Сова режим сна: 3 мифа, в которые я перестала верить, когда перешла на совиный режим / AdMe

3 мифа, в которые я перестала верить, когда перешла на совиный режим / AdMe

Современный мир принадлежит жаворонкам. Но я пошла против системы и позволила себе жить в режиме совы. Уже 2 года я ложусь спать не раньше 02:00, а встаю около 10:00. И это изменило мою жизнь к лучшему.

Я решила поделиться с читателями AdMe.ru своим опытом и развеять некоторые устоявшиеся мифы о полуночниках.

Что за жаворонки и совы?

Ученые выделяют два основных хронотипа, влияющих на режимы сна и бодрствования, – это совы и жаворонки. Некоторыми исследователями описывается также промежуточный вид – голуби.

Сова

Жаворонок

Голубь

Однако это деление условно. Ученые все чаще приходят к выводу, что биологические ритмы сугубо индивидуальны. Например, исследователи из Гарварда провели эксперимент, в ходе которого обнаружили большое различие в хронотипах разных людей и выяснили, что ритмы сна и бодрствования могут меняться с возрастом.

Чтобы более точно определить свой циркадный ритм, можете пройти тест Хорна — Остберга здесь.

Мифы, в которые я так старалась верить

Помню времена, когда я работала 5 дней в неделю и вставала в 5:40, чтобы проскочить пробки. В офисе я очень долго раскачивалась, работать плодотворно могла только после обеда. Зато вечерний прилив бодрости позволял мне заниматься, помимо основной работы, любимым делом, оставались силы на хобби и общение. По утрам я мечтала дожить до выходных и поскорее выспаться. Конечно, такой порядок дел меня не устраивал, так что я старалась подстроиться под ежедневный рабочий ритм. Я слышала много советов, которые оказались не более чем мифами. На своем примере я развею самые распространенные из них.

Миф 1: совиный режим – неестественный

Некоторые люди рьяно убеждали меня, что биологические часы человека полностью зависят от светового дня: все мы должны просыпаться на рассвете, а засыпать после заката, как диктует нам солнце. Поэтому мою тягу к ночной жизни считали неестественной и нездоровой, раздавая советы по лечению. Но своим примером я ставила доброжелателей в ступор, и на этом обычно спор терял всю конструктивность.

Дело в том, что я выросла на Крайнем Севере, где зимой солнце показывается всего на пару часов, а летом ночи белые. Согласно теории о световом дне, северяне должны бодрствовать все лето, а с наступлением холодов впадать в спячку, но так не происходит. Что-то не сходится, люди же не медведи.

Ну и если правило зимнего анабиоза распространяется на всех медведей, то у людей все намного сложнее. Британские и американские ученые 7 лет изучали разные хронотипы и пришли к выводу, что люди-совы чаще страдают недосыпом, испытывают стресс и имеют повышенный риск преждевременной смерти. И все это из-за того, что совы вынуждены рано вставать и подстраиваться под привычный для большинства режим вопреки своим естественным ритмам. Шах и мат, натуралисты.

Миф 2: режим дня зависит от привычки

«Тебе просто нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время» – самый распространенный миф, который мне приходилось слышать. Сломать меня не смогли ни школа, ни университет, ни офисный режим. Тогда я задумалась: может, дело в генах? Мой младший брат пару раз засыпал во время уроков: в этом определенно что-то есть. Медики из университета Суррея, видимо, тоже задались этим вопросом и обнаружили в ДНК ген, который отвечает за режимы сна и бодрствования. Ген называется PER3 и имеет 3 наследственные формы, что вполне соотносится с описанными выше хронотипами.

Когда я была вынужденным жаворонком, то мне порой было мало и 10 часов сна, чтобы отдохнуть и чувствовать себя комфортно. Я даже обращалась к врачам, которые поставили мне диагноз «гипотония» и объяснили, что людям с низким давлением нужно больше времени для сна, посоветовали начинать утро с чашки кофе для поднятия давления. Могу похвастаться, что сейчас мне вполне хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Головные боли больше не беспокоят, я забыла о вялости и апатии после пробуждения.

Миф 3: все успешные люди – жаворонки

В интернете есть множество советов о том, как научиться вставать в 4 утра, чтобы зарабатывать миллиард в день. Я даже пару раз ставила над собой эксперименты, чем изрядно помучила свой организм: я очень долго не могла включить мозг и настроиться на работу, днем невыносимо клонило в сон, а бодрость приходила только под вечер. Путем самобичевания и самоистязания я почти смирилась с безнадежностью случая, но современные ученые смогли спасти мою самооценку.

Британские исследователи выяснили, что интеллектуально развитые люди чаще являются совами, а одаренные дети вырастают и становятся полуночниками. Эпидемиологи из Саутгемптонского университета сравнили материальное благосостояние сов и жаворонков и выяснили, что совы в целом зарабатывают больше.

Среди известных людей тоже оказалось немало полуночников. Например, соучредитель сайта Reddit Алексис Оганян ложится спать не раньше 2:00, гендиректор торговой марки Genius Том Леман спит с 3:00 до 10:30. А стоит ли вспоминать творческих людей? Ведь известно, что муза чаще всего приходит по ночам.

Моя жизнь изменилась с тех пор, как я перестала вставать каждое утро с 10-го звонка будильника, а позволила себе сместить свой рабочий режим. Я избавилась от проблем со здоровьем, начала высыпаться за более короткий срок, повысила свою продуктивность и в целом стала более счастливой. Конечно, не все могут себе позволить жить в согласии со своими биологическими ритмами из-за работы, учебы или других обязательств, но главное, что я хотела донести до читателей-сов: не нужно считать себя неправильными и вечно оправдываться перед другими за свою утреннюю раздражительность и сонливость. Это наша природа, а не недостаток.

Иллюстратор Leonid Khan специально для AdMe.ru

идеальный режим дня современного человека и что делать, если ты “сова”?

Иногда даже после скудного на события дня появляется ощущение разбитости и бессилия. Это признак неправильно выстроенного режима. Идеальный график у каждого свой, и нельзя отрицать существование “сов”, “жаворонков», ночных смен и домашних дел. Но существуют идеалы, к которым можно стремиться и выстраивать время бодрствования и сна так, чтобы быть в благостном настроении, выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Идеальный режим дня, чтобы вечером не чувствовать себя разбитым

Сергей Рыжов, фитнес-менеджер клуба «World Class Метрополис» и автор тренировочной программы Beatzone, делится каким видит идеальный день современного человека.

Оптимальное время для подъёма – 6-7 утра. В животном мире пробуждение наступает с первыми лучами солнца. Если бы люди были как звери – не использовали электричество и ложились, когда заходит солнце, – то и вставали бы с рассветом. В современных условиях биоритмы человека выстроены так, что подъём в 7 утра будет идеальным. Просыпаться раньше тоже нормально, хотя и менее комфортно.

Между 7 и 8 утра – время физических упражнений. В советские времена это называли зарядкой. Сегодня можно позаниматься йогой, поплавать и не нагружать организм более, чем на 80%. Утро не лучшее время для силовых тренировок и работы с телом на износ.

В 8 утра организм готов к приёму пищи, это время для завтрака. Наверное, многие замечали, что если встать очень рано, то есть не хочется. А с 8 утра желудок достаточно явно сигнализирует о том, что голоден.

На 10 утра приходится пик продуктивности. Когда взяться за усердную работу раньше этого времени не получается – не корите себя за это. Не зря утренние офисы в начале рабочего дня наполнены ароматами кофе, звуками закипающих чайников и разговорами коллег.

Время активной работы продолжается до 6 вечера. Понятно, что никто не работает все 8 часов без усталости. Есть перерывы на обед, спады и наплывы продуктивности. Но именно это дневное время предназначено для мозговой деятельности. С физической активностью то же самое: эти часы посвящайте самым интенсивным нагрузкам.

В 5-6 вечера наступает пик творческой активности. Рисуйте, творите, занимайтесь любимым делом. После работы самое время заняться хобби.

Тогда же, после 6 вечера, организм снова требует лёгкой физической активности. Можно побегать, но умеренно и целенаправленно. Спринт за автобусом, ещё и в неправильной обуви, за активность не засчитается, а вот ударом по суставам станет.

Примерно в это же время должен быть последний приём пищи.

При таком раскладе идеально бы ложиться спать в 23:00! К сожалению, не всегда это получается, особенно у тех, чей рабочий день заканчивается поздно, а дома нужно погулять с собакой, приготовить суп и другие заботы.

Но помните, что в полночь организм начинает восстанавливаться: в это время обновляются клетки, заживают раны, иммунитет борется с инфекциями. И ему лучше не мешать своей активностью.

С 3 до 4 ночи происходит пик выработки мелатонина, в это время нужно спать, причём в полной темноте. Использовать для этого хотя бы плотные шторы и маску для глаз. С рассветом синтез мелатонина угасает, а после пробуждения прекращается совсем.

Проблемы “сов”

Обмануть природу не получится. Если графики не подходят по личным циркадным ритмам, остаётся только подстраиваться. Стоит понимать, что быть “совой” не значит спать до обеда. “Стандартная сова” комфортно себя чувствует, если просыпается в 8-9, а всё что позже – это патология режима “сон-бодрствование”, как говорят сомнологи. Ключевая проблема, что к 8-9 обычно уже нужно быть на работе, а не только открывать глаза.

Проблемы, кроме ранних подъёмов:

• «Совы» в большей степени нуждаются в витаминах (С, А и группы В) и минеральных веществах (кальций, железо, селен).
• Чаще наблюдаются проблемы с избыточным весом. Настоящие “совы” часто испытывают сложности с засыпанием, даже если вынуждены каждый день вставать рано. Из-за нехватки сна у них не вырабатывается гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения.
• У “сов” обычно есть проблема недосыпа, который невозможно “доспать” на выходных.

Первая половина ночи приходится на фазу медленного сна. В это время организм расслабляется и переваривает информацию за день. Во второй половине преобладает быстрый сон. Дыхание и пульс учащаются, а мы видим сны. Поэтому если лечь спать глубоко за полночь, мозгу не хватит времени на обработку информации, оттого на утро и будет ощущаться накопленная усталость и чувство “будто не спал вовсе”. Поэтому если в выходные ложиться поздно и не отказывать себе в сне до обеда, проблему недосыпа этим не решить. Признаки недосыпа: снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сухость в глазах, головокружения, перепады давления. Каждый организм индивидуален, и если у кого-то признаки недосыпа проявляются через несколько дней, то другие могут выдерживать в таком режиме недели.

К чему ведёт хроническое недосыпание?

Процессы, ведущие к нарушению психики, запускаются в организме уже после суток без сна. Спустя трое суток человек перестаёт воспринимать окружающий мир как реальный. Недаром пытка бессонницей считалась одной из самых изощренных.

Как выживать «совам» в мире, приспособленном под «жаворонков»?

1. Обеспечивать себе комфортное засыпание и улучшать качество сна. Старайтесь ложиться в одно и то же время, даже если оно позднее. Проветривайте перед сном комнату и не ешьте за два часа до сна. На ночь можно выпить полстакана молока с мёдом. За 40 минут до сна не сидите перед компьютером и желательно отложите смартфон. Вместо этого лучше прогуляться или принять расслабляющую ванну.

2. Использовать “мягкие” будильники. Этот вариант не подходит тем, о ком говорят: “пушкой не разбудишь”. Если же сон чуткий, попробуйте поставить будильник в другую комнату или настроить таймер и запустить радио за полчаса до подъёма. Интересный метод придумали в Японии – арома-будильник. К назначенному времени он начинает источать аромат какого-либо цветка или цитрусов. Пробуждение получается естественным и не резким. Кстати, влияние ароматов на организм не многие воспринимают серьёзно, а зря. Одни действенно успокаивают, другие, наоборот, отлично бодрят. Например, ароматы для бодрости:

• апельсин (и все цитрусовые). Стимулирует всплеск серотонина, или гормона счастья. Понижает уровень стресса, стимулирует мозговую активность. Не только разбудит, но и подготовит к мозговому штурму.
• мята. Усиливает концентрацию, снимает чувство тревоги.
• розмарин. Наделяет энергией, настраивает на решение сложных задач.
• эвкалипт. Бодрит и, если нужно, лечит насморк.

А для нормализации сна поможет саше с лавандой у изголовья.

Даже в подушечки для младенцев иногда зашивают лавандовую веточку.

Самые удобные и доступные способы ароматизации — саше, свечи, аромалампа. На кухне можно разместить саше с бодрящим ароматом, или не сразу выбрасывать кожуру от апельсина. Аромалампа с парой капель соответствующего настроению эфирного масла быстро распространяет запах по комнате.

3. Восполнять нехватку мелатонина из пищи и БАДов. Некоторые продукты содержат готовый мелатонин, а некоторые — необходимые для его синтеза вещества. В готовом виде содержится в: кукурузе, помидорах, бананах, рисе, моркови, редьке, инжире, овсянке, ячмене, орехах, изюме, петрушке.

4. Вписать в режим дня занятия спортом. Оптимальное время для спортивных “сов” – с 19 до 23 часов.

5. В первой половине дня не выполнять работу, которая требует концентрации внимания.

Можно привести в пример великих, кто мало спал и при этом вершил гениальные дела. Но гениальность граничит с ненормальностью, поэтому такие категоричные методы подходят далеко не всем.

Жаворонки и Совы — Психологос

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

Фильм «Меч в камне»

Фильм «Тот самый Мюнхгаузен»

Барон Мюнхгаузен встает рано, как жаворонок. Доброе утро!
скачать видео

Какое мое любимое упражнение на Дистанции, или Как я из Совы превратилась в Жаворонка. Олеся Петрова.
скачать видео

​​​​​​​Совы и жаворонки — распространенное деление типов людей на бодрствующих утром и днем (жаворонок) и вечером и ночью (сова).

«Жаворонок» — человек, который склонен просыпаться рано утром и отходить ко сну, как правило, до полуночи. Именно утром, с раннего подъема до полудня, у жаворонков лучшего всего работает голова, больше всего бодрости и энергии. Наряду с «жаворонками» существуют «совы» — люди, которые предпочитают просыпаться ближе к середине дня (или позже) и засыпать, как правило, после полуночи.

Нередко упоминают третью разновидность людей: голубей. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.

Совы делятся на нарождающихся и оформившихся. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать вместе со всеми, в том числе и в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, голова еще не свежая, и разгуливается только после обеда, лучше всего к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после полуночи и спать по возможности все утро.

Откуда берутся «совы»? — Здесь много разных причин.

Иногда это биологическое устройство человека. Природа всегда рядом с «нормой» запускает как бы «на пробу» нечто отклоняющееся от нормы, и, поскольку жизнь меняется, иногда это оказывается оправданным. Такой ребенок — сова уже с первых месяцев жизни, днем крепко спит, к ночи просыпается…

Таких сов, биологических по своей природе, крайне мало, по прикидкам специалистов это 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся (привыкают к ночному образу жизни) вполне бодрые, увлеченные делами и жизнью (чаще молодые) люди, которым не хватает дня все сделать, со всеми встретиться, все увидеть и все попробовать… Не успевая это днем, они продолжают это вечером и позже, а когда это компания таких же увлеченных, как и они, где один подзаряжает другого, то вообще не до сна. Ложатся раз за разом поздно, утром их никто не будит, вот потихоньку организм и перестраивается. Однако у самых живых и энергичных проблем больших здесь нет: им хватает энергии до ночи буянить, и вдруг когда-то рано утром вскочить: они уже бодрые, просыпаются быстро.

​​​​​​​Хуже, когда молодой человек или девушка не может себя вечером уложить: вокруг столько соблазнов — как раз пошли звонки, в интернете самая переписка ВКонтакте, а по телеку начался интересный фильм, — и даже когда знает, что завтра нужно рано вставать, думать об этом не хочется, звучит внутреннее «авось», и почему я лег (легла) уже после трех ночи — сам не понимаю… Если называть вещи своими именами, это лень и неорганизованность, но факт один — постепенно это становится образом жизни, организм к этому как может привыкает, и скоро уже вечером трудно заснуть, а утром как обычно трудно проснуться… Образуется сдвижка на попозже: попозже лечь, попозже встать. Маленькая сдвижка скоро переходит в привычку, скоро и ее становится трудно придерживаться, снова никак себя не уложим и не поднимем, и человек становится совой. Такого поднять утром трудно: человек не выспался, голова плохо соображает, а к вечеру снова разгуливается, но теперь уже быстро заснуть не получается. Так образуется порочный круг, который поддерживает привычку человека быть Совой.

Такие молодые люди и девушки зря кивают на генетику, генетика здесь чаще всего ни при чем: такая нарождающаяся «сова» — обычно неумеющий себя организовать жаворонок. А оформившаяся «сова» — это жаворонок, у которого уже выработалась психологическая зависимость от ночного образа жизни.

Раньше людей, склонных вечером поколобродить, а утром поспать — немного, называли просто неорганизованными, сегодня их политкорректно называют Совами. Иногда в их число попадают не вполне здоровые люди. В частности, ученые нашли ген, который вызывает психическую болезнь и провоцирует нарушение ритма сна. При этом заболевании действительно сбиваются биоритмы дня и ночи, однако утешает то, что это психическое заболевание встречается крайне редко. Другое известное заболевание — DSPD, у людей с этим заболеванием действительно расстройство сна, они им страдают и обращаются к врачам за помощью и излечением. Впрочем, и таких больных исчезающе мало: 0,15%, то есть 3 больных человека на 2000 здоровых людей. Все остальные, косящие под таких Сов, весело вспоминают анекдот: «Доктор, мне каждую ночь снятся эротические сны! — А давно вы этим страдаете? — А кто вам сказал, что я этим страдаю? Я этим наслаждаюсь!»

Исследования показывают, что среди сов — много творческих людей: те, кто привыкли ломать любые стереотипы, легко готовы ломать и традицию «ночью спим». Однако те же исследования показывают, что среди успешных, богатых и состоявшихся больше жаворонков: видимо, нужно знать, какие стереотипы ломать имеет смысл, а какие не стоит.

Большинство людей — жаворонки, однако если человеку приходится устраиваться на ночную работу, в течение нескольких месяцев его организм перестраивается на режим совы. Аналогично и в обратную сторону — большинство людей, живущих ночным образом жизни, при необходимости всегда могут приучить свой организм к режиму жаворонка.

Как относиться к совиному образу жизни с точки зрения здоровья? Тут медики достаточно единодушны: в первую очередь организму нужен стабильный жизненный ритм. Именно поэтому быть регулярной «совой» лучше, чем совсем разбитое расписание: сегодня ложусь вовремя, завтра под утро, после завтра завалился спать в 6 вечера, потому что на ногах уже не стою. Такое разбитое расписание, где у организма разрушаются любой природный ритм, — самая неблагоприятная для здоровья ситуация.

Если же сравнивать образ жизни жаворонка и совы, то медики на стороне жаворонков: «ночью надо спать». Если ночью человек не спит, у него не вырабатывается ночной гормон мелатонин. Последствия? В Гарвардской школе общественного здравоохранения ученые установили, что это приводит к раку молочной железы и простаты​.

Эти данные были доказаны исследованиями, в которых приняли участие более 1000 жителей Исландии. На протяжении семи лет за нарушениями их сна ними наблюдали ученые. У 111 человек был найден рак простаты, у женщин — высокий процент заболеваний молочных желез. Виной всему дефицит ночного гормона мелатонина.

Большинство специалистов считает, что жаворонок ведет более здоровый образ жизни. Это образ жизни — более природный, более естественный для человека. На протяжении всей эволюции человека, в течение почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность, это могло окончиться для него печально: ночные хищники или лихие люди, поджидающие припозднившегося путника, быстро прогоняли любые мысли о ночной прогулке. Человек в своей массе всегда был, есть и остается дневным существом.

В Африке, где нет электричества, «сов» практически нет. Когда становится темно, там совсем темно, а ночные хищники бродят. Вот все и спят. А просыпаются — с солнышком. Да и в русских деревнях на сенокос все поднимались в 5 утра. А кто не поднимался с утра на сенокос, назывался не «совой», а разгильдяем.

«Совы» появились только тогда, когда появилось вечернее освещение и досуг: возможность вечером поколобродить. Хорошо, а почему бы и да? Прогресс дал такую возможность, есть люди к этому склонные — почему бы и не перестроиться в режим «совы»? — Да, можно и перестроиться. Понятно, что «совиный» образ жизни плохо стыкуется с «нормальным» образом жизни: затрудняются социальные контакты, непонятно как складывать семейную жизнь, если супруги не совпадают ни по времени завтрака, ни по времени укладывания в постель. Да и на работу устраваться труднее, если ты с утра не можешь ни встать, ни проснуться… Но если человек готов платить за свою особенность, это его право.

---

Бывает, к нам приходят письма: «С детства я сова. Абсолютно непереучиваемая, не взирая на тысячи советов. Все детство я страдала, когда меня укладывали спать в 21-22:00 и смотрела в потолок, придумывала сказки еще очень-очень долго. Я быстро просекла как притворяться спящей. Так и жила. И так же мучаюсь во взрослой жизни. Моему непрерывному трудовому стажу уже 2 года. Два года без нормального сна, 5 дней мучений и 2 дня почти полной спячки». По такому письму, со стороны, ничего сказать нельзя. Тут нужно послушать интонацию: ставит ли человек себе задачу изменить свой образ жизни на более здоровый или отстаивает свое право жить так, как хочется? Если человек с детства настаивает «я сова» и готов за это страдать, он докажет себе, что он сова непереучиваемая. Люди — талантливы. С другой стороны, есть опыт и гораздо более позитивный. Все те, кто встает на Дистанцию, берут себе упражнение «Ложимся вовремя!» и начинают следить за тем, чтобы ложиться всегда «сегодня», то есть до 24.00. Через это упражнение прошли уже многие сотни людей, и пока не было ни одного, кто бы с ним не справился. Все, кто ставил себе такую задачу хотя бы из интереса, вдруг обнаруживали, что утром можно быть выспавшимся, что утро — прекрасное и бодрое время.

Другое рассуждение звучит так: «Сколько живу – столько я сова, и на моем здоровье это совсем не сказалось». Скажите спасибо своим родителям: если они подарили вам крепкое здоровье, ваш образ жизни действительно может сказаться не сразу. Или вы не сразу заметите проблемы. А вот на здоровье ваших детей ваш «совиный» образ жизни, к сожалению, скажется быстрее. Дети быстро приучаются к стилю жизни родителей и в результате рано становятся совами. Чем чревато отсутствие здорового сна у детей, думаем, известно всем. Сломал биоритмы себе – поломал здоровье детям. Вас это устраивает?

В любом случае надо знать, что лучший сон — до 12, в этот период организм отдыхает наилучшим образом. Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра… Совсем крайний срок — полдвенадцатого, иначе завтра будете ходить как стеклянный, и даже любимые люди не будут вызывать никаких эмоций. Итого: мы чтим правильный сон.

Современный мир живёт в режиме бодрствования «жаворонков» — это факт. Обилие рецептов из серии «как стать жаворонком» и полное отсутствие советов на тему «как из жаворонка стать совой», лишь подтверждает тезис, что мир заточен под «жаворонков». Человеку, который активно ставит перед собой цели и стремится к их скорейшему достижению, полезно выработать привычку рано вставать. Новая привычка формируется не сразу, однако воевать с собой не нужно. Лучше понемногу, методично и постепенно приучать себя к новому распорядку дня:

• Придумайте для себя планку вечера и утра.

Сделайте это уже сейчас. Определите время, до которого вы должны лечь спать. Будьте реалистичны: если вы привыкли ложиться в час – сегодня ложитесь в половину первого и вставайте на полчасика раньше обычного. Выработайте эту привычку к такому режиму, а через неделю снова чуть сдвиньте планку.Если сразу не получается заснуть – ничего страшного, организм начинает отдыхать уже просто будучи в постели. Расслабляйтесь, занимайтесь аутотренингом, лежите с закрытыми глазами. Сон обязательно придет. См.→

• Организуйте себе бодрое утро.

Включите свет и веселую музыку, сделайте зарядку – любую приятную физическую активность: йога, танцы, аэробика – то, что нравится лично вам. После – примите приятно контрастный душ, особо смелые – облейтесь холодной водой. Приучите себя вставать по первому звону будильника, а, проснувшись, улыбнитесь и поздоровайтесь с собой, утром и окружающими. Как утро встретишь, так день и проведешь: встречайте его с радостью! См.→

• Готовьте утро с вечера.

Чтобы легко проснуться утром, нужно подготовиться вечером. Заранее составьте список дел на завтра и определитесь, во сколько встанете. Перед самым сном, уже лежа в постели, представьте себе утро в деталях: представьте, как вы просыпаетесь, как вы встаете и умываетесь, как бодро разминаетесь и легко собираетесь на работу. И улыбнитесь завтрашнему дню. См.→

---

жаворонки, совы и другие птицы

Российские ученые исследовали режим дня и сон человека и получили результаты, которые могут изменить общепринятые представления о том, что мир делится на «жаворонков» и «сов». Есть еще как минимум две категории «птиц», которые раньше оставались без внимания.

В эксперименте Аркадия Путилова и его коллег приняли участие 130 добровольцев. Все они нарушили режим дня: провели сутки без сна, выполняя различные задания ученых. Помимо этого участники заполнили подробную анкету, посвященную их предпочтениям в отношении сна и бодрствования. И анкета в данном случае ничуть не менее важна, чем результаты 24-часовой активности.

Дело в том, что темой сна Путилов занимается больше 25 лет. Он давно обратил внимание на то, что сон человека обычно исследуется с помощью одной-единственной шкалы: «рано–поздно». Таким образом, ученые уже автоматически подразумевают, что если человек рано встает, то и ложится спать он тоже рано — либо наоборот.

Но кто сказал, что иной режим дня невозможен, — например, что люди не могут рано вставать с утра и поздно ложиться вечером? И Аркадий Путилов ввел вторую шкалу — «утро–вечер». Так что эксперимент и анкета должны были выявить уже не два, а четыре типа людей, различающихся по предпочтениям сна и пробуждения.

Это и произошло. 29 участников исследования оказались сравнительно чистыми «жаворонками», еще 44 — столь же чистыми «совами». А вот остальные 57 — то есть почти половина — попали в категории прежде неведомых науке «птиц».

25 человек составили группу под условным названием «высокоэнергичные». Их режим дня предполагал равную активность и утром, и вечером, а изучение их анкет позволило сделать вывод, что эти люди нуждаются в чуть меньшем количестве времени для сна, чем все остальные: в среднем им было достаточно 7,5 часов — против 8, которые считаются физиологической нормой.

Другие 32 участника получили условное обозначение «сонных». Они и утром, и вечером ощущали себя одинаково вялыми.

Можно ли переделать себя из совы в жаворонка?

• Брайан Борзиковски
• BBC Capital

10 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Лучший жаворонок — это петух

Деннису Брейеру из Чикаго, как и многим другим людям, не удается уложить свой рабочий день в восемь часов.

Брейер, управляющий частными активами, годами тратил на работу дополнительно по несколько часов поздним вечером: примерно с 22:00 до 01:00 он разбирал электронную почту и завершал дневные проекты. Спать он ложился в 01:30, а просыпался в 07:30.

Но дома у него четверо детей, все они младше пяти лет, и Брейеру со временем становилось все труднее работать по ночам. Он решил: надо попробовать вставать пораньше, чтобы не только вернуть себе былую продуктивность, но и стать более успешным.

«Успешные люди встают с рассветом, — говорит он. — Я тоже решил попробовать так делать. Я работал дни напролет и больше не хотел работать еще и по ночам».

В ходе исследования, проведенного в 2008 году Техасским университетом в США, выяснилось, что студенты, которые встают рано, лучше учатся – их средний балл по американской системе оценок составлял 3,5 против 2,5 у поздно засыпающих студентов. В том же году профессор из Гейдельбергского университета в Германии выяснил, что рано просыпающиеся (между 05:00 и 06:00) люди более инициативны, чем встающие поздно; они лучше прогнозируют возможные проблемы и зачастую имеют лучшую работу. По данным других исследований, «совы» порой более умны и склонны к творчеству, зато «жаворонки» более оптимистичны и добросовестны.

Многие успешные менеджеры высшего звена говорят, что встают рано. Глава General Electric Джефф Иммельт и основатель Twitter Джек Дорси просыпаются в 05:30. Руководитель PepsiCo Индра Нуйи и глава Apple Тим Кук поднимаются с постели около 04:30. Генеральный директор сотового гиганта Vodafone Витторио Колао уже на ногах к 06:00. Этот список можно продолжать.

Таким образом, в теории «сова», превратившаяся в «жаворонка», может стать более успешной. Но возможно ли заставить себя силой воли вставать ни свет ни заря – или постепенно приучить организм к этому?

Большой эксперимент

Джордж Берджес, 22-летний глава компании Gojimo, где разработано мобильное приложение для подготовки студентов к экзаменам, попытался стать «жаворонком», но так и не смог.

Он взялся за дело старательно, будучи уверенным, что ранние пробуждения помогут увеличить его работоспособность. Обычно он ложился спать между полуночью и 02:00. Он рассудил, что если сможет сдвинуть время отхода ко сну на два-четыре часа, то будет просыпаться в 06:00, а не после 08:00, как обычно.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Даже самоя большая кружка кофе иногда не помогает…

Поначалу все получалось. Берджес начал свой эксперимент после одного из перелетов из Лондона в Калифорнию, где он учился в университете. Разница в часовых поясах помогла ему после прилета просыпаться раньше, и он начал укладываться ежедневно в 22:00.

В 06:00 звонил будильник, Берджес просыпался, шел в душ, пил кофе и садился за рабочий стол. Результаты оправдывали ожидания: он чувствовал себя свежим и успевал сделать больше за утро.

«Это было подходящее время для дел, — вспоминает он. — Вокруг [ранним утром] ничего не происходит, поэтому проще разобраться со сложными задачами».

Но через пару недель ему стало все труднее и труднее удерживаться в этом режиме.

Если после вечеринки или делового мероприятия он ложился спать позже графика, то на следующее утро никак не мог заставить себя подняться. Трудно было и просыпаться, если на утро не было намечено никаких важных дел. Если в 09:00 у него не было занятий или встреч, он спал дольше. Ничем не помогли и попытки внести в расписание поход в спортзал в 07:00.

«Я просыпался разбитым и весь день был вареным», — говорит Берджес. Через пять недель он решил бросить свою затею.

Как проснуться?

Большинство людей не способно разом взять и изменить время отхода ко сну и время пробуждения – нам не позволяет организм. Наш суточный биоритм контролируется маленьким участком мозга, супрахиазматическим ядром, поясняет доктор Натаниэль Ватсон, один из директоров Центра медицины сна в Вашингтонском университете и будущий президент Американской академии медицины сна.

Супрахиазматическое ядро очень сильно воздействует на режим сна и бодрствования, потому что оно контролирует генетическую составляющую суточного биоритма. На время нашего пробуждения могут влиять и другие факторы (к примеру, возраст и образ жизни), но примерно на 50% наш режим определяется генами.

Многие из нас не могут уснуть в неподходящей фазе биоритма. А биоритм, к сожалению, не всегда соответствует стандартному рабочему дню с девяти до пяти.

«Если рабочий день начинается раньше, чем человеку хотелось бы, — говорит доктор Ватсон, — то накапливается недосыпание, и вставать с постели становится все труднее».

По его мнению, изменить режим сна и бодрствования возможно, но на это нужно потратить немало усилий: если вы хотите вставать в несвойственную вам рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК.

Чтобы увеличить шансы на победу в этой борьбе, необходимо принять некоторые меры, начав с самой простой: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно.

«Свет – это самый важный фактор, — объясняет Ватсон. — Он серьезнее всего влияет на ваши внутренние часы. Он куда сильнее мелатонина или любого другого снотворного».

Естественного света вполне достаточно для пробуждения, но зимой во многих широтах светает не очень рано.

Ватсон советует на зимнюю пору обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам. Можно также держать на прикроватной тумбочке «симулятор рассвета» — специальную лампу-будильник, яркость которой повышается постепенно.

Деннис Брейер, упоминавшийся в начале статьи, не пользуется такими лампами, а вместо этого кладет свой телефон с будильником в другой конец спальни. Услышав будильник в 04:30, он выбирается из постели, чтобы его выключить, после чего сразу идет в душ и смывает остатки сна.

Сонная стратегия

Просыпаться рано – это только полдела. Нужно еще и рано ложиться, а «совам» сделать это бывает непросто.

Для начала нужно прекратить пить кофе после 14:00, не делать физических упражнений в течение минимум четырех часов перед сном, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. Такие советы дает доктор Кенни Пэнг, живущий в Сингапуре отоларинголог, специализирующийся на расстройствах сна.

Он добавляет, что спальня должна быть как можно более темной – нужно отложить смартфон и выключить телевизор по меньшей мере за час до сна.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

На утро трудно проснуться? Забудьте о компьютере перед сном!

Доктор Ватсон тоже подчеркивает, что это очень важный момент. Современные технологии способствуют бессоннице: экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают свет в голубой части спектра, а он является мощным стимулятором.

«Перед сном вы бомбардируете мозг голубым излучением, — говорит он. — Тем самым вы сообщаете организму, что нужно просыпаться, а это в данном случае неверный посыл»”.

Засыпать рано в целом возможно, но не у всех это получается. Некоторые люди страдают от расстройств сна, и они не в состоянии изменить свое расписание без медицинской помощи. Другие же просто не могут долго удерживаться в графике «жаворонка».

Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому «жаворонком», говорит Ватсон, можно стать только в том случае, если рано ложиться и вставать каждый день без исключений.

То есть понежиться в постели в субботу утром не получится.

«Это называют социальным синдромом смены часового пояса, — поясняет Ватсон. — Если поздно лечь в воскресенье, а в понедельник рано проснуться, то это серьезно ударит по вашей работоспособности».

Деннису Брейеру поначалу было непросто научиться рано ложиться. Но сейчас, укладываясь в 22:00, он заранее выключает телевизор и убирает подальше телефон, чтобы его ничто не отвлекало.

Чтобы уснуть, ему нужно примерно полчаса. А если сон не приходит, то он читает что-нибудь по работе. «Сами по себе эти документы не настолько скучны, чтобы нагонять сон. Меня усыпляет сам процесс чтения», — говорит он.

А оно вам надо?

Несмотря на то, что по итогам исследований у «жаворонков» складывается неплохая репутация, доктор Пэнг не рекомендует очертя голову менять график сна. Он подчеркивает, что лучший сон у любого человека приходится на промежуток с 23:00 до 07:00. По мнению специалиста, куда важнее ежедневно спать по восемь часов, чем вставать ни свет ни заря.

Если спать меньше восьми часов – а так оно наверняка и получится, если пробуждаться в 05:00 – то рано или поздно придется наверстывать упущенное.

«В пять утра никто сам по себе не просыпается, — считает Пэнг. — Нужно будет досыпать в выходные или даже в течение дня».

Деннис Брейер пока доволен ходом своего эксперимента, продолжающегося уже полгода. Он порой жалеет о том, что не может поздним вечером посмотреть телевизор, но зато его работоспособность существенно выросла.

Он отвечает на электронную почту до 06:30, когда просыпаются его дети. Поэтому он не тратит на это время, приехав в офис, а сразу приступает к встречам с клиентами и занимается развитием своего бизнеса.

«Дела пошли в гору, — говорит он. — Теперь я куда более организован, чем раньше. Эффективность работы в сто раз выше, и семейная жизнь тоже улучшилась. Когда я приезжаю домой, я уже устал от работы и могу провести время с детьми».

Быть «совой» опасно для здоровья

_В последние годы появляются серьезные публикации о том, кем быть лучше — «жаворонком» или «совой». О том, как составить режим дня в зависимости от хронотипа, выбрать работу, адаптироваться после отпуска, а заодно — настроить свои биологические часы, в интервью «Вслух.ру» рассказал хронобиолог Денис Губин._

— Денис Геннадьевич, от чего зависят биологические часы человека? Как определить — «жаворонок» ты или «сова»?

— Выделяется три вида хронотипа: ранний — «жаворонок», средний — «голубь» и поздний — «сова». Хронотип зависит от разных факторов. В значительной мере (больше 50%) его определяет генетика, но влияют и другие факторы — возраст, место жительства, время года.

Недавно в университете проходила студенческая конференция. Ребята проводили опрос среди других студентов. Полученные результаты вписываются в общие закономерности. Среди студентов 50% — «голуби», 40% — «совы», оставшиеся 10% — «жаворонки». И это нормально. В молодости люди чаще являются «совами» — склонны поздно ложиться, дольше спать по утрам. Однако на протяжении жизни люди меняются, становясь «жаворонками». Вспомните: бабушки и дедушки спят мало, просыпаются рано.

Хронотип зависит и от региона. В южных странах больше «жаворонков», на севере — «сов». Влияние имеет и искусственный свет в ночное время. В сельской местности, где использование искусственного света меньше, люди просыпаются раньше. Другое дело мегаполисы, где жизнь кипит, везде иллюминация.

Влияние имеет и сезонность. Летом, когда солнце встает раньше, все мы немного «жаворонки». Зимой соответственно — «совы». Вообще, в северных регионах, где мало солнечных дней, остро стоит проблема осенне-зимней депрессии. В регионах ближе к экватору с такими проблемами практически не сталкиваются.

— Влияет ли хронотип на здоровье?

— В последние годы появляются серьезные публикации о том, кем быть лучше — «жаворонком» или «совой». Была гипотеза, что лучше средний вариант. Если внутренние часы работают четко, то вырабатывается устойчивость к разным факторам, а продолжительность жизни дольше.

В прошлом году наши коллеги из Англии проанализировали биобанк, который собирался более 10 лет, и проследили смертность относительно хронотипа. Выборка была очень серьезная — практически полмиллиона человек в возрасте от 38 до 73 лет.

Ученые пришли к выводу, что «совами» быть хуже. Риск смерти у них в среднем выше на 2%, а по некоторым отдельным заболеваниям — на 10% и более. Среди таких заболеваний выделили психические нарушения, диабет, заболевания нервной, пищеварительной и дыхательной систем, на 4% выше был риск сердечно-сосудистых катастроф с летальным исходом.

Но следует заметить, что такая статистика не является универсальной и прямо переносить ее на наш регион не стоит. В других областях России данные могут существенно отличаться, в том числе и не в лучшую сторону. Нам необходим свой биобанк данных, ведь многое зависит от экологии региона, генетических особенностей проживающей там популяции, а также от социальных факторов.

Дело в том, что «совы» вынуждены подстраиваться под социальный график, им сложнее. «Жаворонки» спокойно просыпаются рано на работу, для «сов» это более проблематично. Поэтому рекомендуется либо корректировать биологические часы, либо менять характер работы.

— Как оптимально подобрать работу в зависимости от хронотипа?

Лауреаты нобелевской премии, которые занимались биологическими часами, на публичной лекции приводили пример. Если человеку дать возможность работать независимо от социума, то получится, что крайний «жаворонок» по собственному выбору будет просыпаться, когда крайняя «сова» еще спать не легла.

«Жаворонки» считаются хорошими офисными работниками, и это действительно так. В целом им подойдут направления, где предусмотрен стандартный рабочий день, с 8.00 или 9.00: производство, образование, медицина и т. д.

«Совы» — более творческие люди. Им показана работа фрилансером, с более свободным графиком. Либо занятость во вторую или ночную смену, что не подойдет «жаворонкам».

Кстати, на севере мы проводили исследование среди вахтовиков с пятилетним стажем. Думали, что будет больше «сов» с учетом климата. Однако «сов» оказалось абсолютное меньшинство. Более того, у них наблюдались очевидные признаки нарушения артериального давления. Возможно, что та категория, которой не подходит вахтовый метод, сама себя постепенно исключает.

— Если вернуться к творческим «совам», то многие творят именно по ночам.

— И здесь появляется другая связь — с вредными привычками. Ночная работа предполагает определенный образ жизни. Плюс постоянные ночные перекусы, которые чреваты лишним весом со всеми вытекающими последствиями.

— Можно ли скорректировать свой хронотип, например, изменив привычки?

— Да, перестроить можно. Повторюсь, что на 50% хронотип предопределяет генетика, оставшиеся 50% — внешние факторы, в том числе образ жизни и привычки. Самый простой способ корректировки — световая манипуляция. Грубо говоря, если мы хотим стать «жаворонком», надо раньше ложиться спать. Выключать свет, убирать гаджеты. Можно принять небольшую дозу мелатонина.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый во время ночного сна шишковидным телом, расположенным в мозге (эпифизом), который участвует в регулировке циклов сна и бодрствования. Однако для эффективного применения мелатонина нужно учитывать не только время его приема в зависимости от своего хронотипа, но и оптимальные дозировку и срок применения. Без консультации со специалистом здесь легко ошибиться.

Для комфортного пробуждения существуют умные лампочки, которые постепенно начинают добавлять свет.

— Как быть с маленькими детьми, которые вечером не могут заснуть, а утром уже на ногах?

— Дети еще мало дифференцированы в плане хронотипа, эпифиз созревает к пяти годам. Чем младше дети, тем они чаще и больше спят. Постепенно остается ночной и дневной сон.

Вообще, проблема дефицита детского сна серьезна, потому что все отражается на пристрастии к питанию: дети (да и взрослые) с дефицитом сна выбирают нездоровую пищу — самую калорийною и быстро повышающую уровень сахара в крови, что имеет последствия для здоровья.

Что делать? Укладывайте детей спать вовремя, как раньше — после «Спокойной ночи, малыши». Выключайте свет и забирайте гаджеты, ведь это источник синего света, который делает нас еще большей «совой».

— У школьников, студентов скоро экзамены. Как посоветуете готовиться к ним?

— Еще до современных исследований хронотипов, когда мы учились в конце 1980-х, помню, наша учительница математики в школе, заслуженный учитель Советского Союза, постоянно повторяла: не надо сидеть допоздна перед экзаменами. Накануне вечером сходите погулять, затем вовремя ложитесь спать.

В то же время советовала не откладывать все на последний момент. С точки зрения хронобиологии это абсолютно справедливая вещь. Усвоение информации в ночные часы, особенно на фоне дефицита сна, снижается даже у «сов». Только если экзамен после обеда, им позволительно позаниматься подольше.

Помню случай. На экзамен пришла студентка. Когда спросили фамилию, она открыла зачетку и прочитала, как ее зовут. Потом выяснилось, что накануне девочка две ночи не спала. Отправили домой отсыпаться, а свою «пятерку» она получила потом.

— Хронотип как-то влияет на оптимальное время для подготовки?

— Фазовая особенность, конечно, прослеживается: у «жаворонков» пик умственной работоспособности наступает раньше, чем у «сов». Но нельзя сказать, что у хронотипов оптимальные часы для разных типов деятельности строго подразделяются. Есть множество факторов. Мы планируем создать персонифицированный сервис, который будет рассчитывать индивидуальную работоспособность — и умственную, и физическую.

— Если говорить о физической нагрузке, то в какое время суток лучше заниматься спортом? Одни считают, что раннее утро, другие — вечер после работы.

— Раннее утро подойдет для хорошо тренированных людей, у кого выработалась привычка получать физические нагрузки в определенное время. Если рядовой гражданин, тренировавшийся в далеком прошлом, решил с раннего утра устроить марафон, это может закончиться инфарктом или инсультом. Неподготовленный организм воспринимает это как стресс. Начинать лучше ближе к обеду, независимо от хронотипа. Вообще, оптимальное время для спорта — с 11.00 до 19.00. Поздний вечер может подойти «совам», но точно не «жаворонкам».

— Впереди сезон отпусков, переезды в другие страны, другие часовые пояса. Как акклиматизироваться в начале отдыха и после возвращения домой?

— Разница в 2-3 часа обычно незаметна, потому что в отпуске нет серьезных дел. В отпуске человек релаксирует, поэтому адаптация проходит легче. Тем более, если вы летите в Европу или Африку, и время у вас прибавляется, а не в Азию, где время отнимается.

Другое дело, если отдыхать на другом полушарии. По приезду также адаптироваться сравнительно легко. Однако трудности по возвращении будут весьма ощутимы. Поэтому хорошо иметь в запасе два-три дня для адаптации, а не идти с самолета сразу на работу. В эти пару дней лучше гулять, отдыхать на свежем воздухе, купаться, а не просто валяться в постели. И еще надо помнить, чем человек старше, тем ему труднее перестраиваться.

— В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

— При крайних вариантах хронотипа лучше его скорректировать с помощью специалиста. Например, если у вас появляются проблемы со сном — бессонница несколько раз в неделю или наоборот — регулярный, более чем девятичасовой, сон («пересып»), после которого нет чувства бодрости. Если есть депрессия, апатия, когда ничего не хочется. Отчасти состояние может быть хронобиологическим. Все это повод обратиться к врачу.

— В каких случаях стоит подумать о смене региона?

— Переезд в более солнечные регионы поможет справиться, скажем, с депрессией. Если же работа офисная, то какая разница, где работать — в центре Тюмени или в Майами? В любом случае надо рано вставать. При сохранении привычного образа жизни разница в смене местожительства не будет слишком заметной.

Почему быть «совой» вредно для здоровья | Общество | ИноСМИ

Каждому из нас комфортнее всего засыпать и просыпаться в определенное время. По этому времени определяется хронотип человека, а отвечают за него индивидуальные биологические часы. Выделяют три хронотипа: ранний («жаворонки»), поздний («совы») и нечто среднее. Все чаще ученых интересует жизнь людей, чьи биологические часы не синхронизированы с распорядком дня остальных людей.

Asahi Shimbun

15.05.2014

Русская служба BBC

31.05.2014

Frankfurter Allgemeine Zeitung

30.11.2013

Pour la Science

23.11.2013

Atlantico

17.08.2013

Time

28.07.2013

Исследователи пытаются выяснить, каково это — быть «совой» в мире «жаворонков».

Разные ученые приходят к одному и тому же тревожному выводу: склонность засыпать после полуночи и поздно просыпаться действительно несет негативные последствия для здоровья. Более того, поздний хронотип может увеличивать риск ранней смерти.

На прошлой неделе исследователи из Северо-Западного Университета и Университета Суррея опубликовали в журнале Chronobiology International обширное исследование. Ученые наблюдали более 433 тысяч взрослых британцев на протяжении шести с половиной лет и обнаружили следующую корреляцию: вероятность умереть у «сов» на 10 процентов выше, чем у «жаворонков», причем это справедливо и для мужчин, и для женщин во всех возрастных группах.

Нелишним будет напомнить, что в подобных исследованиях речь идет об относительных увеличениях. Вероятность того, что конкретный человек умрет в отдельно взятом году, невелика. За весь период исследования из 430 тысяч испытуемых умерли 10,5 тысяч (около 2%). Таким образом, результаты этого исследования не означают, что все «совы» непременно умрут рано.

Тем не менее результаты настораживают. Как отмечают авторы работы, «внимания заслуживает даже самое незначительное повышение риска смерти». К тому же, ученые обнаружили, что у «сов» чаще встречаются диабет, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные заболевания, а также болезни дыхательной системы и психические расстройства.

Трудно понять, как именно все эти риски взаимосвязаны. Нет и четкого ответа на вопрос, почему поздний отход ко сну вообще влечет за собой опасность для здоровья.

Однако есть довольно убедительная гипотеза: если наши биологические часы не синхронизированы с распорядком, по которому живет общество, нарушаются все биологические процессы, а многие аспекты жизни приносят больше стресса. «Совиный» хронотип — это нескончаемый джетлаг, который пагубно сказывается на здоровье и самочувствии.

Чем больше наука узнает о биологических часах, тем лучше мы понимаем, как сгладить эти негативные последствия. Уже сам факт существования различных хронотипов дает понять, что некоторым людям просто нравится засыпать в более позднее время, — и это абсолютно нормально. Нужно принимать это во внимание и уважать потребности таких людей.

Хронотип — это наиболее комфортное для сна время

Люди, которые не могут уснуть до трех часов ночи — такая же редкость, как и люди выше двух метров ростом.

Большинство людей — около 50% — находятся прямо в середине колоколообразной кривой нормального распределения хронотипов. Сон среднестатистического человека длится с 11 вечера до 7 утра, плюс-минус час.

Ниже приводятся результаты исследования хронотипов из журнала PLOS One, которое проводилось в 2017 году при участии 53 689 американцев. Термином «середина сна» на оси X обозначается время на тот момент, когда испытуемому оставалось проспать столько же, сколько он уже проспал.

У мужчин хронотип варьируется сильнее, чем у женщин. Это означает, что у женщин с большей вероятностью будет «средний» хронотип: это заметно по самому высокому столбцу на диаграмме.

© flickr.com, Jonathan_WБудильник

А вот очень ранний и очень поздний сон встречаются и у мужчин, и у женщин. Всего один из 500 взрослых — около 0,2 процентов — хронически не способен рано лечь спать: такое состояние называется синдромом задержки фазы сна. При нем не получается уснуть до трех часов ночи, а то и позже. Этот синдром намного чаще встречается в подростковом возрасте и у большинства людей со временем проходит.

Некоторые взрослые находятся на другом конце спектра: у одного процента населения встречается синдром опережения фазы сна. Такие люди засыпают около восьми вечера.

Свой хронотип можно узнать с помощью онлайн-версии опросника MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire). В основном, там встречаются такие вопросы, как: если бы можно было распланировать свой день так, как хочется, в какое время вы бы просыпались и ложились спать? (В описанном выше британском исследовании использовалась упрощенная версия этого теста, в которой оставили всего один вопрос).

Кроме того, исследования показывают, что наши внутренние часы обусловлены генетически, поэтому их невероятно трудно изменить. Если вы не «жаворонок», то скорее всего, никогда им не станете, — по крайней мере до старости. С годами биологические часы начинают спешить, заставляя раньше просыпаться.

© flickr.com, WarmSleepДневной сон

Люди всех хронотипов нуждаются в регулярном сне по семь часов и больше. Не надо думать, что «совы» спят дольше, чем «жаворонки»: они просто предпочитают спать в другое время.

Чтобы понять, почему одни люди просыпаются позже других, необходимо разобраться в работе циркадной системы

Наше тело представляет собой единый оркестр органов, каждый из которых играет свою партию, а циркадная система подобна дирижеру.

Важно понимать, что задача системы не только в том, чтобы в нужное время вызывать сонливость. «Каждый нейромедиатор, гормон и другие химические вещества в нашем организме проходят определенный суточный цикл, — утверждает Филип Герман, сомнолог и практикующий врач Университета Пенсильвании, в интервью 2016 года. — Циркадные ритмы наблюдаются не только у людей, но и у одноклеточных организмов. По всей видимости, это одна из фундаментальных характеристик самой жизни».

Наш организм следует строгому режиму, чтобы экономнее расходовать энергию в течение дня. Поскольку обычно люди завтракают сразу после пробуждения, наибольшее количество инсулина вырабатывается по утрам. Тело готово к перевариванию пищи еще до того, как еда попадает в рот. У ярко выраженных «жаворонков» и «сов» все процессы, контролируемые циркадной системой, происходят с опережением или запаздыванием.

Циркадная система эффективна, но не идеальна. «Наши биологические часы настроены не на 24-часовой цикл: в сутках нашего организма примерно 24 часа и 20 минут, — объясняет доктор Герман. — Так что каждый день они „переводятся» немного назад, чтобы не отставать от расписания».

По большей части об этом заботится Солнце. Воздействие яркого света дает сигнал главному часовому механизму мозга — супрахиазматическому ядру — «перевести» биологические часы на те самые двадцать минут назад.

В организме «сов» процесс перевода часов затрудняют сразу несколько факторов.

Первый фактор — генетика. Супрахиазматическое ядро — главные, но не единственные часы организма. В каждой клетке тела есть часовые гены: на протяжении дня они периодически включаются и выключаются. Как и тело в целом, метаболизм клеток настроен на экономное распределение ресурсов в течение дня. Часовые гены регулируют экспрессию 5-20% всех остальных генов в клетке.

Считается, что информация из этих генов поступает в главные часы организма и помогает им функционировать. Ученые обнаружили, что небольшие изменения в этих генах приводят к изменению ритмов у животных, и приблизились к установлению генов, ответственных за аналогичные эффекты у людей.

Также возможно, что у «сов» биологические часы имеют более длинный цикл. Чтобы его отрегулировать, супрахиазматическое ядро должно приложить намного больше усилий. Если ничего не получается, сон отодвигается на все более позднее время.

© РИА Новости, Денис Хуторецкий | Перейти в фотобанкМужчины спят на скамейке на Тверском бульваре в Москве

В-третьих, «совы», скорее всего, более чувствительны к свету в ночное время. Яркий свет в любое время суток дает сигнал нашему организму, что пришло время бодрствовать. Раньше, когда помимо солнца источников освещения больше не было, никаких проблем не возникало. В наше время свет от компьютеров и телевизоров вынуждает некоторых «сов» бодрствовать дольше.

Конечно, эти три фактора могут действовать одновременно, а возможно, что только ими дело не ограничивается.

Для явления, при котором наши биологические часы не синхронизируются с обществом, ученые придумали особый термин — социальный джетлаг. Вспомните ощущение на утро в понедельник. В пятницу и субботу ложились поздно, а теперь приходится подниматься на несколько часов раньше. Это похоже на перелет в другой часовой пояс. Испытывать такое регулярно — стресс для организма, а стресс пагубно влияет на здоровье.

В строго контролируемом лабораторном исследовании приняли участие 24 здоровых человека, сон которых был искусственно смещен на один час, имитируя джетлаг. Спустя три недели у них были обнаружены признаки нарушения метаболизма, предшествующие диабету. Скорость обмена веществ у участников опыта снизилась на 8%. «При прочих равных условиях это приведет к набору почти 6 килограмм веса ежегодно», — говорится в исследовании, опубликованном в Science Translational Medicine в 2012 году.

При социальном джетлаге люди часто стараются компенсировать недостаток сна в выходные дни. Однако это также приводит к диссонансу в организме, а вставать по понедельникам становится только сложнее.

В 2012 году европейские исследователи провели опрос среди 65 тысяч европейцев и обнаружили, что «социальный джетлаг значительно увеличивает вероятность принадлежности к группе людей с избыточным весом». Также имеются исследования, свидетельствующие о корреляции между хронотипом, склонностью к депрессии и вредным привычкам.

Однако суть не в том, что хронотип сам по себе вызывает эти отрицательные эффекты, а скорее в том, что он не соответствует ежедневному графику.

В 2015 году было проведено исследование сна 447 людей среднего возраста в течение недели. Оно подтвердило это тревожное предположение. Было обнаружено, что социальный джетлаг коррелирует с резистентностью к инсулину (что является признаком предиабета), пониженным уровнем «полезного» холестерина-ЛПВП, повышенным уровнем триглицеридов, более широким обхватом талии и более высоким индексом массы тела. Эта корреляция справедлива, даже если скорректировать результаты на особенности поведения, например, занятия спортом, курение и употребление алкоголя.

© flickr.com, Amir JinaМужчина спит в вагоне метро Токио

«По-моему, наши результаты показывают, что для человека очень важно работать, спать и составлять распорядок дня согласно индивидуальному биологическому расписанию», — заявила Патрисия Вонг, одна из организаторов исследования, в интервью 2015 года.

Когда «совы» пытаются рано вставать, они сталкиваются сразу с двумя сложностями: их режим все еще не соответствует общепринятому, что приводит организм в состояние стресса, и в то же время они страдают от недосыпа. Из исследования ясно следующее: недостаточное количество сна приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению обмена веществ, диабету и ожирению.

«Совы» бунтуют против дискриминации в обществе

В 2016 году, когда я писал свою первую статью о хронобиологии, я пообщался с с ярко выраженными «совами»: людьми с синдромом задержки фазы сна. Эти люди с трудом засыпают до 2-3 утра и предпочитают спать до полудня. В таком режиме сна нет ничего плохого, кроме того, что он не соответствует распорядку дня.

«Совы» недовольны тем, что их осуждают за то, что они не в состоянии контролировать. Если хронотип нельзя изменить, обществу остается только принять этих людей такими, какие они есть. Легко сказать, что «совы» — тусовщики и бездельники, которые даже простейший режим соблюдать не в состоянии. Людей, с которыми я общался, такие предрассудки задевают.

В поисках решения этой проблемы нужно следовать здравому смыслу. Людям необходимо спать тогда, когда этого требует их организм. Игнорирование биологических часов организма ничего кроме вреда здоровью не приносит, поэтому стоит хотя бы попытаться.

 

Перевод проекта Newочём

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Amazon.com: Мирари можно проснуться! Сова с ночником и музыкой: Дом и кухня

Я хотел подождать месяц, прежде чем опубликовать обзор, но спустя чуть больше недели я настолько уверен, что это ЛУЧШЕЕ «Хорошо, чтобы проснуться!» продукт, на который я сразу почувствовал необходимость ответить.

Перед тем, как выбрать эту очаровательную маленькую сову, я исследовал несколько из этих светящихся продуктов типа «можно разбудить». Я почти купил два разных, но, к счастью, нашел вместо этого. Я немного колебался с покупкой из-за того, что у него нет отзывов, но я подумал, поскольку это Prime, я всегда могу вернуть его.Я так благодарен, что сделал!

Мой сын начал просыпаться примерно в 6:45, а не в 7:30 месяц назад, и кричал, чтобы я или мой муж подошли и вытащили его из постели. Он не только разбудил моего мужа, он разбудил и нашего годовалого ребенка своими звонками. Мой муж работает допоздна, а я спала из-за шума, поэтому каждое утро у него отнимали более часа сна. Мы были сыты по горло, и нам нужно было найти решение, которое мог бы быстро понять трехлетний ребенок. Когда на следующий день после того, как мы разместили заказ, прибыла сова, потребовалось менее 5 минут, чтобы настроить и объяснить «волшебную сову» нашему сыну.Мы провели с ним тренировочную пробежку, чтобы показать ему, как это работает, и перечеркнули пальцы, что он будет молчать, пока на следующее утро сова не засветится зеленым …

ЭТО РАБОТАЛО !!!! Я поставил будильник на 5 минут до того, как сова должна «проснуться», и, конечно же, когда наступило 7:30, наш сын начал звать нас! Мы не услышали ни звука, прежде чем глаза совы стали зелеными. Как ни странно, на следующий день наш сын начал разговаривать с совой, чтобы попытаться заставить ее проснуться, поэтому нам пришлось объяснить, что сова не говорит по-человечески до того, как проснется, и что он не поймет, о чем идет речь. ему.Кроме этого, нет никаких проблем с тем, чтобы сообщить о чем угодно!

Плюсы:

Я НЕ хотел ночник для моего сына, так как он никогда им не пользовался. Зачем заводить дурную привычку? Эта сова не светится зеленым, если не сработает таймер, и светится оранжевым, если ее сжимают перед пробуждением.

Наш сын любит его. Он выскакивает из постели и бежит к своей сове, чтобы обнять его каждое утро, когда его глаза становятся ярко-зелеными. Когда он обнимает его, сладкий голос маленького мальчика говорит: «Теперь можно проснуться!» и начинает играть веселые классические мелодии.

Удобное для пользователя / фиктивное программирование.

Похоже, у него хорошее время автономной работы, и в нем уже есть батареи.

Симпатичный, удобный для детей дизайн.

Минусы:

При цене 35 долларов качество могло бы быть намного лучше. У совы были свободные завязки, и их изготовление стоило, вероятно, всего пару долларов. Однако дополнительный час сна ночью бесценен, поэтому я бы заплатил за это 100 долларов. Если они снизят цену до 25 долларов, возможно, каждый родитель получит его для своего ребенка.Это действительно здорово.

Так вот. Я буду обновлять и редактировать, если что-то изменится в будущем. С этого момента это будет моим подарком на детский душ или первым / вторым подарком на день рождения. Это действительно так хорошо.

Обновление

: у совы просто закончились батарейки, и они были стандартными, которые поставлялись с ней. Я бы посоветовал проверять сову примерно раз в неделю, чтобы убедиться, что она еще свежая. Просто нажмите, чтобы убедиться, что он загорается и его голос звучит нормально.

A (Бывшая) «Ночная сова». Руководство по становлению утренним человеком

Мир не создан для полуночников.

Вы боретесь за работу в темное время суток до 10 часов утра — или за утренним кофе — и вас встречает какой-то бодрый человек, который уже был в спортзале и имеет шесть пунктов в своем списке дел. Раньше я фантазировал о том, как наказать таких утренних людей, но за последние два года я увидел (утренний) свет и стал одним из них.

Если вы любите ложиться спать допоздна, но ненавидите ползать по утрам в тумане, вот как вы тоже можете это сделать.

Проблема с тем, чтобы не ложиться спать допоздна

После долгого, изнуряющего дня вы, наконец, приходите домой, устраиваетесь перед телевизором и включаете то время года, которое вы сейчас выпиваете.Небеса. Но потом, когда наступает разумное время отхода ко сну, вы не хотите останавливаться. Это был тяжелый день, разве у вас нет права на еще одну серию? Итак, вы нажимаете кнопку воспроизведения, обмениваете немного сна на больше времени Netflix и продолжаете цикл, который постоянно утомляет вас.

Доктор Алекс Димитриу, основатель клиники психиатрии и медицины сна Менло-Парк, объяснил это так: «Долгие дни оставляют нас уставшими и истощенными, но на самом деле наши дни были бы менее тяжелыми и менее утомительными, если бы мы не так устали от них.Проблема совы в том, что ваш сон ограничен в утренние часы, когда происходит большая часть драгоценного быстрого сна или сна. Вместо того, чтобы спать семь или восемь часов в сутки, большинство полуночников вынуждены спать пять или шесть — с трудным временем для начала с утра ».

Доктор Димитриу не может не обращать внимания на важность быстрого сна. Это «ключ к нашей эмоциональной и творческой энергии», сравнимый с «самолечением», — сказал он, добавив, что «уравновешивает нас большим количеством способов, чем я могу описать», и что без достаточного количества этого наша память и настроение принимают удар.

Если у вас есть свобода просыпаться, когда вам нравится, тогда все по-другому, но если этот дополнительный эпизод Netflix вынуждает вас сокращать сон, вам следует попытаться что-то с этим сделать.

Научитесь любить хороший ночной сон

Отчасти проблема с попытками изменить свои привычки сна, как объяснил доктор Димитриу, заключается в том, что «есть небольшая задержка в том, чтобы получить несколько ночей хорошего сна и почувствовать себя лучше на следующий день. ” Если однажды рано ложиться спать, это не решит проблему, поэтому многие люди сдаются, не заметив разницы.«Терпение — ключ к успеху», — сказал он. «Так держать неделю. Дни становятся легче ». И как только дни станут легче, вы «снова научитесь любить спать».

Чтобы раньше ложиться спать, вечером тоже нужно притормозить. Волнение затрудняет сон. «Смартфоны и ноутбуки слишком интересны, — сказал д-р Димитриу. «Многим людям легче заснуть после чтения книги, чем после рыскания в Интернете. За час или два до сна сделайте больше спокойных, расслабляющих занятий.»Книги, аудиокниги, просто прослушивание музыки или даже медитация — все это прекрасно, но убедитесь, что вы не слишком много возитесь с телефоном.

Точно так же следует избегать физических упражнений, обильных приемов пищи и яркого света — особенно источников синего света, таких как экраны — за час или два до сна. Синий свет не только подавляет мелатонин, что затрудняет засыпание, но и ухудшает качество сна, который вы спите ночью.

Лично мне намного легче ложиться спать раньше, если я позволяю себе немного скучать по вечерам.Сон предпочтительнее большой литературы, по крайней мере, после 22:00.

Есть что встать за

Доктор Димитриу вспомнил одного из своих наставников, доктора Рафаэля Пелайо, спрашивая пациента: «Для чего вы просыпаетесь?» Многие люди работают долгими тяжелыми днями, «а вечера — единственная передышка — так зачем их рано заканчивать?» Просто чтобы снова вернуться к другому дню работы?

Вместо этого д-р Димитриу рекомендует перед работой «приготовить что-нибудь веселое или желаемое с нетерпением».Такие вещи, как кофе, новости, социальные сети и бесперебойный доступ к смартфону — все в порядке. когда взойдет солнце ». Он даже использовал видеоигры в качестве стимула для некоторых молодых людей, чтобы они поднялись пораньше.

Выходить на улицу в утреннем свете тоже здорово. Свет действует как «zeitgeber», естественный сигнал циркадным ритмам нашего тела. Чем больше света вы получите утром, тем легче вам будет заснуть этой ночью. Главный совет: не надевайте солнцезащитные очки первым делом.

Еще лучше, если вы можете запланировать то, ради чего встаете утром.Повеселиться, о чем вы договорились, — верный способ встать с постели. Серферы — одни из первых, кто встал на ноги; они просто не могут пропустить очарование серфинга на рассвете с друзьями.

Что мне больше всего нравится в раннем вставании, так это то, насколько больше у меня свободного времени перед работой. Вместо того, чтобы скатиться с постели и сразу перейти к работе, я медленно встаю и либо иду в тренажерный зал на тренировку, либо выхожу на долгую прогулку со своей собакой. Я также получаю преимущество в том, что обычно делаю (неохотно) вечером, что дает мне больше свободного времени днем.

Вносите изменения постепенно

Любые изменения, которые вы вносите в свой режим сна, должны быть постепенными. «Вы можете больше контролировать, когда просыпаетесь, чем когда засыпаете», — сказал доктор Димитриу. Он рекомендовал стараться вставать «на 30 минут раньше каждую неделю», а затем по вечерам «заниматься тихими, расслабляющими действиями, которые приглашают спать». Отступайте примерно на 30 минут каждую неделю или столько, сколько позволяет ваш график (и уровень усталости). Когда вы устанете, ложитесь спать и не сопротивляйтесь.

Следите за своим настроением, чтобы увидеть успехи.

Люди не умеют распознавать долгосрочные изменения и достижения. Доктор Димитриу предложил отслеживать ваше настроение, уровень энергии и привычки сна в течение примерно двух недель, пока вы ложитесь спать раньше. По его словам, важно осознавать, что существует «большая разница между тем, как вы себя чувствуете утром, и тем, как вы себя чувствуете в течение дня».

Некоторые полуночники никогда не будут чувствовать себя хорошо, просыпаясь раньше, но, как он сказал: «То, как вы себя чувствуете днем, — это истинная проверка качества сна.Достаточный сон должен привести к улучшению памяти, стабильности настроения, творческих способностей, контроля над импульсами и привычек в еде и питье. Отслеживайте их в течение некоторого времени, прежде чем решить, что сон в течение восьми часов ничем не отличается от сна в течение шести часов ».

Это может быть ваш хронотип

Если вы заядлая сова и ничто из того, что вы делаете, не может изменить ваш режим сна, то это может быть ваш хронотип или раннее вставание и продуктивность, а не сон и продуктивность. поздно приходит к вам естественно.По словам доктора Димитриу, эволюция могла запрограммировать одних людей спать раньше, а других — позже, чтобы «за деревней наблюдали как можно дольше в течение ночи». Однако, по его словам, «ажиотаж в нашем цифровом мире, безусловно, только усугубил ситуацию. При отсутствии электричества редко можно встретить людей, спящих в крайностях, которые мы наблюдаем в нашем обществе, скажем, с 3 до 10 часов утра ».

В то время как я был совой в течение многих лет, теперь кажется вероятным, что это было результатом плохого сна и частого просмотра экрана поздно ночью, а не моего хронотипа.Добавив немного дисциплины в то, как я спал, и снова научившись любить сон, я нашел более естественный ритм. Я все еще смотрю Netflix и играю в видеоигры, я просто делаю это раньше вечером, когда у меня теперь много свободного времени — потому что я не сплю с 5:30 утра

Ollie the Owl Light and Sound Поддержка продукта для сна

Получение Стартовал

Как мне использовать Ollie the Owl Light and Sound Sleep help?

У Совы Олли есть переключатели на крыльях и лапах, которые позволяют выбирать различные настройки.Когда мы описываем эти настройки, мы используем левую и правую стороны с точки зрения Олли, а не с вашей точки зрения.

Используйте главный выключатель на батарейном блоке внутри крышки на спине Олли, чтобы включить его. Щелкните правое крыло Олли, чтобы активировать звуковой и крисенсор. При первом щелчке будет воспроизводиться нежная колыбельная, при втором щелчке — статический белый шум. Оба звука будут воспроизводиться в течение 20 минут до включения CrySensor. Щелкните левое крыло Олли, чтобы активировать успокаивающие звуки Heartbeat или Rainfall, которые будут воспроизводиться в течение 20 минут, а затем автоматически выключатся.

Если сжать правую ногу Олли, в его животе загорится свет с возможностью выбора четырех уровней яркости. Сжатие левой ноги изменяет громкость звуков и музыки и включает ее в беззвучном режиме.

Что такое CrySensor?

CrySensor позволяет вашему Grofriend прислушиваться к звукам, издаваемым ребенком, и автоматически воспроизводить успокаивающие звуки, чтобы помочь вашему ребенку снова уснуть. Олли может слышать все шумы в комнате, но он специально запрограммирован так, чтобы реагировать на плач или резкие звуки, которые могут беспокоить вашего ребенка.

Как это работает?

При включении CrySensor Олли спокойно слушает следующие три часа. Если она услышит, как ваш ребенок зашевелится в течение этого времени, он будет играть либо колыбельную, либо статический белый шум (в зависимости от того, что вы выберете) в течение 20 минут. Затем он вернется к прослушиванию. Каждый раз, когда он слышит, как ваш ребенок шевелится, он воспроизводит звуки в течение 20 минут и начинает слушать еще три часа. Если у вашего малыша беспокойная ночь, Олли может непрерывно воспроизводить выбранный звук, пока он не успокоится.

Какие звуки доступны при включении CrySensor?

CrySensor находится на правом фланге Олли и воспроизводит статический сигнал «Колыбельная» или «Белый шум». Звуки сердцебиения и дождя активируются из левого крыла Олли, но не имеют функции CrySensor.

Что произойдет, если вы нажмете кнопку, когда ваш Ollie находится в режиме CrySensor?

Если вы нажмете любую другую кнопку в режиме CrySensor, вы выключите датчик, и ваш Ollie перестанет слушать.

Как проверить работу CrySensor?

Чтобы проверить CrySensor, включите его, щелкнув правое крыло Олли, затем хлопните рядом с ним, чтобы услышать выбранный вами звук.

Куда мне поставить моего Grofriend?

Поместите Олли так, чтобы ваш ребенок мог видеть и слышать его и где он мог слушать в режиме CrySensor. Игрушки не следует класть на матрас в детской кроватке, поэтому используйте липучку Олли, чтобы прикрепить его к кроватке, или поместите его на мебель поблизости.

Как выключить Grofriend?

Если пройдет три часа, а Олли не услышит, как ваш ребенок шевелится, CrySensor автоматически выключится. Вы можете использовать главный выключатель питания, чтобы полностью выключить Олли.

Сколько уровней освещенности у вашего Grofriend?

Есть четыре уровня освещения, включая отсутствие света, все из которых можно активировать правой ногой Олли.

Как отрегулировать громкость?

Отрегулируйте громкость, щелкая левой ногой Олли.

Как включить звук?

Включите звук, щелкнув крыльями Олли.

Крыло правое	Левое крыло
Активирует CrySensor Колыбельная или статический белый шум	Дождь или тепло

Нужны ли моему Grofriend аккумуляторы?

Да, ему понадобятся 4 батарейки АА — они не входят в комплект поставки.

Как узнать, что батареи разрядились?

Свет Олли погаснет, а его звуки станут менее четкими, так как его батареи начнут разряжаться.

Как сохранить батареи?

Чтобы максимально продлить срок службы батареи, попробуйте несколько из следующих советов:

• Уменьшить звук и яркость
• Используйте батареи с увеличенным сроком службы
• Отодвиньте Олли подальше от ребенка. Если он подойдет слишком близко, он может отреагировать на более тихие звуки.

Когда ваш ребенок маленький и часто просыпается, батареи Олли разряжаются быстрее. Когда ваш ребенок станет старше, войдет в привычный распорядок дня и будет спать дольше, Олли будет дольше спать, прежде чем ему понадобятся новые батарейки.

Могу ли я использовать аккумуляторные батареи?

Да, вы можете использовать аккумуляторные батареи. Не смешивайте старые и новые батареи. Выньте аккумуляторные батареи из Олли, прежде чем заряжать их.

Как сделать CrySensor более чувствительным?

Если вы хотите, чтобы Олли быстрее реагировал на шумы в режиме прослушивания, убедитесь, что между вашим ребенком и его другом-Грофом нет никаких препятствий, но не кладите его в кроватку или корзину Моисея.Используйте петлю на липучке, чтобы прикрепить Олли к кроватке или корзине Моисея, и убедитесь, что его животик обращен к вашему ребенку, а животик обращен к корзине Моисея.

Как сделать CrySensor моего Grofriend менее чувствительным?

Если Олли реагирует на слишком много шумов, отодвиньте его немного подальше от вашего ребенка.

Как мне ухаживать за своим Grofriend?

Олли — игрушка, которую можно мыть только с поверхности из-за его электрических компонентов.Пожалуйста, не кладите его в стиральную или сушильную машину. Просто протрите его влажной тканью. Не используйте какие-либо химические вещества, так как они могут повлиять на ткани или проникнуть в окружающую среду вашего ребенка.

Могу ли я положить моего Grofriend в кроватку с моим ребенком?

Нет, медицинские работники рекомендуют держать детскую кроватку чистой, без бортиков, игрушек или подушек. У Олли есть надежная петля для подвешивания, что означает, что его можно повесить снаружи кроватки.

Помогите — мой Grofriend не воспроизводит звук или свет?

Убедитесь, что главный выключатель питания находится в положении «включено».Если Олли не работает, проверьте его батарейки и при необходимости замените их. Если у вас все еще есть проблемы, обратитесь в нашу службу поддержки клиентов.

Для какого возраста подходит Олли?

Ollie подходит для успокоения новорожденных с рождения и может использоваться с вашим ребенком по мере его роста. Поскольку у него есть кнопки на крыльях и ступнях, малыши могут научиться воспроизводить звуки и свет самостоятельно.

Советы по использованию камеры OWL — Услуги по созданию инструкций

Meeting Owl Pro — это умная 360-градусная умная видеокамера с разрешением 1080p.Он автоматически выделяет и переключает внимание на разных людей в комнате, когда они говорят. Когда говорят более одного человека, Owl Pro покажет разделенный экран, чтобы сосредоточиться на говорящих людях.

Выбор камеры OWL / смена камер

Если к компьютеру подключено несколько камер, например веб-камера или камера для документов, вам может потребоваться выбрать камеру Owl в качестве камеры по умолчанию. Чтобы установить камеру по умолчанию, выполните следующие действия.

1. Войдите в приложение Zoom на компьютере.
2. Щелкните значок профиля в правом верхнем углу окна.
3. Нажмите Настройки , чтобы открыть окно настроек (вы также можете нажать на значок шестеренки чуть ниже значка профиля, и вы попадете в область настроек)
4. В окне настроек выберите вкладку Видео на левая сторона.
5. В окне предварительного просмотра щелкните поле рядом с камерой , чтобы открыть раскрывающееся меню.
6. Выберите камеру, которую вы хотите установить по умолчанию.

Камерой по умолчанию будет камера, которую Zoom использует каждый раз, когда вы начинаете встречу Zoom. Это зависит от компьютера и профиля, поэтому, если вы переедете в другую комнату, вам может потребоваться повторить этот процесс снова. Могут возникнуть обстоятельства, при которых вам нужно быстро переключаться между камерами, что более чем обычно случается, особенно если вам нужно что-то показать с помощью документ-камеры. Чтобы переключаться между камерами во время встречи, выполните следующие действия.

1. Во время собрания Zoom щелкните направленную вверх стрелку рядом с кнопкой «Остановить видео».
2. Выберите камеру, которую вы хотите использовать, из списка доступных устройств.

Поворот камеры Owl на 180 градусов

Большинство камер Owl крепятся к потолку, что позволяет переворачивать камеру вверх ногами. Если вы начинаете собрание Zoom и замечаете, что камера показывает все перевернутым, вам нужно будет повернуть ориентацию камеры в настройках Zoom. Для этого выполните следующие действия.

1. Войдите в приложение Zoom на компьютере.
2. Щелкните значок профиля в правом верхнем углу окна.
3. Щелкните Настройки , чтобы открыть окно настроек.
4. В окне настроек. выберите вкладку Video слева. В настройках видео есть окно предварительного просмотра, в котором отображается текущая камера. В правом верхнем углу окна предварительного просмотра нажмите Повернуть на 90 дважды, чтобы правильно сориентировать камеру.

Вы можете быстро получить доступ к окну настроек видео из собрания Zoom, щелкнув направленную вверх стрелку рядом с кнопкой Stop Video и выбрав Video Settings из опций.

Выбор микрофона

Хотя в большинстве классных комнат по умолчанию автоматически используется камера Owl, в некоторых случаях вам потребуется выбрать правильный микрофон, который вы хотите использовать. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы быстро переключаться между микрофонами.

1. Начните встречу Zoom и подключитесь к аудиосистеме компьютера
2. После подключения аудиосистемы компьютера щелкните направленную вверх стрелку рядом с кнопкой «Отключить / включить звук» , чтобы отобразить список доступных устройств.
3. В разделе Select a Microphone, вы можете выбирать между подключенными микрофонами.

Настоятельно рекомендуется, если вы проводите занятия с участием студентов. что вы используете микрофон Meeting Owl Pro . Микрофон Owl имеет интеллектуальное шумоподавление, если микрофон и динамик Owl используются одновременно.

Устранение неполадок и часто задаваемые вопросы

Я не вижу видео с камеры Owl — Когда вы впервые входите в систему и входите в Zoom, камера Owl может отображать серый фон с кружком загрузки.Этот экран загрузки представляет собой своего рода спящий режим. Подойдите к камере Owl и, когда вы приблизитесь к ней, говорите и махайте руками, чтобы вывести камеру Owl из спящего режима.

Есть много эхо и обратной связи — Если вы замечаете много эха и обратной связи, попробуйте эти решения.

• Убедитесь, что никто другой в физическом классе не открыл Zoom на своем ноутбуке. При необходимости убедитесь, что микрофон и динамики на ноутбуке отключены.
• Убедитесь, что вы используете правильный микрофон. Рекомендуется использовать микрофон Meeting Owl Pro
• Убедитесь, что вы используете правильный динамик. Использование Meeting Owl Pro в качестве динамика для класса поможет с шумоподавлением.

У меня нет звука или мой микрофон не работает — Если вы начинаете собрание и не слышите, что кто-то говорит, убедитесь, что ваш динамик настроен правильно. Вы можете протестировать динамик и микрофон прямо на собрании Zoom, щелкнув направленную вверх стрелку рядом с кнопкой «Отключить / включить звук». В списке параметров щелкните Проверить динамик и микрофон. Раздастся звуковой сигнал, и на экране Zoom появится всплывающее окно с вопросом, слышите ли вы мелодию звонка. Если вы это сделаете, нажмите Да , если нет, нажмите Нет. Если вы нажмете Нет, Zoom начнет циклически переключаться между динамиками, чтобы помочь решить проблему. Затем этот же процесс начнется для вашего микрофона, где вам будет предложено говорить в течение нескольких секунд, а затем он воспроизведет запись.

Нет больше совы! Как изменить график сна вашего ребенка для школы

Большая рогатая сова, NPS Photo, Национальный парк Биг-Бенд

Ладно, признаем: наши дети в летнее время точно не ложатся спать / поздно ложатся спать. Скоро начало занятий в школе, и многим из нас теперь приходится переводить детей с летнего режима сна на учебный. Поскольку время начала занятий в школе постоянное (и раннее), детям будет легче, если вы поможете им постепенно в течение недели или двух сдвигать время отхода ко сну в сторону желаемого более раннего времени отхода ко сну.Помните, что среднестатистическому ребенку школьного возраста необходимо 10-11 часов сна ночью, и даже подростки оптимально функционируют при 9-10 часах сна в сутки.

Вот несколько простых способов обеспечить хороший сон вашему ребенку:

1) Старайтесь, чтобы время начала сна и пробуждения было как можно более постоянным, 7 дней в неделю. Если вы позволите своему ребенку «поспать» в выходные дни, ему будет трудно заснуть раньше в воскресенье вечером, будет трудно просыпаться в понедельник утром, и он начнет свою неделю переутомленным, более капризным и менее способным к переработке. новая информация — не годится для обучения.Тем не менее, вы можете позволить своим подросткам, которые обычно начинают учебу намного раньше, чем того желают их биологические часы, поспать по часу или около того по выходным, чтобы наверстать упущенное.

2) Ограничьте или исключите потребление кофеина. Часто подростки, которые чувствуют себя слишком сонными из-за недостатка сна, пьют чай, кофе, «энергетические напитки» или другие напитки с кофеином, пытаясь заняться самолечением, чтобы лучше сконцентрироваться. Многие люди не осознают, что кофеин остается в вашем организме в течение 24 часов, поэтому вполне возможно, что кофеин, принятый утром, может быть причиной того, что ваш ребенок не может заснуть позже той ночью.Знайте также, что дети, которые пьют «предтренировочные» напитки, могут не осознавать, что кофеин является одним из ингредиентов. Лучше предварительно увлажнить водой. Кофеин может иметь побочные эффекты в виде нервозности, учащенного сердцебиения, повышения артериального давления и желудочно-пищеводного рефлюкса (изжоги). Если ваш ребенок уже ежедневно ест холодный чай, кофе или другой напиток, содержащий кофеин, дайте ему постепенно отвыкать от груди — резкая отмена кофеина может вызвать головные боли.

3) Соблюдайте распорядок дня перед сном. Так же, как успокаивающий, предсказуемый ритуал перед сном может помочь младенцам и малышам успокоиться на ночь, так и распорядок дня перед сном может помочь подготовить детей старшего возраста ко сну.Не позволяйте ребенку делать домашнее задание на своей кровати — лучше ассоциировать работу с письменным или кухонным столом, а его кровать со сном.

4) Избегайте просмотра телевизора / компьютера / экрана / смартфонов перед сном. Хотя ваш ребенок может утверждать обратное, известно, что просмотр телевизора задерживает засыпание. Мы настоятельно рекомендуем не использовать телевизор в детской спальне и предлагаем родителям конфисковать все сотовые телефоны и электронные игрушки, которые дети могут спрятать и использовать без ведома родителей, за час до сна.Известно, что спокойные занятия, такие как принятие ванны, чтение для удовольствия и прослушивание музыки, способствуют засыпанию. Просто убедитесь, что ваши дети отложили книгу, выключили музыку и выключили свет, чтобы дать время расслабиться в своих кроватях и заснуть. Многие используют это время для молитвы или медитации.

5) Поощряйте регулярные физические упражнения. Детям, которые ежедневно занимаются спортом, легче засыпать ночью, чем детям, которые не тренируются. Занятия в спортзале имеют значение. То же самое и с игрой на улице, танцами, прогулками и поездкой на велосипеде.Участие в командных видах спорта с ежедневными тренировками не только помогает улучшить сон, но также дает дополнительное преимущество в виде поощрения социального взаимодействия.

Достаточное количество сна важно для успеваемости вашего ребенка, а также для его психического здоровья. Мы, педиатры, просили родителей обследовать своих детей на предмет синдрома дефицита внимания и гиперактивности из-за неспособности уделять внимание, но обнаружили, что проблемы с концентрацией внимания у их детей возникают из-за усталости. Подростки часто настолько увлечены деятельностью, что в среднем спят 6 часов или меньше за ночь.Увеличение количества сна у этих детей облегчит их проблемы с вниманием и устранит любую гиперактивность.

Кроме того, недосыпание может вызывать симптомы депрессии. Вспомните первые несколько недель после рождения ребенка: может быть, вы не думали, что у вас депрессия, но не плакали ли вы от полного истощения хотя бы раз? Капризный ребенок или угрюмый подросток могут стать намного более оптимистичными и приятными, если они будут спать на час больше каждую ночь.

К сожалению, для детей, чем старше они становятся, их естественный циркадный ритм смещает их в сторону режима «совы», когда они не ложатся спать позже, а спят позже, и все же старшие классы в школе начинаются раньше, так что подростки в старших классах начинают школу. с самого начала их тела жаждут поспать подольше.Несколько школьных округов в стране экспериментировали с тем, чтобы начать среднюю школу позже, а начальную школу раньше, и добились хороших результатов. Однако, если вы не живете в одном из этих районов, вашим подросткам необходимо соответствовать до тех пор, пока они не пойдут в колледж и не смогут выбрать занятия, которые начинаются позже днем, или выбрать работу, которая позволит им не ложиться спать позже и спать позже. день.

Для детей всех возрастов ночной ритуал «Расскажи мне о своем дне» может помочь детям расслабиться, помочь им заснуть и сохранить связь с ребенком.

Джули Кардос, доктор медицины и Налин Лай, доктор медицины

© 2016 Two Peds in a Pod®, обновлено с 2009 г.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

двухпедсинапод

Практическая педиатрия для родителей в дороге. Мы два сертифицированных педиатра и такие же родители, как вы.

Как не испортить сон, оставаясь продуктивным в ночное время

Вы, наверное, слышали о многих преимуществах ранней пташки .Например, вы можете быть более продуктивным с утра и избавиться от повседневных дел. Если вы ложитесь спать рано, у вас больше шансов погрузиться в глубокий сон. Кроме того, наличие большего количества дневного времени может помочь регулировать цикл сна, давая вам больше энергии в течение дня.

Но что, если, несмотря на все ваши усилия, вы не созданы для яркого и раннего образа жизни?

Тогда эта статья для вас!

Выполняете ли вы сменную работу, выполняете работу, требующую продолжительных или нетрадиционных часов, или биологически запрограммированы на «сову» , вот практические стратегии, позволяющие продуктивно работать в ночное время и защищать свой циркадный ритм.

Как быть продуктивным ночью

Хотите быть продуктивным перед сном, не нарушая при этом свой цикл сна? Подумайте о внесении некоторых изменений в свою среду, которые позволят вам выполнять работу без ущерба для качества сна.

1. Янтарные очки : Рекомендация №1, которую я бы дал полуночникам, — это купить пару янтарных очков, блокирующих синий цвет. Почему? Синий свет необходим для нашего циркадного ритма; мы должны получать много естественного синего света от солнца в течение дня , но очень мало или его совсем нет ночью.

Наше воздействие искусственного света должно идеально имитировать солнечный график. Проблема в том, что сегодня у нас так много источников синего света — от цифровых экранов до люминесцентных ламп — которые избегают синего света после 20:00. трудно.

Хотя использование янтарных очков — это не то же самое, что полное исключение синего света, они очень полезны для защиты циркадного ритма и позволят вам делать то, что вам нужно, ночью.

2. Вечернее освещение : Аналогично предыдущему пункту, вы можете добавить в вечернее время другие защитные меры вокруг вашего дома, которые также помогут вашему циркадному ритму.Вот несколько вариантов, которые следует рассмотреть:

• переключение одной или двух лампочек на лампочек без синего цвета

• покупка лампы из гималайской соли (которая также не излучает синего света, и бонус, вы (вы почувствуете, что расслабляетесь в спа)

• зажгите свечи в комнате, в которой вы работаете, если вы хотите пойти по старинке

• , используя ночной режим или программное обеспечение например, f.lux на ваших смартфонах, планшетах и ​​ноутбуках, который отфильтровывает синий свет и придает экрану янтарный оттенок.

* Примечание: ни одна из регулировок освещения в мире не изменит стимуляцию, которую наш мозг получает от телевидения или контента социальных сетей, поэтому постарайтесь ограничить их воздействие, если это возможно!

3. Гидратация: Если вы — сова, которая поздно ложится на работу, у вас может возникнуть соблазн полагаться на кофеин. Однако большинство людей не осознают, что гидратация может предотвратить или бороться с усталостью, а кофеин может вас обезвоживать.

Если вам необходимо ложиться спать допоздна, попробуйте пить больше воды.Это может зарядить вас энергией больше, чем вы думаете!

Бонус: добавьте немного морской соли хорошего качества для минералов (подробнее см. Ниже!).

4. Перекус — или голодание — сознательно: Большинство людей не осознают, что ваш график приема пищи также может влиять на ваш циркадный ритм.

Когда вы едите очень поздно ночью или перед сном, это может затруднить засыпание, так как ваше тело все еще довольно занято на самой активной стадии пищеварения.Кроме того, если вы едите продукты, в основном состоящие из углеводов или сахара, они могут зарядить вас энергией до такой степени, что заснуть будет трудно.

Хороший вариант для полуночников? Рассмотрите возможность периодического голодания. Это просто означает сознательно выбирать время окончания приема пищи вечером, когда вы прекращаете есть. Как только это время наступит, переключитесь на травяной чай, воду с лимоном или газированную воду. Если вы чувствуете усталость, подумайте о том, чтобы выпить фильтрованную воду с щепоткой морской соли, так как многим людям не хватает необходимых минералов, в том числе натрия хорошего качества.

Все еще голодны поздно ночью? Стремитесь к перекусу с низким содержанием углеводов, содержащим постный белок и полезные жиры; это поможет вам избежать падения сахара или пробуждения ночью.

5. Настой эфирных масел: Возможно, вы слишком поздно сжигаете полуночное масло, но вы все равно можете оставаться в дзен, добавив немного эфирного масла! Ароматерапия — это использование запахов, в том числе эфирных масел, для улучшения самочувствия.

Эфирные масла лаванды, римской ромашки и кедра могут способствовать расслаблению и успокоению.Подумайте об использовании свечей, соли для ванн или нанесении разбавленного масла непосредственно на точки пульса на коже.

Как расслабиться

Попробуйте один или несколько из этих методов, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну после поздней работы.

6. Растяжка и / или практика Yoga Nidra : Медленные, мягкие движения могут расслабить тело и помочь вам переключиться из режима работы или игры в режим сна.

7. Дневник, свалка мозга или медитация : Когда мы были очень бдительны и заняты весь долгий день, бывает трудно перевести свой разум в режим сна.В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вот несколько хороших вариантов, которые могут помочь вам замедлить беспокойный ум:

• Ведение дневника перед сном может быть полезным, особенно если вы выполните «свалку мозгов», в которой вы записываете все, чем занимает ваш ум. Это поможет вам помнить об этих вещах утром, если это необходимо, и поможет вам освободиться от них, чтобы вы могли заснуть.

• Другой вариант — медитация. Медитация дает вам возможность поработать с дыханием (полезно для нервной системы и гормонов стресса) и улучшить вашу внимательность.Это успокоит ваш разум и поможет понять, о чем стоит и не стоит беспокоиться, а также о том, что вы можете и не можете контролировать. Напомните себе, что время отхода ко сну — не время, когда нервная энергия берет верх: лучше отдохнуть и начать все заново завтра!

Подготовьтесь к оптимальному сну

Здоровая гигиена сна — ключевой ингредиент для хорошего ночного отдыха.

8 . Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину. : Чтобы уменьшить неудобства, постарайтесь сделать комнату как можно тише, выключив всю электронику и расположив кровать подальше от тонких стен и окон.Более низкие температуры стимулируют сон, поскольку температура вашего тела естественным образом понижается. Тьма сигнализирует вашему мозгу, что пора получить эти ззз.

Пытаетесь создать темноту во сне? Купите плотные шторы, закройте свет на таких устройствах, как вентиляторы, черной изолентой или попробуйте использовать маску для глаз.

9. Будильник при солнечном свете : Вы когда-нибудь просыпались по утреннему будильнику и чувствовали себя невероятно усталым и разбитым, даже если вы достаточно выспались? Вероятно, это связано с тем, что вас разбудили во время цикла REM, который чаще всего происходит во второй половине сна.

Если вы не можете рассчитывать на то, что естественный восход солнца разбудит вас, попробуйте солнечный будильник. Эти часы будут медленно светиться утром, приближая время, когда вам нужно встать. Свет естественным образом сигнализирует вашему телу, что пора просыпаться поскорее и перейти от быстрого сна к легкому сну. Таким образом, как только свет станет максимальным, вы проснетесь естественно и без ощущения «похмелья», которое обычно бывает, когда вас выдергивают из фазы быстрого сна.

Просыпаться поздно ночью

Просыпаетесь ли вы рано или спите, распорядок дня, который вы выполняете утром, может существенно повлиять на вашу энергию на остаток дня .

10. Солнце и движение: Лучший способ зарядиться энергией утром, особенно если вы не спали накануне вечером, — это немного двигаться и немного солнца! Получите как солнечный свет, так и зарядку одним махом, совершив короткую прогулку как можно скорее, когда проснетесь. Даже 15-20 минутная прогулка на улице будет сигналом вашему мозгу и телу, что сейчас день. Движение повышает уровень кортизола в организме (который в идеале высокий утром и низкий ночью!), А пребывание на солнце существенно «переустанавливает» ваш циркадный ритм на новый день.

Многие люди по своему выбору или по необходимости — полуночники. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оставаться продуктивным по ночам и при этом хорошо выспаться. Какие из этих предложений вы уже пробовали или готовы попробовать в будущем?

Жизненные крайности: Ранние пташки против ночных сов

В этой еженедельной серии LiveScience исследует психологию и социологию противоположных типов человеческого поведения и типов личности.

Сейчас 6:30 утра.Для «ранних пташек» или «жаворонков» это лучшее время. Однако для «полуночников» такой час нечестивый.

Большинство из нас не просто жаворонки и не совы. Но все мы знаем людей, которые могут вскакивать с постели на рассвете или сохранять бдительность до поздних часов. В последние годы наука все чаще показывает, почему существуют эти крайности.

С самого рождения наши личные биологические часы уже заводятся. Генетика устанавливает «хронотип» человека, который привязан к тому моменту, когда его или ее тело чувствует себя готовым.

«Люди охватывают диапазон от очень рано встающих до очень поздних сеттеров, и это генетически детерминировано», — сказал Фредерик Браун, профессор психологии Пенсильванского университета.

В определенной степени поведение и окружающая среда — скажем, регулярная накачка железа в хорошо освещенном спортзале к полуночи — могут изменить наши встроенные предрасположенности. Но для тех из нас, кто принадлежит к тому или иному лагерю хронотипов, в конце концов, тело — это босс.

«Если вы человек утреннего типа, вы не можете стать вечерним, и наоборот», — сказал Браун.[Прочтите: 10 вещей, которых вы не знали о себе]

Внутренние часы

Основной механизм, лежащий в основе наших паттернов сна, называется циркадным ритмом. Этот 24-часовой цикл растущих и угасающих биологических процессов встречается почти во всех формах жизни.

В циркадных ритмах человека температура тела меняется в течение дня, обычно достигая максимума днем ​​и достигая минимума рано утром. Секреция гормона мелатонина также увеличивается, например, ночью.

Центр управления циркадным ритмом включает две группы нервных клеток, называемых супрахиазматическими ядрами (SCN), которые расположены в среднем мозге за нашими глазами. «У циркадного кардиостимулятора есть несколько проекций в мозгу, влияющих на эндокринные циклы, гормональные циклы — почти все, что касается вашего тела», — сказала Донна Аранд, клинический директор Центра расстройств сна Кеттеринга в Дейтоне, штат Огайо.

Взаимодействие множества генов контролирует циркадный ритм.Еще в 2003 году исследователи обнаружили важный фактор, названный «геном периода 3» или «часовым геном». У ранних пташек чаще обнаруживалась более длинная версия гена, чем у полуночников. [Читать: Ночные совы бдительны дольше, чем первые птицы]

Рассвет или сумерки

Естественные отклонения в циркадном ритме объясняют отклонения во время сна. По словам Брауна, примерно половина населения попадает в середину — ни утренний, ни вечерний тип. Эти люди могут легче адаптироваться к изменениям в графиках работы в режиме дозирования.

«Человек среднего уровня может без особых проблем встать на час или два раньше, чем обычно, а также лечь спать на час или два позже, чем обычно, без особых проблем», — сказал Браун LiveScience.

Оставшаяся половина людей равномерно делится на утренние и вечерние типы, хотя это предпочтение «варьируется от умеренного до крайнего», — сказал Браун.

Исследования показали, что около 17 процентов людей имеют явно «отсроченную фазу сна», что означает, что в течение дня они устают позже, чем обычно, по словам Аранда.

Настоящие ранние пташки — более редкий вид. Лишь 1 процент населения в целом имеет «продвинутую фазу сна», сказал Аранд, становясь очень сонливым ранним вечером, но у них ясные глаза и пушистый хвост задолго до восхода солнца. [Прочтите: 5 фактов о сне]

Каждая группа циклов сна имеет значительный эффект возрастной кластеризации. По словам Брауна, во время учебы в средней школе и в колледже гормональные изменения и усиление социализации побуждают многих подростков поздно ложиться спать и спать.

Некоторые пожилые люди делают прямо противоположное, отчасти из-за меньшей активности и связанных с возрастом лекарств, обладающих седативным эффектом, например, от высокого кровяного давления, сказал Аранд.

Не могу изменить меня

Несмотря на эти отклонения в наших привычках дремоты, истинная природа людей остается неизменной, сказал Браун. По его словам, большая часть подростков на самом деле «подражатели сов», в то время как те, кто искренне предпочитает темные часы, сохраняют это расписание до старости.

На крайности дремлют те небольшие группы людей с нарушениями фазы сна.Около 0,15 процента имеют отсроченное расстройство фазы сна (DSPS), при котором их биологические часы смещены в сторону сна очень «поздно» в течение дня, по крайней мере, по общественным нормам (например, в полдень).

Аналог DSPS, расширенное расстройство фазы сна (ASPS), поражает еще меньшую часть населения, но фактическая распространенность обоих состояний, как полагают, намного выше.

Как и следовало ожидать, DSPS гораздо чаще встречается у молодых, а ASPS — у пожилых. Поскольку воздействие солнечного света указывает на циркадные ритмы, терапия ярким светом часто используется для лечения обоих состояний путем сброса внутренних часов пациента.[Читать: Почему мама просыпается раньше папы]

Тем не менее, Браун и Аранд считают, что неизбежное предпочтение утра или вечера не должно считаться плохим или нездоровым. Они согласны с тем, что общество должно больше мириться с присущими ему режимами сна и бодрствования, особенно у полуночников, которым сложно придерживаться стандартных рабочих часов.

«Мы знаем, что спать — неплохая привычка», — сказал Браун. «Это нельзя пнуть».

.