают пики энергии в начале дня, в то время как другие более активны в более поздние часы. Из-за требований повседневной жизни иногда может казаться, что ваши биологические часы и расписание расходятся.

Итак, что вы можете сделать, если ваш ежедневный график не синхронизируется с вашими биологическими часами? Например, люди, вставшие рано утром, могут израсходовать свои лучшие силы в ранние утренние часы и чувствовать себя измотанными к вечеру.Ночные совы, с другой стороны, могут спать в наиболее продуктивное время дня и обнаруживать, что не ложатся спать в то время, когда у них, как правило, мало энергии.

Советы по настройке

Вот несколько советов по созданию более продуктивного ежедневного графика:

• Установите график сна: Установите будильник и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Просыпайтесь, когда срабатывает будильник — не нажимайте кнопку повтора снова и снова.
• Дайте немного времени: Привыкание к новому графику может занять некоторое время, но придерживайтесь его, пока он не станет более естественным.
• Обратите внимание на уровень своей энергии: Постарайтесь организовать определенные занятия в соответствии с вашими пиковыми уровнями энергии. Не все одинаковы, поэтому ваш собственный уровень энергии может немного отличаться от графика.

Слово Verywell

Обращая внимание на то, как меняется уровень вашей энергии в течение дня, вы сможете лучше понять, когда вы можете быть в лучшей форме. Если вы склонны чувствовать себя более умственно бдительным по утрам, постарайтесь запланировать на это время занятия, требующие когнитивных усилий.Изменение ежедневного расписания, чтобы оно лучше соответствовало вашим ежедневным ритмам, может занять некоторое время, но в конечном итоге может привести к повышению производительности и мотивации.

Как найти подходящий для вас режим сна и следовать ему

Как определить, достаточно ли вы спите

Если вы спите столько, сколько вам нужно, вы почувствуете себя бодрым и предупредите всех целый день. Несмотря на то, что днем ​​небольшое падение энергии является естественным явлением, вам не следует изо всех сил бодрствовать в 3 часа дня.м., — говорит Андерс. «Вы должны чувствовать это и уметь ясно мыслить».

Еще один намек на то, что вы придерживаетесь графика сна, который вам подходит, — это если вы чувствуете сильную сонливость перед сном.

Но стоит отметить, что существует множество факторов, которые влияют на ваши биологические часы и заставляют вас чувствовать себя более или менее бодрым, независимо от того, высыпаетесь вы или нет, говорит Андерс. «Свет и стимуляция — две важные вещи», — объясняет она.

Какие продукты вы едите или пьете, когда вы физически активны (или нет), стресс и когда вы подвергаете глаза сильному воздействию синего света (либо от солнца, либо от экранов), это может повлиять на то, как вы тоже чувствуете сонливость или бодрствование.Например, даже если ваше тело готово ко сну вечером, искусственный свет, а также просмотр телефона или телевизора посылают в мозг сигналы, чтобы он не заснул, говорит Андерс. Если вы беспокоитесь о том, чтобы уложиться в сжатые сроки на работе, сигналы стресса могут быть главными признаками вашего тела, что вы на самом деле переутомлены.

СВЯЗАННЫЙ С: Исследование обнаруживает растущие показатели зависимости от мобильных телефонов у молодых взрослых — и связь с ухудшением сна

Если вы все еще не уверены, работает ли ваш режим сна на вас, вспомните последний раз вы взяли недельный отпуск, и вам не нужно было ставить будильник.Сколько вам тогда нужно спать? Куда делся ваш естественный режим сна, когда у вас был продолжительный отпуск и вам не приходилось спать в определенное время на работе или в школе? Обращая внимание на то, где ваше тело падает естественным образом, когда на него не влияют эти внешние факторы, вы сможете выявить закономерность, которая лучше всего работает для вашего тела, а также то, сколько сна вашему организму действительно нужно.

И если вы будете придерживаться этого шаблона (подробнее о том, как это сделать ниже), тем лучше вы будете себя чувствовать и работать.

Чем более стабильно вы спите, тем лучше вы себя чувствуете и тем легче уснете, — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный врач по психиатрии и медицине сна, практикующий в частной практике в Менло-Парке, Калифорния. «Все думают, что сон — это обязательство на одну ночь, но во сне раздражает то, что одна ночь в одиночестве редко компенсирует прошлое недосыпание», — говорит он.

Постоянный сон приносит пользу и вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Показательный пример: исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Diabetes Care , показало, что нерегулярный сон и время бодрствования связаны с такими метаболическими проблемами, как высокое кровяное давление, холестерин и сахар в крови; на каждый час изменчивости режима сна риск метаболического синдрома возрастал на 27 процентов.

Мой график сна не работает для меня, но у меня нет времени его изменить!

Если вы изо всех сил пытаетесь отдать предпочтение сну над другими обязанностями (или ночным Netflix) и ищете дополнительную мотивацию, сосредоточьтесь на том, что сон делает для вас, — говорит Андерс. Когда вы насытились, чувствуете ли вы себя счастливее? Вы лучше питаетесь и лучше делаете свою работу? «Это должна быть ваша личная мотивация. Определите, как сон влияет на то, что вам небезразлично в вашей жизни, и вам будет легче сделать его своим приоритетом », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать процедуру самообслуживания, которой вы будете следовать

Конечно, иногда дело не в отсутствии мотивации спать — это вопрос других обязательств, которые мешают, например, плач младенцы, вторая работа, вечерняя школа и многое другое. Полезно знать, что чем более последовательным вы сможете придерживаться режима сна, когда это возможно, и чем меньше ночей вы будете сокращать сон, тем лучше ваше тело будет чувствовать себя в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Для Дженнифер Эштон, доктора медицины, главного медицинского корреспондента ABC News, постоянный график сна и бодрствования не был проблемой; это была продолжительность сна, которой ей не хватало в предыдущие несколько лет.

Доктор Эштон подозревала, что она преуспеет, получив больше семи часов, которые она в настоящее время записывает, с ее ранним временем пробуждения для Good Morning America . «Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть эти дополнительные тридцать минут или час назад на мою энергию, аппетит, тренировки или остроту ума», — написала она в своей книге The Self-Care Solution: Year of Стать счастливее, здоровее и крепче — один месяц за месяц .

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое уход за собой и почему он так важен для вашего здоровья?

Одна вещь, которая помогла Эштон определить, сколько ей следует спать, — это Sleep Cycle, приложение, которое использует звук и движения, чтобы отслеживать, сколько вы спите ночью.С помощью предоставленных данных она смогла связать точные данные о том, сколько сна она спала ночью и как она себя чувствовала на следующий день. Эштон заметила, что, когда она спала хотя бы восемь часов, она была «заметно более энергичной», чем при ее обычных семи часах.

После месяца попыток сделать эти ежедневные восемь часов сна приоритетом, Эштон получила большие награды, по ее словам: «Я стала более продуктивной, эффективной, действенной и — новое прилагательное для месяца — заметно счастливее. Чем больше я спала, тем лучше я чувствовала себя и жизнь в целом », — написала она.

7 советов по оптимизации графика сна

Вы знаете, что не должны пользоваться телефоном перед сном и не ешьте перед сном. Но что вы можете сделать, чтобы точно определить продолжительность и время сна, которые лучше всего подходят для вашего тела? На какие сигналы вашего тела следует обращать внимание? Вот что говорят Андерс и доктор Димитриу.

1. Дайте себе 8 часов

Независимо от того, когда вы устанавливаете время бодрствования и отхода ко сну, оставьте для сна восьмичасовое окно, — говорит Димитриу.Вы можете в конечном итоге получать меньше (и, вероятно, потратите некоторое время на засыпание), но убедитесь, что у вас есть возможность поспать.

2. Установите время отхода ко сну по времени бодрствования

Посмотрите, в какое время вам нужно встать. Это время должно дать вам достаточно времени утром, чтобы вы могли подготовиться к своему дню, не чувствуя спешки, и должно позволить вам вовремя добраться до работы или учебы. Оттуда отсчитайте восемь часов назад, и бум, это ваше идеальное время сна, — говорит Димитриу.

3. Найдите то, что подходит вашему телу и вашему распорядку дня

Обратите внимание, что нет указания, что вы должны ложиться спать в 22:00? «У всех свой естественный ритм, и он частично передается по наследству», — говорит Андерс. Некоторые люди — полуночники и предпочитают ложиться спать позже, а есть жаворонки, которые чувствуют себя более энергичными, просыпаясь до или с восходом солнца, и поэтому склонны раньше ложиться спать.

При этом ваши профессиональные, образовательные или семейные обязанности могут не соответствовать вашим биологическим часам.Если вы склонны ложиться спать поздно (скажем, в 1 или 2 часа ночи), и это мешает вам заснуть, потому что вам нужно бодрствовать в 7 часов утра, чтобы приступить к работе, вам нужно вернуть свой циркадный ритм, чтобы — можно раньше лечь спать, — говорит Андерс.

Ограничьте количество синего света (излучаемого электронными устройствами), которое вы получаете в течение двух-трех часов перед сном. По ее словам, если это невозможно, по крайней мере, наденьте очки с синим фильтром. Электронные устройства, как правило, не дают вам заснуть по другим причинам (работа или просматриваемый контент могут вызывать тревогу), поэтому все же предпочтительнее использовать стратегию уменьшения экрана.

4. Бей часы

Даже когда Эштон была занята социальными или рабочими мероприятиями, она следила за тем, чтобы эти вещи соответствовали ее графику сна, а не наоборот. Это помогло ей придерживаться своего обязательства высыпаться, не чувствуя, что она что-то упускает.

«Я знал, что если я хочу спать в течение восьми часов, мне нужно сосредоточиться на том, чтобы продолжать ложиться спать раньше, чем пытаться заснуть позже на следующий день. С GMA я не могу терять время, когда просыпаюсь: обычно это 5 часов утра.м. или самое позднее в 5:20 утра, хотя может быть и в 4:20 утра », — говорит Эштон. В результате она знала, что для восьмичасового сна она должна лежать в постели с 9 до 21:30.

В результате, когда Эштон гуляла с друзьями, она уходила в разумное время и собиралась ложиться спать, как только вернулась домой. Если она заканчивала работу или другие проекты, она ставила перед собой задачу оставаться сосредоточенной и работать эффективно, чтобы закончить работу перед сном.

5. Сохраняйте привычный распорядок дня в выходные дни

Суббота и воскресенье — не те дни, когда нужно спать по два или три часа — это может нарушить ваш распорядок сна.Приходите в воскресенье вечером, и вы не устанете к обычно назначенному времени отхода ко сну.

Полчаса сна в выходные — это разумно, — говорит Димитриу.

6. Чистите зубы рано вечером

Считайте этот небольшой прием, который поможет вам избежать перекусов поздно вечером. «Поздний перекус не даст вам уснуть», — говорит Димитриу. Мало того, что определенные продукты могут вызывать изжогу или содержать кофеин, который не дает вам уснуть (например, шоколад), но и прием пищи перед сном может быть тяжелым для вашей пищеварительной системы, что также ухудшает качество сна.

7. Откажитесь от кофеина к полудню

Возможно, вы слышали это неофициальное правило раньше, но знаете, почему? По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), кофеин имеет «период полураспада» от четырех до шести часов. Именно столько времени требуется вашему организму, чтобы усвоить половину кофеина. Итак, для некоторых людей, если они выпивают 20 унций кофе в полдень к 18 часам, это как будто 10 унций все еще находятся в их организме, — говорит Димитриу. В то время как многие люди могут пить кофе по ночам и не испытывают проблем, для большинства из нас кофе во второй половине дня нарушает сон — и отбрасывает этот очень важный режим сна.

Привыкайте к хорошему сну | Нужен сон

Старые привычки умирают… Легко

Услышав, как Валери рассказывает о своем распорядке сна, можно подумать, что эта мать-одиночка, которая преподает математику в средней школе недалеко от Бостона, всегда придерживалась хороших привычек сна. «О нет, — говорит она. «Когда я рос, мама позволяла мне ложиться спать столько, сколько я хотел, а по выходным я часто спал до полудня». В то время, когда Валери было чуть больше 30, спать было легко. Затем стрессы взрослой жизни — ее работа, отцовство, финансовые проблемы — стали не давать ей спать по ночам.

Иногда она обнаруживала, что лежит в постели по несколько часов, не зная, почему не может заснуть, и не имея инструментов и хороших привычек, чтобы самостоятельно исправить ситуацию. Разочарованная своей неспособностью заснуть, даже когда она была истощена, Валери поделилась своими опасениями со своим лечащим врачом, который помог ей определить факторы, которые могут мешать ей спать по ночам. Вместе они разработали стратегии преодоления многих из этих факторов. Впервые в жизни Валери пришлось планировать сон и соблюдать режим сна.Однако она была в достаточно отчаянии, чтобы попробовать что угодно, и многое из того, что рекомендовал ее врач, казалось достаточно простым.

Улучшение сна (2:50)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает стратегии достижения полноценного сна.

Что говорят сонные врачи

Сонные врачи рекомендуют различные меры, чтобы помочь взрослым и детям добиться полноценного сна. В целом, все эти подходы предназначены для помощи в расслаблении по мере приближения желаемого времени сна, для поддержания комфортных условий сна и для поощрения здорового баланса питания и физических упражнений.Их рекомендации включают:

• поддерживать регулярный график сна и бодрствования
• избегать кофеина, алкоголя, никотина и других химикатов, которые мешают сну
• сделать вашу спальню комфортной средой для сна
• установить успокаивающий режим перед сном
• засыпать, когда вы действительно устали
• не смотреть на часы ночью
• использовать свет в ваших интересах, выставляя себя на свет в течение дня и ограничивая его вечером
• не дремать слишком близко к обычному времени отхода ко сну
• есть и пить достаточно — но не слишком много и не слишком рано перед сном
• Регулярно заниматься спортом — но не слишком рано перед сном

Как настроить свой режим сна

Эксперты признают, что большинству людей трудно следовать всем этим рекомендациям ; однако они также подчеркивают, что обычно в этом нет необходимости.Они предлагают, чтобы люди идентифицировали факторы, которые больше всего мешают их собственному сну, а затем сосредоточились на изменении определенного поведения и моделей, чтобы преодолеть эти факторы.

Валери, например, признает, что не следует всем советам врача. Например, она иногда читает и решает словесные головоломки в постели, что, как она знает, обычно не поощряют специалисты по сну. «Они помогают мне отвлечься от повседневных забот», — говорит она. В противном случае, по ее словам, она прислушивается к совету врача, который включает в себя воздержание от кофеина по вечерам, избегание стрессовых действий перед сном и не допускать попадания телевизора в спальню.Вязание, чтение и прослушивание расслабляющей музыки и записей природы — вот некоторые из занятий, которые она использует для перехода ко сну.

Несмотря на то, что росла с небольшими ограничениями на сон, Валери теперь придерживается очень регулярного графика. Даже по выходным она редко просыпается намного позже, чем ее типичное время бодрствования в будние дни — 5:30 утра. В результате «такое ощущение, что мое тело знает, когда пора ложиться, а когда пора просыпаться», — говорит она. И, в отличие от ее юности, просыпаться стало намного легче, несмотря на ранний час.По мнению экспертов по сну, регулярный график не только увеличивает количество сна, которое люди получают каждую ночь, но и может улучшить его качество.

Дополнительным преимуществом расписания Валери является то, что оно близко соответствует расписанию ее 13-летней дочери, а это значит, что у них есть больше времени, чтобы проводить вместе. «Мне нравится, что я первым делом вижу ее с утра и готовлю для нее завтрак», — говорит Валери. Она также надеется, что ее привычки в отношении сна отразятся на ее дочери и что она вырастет со здоровым пониманием сна и его важности.«Я, конечно, не воспринимаю сон как должное, как раньше».

Чтобы увидеть, как другая работающая мама установила график сна для своих детей и улучшила свой сон в процессе, см. Закон Шейлы о балансе.

Чтобы узнать, как улучшение сна помогло медсестре в ночную смену улучшить ее диету, физическую форму и общее состояние здоровья, см. Статью Barbra’s Sleep Makeover.

Чтобы узнать, как поведенческая консультация по сну может помочь людям преодолеть проблемы со сном, такие как бессонница, см. Здоровый сон.

Дополнительные советы по решению проблем со сном на сайте Healthy Sleep.

Если советов по сну недостаточно или если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, см. Раздел «Когда обращаться за лечением» в модуле «Здоровый сон».

Ресурсы

Эпштейн, Лоуренс, доктор медицины и Мардон, Стивен, Справочник Гарвардской медицинской школы по спокойному сну , 2007, McGraw Hill Books.

Окна пробуждения и установленные расписания — Добро пожаловать в Cradle Coach

Что такое окна пробуждения? Это временные рамки, в течение которых ваш ребенок может бодрствовать в перерывах между дневным сном, и хороший способ предсказать время, в течение которого вы дремлет, когда вы пытаетесь приучить ребенка к какому-либо режиму сна.

Новые мамы, с первого дня мы в режиме выживания! Это часто может казаться постоянной игрой в угадывание — они голодны / устали / холодны / горячие / газы? Окна пробуждения могут помочь вам ответить и исключить одно из этих предположений, а переход к установленному расписанию должен полностью избавить вас от «усталости».

Дневные окна бодрствования для детей до 2 лет следующие:

Вы можете начать использовать окна пробуждения с самого начала, но помните, что новорожденные дети также понимают это по мере продвижения.Окна пробуждения «работают лучше», и по мере того, как младенцы становятся старше, их становится легче отслеживать и прогнозировать. У детей от 0 до 3 месяцев такое короткое окно бодрствования составляет 40-90 минут, но им нужно столько времени, сколько они могут / хотят в этом возрасте (всего около 4-5 часов в течение дня). По мере того, как они становятся старше, окна бодрствования удлиняются по мере уменьшения количества дневных дремот. Это когда мы рекомендуем перейти к установленному графику.

В установленном расписании по-прежнему будет использоваться то же время окна пробуждения, но оно не будет основано на времени последнего пробуждения, а скорее будет установлено время дневного сна в течение дня.Когда вы используете только окна бодрствования, время сна может быть непредсказуемым и непостоянным. В один прекрасный день вы можете закончить утренний сон в 9 утра и использовать окно бодрствования, чтобы снова уложить ребенка к 11 утра, но на следующий день его утренний сон длится до 10 утра, а затем вы переносите его следующий сон обратно на 12 вечера.

Поскольку младенцев преуспевают в последовательности и предсказуемости, мы любим ставить их по установленному расписанию — используя окна бодрствования, но уделяя особое внимание установленному времени бодрствования и сна в течение дня.Делая это, вы помогаете научить их биологические часы знать, сколько времени для сна, а когда им следует бодрствовать. Ваш ребенок будет высыпаться столько, сколько ему нужно, и это значительно упростит планирование вашего дня.

Мы рекомендуем перейти к установленному графику около 4 месяцев. Это идеальный возраст, чтобы тренироваться во сне и действительно начать соответствовать установленному времени бодрствования и сна.

Знание окон пробуждения может быть полезным, даже если вы придерживаетесь определенного расписания, когда вам нужно выйти из расписания (поездки, встречи и т.