Содержание
14 школа город Камышин — Режим дня младшего школьника
Режим дня
младшего школьника
Правильный
режим дня – это рациональное чередование
различных видов деятельности и отдыха, что имеет большое оздоровительное и
воспитательное значение.
Правильно
организованный режим дня способствует сохранению высокой работоспособности
организма в течение длительного времени.
У нашего
организма вырабатывается своеобразный ритм благодаря регулярности отдельных
режимных моментов. Тогда организм, что называется, «работает как часы».
Нарушение режима дня, так же как неправильные условия воспитания,
неблагоприятный климат в семье, приводит к серьёзным отклонениям в здоровье
ребёнка, прежде всего к неврозам.
Неврозы –
группа заболеваний с не резко выраженными нарушениями психической деятельности.
При этом, происходит невротический срыв, который возможен у любого человека.
Симптомы: беспокойство, плахой сон,
отстаивание физического здоровья. У детей младшего школьного возраста
появляется капризность, плохое неустойчивое внимание, они плохо засыпают, спят
беспокойно, а утром с трудом просыпаются. Их поведение и настроение
неустойчиво, бывают вспышки гнева, у других заторможенность, вялость, может
возникнуть отказ от еды, рвота. Очень часто подобные расстройства возникают
именно в первый год обучения в школе при неправильной организации режима труда
и отдыха ребёнка. Исследования показывают, что общая нагрузка на нервную
систему учащегося в школе и дома весьма
велика и в сочетании с дефицитом движения, нарушением режима питания и сна приводит
к функциональным расстройствам нервной системы.
Что значит рациональный режим дня?
Это
достаточное по времени пребывания на воздухе, рациональное питание, здоровый
сон. Главное необходимо помнить, в
детском возрасте защитные механизмы организма ещё не могут в полной мере
противостоять неблагоприятным воздействиям природной и социальной среды.
Поэтому самое важное, чтобы в режиме дня вашего ребёнка отсутствовала аритмия.
Она – главный
враг нормального физического и психического состояния школьника. Крайне
нежелательны такие сбои в ритме, как недосыпание, несвоевременный приём пищи,
недостаточное пребывание на воздухе, снижение двигательной активности и
уменьшение физических нагрузок, недостаточный отдых, учебные перегрузки и т.д.
Остановимся подробнее на основных моментах.
Начнём с режима питания. Он обеспечивается 5-ю
приёмами пищи – один из них в школе. Первый завтрак необходим до ухода в школу.
Второй обычно
проводится после второго или третьего урока. Обед лучше всего организовать
после отдыха ребёнка, сразу после уроков его не следует проводить, т.к. дети
едят без аппетита.
После 40-45
мин. выполнения домашнего задания целесообразно дать ребёнку полдник. Ужина
тоже может быть два. Один около 18-19 ч., а другой за час до сна. Он
способствуют лучшему засыпанию. По калорийности принимаемой ребёнком пищи
наиболее существенными являются завтраки и особенно обед.
Вообще нужно
соблюдать простое правило: детей нужно кормить понемногу, но часто. Нельзя
допускать переедания.
Родители
просто обязаны обеспечить ребёнку первый завтрак перед уходом в школу, а после
его возвращения домой – первый и второй ужин.
Другой не
менее важный момент – необходимо часть времени суток выделить для обязательного
пребывания ребёнка на свежем воздухе.
Благотворительное
влияние на детский организм природной среды признается всеми, чем больше дети
будут на воздухе, тем физически крепче и закаленнее они будут.
Минимальная
гигиеническая норма в учебные дни 3-4 ч. Это время складывается суммарно.
Дорога в школу и из неё даёт ребёнку возможность побывать на свежем воздухе в
пределах одного часа. Следуя рекомендациям физиологов, родители должны давать
возможность школьнику погулять после возвращения домой. Нужно проявить особую
настойчивость в выполнении этого требования. При напряжённом социальном ритме
это сделать не так легко. Но это необходимо.
Следующий
важный момент – смена видов занятий.
После умственной нагрузки обязательно движение. Это важное условие для
поддержания высокой работоспособности учащихся.
Т.е. нужно
соблюдать равномерное распределение занятий и активного отдыха на открытом
воздухе. Непрерывное пребывание ребёнка на улице не должно превышать 1,5 часа.
Слишком долгие прогулки и большие физические нагрузки снижают
работоспособность. В этом случае увеличивается количество ошибок, уменьшается
объём выполняемой работы, на приготовление уроков, после такого отдыха, уходит
больше времени, чем после рационально организованного.
Ну, и, конечно
же, мы не можем не говорить о гигиене сна.
Для каждого
возраста существует определенная гигиеническая норма сна.
И сколько бы
специалисты не спорили о норме сна для взрослого человека, никто не ставит под
сомнение необходимость полноценного сна первоклассников. Это 11-12 часов в
сутки.
Всем
младшим школьникам, даже абсолютно здоровым, необходим дневной сон.
Но если вашему
ребенку уже больше семи лет и вы не имеете возможности построить его режим дня
с дневным сном, то особое внимание следует обратить на ночной отдых.
Для
полноценного отдыха организма крайне важно обеспечить не только необходимую
продолжительность ночного сна, но и достаточную его глубину. Для этого
необходимо соблюдать ряд правил: нужно приучать детей вставать и ложиться в
одно и то же время. У ребёнка легко образуются условные рефлексы на обстановку
сна: вид часов со стрелками, показывающими время, сказка на ночь, что
способствует более быстрому засыпанию.
Перед сном следует исключить
возбуждающие игры, усиленную умственную работу. Время после ужина должно
протекать в спокойной обстановке, исключающей сильное возбуждение. Хорошо перед
сном на 20-30 мин. выйти на прогулку. 2-ой ужин должен быть легким, не позднее
1,5-2 часов до сна.
Шоколад, кофе и крепкий чай на ночь
давать детям не рекомендуется.
Свежий прохладный воздух в
помещении, где спит ребёнок, способствует более быстрому засыпанию и глубокому
сну.
Все эти несложные советы помогут
вашим детям быть здоровыми и хорошо адаптированными к школьной жизни.
Режим дня и режим питания ребенка в 1 год: примерный режим по часам
Многие современные родители считают, что следование режиму дня является пережитком прошлого. Они отстаивают позицию, что малыша необходимо растить, подчиняясь свободному распорядку и индивидуальным предпочтениям в питании. Но, по мнению специалистов, как ни парадоксально, именно правильно организованный день оказывает положительное влияние на здоровье и развитие ребенка.
Кроме того, и у мамы при этом есть возможность отдыхать и уделять внимание другим членам семьи. Конечно, каждый малыш уникален, со своими пищевыми предпочтениями, индивидуальными особенностями времени сна и бодрствования. Поэтому, основываясь на общих правилах и рекомендациях, задача родителей — создать свой собственный режим дня, комфортный для ребенка и всей семьи. Положительное влияние ритма жизни приведет не только к укреплению здоровья малыша, но и к воспитанию в нём силы духа и дисциплинированности. Давайте рассмотрим, какие основные блоки деятельности должны присутствовать в ежедневной жизни малыша, и как правильно организовать режим дня в год.
Содержание: Скрыть
- Утро
- Завтрак
- Прогулка
- Обед
- Сон
- Полдник
- Познавательная деятельность
- Ужин
- Перед сном
Утро
Большинство младенцев просыпается ранним утром от чувства голода, так как не менее 6 часов ночного сна прошло после последнего приема пищи. Если ребенок еще находится на грудном вскармливании, то оптимальнее всего покормить его материнским молоком. Альтернативой для деток на искусственном вскармливании являются адаптированные смеси на основе коровьего молока — формулы 3 и 4. Многие младенцы, удовлетворив свою пищевую потребность, еще засыпают на короткое время.
После окончательного утреннего пробуждения начинайте день малыша с общих гигиенических процедур и физической активности. Утренняя зарядка сочетает простейшие гимнастические упражнения и воздушные ванны с элементами оздоровительного массажа. Подберите совместно с педиатром подходящий комплекс для вашего малыша. Занимайтесь с ним под веселую музыку и создавайте положительный заряд на целый день. Ежедневные процедуры улучшают работу сердца и легких, развивают костно-мышечную ткань, оказывают общеоздоровительное действие. После такого бодрого утра малыш обязательно с удовольствием отправится завтракать.
Завтрак
Утренний прием пищи должен обеспечить ребенка энергией и питательными веществами для активной деятельности в первой половине дня. Наилучшим выбором является молочная каша — она богата сложными углеводами, что обеспечивает длительное насыщение, а молочный белок — это полноценный строительный материал для интенсивного роста малыша. Разнообразие злаковых позволяет каждый день предлагать малышу новое блюдо. Линейка детских продуктов Bebi Premium — это богатый ассортимент каш, который, помимо высококачественных зерновых и специального молока, включает натуральные фруктовые добавки и необходимый витаминно-минеральный комплекс.
Немаловажно, что малышам очень нравится их вкус, это особенно актуально в период, когда кроха пытается кушать самостоятельно. Обязательно попробуйте с ребенком специализированные продукты для детей старше 12 месяцев — кашу из серии «Учимся жевать». В своем составе она содержит хлопья зерновых и фрукты. Помимо питательной ценности и прекрасных вкусовых качеств, каша способствует развитию навыков жевания.
Прогулка
Планируйте и гуляйте с ребенком дважды в день, по 30–40 минут при сложных погодных условиях и до 90 минут в теплую погоду. Аэробная активность и новые эмоции полезны малышу в любое время года. Прогулки на свежем воздухе являются надежным средством укрепления здоровья, положительно влияют на интенсивность обмена веществ, способствуют повышению аппетита. Кроме того, это самый доступный метод закаливания организма.
По возможности поезжайте с ребенком в ближайший парк, где вы можете активно и с пользой провести время, собирая листья осенью, исследуя жучков и цветочки весной, катая снег зимой и весело бегая летом. Не забывайте игрушки, которые могут разнообразить досуг малыша на улице. Обязательно берите с собой на прогулку питьевую воду, высокая активность малыша потребует восполнения потерь. Детская вода Bebi природной минерализации не только утоляет жажду, но и, обладая сбалансированным составом, является источником необходимых для гармоничного роста и развития минеральных веществ.
Обед
Обеденный прием пищи предполагает обеспечение до 35 % суточной энергетической потребности. Традиционно в России обед предполагает несколько блюд, но помните, что примерный объем желудка малыша в этом возрасте 250 мл, поэтому подойдите разумно к составлению ежедневного меню. Это могут быть мясная котлета с овощным пюре или суп с фрикадельками и овощной салат, дополните рацион кусочком подсушенного хлеба и напитком из свежих ягод или сухофруктов. Также можно предлагать малышу от 6 месяцев каши Bebi Рremium «Вкусный обед»: молочную кукурузно-пшеничную с тыквой и морковью или молочную рисовую с яблоком и тыквой.
Сон
К годовалому возрасту многие дети уже переходят на один дневной сон, обычно в послеобеденное время продолжительностью до 1,5–2 часов. Он как бы разделяет день на две части и помогает мозгу порционно обработать происходящие события. Но многим малышам еще сложно поддерживать длительную активность, поэтому это чаще два эпизода дневного сна примерно по 40 минут. Один из них, как правило, — после активной утренней прогулки: малыш засыпает в коляске по дороге или сразу дома. Второй сон — во второй половине дня — дает возможность ребенку восстановить силы для активного вечернего времяпровождения.
Полдник
После дневного сна малыш просыпается с желанием активных действий. Но ему нужно как следует подкрепиться, потому что энергия обеда уже на исходе, ведь во сне ребенок продолжал активно расти и развиваться. Полдник является дополнительным приемом пищи, но выполняет очень важную роль, так как дает силы для занятий и активного общения малыша с семьей в вечернее время. Приготовьте ему блюдо на основе молока и фруктов, или это может быть кисломолочный напиток в сочетании с печеньем. Среди многообразия различных продуктов прикорма промышленного производства особенно нравятся малышам специализированные каши для полдника Bebi Рremium. Это вкусный десерт с нежной консистенцией, сбалансированным составом и кладезем полезных веществ.
Познавательная деятельность
Все дети любознательны от природы, но именно родители могут оказать мощное влияние на раннее развитие познавательных способностей и художественного восприятия у своего ребенка. Годовалые малыши еще очень неусидчивы, быстро устают и отвлекаются. Поэтому ежедневные занятия необходимо распределить в течение дня по 10–15 минут.
Этого достаточно, чтобы сохранить интерес крохи и не вызвать чрезмерное утомление. Выбирайте моменты, когда ребенок не хочет спать и всем активно интересуется. Читайте книги, стройте из кубиков башни, рисуйте картины и танцуйте под музыку. Не ленитесь вместе с ребенком играть в его игрушки, своим примером вы будете стимулировать его фантазию и познание окружающего мира. Старайтесь, чтобы и другие члены семьи проводили время с малышом, это позволит разносторонне развиваться ребенку и будет способствовать укреплению семейных связей.
Ужин
Выбор продуктов для вечернего приема пищи — важный вопрос, ведь ужин не только удовлетворяет голод насущный, но и будет влиять на качество ночного сна малыша. Отдавайте предпочтение продуктам, которые легко усваиваются, но обеспечивают длительное чувство насыщения. Малышу можно приготовить творожный пудинг, овощную запеканку, макаронник или крупеник, нежирную рыбу. Рекомендуется кормить ребенка ужином примерно за два часа перед сном, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт в ночное время.
Перед сном
Для здорового ночного сна требуются не только питательный ужин, но и спокойная домашняя обстановка. Вечером не допускайте шумных, излишне веселых игр и просмотра телевизора, после них малышу будет сложно успокоиться. За 30 минут до сна искупайте его в теплой ванне и переоденьте ко сну. Если малыш проголодался, предложите ему грудное молоко или адаптированную смесь. Для кормления малыша от 6 месяцев можно использовать кашки Bebi Рremium «Для сладких снов»: молочную ночную «3 злака» с малиной и мелиссой либо с яблоком и ромашкой. Обе кашки обогащены пребиотиками.
Постарайтесь, чтобы каждый день перед сном с ним происходили одни и те же события: спокойные занятия, расслабляющие водные процедуры, пожелание спокойной ночи домашним и игрушкам, укладывание в кроватку и нежные слова родительской любви.
*Все информационные, фото, видео материалы на официальном сайте образовательной организации размещены с согласия сотрудников, родителей (законных представителей) воспитанников.
|
Режим дня
|
Дни |
1 отделение |
2 отделение |
3 отделение |
4 отделение |
5 отделение |
Подъем | Будни Выходные | 7-30 7-30 | 7-30 7-30 | 7-30 7-30 | 7-30 7-30 | 7-30 7-30 |
Утренний туалет | Будни Выходные | 7-30 – 8-00 7-30 – 8-00 | 7-30 – 8-00 7-30 – 8-00 | 7-30 – 8-00 7-30 – 8-00 | 7-30 – 8-00 7-30 – 8-00 | 7-30 – 8-00 7-30 – 8-00 |
Подготовка к завтраку | Будни Выходные | 8-00 – 8-10 8-00 – 8-10 | 8-00 – 8-10 8-00 – 8-10 | 8-00 – 8-25 8-00 – 8-25 | 8-00 – 8-25 8-00 – 8-25 | 8-00 – 8-25 8-00 – 8-25 |
Завтрак | Будни Выходные | 8-10 – 8-20 8-25 – 8-45 | 8-15 – 8-25 8-15 – 8-25 | 8-30 – 8-50 8-30 – 8-50 | 8-45 – 9-00 8-45 – 9-00 | 8-45 – 9-00 8-45 – 9-00 |
2-й завтрак | Будни Выходные | 10-30 –10-40 10-30 – 10-40 | 10-30 –10-40 10-30 –10-40 | 10-40 – 11-00 10-30 –10-50 | 10-40 – 11-00 10-30 –10-50 | 10-40 – 11-00 10-30 – 10-50 |
Лечебные процедуры, самоподготовка |
Будни |
8-00 – 13-00 |
8-00 – 13-00 |
8-00 – 13-00 |
8-00 – 13-00 |
8-00 – 13-00 |
Дневная прогулка | Будни Выходные | 11-00 – 12-00 11-00 – 12-00 | 11-00 – 12-00 11-00 – 12-00 | 12-00 –12-45 11-00 – 12-30 | 12-00 –12-50 11-00 – 12-30 | 12-00 – 12-50 11-00 – 12-30 |
О б е д |
| 12-20 – 12-35 | 13-00 –13-20 | 13-10 –13-30 | 13-20 –13-40 | 13-20 – 13-40 |
Тихий час
| Школьники Дошкольники Выходные дни | 13-50 – 14-45 13-50 – 15-45 13-50 – 15-30 | 13-30 –14-40
14-00 –16-00 | 13-30 –14-40
14-00 –16-00 | 13-45 –14-45
14-00 –16-00 | 13-45 – 14-45
14-00 – 16-00 |
Школа |
| 15-00 – 18-30 | 15-00 –19-10 | 15-00 –19-10 | 15-00 –19-10 | 15-00 – 19-10 |
Общие мероприятия | Выходные и каникулы | 16-05 – 18-30 | 16-00 –19-00 | 16-00 –19-00 | 16-00 –19-00 | 16-00 – 19-00 |
Полдник | Ежедневно | 15.40 – 15.50 | 16-30 | 16-30 | 16-30 | 16-30 |
У ж и н | Ежедневно | 18-35 – 18-45 | 19-10 –19-30 | 19-15 –19-30 | 19-25 –19-40 | 19-25 – 19-40 |
Вечерняя прогулка | Ежедневно | 19-10 – 19-50 | 19-45 –20-30 | 19-30 –20-30 | 19-30 –20-15 | 19-30 – 20-30 |
Поздний ужин | Ежедневно | 20-30 – 20-40 | 20-30 –20-45 | 20-30 –20-45 | 20-30 –21-00 | 20-30 – 21-00 |
Вечерний туалет | Ежедневно | 20-40 – 20-50 | 20-40 –21-00 | 20-45 –21-00 | 20-45 –21-00 | 20-45 – 21-00 |
Подготовка ко сну | Ежедневно | 20-50 – 21-00 | 21-00 –21-30 | 21-00 –21-30 | 21-30 –22-00 | 21-30 – 22-00 |
О т б о й | Ежедневно | 21-00 | 21-30 | 21-30 | 22-00 | 22-00 |
Рекомендуемый распорядок дня школьника в режиме дистанционного обучения
Рекомендуемый распорядок дня школьника в режиме дистанционного обучения
| Режимные моменты | 1-4 классы (7-9 лет) | 5-8 классы (10-14 лет) | 9-11 классы (15-17 лет) |
| Подъём | 07.30 | 07.30 | 07.30 |
| Утренние процедуры, зарядка | 07.30 – 08.00 | 07.30 – 08.00 | 07.30 – 08.00 |
| Завтрак | 08.00 – 08.30 | 08.00 – 08.30 | 08.00 – 08.30 |
| Дистанционное обучение по расписанию | 08.30 – 11.25 | 08.30 – 13.25 | 08.30. – 15.20 |
| Дистанционное обучение в режиме «Телешкола Кубани» | 10.00 – 11.25 (понедельник – четверг) | 11.40 – 13.25 (понедельник – пятница) | 13.40 – 15.20 (понедельник – пятница) |
| Отдых, динамическая пауза, консультации учителей | 11.30 – 13.00 | 13.30 – 14.00 | 15.20 – 15.30 |
| Обед | 13.00 – 13.30 | 14.00 – 14.30 | 15.30 – 16.00 |
| Отдых | 13.30 – 15.00 | 14.30 – 15.00 | 16.00 – 16.30 |
| Выполнение домашних заданий | 15.00 – 16.00 | 16.00 – 17.30 | 16.30 – 18.30 |
| Занятия творчеством, кружки, секции, общение с друзьями, совместные дела, динамическая пауза | 16.00 – 17.00 | 17.30 – 18.00 | —— |
| Свободное время, чтение литературы / самоподготовка к ГИА / консультации для обучающихся и родителей / виртуальные экскурсии в рамках внеурочной деятельности | 18.00 – 19.00 (по пятницам) | 18.00 – 19.00 (по субботам) | 18.30 – 19.30 —— |
| Ужин | 19.00 – 19.30 | 19.00 – 19.30 | 19.30 – 20.00 |
| Свободное время, чтение литературы, просмотр к/ф (по рекомендации учителя) | 19.30 – 20.45 | 19.30 – 21.15 | 20.00 – 21.45 |
| Подготовка ко сну | 20-45 — 21.00 | 21.15. – 21.30 | 21.45 – 22.00 |
| Сон | 21.30 | 21.30 – 22.00 | 22.00 |
Режим дня годовалого малыша | Women’s Talk
Когда малышу исполняется год, многим родителям кажется, что его жизнь должна круто поменяться. Вносить серьезные коррективы в привычный образ жизни годовалого ребенка следует в том случае, если его режим и распорядок дня далек от того, который необходим растущему организму.
Одной маме может быть удобно, чтобы малыш поздно вечером засыпал, а затем давал ей возможность подольше поспать утром. При этом завтрак крохи плавно переходит в обед, а игровым занятиям отводится в основном вечернее время. Другая же мама фанатично относится к прогулкам на улице, из-за чего зачастую оттягивается время обеда и дневной сон малыша. Почему так важно наладить правильный режим дня для ребенка 12 месяцев?
Зависимость здоровья малыша от уклада жизни
Приучить маленькое создание в первый год просыпаться с первыми лучами солнца, кушать в полдень и идти в кроватку около девяти часов вечера просто. Организм крохи сам настраивается жить по расписанию, поэтому малыш каждый день будет сам чувствовать, когда время просыпаться, когда нужно подкрепиться, когда пора отправляться на прогулку, а когда и отдохнуть.
Такое постоянство благоприятно сказывается на психологическом состоянии и физиологическом развитии ребенка любого возраста. Малыш не склонен капризничать попусту, отличается спокойным и приподнятым расположением духа в течение дня.
Отклонения в расписании приводят к тому, что малыш не может совладать со своими эмоциями. Родители часто ищут причины импульсивного поведения, плаксивости или вялости ребенка в особенностях темперамента или упущениях в воспитании. Нерациональное распределение времени суток на сон, прием пищи, активные игры и спокойные занятия чревато не только перепадами настроения крошки.
Нарушенный режим сказывается на способности сосредоточиться на чем-нибудь важном, улавливать информацию, понимать суть услышанного, выполнять элементарные просьбы родителей. Чтобы избежать такого исхода, следует выбрать оптимальный режим для вашего малыша, который удовлетворит все потребности его незрелого организма.
Типичный распорядок дня 12-месячного ребенка
Режим дня деток в один год может несколько отличаться. Суть различия в том, что в одной семье малыш хочет спать дважды в день – утром и после обеда, а в другой – кроха предпочитает одноразовый сон – после полудня. Для сравнения ниже приведен общепринятый распорядок дня таких малышей:
| Распорядок дня | Если дневной сон двухразовый | Если дневной сон одноразовый | ||
| Пробуждение, туалет, умывание, зарядка | 6.30/7.00 | 7.30 | 7.00/7.30 | 8.00 |
| Завтрак | 7.30 | 8.00 | 8.00 | 8.30 |
| Бодрствование (игры/ прогулка) | 8.00 | 9.30 | 8.30 | 12.00 |
| Второй завтрак | в удобный момент во время бодрствования | |||
| Сон | 9.30 | 11.30 | —— | —— |
| Обед | 11.30 | 12.00 | 12.00 | 12.30 |
| Игры/ развивающие занятия/ прогулка | 12.00 | 15.00 | —— | —— |
| Сон | 15.00 | 16.30 | 12.30 | 15.30 |
| Полдник | 16.30 | 17.00 | 15.30 | 16.00 |
| Игры/ развивающие занятия/ прогулка/ купание | 17.00 | 19.30 | 16.00 | 19.30 |
| Ужин | 19.30 | 20.00 | 19.30 | 20.00 |
| Спокойные игры/ чтение | 20.00 | 20.30 | 20.00 | 20.30 |
| Подготовка ко сну,сон | 20.30 | 6.30/7.00 | 20.30/21.00 | 7.00/7.30 |
Соблюдать описанный режим минута в минуту не обязательно. Это всего лишь ориентир для молодых родителей, которые хотят выработать максимально полезный распорядок дня для своего любимого бутуза или принцессы.
Немного подробнее о занятиях ребенка в год
Утренняя разминка
Массаж, воздушные ванны, гимнастика или зарядка для малыша в хорошо проветренном помещении – залог бодрого настроения после пробуждения и заряд позитива на весь день. А веселые упражнения, проведенные с крохой в игровой форме, никогда не будут ему в тягость. Что малышу в этом возрасте может быть под силу и по душе:
- Ходьба. Для того чтобы подобное занятие не превратилось в скучное шатание по комнате, и чтобы исключить падения ребенка, если он еще не очень хорошо ходит, дайте ему устойчивую колясочку для кукол или каталку. Кроме этого, научите малыша маршировать на месте. Выберите в качестве музыкального сопровождения ритмичные детские песенки.
- Ползание. Становитесь с малышом на четвереньки, не торопясь, ползайте по комнате на коленях и копируйте с ним животных, издавая забавные звуки.
- Переползание через препятствия и проползание под ними. В первом случае подойдет крепкий ящик высотой примерно 10 см, а во втором – детский столик. С противоположной стороны от препятствия положите игрушку – так малыш точно поймет, куда и зачем нужно ползти. Наверняка за первый год жизни крохе полюбилась одна из игрушек более всего. Вот ее и выбирайте – это будет наибольшим стимулом для маленького спортсмена пройти все преграды до цели.
- Перешагивание через предметы. На первом этапе подберите невысокие препятствия, например кубики или небольшой мячик. Покажите малышу, как переступать через эти предметы. Как только он легко сможет преодолевать низкие преграды, усложните задание – покажите ему, как переступать через коробку или неширокий ящик.
- Приседания. Возьмитесь с ребенком за обруч или палку и на счет «три» вместе приседайте и не спеша вставайте. Повторите приседание несколько раз.
- Бросание мяча. Бросайте друг другу легкий мяч и просите малыша его принести, если тот укатился.
Проводя зарядку с вашим маленьким чудом, не забывайте улыбаться, подбадривать его и хвалить за успехи. Если вы замечаете усталость крохи или отсутствие интереса к выбранному упражнению, упрощайте или меняйте задание.
Особенности организации питания
Пополнить запас энергии после физической нагрузки (утренней зарядки или прогулок на свежем воздухе) нужно полезной и сытной пищей. Здоровый крепыш в год готов поглотить за весь суточный прием около 1000-1200 г еды.
Режим питания годовалого карапуза должен включать 4 основных приема пищи. В меню должны быть обязательно представлены:
- каши (гречневая, овсяная, рисовая, ячневая, кукурузная)
- мясные и рыбные блюда (в виде запеченных или приготовленных на пару тефтелек и котлеток)
- овощи (в тушеном, отварном виде, измельченные в пюреобразную массу, в супе или в виде салата, где овощи натерты на крупную терку)
- фруктовые и творожные запеканки
- куриные или перепелиные яйца (вареные или в виде омлета).
На второй завтрак отлично подойдут фрукты или йогурт с детским печеньем.
В рационе ребенка, которому исполнился год, не должны присутствовать следующие продукты:
- копчености
- колбасные изделия
- жареные блюда
- грибы
- насыщенный мясной бульон
- специи
- десерты с шоколадом и сладости с кремом.
Чередование сна и бодрствования
Роль, которую выполняет полноценный сон в развитии маленького создания, сложно переоценить.
В общей сложности годовалый малыш должен спать 13-14 часов в сутки, из них 10-11 часов – в ночное время. Большинство малышей 12 месяцев нуждаются в утреннем и дневном сне, а к полутора годам переходят на один дневной сон. Такой режим дня детки обычно сохраняют и в дошкольном возрасте. Ребенка, который спит один раз в день, лучше уложить спать вечером пораньше, а не доводить его до бессилия, чтобы утром он поспал подольше.
Выработайте с крохой ритуал подготовки ко сну. Одним словом, малыш должен привыкнуть каждый день вечером успокаиваться перед сном, мыться, чистить зубы и отправляться в постель. Таким образом, он всегда будет морально готов к тому, что его ожидает.
Немаловажно приучить карапуза за первый год жизни засыпать самостоятельно, без укачиваний, колыбельной и кормлений. В противном случае, процесс засыпания может затянуться, или малыш, не обнаружив вас рядом с собой посреди ночи, начнет вас звать и плакать, чем перебьет себе сон.
За час до сна пособирайте с крохой игрушки, почитайте ему интересные детские сказки или позвольте насладиться ему купанием в теплой ванне. Учтите, что активные шумные игры перед сном недопустимы.
Утреннее время после гигиенических процедур, зарядки и завтрака лучше всего подходит для подвижных игр, развивающих заданий для интеллектуального развития вашего чада, а также познавательных прогулок с родителями на свежем воздухе.
Растить малыша непросто всем, но сделать период взросления крохи увлекательным под силу каждому. Всего несколько усилий, пока наладится стабильный режим вашего карапуза, которому исполнился год, и все пойдет как по маслу.
Москвичи рассказали, как изменилась их жизнь за год пандемии – Москва 24, 02.03.2021
Сегодня исполняется ровно год с момента выявления первого человека, зараженного коронавирусной инфекцией в Москве. Как за этот период изменилась жизнь, что положительного принесла пандемия и какие страхи появились у людей – рассказали сами москвичи.
Первый случай заражения
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
О первом случае коронавирусной инфекции в Москве сообщил 2 марта 2020 года на своем сайте Сергей Собянин. СOVID-19 был выявлен у москвича, прилетевшего из Италии, где на тот момент уже вовсю бушевала пандемия. Сразу был выявлен полный круг контактов этого человека, госпитализированы 6 его родственников и 5 знакомых. Симптомов заболевания у них не было. Также с рейса, на котором летел заболевший пассажир, госпитализировали еще 13 человек с легкими недомоганиями, а 83 человека отправили на домашний карантин.
В Москве срочно были приняты меры с целью предотвратить распространение коронавируса. Фиксировались данные всех пассажиров, прибывающих в Россию из стран с неблагоприятной эпидемиологической обстановкой, им выдавались постановления об изоляции. На входах в общественные места начали проверять температуру, были подготовлены дополнительные стационары для больных, в городе были введены меры профилактики.
За этот год москвичи научились носить маски и перчатки, обрабатывать руки и поверхности санитайзерами, держать дистанцию в общественных местах и более внимательно относиться к своему здоровью. Сергей Собянин заявил, что даже если в столице будет новая вспышка коронавирусной инфекции, то Москва сможет ее пережить.
Если даже будет какой-то всплеск, то он не будет критичным. Мы его переживем и дальше будем выходить из пандемии, заниматься привычными делами, вести привычный образ жизни.
Сергей Собянин
мэр Москвы
Год пандемии глазами москвичей
Жители столицы рассказали Москве 24, каким этот год стал для них.
Алина, журналист, 23 года
Алина. Фото: предоставлено героиней материала
Год был, мягко говоря, жестким. Самым трудным было оказаться дома со всей своей семьей и никуда не выходить больше месяца. При этом было ощущение, будто сейчас происходит какой-то апокалипсис, а ты не можешь ничего сделать. И только ждешь трансляцию или эфир по телевизору, когда тебе вообще скажут, что дальше делать.
Мне кажется, такое ощущение было у всех. По работе я должна была брать интервью по телефону. И когда звонила, некоторые герои даже плакали в трубку от того, что им плохо, что им хочется банального общения. А тут услышали голос малознакомого человека – и как будто пришелец из космоса прилетел.
Зато на самоизоляции я поняла, что моя семья намного веселее, чем я думала. Папа даже читал мне какие-то статьи и книги, прям как в детстве.
Каждый выезд в магазин был чем-то вроде праздника. Помню, как вышла за пирожными. На улице был самый настоящий мрак: людей нет, магазины закрыты – ни души. И, увидев булочную, я подумала: «Все, даже пирожных не осталось». Света за окнами я не видела. Но как же удивилась, когда открыла дверь и услышала джаз, а на прилавках увидела кучу тортиков! Я даже смогла взять кофе с собой. Вот оно – счастье!
А еще появилось чувство дистанции. Если раньше обнималась и целовалась с людьми при встрече, то теперь всегда в ступоре, а надо ли? Никто не боится? Хотя многие уже переболели.
Андрей, владелец рекламного бюро, 40 лет
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Год был непростым. Многие компании в малом и среднем бизнесе рухнули, так случилось и в моем случае. Несколько клиентов, которые должны были нам выплатить деньги за работу, из-за пандемии этого не сделали. Пришлось платить сотрудникам из своего кармана. Я закрыл свой офис, мы перешли на дистанционный формат.
Первые полгода вообще не было заказов, все были в огромном шоке.
Из хорошего: удалось собраться с мыслями, больше уделить внимание себе и близким, выстроить систему дистанционной работы.
Хотя дистанционка для меня как минимум на 30% менее эффективна. Я привык работать в офисе и в плотном контакте с людьми. Зато за этот год мы сэкономили время на дороге и стали немного больше заниматься спортом, съездили в Крым.
Дмитрий Кондратюк, актер, 32 года
Дмитрий Кондратюк. Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Это был чудесный, необычный год, потому что в моей жизни подобного не было. И я надеюсь, что пандемия уже идет на спад и все-таки будет только улучшение, и последующие поколения с этим не столкнутся.
Пандемия на меня повлияла положительно. Во-первых, это правильный распорядок дня, потому что клубы и вечеринки работали до определенного времени, а в какой-то период вообще не работали, можно было ложиться и просыпаться вовремя. Когда только настала пандемия, я начал заниматься фитнесом дома. И сейчас мне уже не хочется идти в спортзал, где толпы людей, а может быть, уже и не толпы.
Я начал ценить то время, которое провожу с друзьями и близкими вместе. В пандемию я был один, и, учитывая то, что выходить особо никуда нельзя было, моменты встреч сейчас стали более ценными и теплыми, чем были ранее. Я это переосмыслил и осознал.
Дмитрий Кондратюк
В нашей творческой сфере ограничения, которые были сделаны, повлияли очень сильно. Без работы было тяжеловато. Но мы искали какие-то выходы, пытались организовывать мероприятия онлайн, выступали на спектаклях, которые шли под запись и показывались по телевизору. Да, не та отдача. Да, это новый формат – неожиданно, непонятно, но надо подстраиваться и надо жить тем, что у тебя есть, это развивать. В целом это неплохой опыт. Было время многое переосмыслить и сделать накопившиеся дела дома, которые всегда откладывал на потом.
Кристина Одинцова, геолог, 28 лет
Кристина Одинцова. Фото: предоставлено героиней материала
Для меня 2020 год, как и для многих, прошел непросто. Коронавирус внес свои изменения во все планы: например, мне пришлось на год отложить поездку за рубеж к родным. Сначала, когда все только начиналось, я постоянно переносила отпуск на работе и меняла билеты с надеждой, что все устаканится в ближайшие месяцы, но ситуация только усложнялась. Поэтому вот уже год я жду открытия границ и возможности увидеть родных. Очень по ним соскучилась и надеюсь, что скоро все осуществится.
2020-й научил ценить здоровье и относиться к нему намного серьезнее. Мы с мужем переболели коронавирусом, к счастью, в легкой форме, но я очень боялась того, что болезнь коснется родных.
Кристина Одинцова
От последствий ковида у меня скончался дядя. Он перенес болезнь на ногах и до последнего не знал, что переболел, но ковид оставил свой след в организме. Конечно, это все очень больно и заставило нас еще раз задуматься, что следует беречь себя и всегда прислушиваться к своему организму.
Я стала тщательнее относиться к дезинфекции. Каждый раз по возвращении с улицы дезинфицирую телефоны. Кажется, эта привычка останется, даже когда ситуация с коронавирусом улучшится, но это и неплохо.
Кристина Одинцова
Появилось много страхов. Например, я не могу заставить себя вернуться к занятиям в спортзале, потому что боюсь снова заразиться от прикосновения к тренажерам, которыми пользуется столько людей.
Несмотря на все сложности, я благодарна 2020 году за возможность проводить больше времени с семьей. За время работы на удаленке мы с мужем стали намного ближе. У меня появилась возможность уделять родным и друзьям больше времени. Это очень важно.
Читайте также
эффективных ежедневных рутинных примеров для более здорового образа жизни
Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который выполняется для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать. Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.
Сегодня вы узнаете больше о том, почему установить распорядок может быть непросто. Поняв коренные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их.Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.
Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время. Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы снизили тревогу и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.
Как распорядок дня меняет вашу жизнь
Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек . Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.
Вы можете использовать подпрограммы, позволяющие экономить время, или же вы можете использовать изнуряющие и неэффективные процедуры. Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.
Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год.
Лучшие распорядки дня для здорового образа жизни
Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую.
Ежедневный распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии
1. Начните день со стакана лимонной воды
Просто добавьте сок половинки лимона в стакан и выпейте, чтобы освежить начало дня.
Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.
2. Упражнения по утрам
Утренние тренировки улучшают ваш уровень энергии и кровообращение, а также стимулируют лимфатическую функцию.Всего 20 или 30 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.
Для отличных упражнений возьмите этот план кардио-тренировок дома бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!
Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом. Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса.
3. Ешьте хороший завтрак
Когда вы завтракаете, питайтесь здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов.Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.
4. Оставайтесь гидратированными
Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации внимания? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.
5. Получайте здоровый обед
Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед как часть своего распорядка дня. Идеи обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы
Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как он способствует дневной летаргии, которая не поможет вам пережить напряженный день!
6.Сделайте растяжку в середине дня
У большинства из нас бывает «спад» в середине дня где-то между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбирая здоровый обед и делая легкие упражнения на растяжку во второй половине дня. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).
7. Ужин
Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Будьте реалистичны и выберите что-то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.
Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они содержат антиоксиданты и обладают алканизирующим действием. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.
Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.
8. Найдите время, чтобы расслабиться
Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда состояний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.
Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте время каждый день, чтобы делать это как часть своего распорядка дня. Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что хорошо в вашей жизни.
9. Принимайте добавки с витамином С перед сном
Перед тем, как лечь спать, возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды.
Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться, когда будильник подаст звуковой сигнал.
10. Ложитесь спать в приемлемое время
Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.
Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером. Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.
Распорядок дня для организованной жизни
1. Заправьте кровать
Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.
Это быстрая рутинная работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.
2. Выложите свое оборудование и одежду на ночь до
Если вам нравится заниматься спортом, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом. Если вы любите гулять, посещать занятия в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.
3. Протрите большие поверхности
После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной. Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!
4. Положите все на место, где вы нашли
Когда вы приготовили завтрак, положите все туда, где вы его нашли, так как на следующее утро все будет проще. Если вы заметили, что у вас заканчивается продуктовый товар, добавьте его в список, который вы можете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.
5. Просмотрите список основных элементов
Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как кошелек, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить на улицу в рамках своей повседневной жизни.
6. Расставьте приоритеты для ваших задач
Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или нет. Начните с срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.
Воспользуйтесь Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день. Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.
7. Расставьте приоритеты для электронной почты
Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие из них важны, какие и то и другое, а какие нет.
Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.
8. Держите свои финансы в рабочем состоянии
Выделите пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день в рамках своего распорядка дня. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.
9. План ужина
Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.
10. Очистите свой рабочий стол в конце дня
Перед отъездом на перерыв выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол.Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.
11. Просмотрите свой список дел
Если вы не добились того большого прогресса, на который рассчитывали, пора его переписать!
12. Готовьте блюда сразу после ужина
В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.
13. Сделайте «свалку мозгов»
Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. После того, как вы их записали, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.
Распорядок дня для более продуктивной работы
1. Спланируйте ночь до
Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.
Считайте это этапом планирования. В это время вам может быть полезно распределить свой день по временным блокам, с определенным видом деятельности, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.
2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, которые могут просыпаться на рассвете и продолжать до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.
Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работе. .
Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.
3. Хорошо позавтракайте
После того, как вы проснулись, очень важно правильно питаться, как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.
Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.
4.Создайте рабочее пространство, свободное от отвлекающих факторов
Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг будет уделять больше внимания каждой части. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче уменьшается.
Простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на вашу сосредоточенность и продуктивность.
5. Не проверяйте электронную почту сначала
Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и лишает ваш мозг возможности заниматься более активными задачами. Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.
Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.
6. Бери самое худшее в первую очередь
Начните свой распорядок дня на работе с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.
Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немного добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.
7. Отдых или медитация
Создавая распорядок дня, можно легко забыть о самом важном: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, существует опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм в целом и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.
Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.
Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы. Другой — вздремнуть или попробовать медитацию.
8. Скажи «нет» необоснованным запросам
Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу вывести ваш распорядок из строя и негативно повлиять на продуктивность вашего дня.
Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.
Ежедневный распорядок для более крепких отношений
1. Поцелуй партнера на прощание
Как часто вы выбегаете за дверь, быстро чмокнув в щеку и сказав: «Увидимся позже!» Может быть, вы дошли до той стадии, когда больше этого не делаете.Очень важно найти время, чтобы попрощаться.
Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.
2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы
Небольшие действия, которые имеют значение для вас обоих, могут создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы находитесь в разлуке.
Оставляйте небольшие пометки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил его. Напишите шутку дня в перерывах на обед.
Эти типы ритуалов приносят чувство позитивных ожиданий и привязанности, которые разделяют только вы двое. Без этого отношения могут устареть.
4. Назначьте ночное свидание
Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда все может сломаться, и близость теряется, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.
Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.
5. Создайте процедуру привязки ко сну
Когда двери закрыты и вы наконец-то упали в постель, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну — прекрасное время, чтобы соединиться со своим партнером как физически, так и эмоционально.
Постарайтесь лечь спать в одно и то же время и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее.
Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы действительно слушаете друг друга с уважением и непредвзятостью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.
Как придерживаться своего распорядка
Когда вы что-то делаете, и вам не причиняет немедленного вреда, ваше подсознание предполагает, что продолжать делать это безопасно.Чтобы преодолеть неудобный распорядок дня, вам потребуется внушительная сила воли.
Перекус или просмотр социальных сетей могут саботировать здоровые планы, наводняя ваш мозг дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.
Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.
Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.
Откусить больше, чем ты можешь проглотить — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.
Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.
Подробнее о формировании привычек
Изображение предоставлено Оливией Энн Снайдер через unsplash.com
эффективных ежедневных рутинных примеров для более здорового образа жизни
Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который выполняется для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать. Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.
Сегодня вы узнаете больше о том, почему установить распорядок может быть непросто.Поняв коренные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.
Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время. Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы снизили тревогу и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.
Как распорядок дня меняет вашу жизнь
Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек .Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.
Вы можете использовать подпрограммы, позволяющие экономить время, или же вы можете использовать изнуряющие и неэффективные процедуры. Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.
Отличный распорядок дня настроит вас на успех.Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год.
Лучшие распорядки дня для здорового образа жизни
Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую.
Ежедневный распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии
1. Начните день со стакана лимонной воды
Просто добавьте сок половинки лимона в стакан и выпейте, чтобы освежить начало дня.
Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.
2. Упражнения по утрам
Утренние тренировки улучшают ваш уровень энергии и кровообращение, а также стимулируют лимфатическую функцию. Всего 20 или 30 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.
Для отличных упражнений возьмите этот план кардио-тренировок дома бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!
Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом.Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса.
3. Ешьте хороший завтрак
Когда вы завтракаете, питайтесь здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов. Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.
4. Оставайтесь гидратированными
Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации внимания? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.
5. Получайте здоровый обед
Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед как часть своего распорядка дня. Идеи обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы
Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как он способствует дневной летаргии, которая не поможет вам пережить напряженный день!
6. Сделайте растяжку в середине дня
У большинства из нас бывает «спад» в середине дня где-то между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбирая здоровый обед и делая легкие упражнения на растяжку во второй половине дня.Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).
7. Ужин
Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Будьте реалистичны и выберите что-то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.
Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они содержат антиоксиданты и обладают алканизирующим действием. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.
Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.
8. Найдите время, чтобы расслабиться
Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда состояний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.
Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте время каждый день, чтобы делать это как часть своего распорядка дня. Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что хорошо в вашей жизни.
9. Принимайте добавки с витамином С перед сном
Перед тем, как лечь спать, возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды.
Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме. Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться, когда будильник подаст звуковой сигнал.
10. Ложитесь спать в приемлемое время
Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться.Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.
Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером. Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.
Распорядок дня для организованной жизни
1. Заправьте кровать
Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.
Это быстрая рутинная работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.
2.Выложите свое оборудование и одежду на ночь раньше
Если вам нравится заниматься спортом, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом. Если вы любите гулять, посещать занятия в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.
3. Протрите большие поверхности
После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной.Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!
4. Положите все на место, где вы нашли
Когда вы приготовили завтрак, положите все туда, где вы его нашли, так как на следующее утро все будет проще. Если вы заметили, что у вас заканчивается продуктовый товар, добавьте его в список, который вы можете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.
5. Просмотрите список основных элементов
Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как кошелек, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее.Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить на улицу в рамках своей повседневной жизни.
6. Расставьте приоритеты для ваших задач
Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или нет. Начните с срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.
Воспользуйтесь Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день.Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.
7. Расставьте приоритеты для электронной почты
Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие из них важны, какие и то и другое, а какие нет.
Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.
8. Держите свои финансы в рабочем состоянии
Выделите пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день в рамках своего распорядка дня.Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.
9. План ужина
Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.
10. Очистите свой рабочий стол в конце дня
Перед отъездом на перерыв выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол. Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.
11. Просмотрите свой список дел
Если вы не добились того большого прогресса, на который рассчитывали, пора его переписать!
12. Готовьте блюда сразу после ужина
В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.
13. Сделайте «свалку мозгов»
Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. После того, как вы их записали, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.
Распорядок дня для более продуктивной работы
1. Спланируйте ночь до
Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.
Считайте это этапом планирования. В это время вам может быть полезно распределить свой день по временным блокам, с определенным видом деятельности, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.
2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, которые могут просыпаться на рассвете и продолжать до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.
Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работе. .
Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.
3. Хорошо позавтракайте
После того, как вы проснулись, очень важно правильно питаться, как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.
Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.
4.Создайте рабочее пространство, свободное от отвлекающих факторов
Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг будет уделять больше внимания каждой части. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче уменьшается.
Простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на вашу сосредоточенность и продуктивность.
5. Не проверяйте электронную почту сначала
Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и лишает ваш мозг возможности заниматься более активными задачами. Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.
Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.
6. Бери самое худшее в первую очередь
Начните свой распорядок дня на работе с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.
Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немного добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.
7. Отдых или медитация
Создавая распорядок дня, можно легко забыть о самом важном: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, существует опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм в целом и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.
Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.
Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы. Другой — вздремнуть или попробовать медитацию.
8. Скажи «нет» необоснованным запросам
Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу вывести ваш распорядок из строя и негативно повлиять на продуктивность вашего дня.
Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.
Ежедневный распорядок для более крепких отношений
1. Поцелуй партнера на прощание
Как часто вы выбегаете за дверь, быстро чмокнув в щеку и сказав: «Увидимся позже!» Может быть, вы дошли до той стадии, когда больше этого не делаете.Очень важно найти время, чтобы попрощаться.
Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.
2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы
Небольшие действия, которые имеют значение для вас обоих, могут создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы находитесь в разлуке.
Оставляйте небольшие пометки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил его. Напишите шутку дня в перерывах на обед.
Эти типы ритуалов приносят чувство позитивных ожиданий и привязанности, которые разделяют только вы двое. Без этого отношения могут устареть.
4. Назначьте ночное свидание
Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда все может сломаться, и близость теряется, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.
Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.
5. Создайте процедуру привязки ко сну
Когда двери закрыты и вы наконец-то упали в постель, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну — прекрасное время, чтобы соединиться со своим партнером как физически, так и эмоционально.
Постарайтесь лечь спать в одно и то же время и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее.
Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы действительно слушаете друг друга с уважением и непредвзятостью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.
Как придерживаться своего распорядка
Когда вы что-то делаете, и вам не причиняет немедленного вреда, ваше подсознание предполагает, что продолжать делать это безопасно.Чтобы преодолеть неудобный распорядок дня, вам потребуется внушительная сила воли.
Перекус или просмотр социальных сетей могут саботировать здоровые планы, наводняя ваш мозг дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.
Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.
Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.
Откусить больше, чем ты можешь проглотить — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.
Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.
Подробнее о формировании привычек
Изображение предоставлено Оливией Энн Снайдер через unsplash.com
ежедневных распорядков и графиков 7 известных предпринимателей
Наш распорядок дня может существенно повлиять на то, насколько мы здоровы, счастливы и продуктивны. Недавно я попытался скорректировать свой распорядок дня в надежде сделать больше и тратить меньше времени на перерывы между задачами или действиями.
Хотя важно понимать, как работает ваш собственный мозг и какой распорядок лучше всего подходит вашему телу, мне всегда интересно посмотреть, что работает для других, когда я планирую что-то новое для себя.
Удивительные распорядки 7 успешных предпринимателей
В надежде построить лучший распорядок, который я мог, я провел небольшое исследование распорядка дня некоторых из самых успешных людей, которых я знаю. Они, безусловно, вдохновили меня на размышления о различных частях моего распорядка — возможно, они будут полезны и для вас.
1. Джек Дорси, генеральный директор Square и основатель Twitter
В этом видеоинтервью с Twitter и соучредителем Square Джеком Дорси он объясняет свой распорядок дня, когда он работает полный рабочий день в обеих компаниях.
Чтобы все сделать, Джек выделяет 8-часовой рабочий день в каждой компании, каждый день . Конечно, в недавнем интервью Джек сказал, что он делал это только ограниченное время, и сегодня он более полностью сосредоточен на Square.
Тогда, когда он писал пост, это означало, что он работает по 16 часов в рабочие дни с понедельника по пятницу. Независимо от того, к какому типу рабочего дня вы стремитесь или нет, вы должны признать, что впечатляет то, что он может в него вписаться!
Единственный способ добиться этого — быть очень дисциплинированным и очень практичным.
Уловка Джека, позволяющая оставаться продуктивным, работая так много времени, — это тематика своих дней.В обеих компаниях каждый будний день посвящен определенной сфере деятельности. Вот как выглядит его тематическая неделя:
Понедельник : Управление и управление компанией
Вторник : Продукт
Среда : Маркетинг и коммуникации, рост
Четверг : Разработчики и партнерство
Пятница : Культура компании и набор персонала
Джек говорит, что этот метод тематического распределения его дней помогает ему оставаться сосредоточенным, даже когда его часто отвлекают:
Все время отвлекают, но я могу быстро справиться с перебоями, а затем знаю, что сегодня вторник, у меня есть встречи по продукту и мне нужно сосредоточиться на продуктах.
16-часовой рабочий день может показаться территорией трудоголиков, но Джек все еще находит время, чтобы отключиться и подзарядиться по выходным:
В субботу я взлетаю. Я хожу. А затем воскресенье — это размышления, отзывы, стратегия и подготовка к остатку недели.
Приятно осознавать, что даже работая на двух работах с полной занятостью, иногда можно уйти и расслабиться. Интересно сравнить это с фактическим происхождением 8-часового рабочего дня, поскольку поначалу это может показаться довольно противоречивым.
2. Бенджамин Франклин: «Вечерний вопрос: что хорошего я сделал сегодня?»
Бенджамин Франклин известен своим стремлением к самосовершенствованию. Он, как известно, подробно изложил тринадцатинедельный план занятий такими важными вирусами, как чистота, воздержание и т. Д. Каждый день он отслеживал свои успехи в таблице.
Бенджамин также установил строгий распорядок дня, который включал время для сна, приема пищи и работы, причем все это было установлено на определенное время дня. К сожалению, требования его полиграфического бизнеса мешали ему всегда придерживаться своего распорядка, но это изображение показывает, как он намеревался проводить свое время:
Одна вещь, которая не подробно описана в этом распорядке дня, — это привычка, которую он перенял позже. на, что меня по-настоящему увлекло: ежедневная «воздушная ванна».«Хотя в то время холодные ванны считались полезными, Бенджамин считал, что холодная вода слишком сильно шокирует тело, и вместо этого предпочитал« купаться »в холодном воздухе:
Я встаю рано почти каждое утро и сижу в своей комнате без какой-либо одежды. , полчаса или час, в зависимости от сезона, чтение или письмо. Эта практика ни в малейшей степени не болезненна, но, напротив, приятна; а если после этого я возвращаюсь в постель, перед тем как одеться, как это иногда бывает, я добавляю к ночному отдыху один или два часа самого приятного сна, который только можно себе представить.
Я не всегда сплю лучше всех, поэтому мне очень хочется попробовать это и посмотреть, смогу ли я тоже получить «самый приятный сон, который только можно представить»!
3. Эван Уильямс: «Возьмите выходной в середине дня»
Как основатель таких известных компаний, как Blogger, Twitter и Medium, вы, вероятно, ожидали, что Эван Уильямс будет работать больше, чем большинство из нас. Особенно в середине дня, верно? Но на самом деле Эван делает перерыв в работе в середине дня, чтобы посетить спортзал.
Мы уже изучали уровни энергии и то, как они меняются в течение дня. У всех разные тела, поэтому нам полезно понять, как колебания собственной энергии влияют на нашу продуктивность.
Хотя Эван обычно ходил в тренажерный зал по утрам, он обнаружил, что это не лучшее естественное время для него:
Обычно с утра у меня очень много внимания, поэтому сначала я иду в спортзал. это компромисс очень продуктивного времени. Вместо этого я начал ходить утром или поздно вечером (особенно в те дни, когда я работаю допоздна).
Хотя Эван сейчас покидает офис в середине рабочего дня, он обнаружил, что в целом это было полезным изменением его распорядка:
Кажется странным (сначала) выходить из офиса посреди рабочего дня, но в целом затраченное время почти такое же, с большей энергией и сосредоточенностью по всем направлениям.
4. Уинстон Черчилль: «Начни день с работы с постели»
Быть премьер-министром, вероятно, — один из самых занятых образов жизни, которые у тебя могут быть. Тем не менее, каким-то образом среди всего, что ему нужно было сделать, Уинстону Черчиллю удавалось годами придерживаться своего распорядка дня.
Он просыпался каждый день около 7:30 утра и большую часть утра проводил в постели . Здесь он завтракал, читал почту, читал все национальные газеты и диктовал своим секретарям.
Около 9:00 11:00 он встал с постели , умылся и прогулялся по саду.
Обед проходил с 13:30 до в большинстве дней и обычно представлял собой полноценный обед из трех блюд с его семьей и гостями. После обеда он часто снова работал с примерно до 17:00 .
Как фанат дневного сна, я рад слышать, что Черчилль каждый день брал длинный сон около 17:00 — обычно в течение полутора часов.
В 9:11 8 вечера он ужинает — снова обедает с семьей и гостями. Обычно он возвращался в свой кабинет еще на час или около того после обеда.
Мне нравится, сколько разнообразия Черчилль смог внести в свои дни, хотя он работал на многие из них. Это определенно то, в чем я хотел бы стать лучше!
5.Лео Бабаута: «Начните свой день с планирования того, что вам нужно сделать»
Утренний распорядок может быть особенно важным для того, чтобы организовать свой день наилучшим образом. Лео Бабаута из Zen Habits поделился своим расписанием, когда он начал экспериментировать с лучшим для себя утренним распорядком:
- Пробуждение в 4:30 утра
- Пейте воду.
- Установите 3 самых важных дела (MIT) на сегодня.
- Закажи обеды для себя и детей.
- Завтракайте, читайте.
- Выполняйте упражнения (бег, велосипед, плавание, силовые упражнения или садовые работы) или медитируйте.
- Душ.
- Разбудить жену и детей в 6:30 утра
Повседневный распорядок Лео состоит в том, чтобы начать свой день наилучшим образом:
Причина, по которой мне нравится утренний распорядок, заключается в том, что он не только пробуждает чувство цели, мир и ритуал для моего дня, но он гарантирует, что я буду делать определенные вещи каждое утро… а именно мои цели.
Вы заметите, что одна из задач Льва является гибкой: упражнение или медитация . По пятницам он медитирует, а не занимается спортом, а через день выполняет упражнения по утрам.
Такая гибкость — отличный способ работать над занятиями, которые вы хотите изменить в зависимости от дня. Я начал бегать недавно, и, чтобы поддерживать нормальный распорядок дня в дни, когда я бегаю, я просто меняю время бега на обычный дневной сон.
6. Барак Обама: «Начните завтра, сегодня вечером»
Как и Уинстон Черчилль, Барак Обама любит делиться едой со своей семьей. Каждое утро он завтракает с женой и дочерьми, прежде чем помочь им подготовить дочерей к школе.Он читает газеты и выполняет упражнения (силовые и кардио) рано утром, прежде чем попасть в Овальный кабинет около 9 утра.
Обама также обязательно обедает со своей семьей перед тем, как вернуться на работу, иногда оставаясь до 22:00.
После того, как его семья ложится спать, Обама часто остается работать над мелочами, оставшимися с рабочего дня. Главная из его ночных обязанностей — перелистывать папку с документами, которые его сотрудники просили его просмотреть.
Ночью в одиночестве у него есть время, чтобы наверстать упущенное поработать и подготовиться к следующему дню, так что он может позволить себе провести утро, тренируясь и обедая со своей семьей.
Обама также очень осторожен, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, такие как усталость от принятия решений:
«Я не хочу принимать решения о том, что я ем или что ношу», — сказал он Майклу Льюису. «Потому что мне нужно принять слишком много других решений».
Если кто-то и собирается бороться с балансом работы и семьи, то это, конечно, президент Соединенных Штатов, но у него, похоже, есть твердый распорядок, который помогает уложить все в каждый день.
7. Тим Феррис: «Держите свой распорядок максимально гибким»
Тиму Ферриссу часто задают вопрос, чем он занимается в течение всего дня.Что мне нравится в его распорядке дня, так это то, что он никогда не бывает одинаковым — каждый день разный, в зависимости от того, что он носит.
Тем не менее, у него есть некоторые общие правила организации своего расписания: по понедельникам и пятницам нельзя звонить помощникам Тима, поэтому у него есть возможность взять длинные выходные с обеих сторон. Обычно он выполняет общую подготовку и расставляет приоритеты на неделю по понедельникам, а также выполняет общие административные задачи.
Тим также планирует очень мало дел в своем календаре, чтобы ему не нужно было беспокоиться о многозадачности, чтобы добиться результата:
Цель состоит в том, чтобы тратить как можно больше времени на то, что мы хотим, максимизируя результат с минимальными затратами. время.
Режим Тима особенно гибкий, что меня очень вдохновляет:
Мне не нужно ничего делать в этом расписании. Я выбираю их, потому что они мне нравятся. Ни одно из них не связано с финансовыми соображениями или неприятными обязательствами. Если в последнюю минуту появится возможность заняться чем-то более увлекательным, я могу отменить их все.
Кто бы не хотел такое расписание? Это определенно идет рука об руку с нелогичным советом Тима по открытию бизнеса.
Наши 6 лучших советов по созданию собственной рутины
Если вы готовы приступить к своей собственной потрясающей рутине, вот несколько советов, которые помогут вам начать.
1. Хороший завтрак может быть быстрым и легким
Это отличное предложение от Lifehacker, которое поможет вам наладить утренний распорядок. Если вам сложно завтракать каждый день, потому что это слишком много усилий или занимает слишком много времени, этот завтрак для вас.
Приготовление завтрака накануне вечером, доставая нужную посуду или нарезав кусочки фруктов, может сэкономить ваше время на следующее утро. Возможно, вы захотите выбрать простую еду, например хлопья, чтобы сэкономить время и силы.
Если вам нравится что-то более трудоемкое, например овсянка, вы можете приготовить завтрак на всю неделю за 5 минут — идеально подходит для воскресного вечера перед началом недели.
Вот еще несколько простых и быстрых рецептов завтрака, которые вы можете попробовать:
У вас есть еще один отличный рецепт завтрака, который легко приготовить? Поделитесь этим в комментариях ниже — чем больше, тем веселее! Это особенно важно, поскольку завтрак тесно связан с более высокой продуктивностью.
2. Занимайтесь творческой работой, когда вы устали.
В нашем организме есть встроенные часы, которые определяют лучшее время для еды, сна, физических упражнений и работы.Возможно, вам не хватит гибкости, чтобы делать все в нужное для вас время, но постарайтесь прислушиваться к своим биологическим часам как можно больше.
Если вы, например, лучше выполняете творческую работу ночью, попробуйте отложить творческие задачи в течение дня и запланировать больше административных или аналитических задач на утро.
Если вы, как и Эван, обнаружите, что упражнения лучше всего подходят для вас в середине дня, вы можете попробовать сделать это во время обеденного перерыва или сделать перерыв в середине дня на работе и немного отдохнуть вечером.
3. Сигнала будильника, который разбудит вас, может быть недостаточно — попросите одного, чтобы вы ложились спать
У большинства из нас есть будильники, чтобы разбудить нас по утрам, но мы слишком легко ложимся спать позже, чем мы планировать. Наличие будильника, который напомнит нам, когда пора спать, может быть большим подспорьем в соблюдении обычного режима сна.
В экспериментах Эрика Баркера со сном он обнаружил, что установка будильника, сообщавшего ему, когда идти спать, была даже более эффективной, чем установка будильника по утрам.
Чтобы вы были готовы проснуться свежим и отдохнувшим на следующий день, попробуйте максимально имитировать естественный режим сна. Такой будильник, который имитирует восход солнца, или даже нежный сигнал будильника, похожий на щебетание птиц, помогут вам просыпаться по утрам более мягко. Сделайте вашу спальню черной как смоль и поддерживая низкую (и постоянную) температуру, также может помочь более спокойный сон.
4. Отключайтесь на ночь, чтобы лучше спать — метод «нулевых уведомлений»
Мы очень любим взламывать и экспериментировать с нашими процедурами в Buffer, но ночные процедуры свертывания — это то, на что мы обращаем особое внимание .Многие из нас обнаружили, что от этого во многом зависит то, сколько и насколько хорошо мы спим.
Наш генеральный директор, Джоэл, уже писал о своем распорядке, и мне очень нравится, как он объясняет свои ночные привычки расслабляться:
Отключение : действие, позволяющее полностью отвлечься от дневной работы. Для меня это 20-минутная прогулка каждый вечер в 21:30. Это период расслабления, который позволяет мне оценить дневную работу, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.
Избегайте повторного занятия : После занятия сразу ложитесь спать. Убедитесь, что все устройства находятся в отдельной комнате от той, в которой вы спите (и спите). В постели не читайте книги, которые каким-либо образом связаны с вашей работой. Для меня это означает чтение художественной литературы.
Возможно, вы захотите прогуляться, как Джоэл, или немного почитать в тишине. Другие отличные занятия по расслаблению включают медитацию, чаепитие, спокойное сидение, растяжку и принятие ванны.
И поскольку свет любого вида, включая экраны с подсветкой, такие как наши компьютеры и телефоны, негативно влияет на наш режим сна, постарайтесь избегать его на некоторое время, прежде чем идти спать.
5. Разработайте утренний распорядок дня, который вы придерживаетесь и в выходные дни.
Построение привычного утреннего распорядка поможет вам начать свой день наилучшим образом. Это еще одна вещь, которую любит Джоэл, и у него есть отличное предложение для создания последовательного утреннего распорядка:
Я, безусловно, считаю, что важно допускать несовершенство и некоторое расслабление на выходных, но я лично допустил ошибку, устроив поминки на выходных. время подъема, которое слишком отличалось от времени моего пробуждения в будний день.Только как только я начал думать о выходных, я попал в цепочку из многих дней раннего утра.
Мне особенно нравится этот момент, потому что я склонен к тому, что по выходным долго сплю и допоздна, что усложняет утреннюю рутину в понедельник утром.
6. Отслеживайте свои привычки, чтобы лучше понять себя
Чтобы отслеживать все, что вы делаете в течение дня, нужно время и усилия. Недавно я начал отслеживать свои занятия в будние дни и заметил, что не забывать отслеживать каждое занятие — самое сложное для меня.
Вместе с тем, если вы приложите усилия в течение нескольких дней, вы можете найти идеи, необходимые для улучшения своей повседневной жизни. Понимание того, как вы живете прямо сейчас, может помочь вам работать над тем, как вы хотите, чтобы жил.
Что касается привычек, то хорошо последовать совету Ричарда Брэнсона и начать что-то, прежде чем вы почувствуете себя готовым. Это одна из самых мощных вещей, которые помогли ему добиться успеха.
Какие еще советы вы можете дать для улучшения повседневной жизни? Как выглядит ваш распорядок дня?
21 ежедневный распорядок и привычка высокопроизводительных основателей и креативщиков
Джори Маккей
Джори — писатель, контент-стратег и отмеченный наградами редактор Unsplash Book.Он вносит свой вклад в Inc., Fast Company, Quartz и другие.
28 июня 2019 г. · 18 мин чтения
Есть несколько вещей, которые влияют на вашу продуктивность, креативность, счастье и карьерную траекторию, например, построение твердого распорядка и привычек.
Согласно исследованиям, до 40% наших повседневных действий основывается на привычках . Это означает, что ваше подсознание может работать на вас или против вас. Но вам не нужны исследования, чтобы понять, насколько сильными могут быть правильные привычки.Целые книги заполнены повседневными делами успешных предпринимателей, новаторов и креативщиков. В то время как Аристотель, как известно, неверно истолковывает утверждение: «Мы — то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».
Итак, если вы готовы стать лучшей версией себя и поставить свою продуктивность на «автопилот», в этом посте будут развенчаны некоторые распространенные заблуждения относительно создания привычек и распорядков, а затем проведен простой процесс разработки вашего идеальный день.
Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Planio.
Planio — это мощный инструмент управления проектами, который поможет вам выработать лучшие привычки и распорядки, чтобы вы могли делать больше. Узнайте больше и попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 30 дней.
Почему следует соблюдать распорядок дня?
Возможно, вам знакома поговорка «хорошее — враг великого». И во многих случаях может показаться, что следование распорядку дня и расписанию просто по умолчанию «достаточно хорошее». Когда вы следуете рутине, вы теряете азарт и спонтанность, необходимые для подлинного творчества, верно?
Не совсем.Фактически, наш мир уже слишком полон спонтанности и волнений, что не может не радовать нас.
Единственный способ сделать свою работу лучше — это потратить время. Писатели должны писать. Кодерам нужно кодировать. Дизайнерам нужно проектировать. К сожалению, сделать это становится все труднее. Социальные сети, развлечения и новости (не говоря уже о «продуктивных» развлечениях, таких как тратить весь день в чате или электронной почте!), Поглощают наше внимание, как вампиры.
С другой стороны, успех приходит благодаря упорному труду, целеустремленности и преданности делу, даже если вы этого не хотите.Как объясняет Стэнфордский бихевиорист Б. Дж. Фогг:
Если вы выберете правильное небольшое поведение и правильно упорядочите его, вам не нужно будет мотивировать себя, чтобы оно росло. Это произойдет естественно, как хорошее семя, посаженное на хорошем месте.
Точнее говоря, рутина помогает вам несколькими способами:
- Процедуры помогают расставить приоритеты в том, что важно. Когда вы планируете свой день определенным образом или усердно работаете над формированием определенных привычек, вы, по сути, говорите: «Это то, что для меня важно.«Распорядок дня и привычки заставляют вас серьезно думать о ваших приоритетах и делать выбор.
- Знание того, что вы делаете каждый день, помогает вам не отвлекаться. Как пишет автор бестселлеров Нир Эял:« Вы не можете сказать вы отвлекаетесь, если не знаете, что вас отвлекает от «. Когда у вас есть распорядок дня, вы с большей вероятностью заметите, когда что-то пытается отвлечь ваше внимание.
- Привычки высвобождают энергию для более важных задач Причина, по которой 40% наших действий обусловлено привычками, заключается в том, что наш разум любит экономить энергию.Чем больше вы сможете автоматизировать то, что делаете каждый день, тем больше у вас будет умственного пространства и энергии для выполнения более важных задач.
- Повседневные распорядки и привычки способствуют развитию творческих способностей. Как мы писали в нашем Руководстве по творчеству, творческой музы не бывает. Вместо этого самые креативные идеи рождаются в результате последовательной работы и уделения времени.
- Привычки и распорядки двигают вас вперед. Больше всего на свете ваши привычки и распорядок дня помогают вам видеть прогресс и побуждают к большему.
Попрощайтесь с сверхурочной работой и ночами в офисе.
Или, как резюмирует автор Atomic Habits Джеймс Клир:
Ваша сегодняшняя жизнь по сути является суммой ваших привычек. Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.
В чем разница между привычкой и рутиной?
Привычка — это действие или поведение, которое вы превратили в автоматическую реакцию.Что-то запускает вас (либо внешне, как уведомление, либо внутренне, как определенное чувство), и вы вынуждены следовать этому.
С другой стороны, рутина — это набор привычек, которые вы создаете для определенных периодов дня. Может быть, вы делаете это по утрам, когда впервые просыпаетесь. Или послеобеденный распорядок дня, который поможет вам справиться с послеобеденным купанием. Как бы то ни было, у всех нас есть эти распорядки. Но мы не все понимаем, насколько они могущественны.
Почему нельзя просто следовать продуктивному распорядку дня известных основателей и творцов
Если наша жизнь и наш успех зависят от нашего распорядка и привычек, то почему бы просто не пойти по пути, проложенному другими людьми?
Успешные основатели и креативщики любят рассказывать о том, как они проводят свои дни, и делиться «секретами» своей продуктивности.Но есть проблема, если просто попытаться повторить их шаги: Просто потому, что рутина работает для кого-то другого, не значит, что она будет работать и для вас (просто взгляните на нелепую рутину Марка Уолберга).
Больше, чем просто следование обычным делам и привычкам других людей, лучший способ стать лучше себя — это задавать вопросы, экспериментировать и узнавать, что работает для вас .
Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Planio.
Как пишет Мейсон Карри в книге Daily Rituals: How Artists Work :
В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченный ресурс все) а также сила воли, самодисциплина, оптимизм.
Прочный распорядок дня создает привычный ритм для психической энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.
Главное предостережение заключается в том, что распорядок должен соответствовать тому, кто его выполняет. У всех нас есть разные факторы, влияющие на привычки, уровни силы воли и независимость в отношении того, как мы проводим время. И если предположить, что вы точно такие же, как Илон Маск, и можете следовать его распорядку, — это верный путь к катастрофе.
Вместо этого вам нужно поэкспериментировать, чтобы оптимизировать свой день.В частности, есть несколько областей вашей жизни, в которых вам следует обратить внимание, чтобы сформировать твердые привычки и развить продуктивный распорядок дня:
- Утренний распорядок
- Рабочие привычки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными
- Отключение от работы
- Оптимизация энергии и здоровье
21 распорядок дня и привычки для повышения продуктивности
Как настроить себя на успех с помощью лучшего утреннего распорядка
Вы, несомненно, слышали, что наиболее продуктивные люди просыпаются рано.Будь то автор Харуки Мураками, вставший в 4:00 утра, чтобы написать, или генеральный директор Apple Тим Кук, начинающий свой рабочий день в 3:45, чтобы получить электронную почту. Но это еще не все, что нужно для продуктивного утреннего распорядка.
Вот несколько привычек, которые вы можете проверить на себе, чтобы больше использовать ранние часы.
1. Дайте себе больше времени, вставая раньше
Английский академик Ричард Уэйтли однажды заметил: «Потеряйте час утром, и вы потратите весь день на его поиски.»
Не отвлекайтесь, приведите свои проекты в соответствие.
Есть причина, по которой вы продолжаете видеть раннее время пробуждения для очень успешных людей. Большинство из них понимают, что к 9 часам утра наступает время, а остальная часть мир проснулся, их время больше не только их. Раннее утро — это шанс подготовиться к новому дню, потратить время на значимые проекты или даже провести время с семьей — все это поможет вам сосредоточиться и мотивирован на остаток дня.
Но не просто установить ранний будильник, но и выработать привычку рано вставать требует некоторых соображений.
Во-первых, , вы не можете жертвовать своим сном . Раньше вставать — значит раньше ложиться спать. А недостаток сна (менее 7-9 часов) принесет гораздо больше вреда, чем польза от раннего подъема.
Далее, нужно согласовывать с временем пробуждения . Наше тело жаждет последовательности, и наши привычки тоже. Чем больше вы сможете придерживаться определенного времени пробуждения, тем с большей вероятностью сможете превратить это в прочную привычку.
Наконец, никогда не нажимал повтора сигнала. Как Бенджамин Сполл, соавтор книги «Моя утренняя рутина: как успешные люди начинают каждый день, вдохновляет », пишет:
«Высокопроизводительные люди не нажимают кнопку отсрочки. Самая последовательная тема, которая возникла в моих более чем пятилетних опросах людей об их утрах. Тем не менее, они устанавливают будильник, чтобы не проспать, даже если они в конечном итоге просыпаются и выключают его до того, как он успевает зазвонить.»
2. Застелите свою кровать
Не все привычки требуют серьезных изменений, и иногда наибольшую отдачу приносят мелкие действия. По крайней мере, так считает автор и инвестор Four Hour Workweek Тим Феррисс.
Подключайтесь к управлению проектами. Попробуйте Planio.
Тим клянется, что просто заправит постель по утрам. Это не только положит начало вашему дню, но и может создать цепочку достижений, которая мотивирует чтобы вы продолжали работать в течение дня.
Плюс, как пишет Тим, хотя выработка привычки заправлять кровать может показаться легким, это дает вам чувство контроля, которое вы можете взять с собой:
«Независимо от того, насколько плох ваш день, независимо от того, насколько катастрофичен это могло бы стать, ты можешь заправить свою кровать «.
3. Установите свои самые важные задачи на день
Основная цель любого продуктивного утреннего распорядка — задать намерение и тон в течение дня. Вы хотите чувствовать себя сосредоточенным или рассеянным? Вы нападаете на день с определенной целью или просто реагируете на других людей?
Контроль повествования в течение дня — лучший способ быть более продуктивным.И один из самых простых способов сделать это — начать свой день с определения ваших самых важных задач (MIT).
Вот как основатель Zen Habits Лео Бабаута объясняет идею MIT:
«Ваш MIT — это задача, которую вы больше всего хотите или должны выполнить сегодня. В моем случае я немного изменил ее, чтобы я у меня есть три MIT — три дела, которые я должен выполнить сегодня. Я успеваю сделать намного больше, чем три дела? Конечно. Но идея состоит в том, что чем бы я ни занимался сегодня, я хочу быть уверенным в том, что буду делать именно это. .»
Написание их в начале дня означает, что вы думаете о них с ясной головой и не находитесь под влиянием отвлекающих факторов или прерываний. Ваши MIT дают вам карту того, как будет выглядеть успешный день.
Станьте боссом рок-звезды, преуспев в управлении проектами.
4. Достигайте своих больших целей, ведя дневник.
Ведение дневника не только для нервных старшеклассников. Фактически, это процесс написания и размышления о ваших целях, мечтах Было обнаружено, что даже чувства улучшают наше настроение и даже помогают нам лучше работать.
По словам психолога Гарвардской школы бизнеса Франчески Джино, это потому, что размышления о нашей работе напоминают нам, что мы хорошо в ней умеем.
Когда у людей есть возможность размышлять, они испытывают повышение самоэффективности. Они чувствуют себя более уверенными в своих силах. В результате они прилагают больше усилий к тому, что делают.
То, как вы решаете размышлять, может принимать самые разные формы. Для некоторых людей все сводится к тому, чтобы переписать свои цели, сосредоточив внимание на самом важном.В то время как другие предпочитают писать и декламировать положительные утверждения, чтобы повысить уверенность в себе. Если вам кажется, что это слишком «самопомощь», есть несколько других вариантов:
Во-первых, есть Five Minute Journal, простой блокнот, который просит вас изложить свои намерения и поразмышлять над тем, за что вы благодарны. для. Или вы можете использовать что-то вроде 750 слов или процесс «Утренние страницы» — систему для написания трех страниц утром, чтобы избавиться от затяжных мыслей и дать вам ясную голову.
5. Медитируйте, чтобы подготовиться к тому, что принесет день.
Вы не всегда знаете, что вас ждет в этот день. Но добавление привычки к медитации к утреннему распорядку дня помогает научить вас справляться с вещами лучше и спокойнее.
Если вы новичок в медитации, важно начать с малого. Как и в любой новой привычке, последовательность важнее, чем интенсивность с самого начала. Для начала достаточно просто посидеть в тихой комнате с закрытыми глазами несколько минут и сосредоточиться на дыхании.
Получите всех на одной странице. С Планио.
Основные привычки рабочего дня, которые помогут вам сосредоточиться и продуктивно
Утренний распорядок настроит вас на продуктивный день, но вы также можете оптимизировать свой распорядок дня и то, как вы проводите время в течение рабочего дня.
Вместо того, чтобы просто реагировать на то, что вам бросают, продуктивные привычки и распорядки рабочего дня позволяют вам знать свои приоритеты и сосредотачиваться на них, могут блокировать отвлекающие факторы и иметь план, как вернуться на правильный путь, когда дела пойдут наперекосяк.
Вот несколько привычек, с которыми стоит поэкспериментировать при разработке распорядка дня:
6. Пропускать электронную почту с утра
Наш мозг ненавидит неизвестное. И поэтому независимо от того, смотрите ли вы на свой телефон и видите кучу красных точек рядом с приложениями электронной почты и чата или открываете ли почтовый ящик в фоновом режиме (как у 84% людей!), Вы, вероятно, чувствуете себя обязанным проверить свои сообщения в первую очередь.
Однако все это приводит к тому, что вы проводите свой день, реагируя на потребности других людей, вместо того, чтобы работать в одиночку.Как говорит основатель Farnham Street Шейн Пэрриш:
Если бы я встал утром и первым делом проверил электронную почту, я бы позволил другим определять мои приоритеты на день.
Постарайтесь выработать у себя привычку проводить первый час или больше дня без электронной почты или чата. Не соглашайтесь на утренние встречи и оставляйте свой почтовый ящик закрытым, а вместо этого поработайте над одним из своих MIT, который вы написали перед работой. Таким образом, вы сможете добиться прогресса в осмысленной работе. и выработают привычку отдавать предпочтение своим приоритетам.
7. Съешьте лягушку (решите что-нибудь трудное, когда ваша энергия максимальна)
В течение дня у всех нас случаются регулярные приливы и отливы энергии, сосредоточенности и продуктивности. И хотя этот цикл у всех разный, у большинства из нас спайк бывает утром первым делом (и не только из-за кофе!). Это идеальное время, чтобы выработать привычку есть лягушку.
Последний инструмент для управления проектами, который вам когда-либо понадобится.
Подождите, что? Нет, вы не собираетесь есть настоящее живое животное.Вместо этого это просто означает вычеркнуть одну из тех назойливых задач, которые нависали над вами. Как написал Марк Твен:
«Съешьте живую лягушку утром, и до конца дня с вами не случится ничего хуже».
Может быть, это означает ответ на неудобное электронное письмо от заинтересованного лица, устранение особенно досадной ошибки или написание объема работ для внешнего подрядчика. Цель состоит в том, чтобы сделать это так, чтобы вы не отвлекались на это в течение остальной части дня.
8. Планируйте (и делайте) больше перерывов
Придерживаясь идеи работы с естественными энергетическими кривыми вашего тела, мы не сможем работать все время продуктивно.
Фактически, исследования наших изменяющихся уровней энергии открыли то, что исследователи называют Ультрадиановыми Ритмами. Это 90-120-минутные сеансы бдительности, которые наш разум проходит циклически, прежде чем понадобится перерыв.
По словам исследователя сна Натаниэля Клейтмана, наш разум естественным образом жаждет перерывов после каждых 90 минут интенсивной работы.Хуже того, когда вы работаете, когда ваше тело хочет отдохнуть, оно использует наши резервные запасы энергии, чтобы не отставать. Это означает высвобождение гормонов стресса, которые дадут нам дополнительный заряд энергии.
Лучший ответ — делать перерывы, когда они вам нужны. Слушайте свое тело и планируйте регулярные перерывы от экрана по крайней мере каждые 90 минут.
Если вы хотите максимально использовать эти перерывы, встаньте со стула, сделайте быструю прогулку и постарайтесь провести немного времени на природе, так как все это помогает нам быстро восстановить силы и восстановить силы. наша энергия.
Завершайте проекты в срок и в установленный бюджет. С Планио.
9. «Пакетная» работа одинаково работает вместе
Как и большинство людей, вы, вероятно, носите много головных уборов на работе. Ваша должность может быть менеджером проекта, дизайнером или разработчиком, но ваш день полон самых разных работ. Фактически, как показало одно исследование, проведенное учеными из Wharton:
«Во многих компаниях эта доля колеблется около 80%, оставляя сотрудникам мало времени для всей важной работы, которую они должны выполнять самостоятельно.»
Такое постоянное переключение контекста убивает вашу способность сосредотачиваться и быть продуктивным. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на другую задачу, ему может потребоваться до 15 минут, чтобы вернуться к предыдущей задаче. Прыгайте 4 раза и вы потеряли целый час работы.
Вот где формирование привычки «группировать» становится настолько важным. Как объясняет предприниматель и писатель Пол Джарвис:
«Группирование» основывается на идее работы только над одним видом задач вовремя.Вместо того, чтобы переходить от одного проекта к другому, вы выполняете все связанные задачи за установленный промежуток времени.
Посмотрите на свое расписание. Есть ли места, где вы можете выделить немного времени для выполнения важной работы? Постарайтесь найти хотя бы один 90-минутный фрагмент, в котором вы сможете отодвинуть отвлекающие факторы и пройти через свои MIT.
10. Установите жесткие ограничения на определенные виды деятельности
Независимо от того, насколько хорошо вы выстроили привычки и распорядок вокруг целенаправленной работы, время от времени вы, несомненно, будете падать с лестницы.Проблема в том, что у многих из нас есть вредные привычки, накопленные за эти годы, которые закрадываются, когда мы наиболее уязвимы.
Может быть, с утра первым делом втягиваются в социальные сети. Или просмотр нескольких или много видео на YouTube после обеда. Или, может быть, даже поздно ложиться спать, чтобы посмотреть фильмы и не высыпаться. Как бы то ни было, вам нужно отказаться от этих привычек, если вы хотите быть по-настоящему продуктивным.
Превосходно управляйте проектами и будьте любимы своими товарищами по команде.
Для художника и писателя Алекса Мазерса решением было составить список правил и жестких ограничений на время, которое он «отвлекает». Его правила не являются установленным распорядком, а служат ограждением для его мотивации каждый день.
Прочитав с утра свои правила первым делом, вы поймете, каковы ваши приоритеты, и поймете себя, когда откажетесь от них. В качестве дополнительного бонуса используйте инструмент отслеживания времени, чтобы точно узнать, , сколько времени вы тратите на определенные действия, и получать оповещения, когда вы переходите.
11. Запланируйте время для электронной почты и обмена мгновенными сообщениями (или создайте «рабочие часы»)
Электронная почта может захватить вашу жизнь, если вы позволите ей. И одна из худших привычек на рабочем месте, от которых вам нужно отказаться, — это постоянная проверка. Даже если вы выработали привычку пропускать электронную почту первым делом с утра, вам нужно контролировать, когда вы впускаете ее в оставшуюся часть дня.
Фактически, согласно одному исследованию, в котором участвовало более 50 000 работников умственного труда, большинство из них не могут провести и 6 минут без проверки своей электронной почты или инструмента обмена мгновенными сообщениями!
Не существует однозначного ответа на вопрос, как часто вам следует проверять электронную почту.Но большинство экспертов по продуктивности сходятся во мнении, что лучшая привычка, которую нужно выработать, — это активно писать электронную почту, а не просто реагировать на нее.
Эксперт по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс проверяет свою электронную почту только один раз в день (чтобы составить свое ежедневное расписание). В то время как автор бестселлеров New York Times Марк Мерфи говорит, что вам следует делать по крайней мере двухчасовой перерыв в работе с электронной почтой один раз в день. Считайте это своими личными «рабочими часами». Это время, когда вы доступны для общения и сотрудничества.Но остальное время — чистое счастье без электронной почты. Нет уведомлений на рабочем столе. Никаких чеков на вашем телефоне. Как раз время для целенаправленной работы.
Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Planio.
12. Используйте GTD, чтобы выработать привычку оставаться организованным.
Как мы уже говорили в начале этого поста, вы не можете отвлекаться, если не знаете, от чего отвлекаетесь. И наличие системы, позволяющей оставаться организованной, — одна из самых основополагающих привычек и распорядков на рабочем месте, которые вы можете создать.
Несмотря на то, что для того, чтобы начать работу и придерживаться ее, требуется немного усилий, вы не ошибетесь с системой повышения производительности Getting Things Done (GTD) от Дэвида Аллена.
Как мы писали в нашем руководстве «Как использовать GTD в 2019 году», GTD состоит из 3 этапов:
- На этапе приема вы собираете и уточняете задачи, проекты и идеи
- Далее идет * этап организации и расстановки приоритетов *, на котором вы решаете, над чем и когда работать, и устанавливаете крайние сроки и напоминания, чтобы не сбиться с пути
- Наконец, вы переходите к этапу действия , на котором вы прорабатываете свои приоритеты и, как следует из названия, добиться цели.
Будучи встроенным в ваш распорядок дня, GTD может изменить вашу привычку. Если вы хотите узнать больше о том, как его использовать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.
Отключение от работы
Долгие дни неизбежны. Но если вы хотите быть по-настоящему продуктивным, ваши привычки и распорядок не могут прекратиться вместе с рабочим днем. Напротив, исследования неизменно показывают, что люди, которые следуют распорядку дня в конце дня, менее утомлены и подвержены стрессу, демонстрируют более низкие показатели прокрастинации и даже становятся более сосредоточенными в течение рабочего дня.
Вот несколько привычек, которые вы можете использовать, чтобы выработать свой собственный продуктивный распорядок дня.
13. Подумайте о своих достижениях и запишите 3 произошедших хороших события.
Слишком легко закончить свой день и расслабиться с Netflix, чтобы попытаться «расслабиться». К сожалению, человеческий мозг не просто так переключает передачи. Вместо этого, когда их не трогают, мысли и эмоции задерживаются и всплывают в худшие моменты (например, когда вы пытаетесь заснуть!)
Программное обеспечение для управления проектами, которое не отстой.
Один из способов снять стресс после рабочего дня — это личное обсуждение. Особенно тот, который фокусируется на ваших достижениях и положительных вещах, которые с вами произошли. Постройте этот распорядок достаточно долго, и он даже может изменить ваше восприятие своих дней и поможет вам не впасть в негатив.
Как объясняет Шон Ахор, автор книги The Happiness Advantage :
«Когда вы составляете список« трех хороших вещей », произошедших в тот день, ваш мозг будет вынужден сканировать последние 24 часа на предмет потенциальных положительные — вещи, которые вызывают маленький или большой смех, чувство выполненного долга на работе, укрепление связи с семьей, проблеск надежды на будущее.Всего за пять минут в день это тренирует мозг, чтобы научиться замечать и сосредотачиваться на возможностях личного и профессионального роста и использовать возможности для их реализации ».
14. Освободите место для мысленного одиночества
Мы от природы социальные существа. Однако все время, проведенное с людьми, берет свое.
Немного уединения, о котором писали все от Торо до Пруста, — один из наших самых мощных инструментов для отключения и подзарядки.Это не значит, что вам нужно запираться в комнате в конце дня. Лучше просто найдите немного «мысленного уединения» в своей вечерней рутине.
Как автор Deep Work , Кэл Ньюпорт пишет:
«Ключ к уединению — это не реагировать на мысли других людей: будь то прослушивание подкастов, сканирование социальных сетей, чтение книги, просмотр Телевизор или ведение разговора
Проведение времени в изоляции от других умов — это то, что позволяет вам обрабатывать и регулировать сложные эмоции.Это единственный раз, когда вы можете усовершенствовать принципы, на которых вы можете строить жизнь характера. Это то, что позволяет вам решать сложные проблемы и часто необходимо для творческого понимания. Если вы не будете проводить время наедине со своим мозгом, ваша умственная жизнь станет гораздо более хрупкой и менее продуктивной ».
Найдите несколько минут после работы, чтобы отделиться от других мыслей и идей и покопаться в своих собственных. Если хотите, напишите опускайте идеи, мысли и чувства, которые не оставят вас в покое. Таким образом, вы знаете, что все готово, чтобы с ним справиться завтра, и можете свободно расслабиться и восстановиться.
Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Planio.
15. Уделите время хобби
Одна из наиболее противоречивых привычек, которые действительно могут помочь вам восстановиться и стать более продуктивными, — это больше работать дома. Вместо того, чтобы просто расслабляться, выполнение так называемого задания мастерства поможет вам отключиться от рабочего дня и получить больше энергии и сосредоточиться на следующий день.
Как объясняет Алекс Суджунг-Ким Пан, автор книги Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше , объясняет:
Опыт мастерства — это увлекательные и интересные вещи, которые вы делаете хорошо.Они часто бывают сложными, но это делает их умственно увлекательными и тем более полезными, когда они умело выполняются.
Чтобы получить еще больше от своей мастерской деятельности, ищите хобби, которые включают других людей (для удовлетворения наших социальных потребностей), здоровые (например, спорт или упражнения) или дают вам возможность подумать и побыть одному (чтобы принести еще больше умственных способностей). одиночество).
16. Подготовьтесь к завтрашнему дню с помощью «ритуала выключения».
Не каждый может полностью контролировать то, как он проводит свое время в течение рабочего дня, что часто может означать, что мы застреваем из-за того, что все идет не так, как планировалось.Однако создание чувства контроля — важная часть успокоения вашего мозга и сохранения позитивного и продуктивного поведения.
В своей книге Драйв: удивительная правда о том, что нас мотивирует , Дэниел Пинк предлагает создать «ритуал выключения», который вернет вам чувство контроля, независимо от того, что еще происходило в течение дня:
Установить закрытие ритуал. Знайте, когда нужно перестать работать. Постарайтесь так же заканчивать каждый рабочий день. Приведите в порядок свой стол. Сделайте резервную копию вашего компьютера.Составьте список того, что вам нужно сделать завтра.
Вы можете выбрать свой собственный ритуал. Но несколько элементов, которые, как было показано, могут помочь, включают:
- Составление списка дел на завтра
- Размышление о своем дне и запись в дневнике
- Закрытие открытых вкладок браузера и очистка рабочего стола
- Расстановка одежды для утром (или в спортзале)
Остановите хаос электронной почты, загромождающий ваш почтовый ящик.
17. Выключайте устройства хотя бы за 30 минут до сна
Недосыпание все портит.Неважно, насколько вы продуктивны в других сферах своей жизни, если вы не выспитесь, все эти усилия будут потрачены впустую. К сожалению, полноценный сон — это не только время, которое вы уделяете себе.
Синий свет, излучаемый экранами наших устройств, может нарушить работу ваших внутренних часов и затруднить засыпание. По словам доктора Адриана Уильямса, профессора медицины сна:
«Влияние света на гормональные реакции минимально днем, но максимально вечером, когда он может подавлять секрецию мелатонина и задерживать сон.»
Хотя предпочтительнее останавливать свое экранное время за несколько часов до сна, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны останавливаться по крайней мере за 30 минут до того, как лечь спать.
Если вы хотите сделать эту привычку еще проще (и дать себе некоторые дополнительные преимущества), просто оставьте свой телефон вне спальни. Таким образом, у вас не возникнет соблазна проверить его. которые оптимизируют энергию и здоровье
Не все хорошие продуктивные привычки подходят для определенных периодов нашего дня.И не каждая рутина связана с тем, как вы проводите время на работе. То, как наше тело чувствует себя, влияет на нашу способность концентрироваться и работать продуктивно, и игнорировать свое здоровье нельзя, если вы хотите построить продуктивный распорядок дня.
Насколько это возможно, вы должны стараться внедрить эти несколько привычек в свой распорядок дня.
Попасть в ♥ с Project Management. Попробуйте Planio.
19. Дайте глазам отдохнуть
Вероятно, вы проводите ужасающее количество дня, глядя на экран.Настолько, что на самом деле есть состояние, называемое синдромом компьютерного зрения, которое встречается у 50-90% работников умственного труда.
Усталость глаз может иметь далеко идущие последствия: от физической усталости, снижения производительности и увеличения количества ошибок до незначительных раздражений, таких как подергивание глаз.
Есть много способов защитить глаза в течение дня, например, используя правильное освещение, уменьшая блики на экране и делая больше перерывов. Однако одна из самых простых привычек — следовать «правилу 20-20-20».
Каждые 20 минут, когда вы смотрите на экран, отводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд.
Еще одно упражнение — смотреть вдаль на объект в течение 10-15 секунд, а затем смотреть на что-то вблизи в течение 10-15 секунд. Затем посмотрите на далекий объект. Проделайте это 10 раз, чтобы глаза не «запирались» в течение дня.
20. Пейте больше воды в течение дня
Вода — чудо-инструмент повышения продуктивности. Тем не менее, большинство из нас не использует кулер для воды и направляется к кофеварке, когда чувствуем недостаток энергии.
И хотя кофеину определенно есть свое место в нашем рабочем дне. Пить больше воды — один из лучших ежедневных распорядков, которые вы можете построить. Наши тела работают на воде, и обезвоживание не только приводит к сухости во рту, но и вызывает недостаток энергии, внимания, мотивации и продуктивности.
Чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации в течение дня, выработайте привычку пить воду в течение дня. Носите с собой бутылку с водой в качестве напоминания, чтобы выпить больше или поставить цель на день.
С Planio вы повысите продуктивность и рано вернетесь домой.
21. Регулярные упражнения
И наконец, вам не нужно еще человека, рассказывающего вам о пользе упражнений. Но я все равно это сделаю. Если ваше физическое здоровье и пляжное тело для вас не так важны, прислушайтесь к другим результатам.
Упражнения могут замедлить нейрогенез, а это значит, что с возрастом у вас будет оставаться больше клеток мозга. В более короткие сроки это также может дать вам больше энергии в течение дня, сделать вас счастливыми и мотивировать работать больше и даже помочь вам дольше оставаться умственно сосредоточенным.
Встраивать упражнения в свой распорядок дня не обязательно. В своей книге Найдите время: как сосредоточиться на том, что важно каждый день , авторы Джон Зераткси и Джейк Кнапп объясняют, как современная культура поощряет нереалистичные ожидания относительно упражнений:
«Движение тела — лучший способ зарядить аккумулятор. Но вам не нужны длительные сложные тренировки ».
Вместо этого авторы предлагают несколько простых правил:
Упражнение в течение примерно 20 минут: Исследования показывают, что наиболее важные когнитивные результаты могут быть достигнуты всего за 20 минут упражнений.
Делайте это каждый день: Повышение энергии и настроения от упражнений длится около дня, поэтому важно не отставать от своего распорядка.
Не беспокойтесь о совершенстве: Если вы делаете 4 дня из 7, это прекрасно. Цель — постоянство в долгосрочной перспективе. Не подчеркивая, что вы пропустили день здесь или там.
Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал на быструю тренировку, делать упражнения с собственным весом в офисе или даже просто ходить и подниматься по лестнице каждый день.Как и в большинстве хороших повседневных дел, речь идет о возможности делать это постоянно. Не идти ва-банк каждый божий день.
Получите всех на одной странице. С Планио.
Распорядок дня — это всего лишь рекомендации для того, чтобы жить лучше
Все эти привычки и советы помогут вам работать более продуктивно. Но пытаться добавить их все в свой распорядок дня — плохая идея. Вместо этого вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Попробуйте одну в течение недели и отслеживайте свои результаты. Это работает? Почему нет?
В конечном итоге мы всегда будем делать то, что лучше всего для нас.Ваше тело и разум скажут вам, если некоторые вещи не работают для вас (вы будете беспокоиться, скучать, беспокоиться, устанете и т. Д.). Слушайте эти знаки и используйте их, чтобы построить свой собственный распорядок дня.
Как создать распорядок дня, который подойдет вам
Привычки сильны, но их нелегко сформировать, особенно хорошие привычки. Составление расписания для ваших повседневных задач и занятий, которого вы сможете придерживаться, поможет вам сформировать хорошие привычки и избавиться от плохих для более продуктивной и счастливой жизни.
Установление организованного распорядка дня — это немного искусство и немного науки. Наука выясняет, что вам нужно сделать, а искусство выясняет, когда это делать.
Составьте список
Во-первых, запишите все, что вам нужно делать ежедневно, как в домашней жизни, так и на работе. Не беспокойтесь о том, как вы составите этот список; это свалка мозгов, а не список дел. Потратьте 30 минут с блокнотом, чтобы записать все, что вы делаете каждый день, а также все, что вы, , должны делать .
Если вам кажется, что вам сложно запомнить все задачи за один присест, носите с собой блокнот и делайте заметки в течение дня. Вначале нет слишком маленьких задач — если вы хотите включить в свой распорядок «чистку зубов», внесите это в список.
Ель / Рути Дарлинг
Структурируйте свой день
Ранние пташки наиболее эффективно справляются с делами до обеда, а полуночники, как правило, получают творческий прилив энергии по вечерам.Подумайте, когда вы лучше всего работаете, и сгруппируйте свои задачи по времени дня, которое имеет наибольший смысл, когда вы лучше всего их выполните.
- Утро: Утро часто связано с выходом за дверь, что может быть его проблемой. Сгруппируйте здесь все свои ранние задачи, такие как кормление и выгул домашних животных, разгрузка первой порции посуды за день и приготовление ужина в мультиварке. По окончании утренней суеты выделите утро для задач, требующих самого критического мышления и устранения неполадок.Есть распространенная поговорка «Съешь лягушку», которая относится к выполнению задачи, которую вы меньше всего хотите выполнить в первую очередь в течение дня, чтобы она не нависала над вами.
- Полдень: Это сложное время дня, потому что уровень вашей энергии — и, возможно, кофеина из утреннего кофе — вероятно, упал. Однако это означает, что вы можете быть готовы заниматься скучными рутинными делами, не требующими больших усилий ума. Используйте это время для таких задач, как ответы на электронные письма, назначение встреч и выполнение поручений.Если вы находитесь дома в течение дня, используйте это время для повседневной уборки, например, вылейте воду из посудомоечной машины и загрузите ее обратно, вымойте ванные комнаты.
- Вечер: Вечер работает лучше всего, когда он отведен на планирование и подготовку к следующему дню. Разложите одежду, соберите обеды и уберите беспорядок в комнатах, где скапливаются предметы, например на кухне. Если вы будете придерживаться еженедельного распорядка организации, вы будете снимать одну комнату в день на 15-20 минут.
Ель / Рути Дарлинг
Get Specific (Необязательно)
В рамках этих общих схем каждой части вашего дня вы можете быть настолько конкретными, насколько захотите.Например, вы можете записать свой утренний распорядок, который будет выглядеть примерно так:
- 6 утра: проснуться, почистить зубы и принять душ
- 6:30 утра: завтрак
- 7 утра: выйти из дома
- 7:15 утра: оставить детей в школе
- 7:30: прибыть в офис
Это очень подробный график, но некоторые люди могут чувствовать себя более комфортно с ним — по крайней мере, до тех пор, пока они не овладеют рутиной.
Ель / Рути Дарлинг
График гибкости
Жизнь мешает даже самому детализированному распорядку.Суть в том, чтобы использовать наиболее продуктивное время для выполнения самых сложных задач, а наименее продуктивное — для выполнения более повседневных задач. Бывают случаи, когда вам нужно пойти на прием к врачу в часы, которые вы обычно отводите на работу, или когда ваш вечер занят общественным собранием — распорядок дня будет поддерживать гладкость, несмотря на икоту.
Ель / Рути Дарлинг
Проверьте свой новый распорядок дня
Совершите 30-дневный тест-драйв своей новой рутины.Каково это? Вы планировали свои задачи на время, которое имеет смысл? Вам нужно что-то наладить? Отрегулируйте все, что не работает, в каждом конкретном случае, а затем оцените через 30 дней, чтобы увидеть, как ваш новый распорядок работает на вас.
Ель / Рути Дарлинг
Создание распорядка дня поначалу кажется сложным, но вскоре вы пожнете плоды, когда ваша продуктивность взлетит, утренние срывы уменьшатся, и вы обнаружите, что у вас действительно есть карманы свободного времени в течение дня или недели.Даже лучше? Ничего не высечено на камне, поэтому, если ваш распорядок дня поначалу не работает идеально, просто внесите некоторые изменения, пока не найдете идеальный график.
30 повседневных дел здоровых и продуктивных людей, которые легко освоить
Небольшие изменения могут иметь большое влияние. Это, безусловно, верно в отношении рутины. Хотя некоторые люди считают, что составить конкретный график слишком сложно, даже внесение незначительных изменений в вашу повседневную жизнь может иметь огромные положительные последствия.
Это особенно верно в периоды большой неопределенности, например, во время пандемии. Когда более года назад COVID-19 перевернул нашу жизнь, многие из нас почувствовали потерю контроля. Но распорядок дня может помочь установить нормальное состояние перед лицом непредсказуемого мира, давая нам больше структуры.
По словам Рэйчел Гудман, психолога и доцента клинической школы медицины Нью-Йоркского университета, «если у людей нет структуры и они сидят без дела, на чем можно сосредоточиться меньше, то они также, вероятно, обнаружат, что думают о стрессовой ситуации. больше, что также может привести к дополнительному стрессу и беспокойству.
Каков ответ? Рутины.
Northwestern Medicine считает, что распорядок дня положительно влияет на наше психическое здоровье, приводя к снижению стресса, улучшению сна, повышению продуктивности, улучшению пищевых привычек и большей концентрации внимания, помимо других преимуществ. Более того, распорядок дня может быть даже приятным — смеем ли мы сказать, развлечением? Вам не нужно наклоняться назад, чтобы сделать свою жизнь лучше. Вот 30 процедур, которые легко выполнять и придерживаться каждый день.
30 ежедневных распорядков, которые легко освоить
Не все из них подойдут для вас.Но даже использование небольшого количества из них положительно повлияет на вашу жизнь.
Утренние распорядки
1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
По выходным многие из нас любят поспать. Но просыпаться в одно и то же время каждый день — это критически важный распорядок, которому необходимо следовать для хорошей гигиены сна. Вы когда-нибудь задумывались, почему по понедельникам так сложно встать с постели? Частично причина может быть в том, что вы отказались от рутины в течение двух дней подряд и не можете вернуться к нормальной жизни.
2. Заправьте кровать.
Ух, вы можете подумать. Почему это так важно? По словам адмирала морских котиков Уильяма Х. Маккрэйвена, это даст вам небольшое чувство выполненного долга, чтобы начать свой день. Нет, вы не преодолели свой потенциально огромный список дел, но вы сделали одну важную вещь. А в качестве дополнительного бонуса вы сможете лечь в хорошо застеленную кровать в конце долгого дня, что просто приятно.
3. Упражнение.
Упражнения имеют множество преимуществ, влияя не только на ваше телосложение, но и на психическое и физическое здоровье.Кроме того, это может дать вам заряд энергии и улучшить сон. Вам также не обязательно бежать марафон каждый день — даже 30 минут ходьбы могут принести значительные выгоды. Хотя это не обязательно делать утром, это еще один отличный способ начать день, который даст вам чувство выполненного долга. Я могу засвидетельствовать это: я всегда начинаю свой день с утренней пробежки со своей собакой, и это определенно помогает мне справиться с остальной частью дня.
4. Медитируйте.
Вот многие очень успешные люди, в том числе Опра Уинфри, клянутся.Как и упражнения, регулярная медитация имеет множество преимуществ во многих аспектах вашей жизни, включая снижение стресса. Опять же, вам не нужно уделять этому много времени. Всего пять или 10 минут сделают свое дело. Проблемы с началом работы? Управляемые медитации, подобные тем, что выполняются в Headspace, могут помочь вам облегчить и установить регулярную практику.
5. Примите душ.
Это очень простой распорядок, который, возможно, уже есть в вашей жизни. А в те дни, когда вы пропускаете обычный душ, вы, вероятно, заметите разницу.Помимо факторов чистоты, ваше настроение может резко упасть. Это связано с тем, что, согласно исследованиям, купание улучшает психическое здоровье. Для вашего здоровья и гигиены не обязательно принимать душ ежедневно. И если вы пытаетесь помочь окружающей среде, это понятно, если вы хотите время от времени отказываться от этого. Но вы можете принимать душ непродолжительно и помнить о психологической пользе.
6. Съешьте завтрак.
Завтрак — самая важная еда дня.Вы, наверное, слышали это раньше, и это правда: завтрак запускает ваш метаболизм, повышает вашу энергию и улучшает общее состояние здоровья. Но также важно правильно завтракать. Начало дня с плитки шоколада негативно скажется на вашем здоровье. Вместо этого попробуйте смесь белков, клетчатки и продуктов, богатых витаминами: яйца, йогурт, орехи, фрукты и хлопья с низким содержанием сахара — вот несколько хороших вариантов.
7. Выпейте стакан воды.
Вы чувствуете обезвоживание по утрам? Это довольно типично.Наши тела высыхают за ночь, и выпитый стакан воды восполнит ваши жидкости. Для дополнительного усиления выдавите немного лимона или бросьте дольку в стакан. Это принесет дополнительные преимущества, например, улучшит пищеварение.
8. Принимайте витамины.
Многие люди не получают необходимых витаминов из пищи, которую они едят в течение дня. Поддержите свой рацион, включив витамины в свой распорядок дня. Некоторым будет достаточно поливитаминов. Другим нужны дополнительные добавки, такие как железо, если они страдают железной анемией или витамином D.Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вам может понадобиться, чтобы оставаться здоровым.
9. Читайте новости.
Конечно, не все новости поднимут вам настроение. Но быть в курсе — это хорошая идея. Вы же не хотите быть человеком на работе, который не понимает, о чем говорят все остальные.
Конечно, не обязательно весь день следить за новостями. Это плохая идея — это навязчивая идея. Постарайтесь придерживаться одного раза утром и, возможно, один раз вечером.
10. Просмотрите свой список дел на день.
Перед тем, как официально начать рабочий день, просмотрите свой список дел, чтобы понять, что у вас на тарелке. Это поможет вам оставаться организованным и позволит вам управлять своим временем. Лично мне нравится возможность вычеркивать элементы в течение дня (или, скорее, удалять их по ходу).
Продолжайте читать, чтобы узнать, когда вам следует составить этот важнейший список дел.
Дневные распорядки
11. Проверяйте электронную почту каждый день в одно и то же время.
НЕ делайте это утром первым делом, каким бы заманчивым это ни было. Это, скорее всего, взбудоражит вас и сразу же заставит задуматься о работе и обо всем, что вам нужно, чтобы отреагировать на этот день. В отличие от списка дел, это вызовет проблемы, о которых вы, возможно, не знали вчера вечером. Вместо этого подождите, пока вы не войдете в систему, чтобы работать, или войдите в офис, чтобы проверить.
По возможности старайтесь не оставлять электронную почту в фоновом режиме. Это возможно не для всех рабочих мест — вам, возможно, придется решать неотложные вопросы по мере их возникновения — но, если это возможно, установите регулярное время для проверки в течение дня, а не навязчиво на него смотреть.
12. Приготовить обед.
Имеете ли вы обыкновение ходить на обед каждый день? Вместо этого почему бы не приготовить простой и вкусный обед, чтобы поесть в парке или даже за кухонным столом? Это полезнее и дешевле, чем есть каждый день вне дома.
Если это не критично для вашей работы, сделайте выход на улицу угощением, а не рутиной. Это сделает время, когда вы посещаете любимую кофейню или кафе, еще более особенным.
13. Растяжка.
Сидеть весь день на стуле нехорошо.Вам нужно растянуться. Возьмите за правило вставать не реже одного раза в час (или чаще, если вы чувствуете, что вам это нужно). Встаньте со своего места и сделайте простую растяжку. Это значительно улучшит ваше самочувствие и улучшит кровообращение.
14. График работы с короткими перерывами.
Это может показаться нелогичным, но если вы работаете непрерывно в течение дня, вы можете оказаться менее продуктивным, чем в противном случае. Нам нужны перерывы. Планируйте короткие 15-20-минутные перерывы каждые 90 минут непрерывной работы.Во время каждого перерыва прогуляйтесь по кварталу, перекусите или займитесь чем-нибудь еще — главное, чтобы несколько минут перезарядились, чтобы вы были готовы к следующему циклу.
15. Делайте то, что вас пугает.
Однажды я решил на Новый год решить одну вещь, которая пугала меня каждый день. Это полезно для личного роста и преодоления страхов, и кто знает? Это может просто окупиться и позволить вам достичь ваших целей. Это может быть что-то серьезное, например, заявление о приеме на работу, или такое маленькое, как поздороваться с незнакомцем на улице — все, что выводит вас из зоны комфорта.
16. Уделите время для оттачивания навыка.
Изучение языка, игры на музыкальном инструменте или технических навыков? Все эти навыки требуют времени и приверженности. Но вам не нужно жертвовать часами и часами. Уроки Duolingo занимают около 5-10 минут для одного.
17. Приведите в порядок свое рабочее место.
Ваше рабочее место захламлено и неорганизовано? Конечно, это может произойти после долгого рабочего дня. Но завтра вам точно не захочется возвращаться к тому хаосу.Итак, ближе к концу рабочего дня выделите несколько минут, чтобы привести в порядок свое пространство. Это поможет вам подготовиться к тому, что будет дальше, и побудит вас сосредоточиться на всем этом.
18. Установите время выхода из системы и придерживайтесь его.
Когда вы работаете из дома, как многие из нас во время пандемии, легко увлечься своими задачами и постоянно повторять себе: «Еще 10 минут». Но также важно установить границы между вашей рабочей жизнью и личной или семейной жизнью.Чтобы не перегружать себя работой и не чувствовать постоянную усталость, каждый день устанавливайте время выхода из программы и придерживайтесь его. Это тоже поможет вам поддерживать некоторое подобие порядка.
19. Отслеживайте свои привычки.
Отслеживание привычек очень полезно для понимания того, как вы работаете и как вы можете максимизировать свою продуктивность. Когда вы отслеживаете, что делаете и как проводите время. Используйте эту информацию, чтобы улучшить свою производительность.
20. Проведите хотя бы один настоящий разговор.
Текстовые сообщения не считаются. Многим из нас не хватает социальной связи, особенно если мы работаем из дома. Обеспечение одного реального разговора, будь то с вашим соседом, по телефону с другом или даже с коллегой на встрече Zoom, поможет вам обуздать изоляцию, с которой вы, возможно, сталкиваетесь прямо сейчас.
Ночные занятия
21. Поужинайте.
Завтрак — самая важная еда дня, но ужин тоже важен. Если вам сложно найти время для приготовления еды каждый день, подумайте о том, чтобы приготовить еду на неделю заранее, на выходных, или купите наборы для еды, чтобы помочь вам.Конечно, бесшовные есть всегда, но, как и в случае с обедом, приготовить самому полезнее и дешевле.
22. Составьте список дел на следующий день.
Следующий день будет более управляемым, если вы будете знать, что у вас на тарелке. Организуйте свои задачи, составив список дел с вашими приоритетами, разделив задачи на наиболее важные, несколько важные и наименее важные категории. Затем просмотрите его утром.
23. Прочитать.
Не знаю, как вы, но просто люблю хорошие книги.Я считаю чтение идеальным занятием для расслабления — лучше, чем телевизор. Может, вы не согласны. Если вы не читатель, непременно переходите к следующему пункту. Но если вы похожи на меня и любите читать, сделайте всего несколько страниц книги, журнала, газеты или даже блога частью своей обычной ночной жизни.
24. Журнал.
Изложение ваших мыслей на бумаге может помочь вам смириться с любыми неразрешенными неопределенностями и завершить день. Конечно, не каждый день или ночь проходит хорошо, и иногда вы все еще испытываете стресс, беспокойство, раздражение или грусть из-за произошедших событий.Но если вы сделаете дневник повседневной привычкой, вы можете обнаружить, что у вас больше возможностей очистить свой разум и легче уснуть.
25. Запишите три хороших события, которые произошли в тот день.
Многие специалисты в области психического здоровья советуют людям каждый день записывать три хороших дела, которые прошли хорошо в течение дня. Это потому, что многие из нас сосредотачиваются на происходящем плохом или на тревожных мыслях, забывая при этом о хорошем. Вместо того чтобы упускать из виду положительные стороны дня, возьмите за правило помнить об этих хороших вещах, какими бы незначительными они ни были.Этот распорядок может реально повлиять на ваше общее настроение и мировоззрение.
26. Приведите в порядок свое личное пространство.
Так же, как наведение порядка на рабочем месте, наведение порядка в личном пространстве важно для вашего настроения и правильного начала дня. Когда вы просыпаетесь из-за беспорядка, это может отрицательно сказаться на вашем мировоззрении в течение всего дня. Но, проснувшись в организованном пространстве, вы почувствуете больше уверенности в том, что вас ждет. Итак, помойте грязную посуду и положите одежду в корзину.Будете благодарны за дальновидность завтра.
27. Займитесь любимым хобби.
Занятие тем, что вам действительно нравится — будь то готовка, садоводство, рисование или игра с домашним животным — позволит вам отделить себя от долгого рабочего дня и восстановить силы. В то же время это также даст вам возможность остепениться, а также даст вам то, чего можно ожидать в течение дня.
28. Разложите одежду на следующий день перед сном.
Когда Барак Обама был у власти, он, как известно, заметил, что мы видели его только в серых или синих костюмах, потому что «я пытаюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения о том, что мне есть или носить. Потому что мне нужно принять слишком много других решений ».
Итак, мы не предлагаем вам использовать какой-то один или один тип одежды на каждый день недели. Но если вы решите, что надеть накануне вечером, у вас будет меньше решений, которые нужно принять первым делом утром, когда вы все еще можете спать в тумане.
29. Выключите свои устройства.
За тридцать минут до сна выключите свои устройства. Это включает в себя ваш мобильный телефон, планшет, ноутбук и все остальное, что обязательно отвлечет вас и не даст вам полностью расслабиться в течение ночи.
Если вам абсолютно необходимо оставить их включенными, поместите их в другую комнату с выключенным звуком. (В экстренных ситуациях, конечно, можно игнорировать правило мобильного телефона. Для выполнения некоторых работ вам также может понадобиться быть на связи.)
30.Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
Подобно тому, как просыпаться в одно и то же время каждый день, вам следует попытаться установить регулярный распорядок дня и улучшить привычки сна и гигиену, установив и придерживаясь примерно одного и того же времени отхода ко сну каждый день. Да хоть по выходным.
Это действительно необходимо? На самом деле, да, особенно если у вас проблемы со сном. Если вы займетесь этим распорядком, вы почувствуете себя более отдохнувшим и одновременно улучшите свое психическое здоровье.
Версия этого поста ранее публиковалась на Fairygodboss, крупнейшем карьерном сообществе, которое помогает женщинам получить информацию о заработной плате, корпоративной культуре, льготах и гибкости работы.Fairygodboss, основанная в 2015 году, предлагает рейтинги компаний, списки вакансий, форумы и советы по вопросам карьеры.
11 ежедневных привычек, которые нужно добавить в свой распорядок в этом году
Когда вы постоянно находитесь в режиме «вперед», может быть легко вернуться к старым привычкам, которые могут не способствовать росту вас самих или вашего бизнеса.
Но самый простой способ укрепить лучшее поведение — это выработать новые привычки взамен не очень хороших. Если вам нужно вдохновение, то 11 предпринимателей из Совета молодых предпринимателей (YEC) поделятся привычками, которые они надеются внедрить и поддерживать в своей повседневной жизни в 2016 году.
1. Обратите внимание на личные каналы в социальных сетях.
«Как основателю, трудно расставить приоритеты в личных социальных сетях, когда так много более важных вещей требуют вашего внимания. Тем не менее, я стараюсь следить за своими личными профилями в Twitter и LinkedIn хотя бы один раз в день, потому что и то и другое может быть отличным инструментом для развития бизнеса при регулярном управлении ». — Бриттани Ходак, ZinePak
2. Создайте ежедневный список резюме.
«В новом году я хотел бы взять за правило составлять ежедневный список из пяти бизнес-задач, выполняемых каждый день, в записной книжке, а также рейтинг от 1 до 10.Цель состоит в том, чтобы оценить, насколько продуктивным был каждый день, а также послужить мотиватором для выполнения задач. Часто бывает полезно подумать о том, что было выполнено, и оценить, как вы себя чувствовали, чтобы вы могли определить отрицательные или положительные закономерности ». — Фил Чен, Wrapify
3. Укрепляйте старые связи.
« Как AT&T Раньше говорили, что ничто не заменит личную связь. За эти годы я установил много контактов, но в 2016 году я планирую каждый день индивидуально общаться с разными людьми, чтобы укрепить свой круг.Мои критерии — это единомышленник с похожим бизнесом, с которым я давно не общался и от которого мне сейчас ничего не нужно », — Александра Левит, Inspiration at Work
4. Читать каждое утро.
«Недавно я включил 20 минут чтения деловых книг в свой утренний распорядок. Мало того, что мое потребление контента увеличилось в геометрической прогрессии, я также подхожу к бизнес-ситуациям и решениям с лучшей точки зрения и более высокого уровня.Раньше мне было трудно читать две книги по бизнесу в год, теперь я успеваю закончить две книги в месяц ». - Брэндон Демпси, goBRANDgo!
5. Делайте упражнения перед работой.
« Как предприниматель, У меня часто бывает непредсказуемый график с долгими часами, что делает тренировку после работы практически невозможной. Недавно я начал делать более короткие тренировки по утрам перед работой и обнаружил, что это увеличивает энергию и концентрацию. Заметное повышение продуктивности и польза для здоровья заставили меня принять решение сделать это частью своей повседневной жизни в новом году.»- Карло Сиско, ВЫБЕРИТЕ
6. Подумайте об одной» победе дня «.
» Выделите секунду и подумайте о диалоге, который у вас есть в течение рабочего дня. Бьюсь об заклад, такие вопросы, как «Как мы можем улучшить X?» или «Нам нужно начать делать Z?» доминируют в поле разговора. Это сдерживает празднование маленьких побед. Я планирую выделить пять минут каждый день, чтобы подумать об одном деле, которое прошло действительно хорошо, чтобы создать сбалансированное понимание того, где я нахожусь как в личном, так и в профессиональном плане.»- Саймон Касуто, eLearning Mind
7. Многозадачность реже.
» Мы все думаем, что умеем многозадачность, но факты говорят об обратном. Я прекрасно понимаю, что если я трачу время на тушение пожаров и решение сразу нескольких проблем, я не могу оптимально сосредоточиться на продвижении своей компании вперед. В этом году я намерен дать себе больше времени, чтобы обдумать и реализовать стратегии, которые принесут нашим клиентам еще лучшие продукты », — Вик Патель, Future Hosting
8.Создайте основу для роста.
«В 2015 году я проводил много времени, будучи занятым. Часть этого времени была продуктивной, но больше я потратил на управленческую игру Whack-a-Mole. Проблема с Whack-a-Mole в том, что она заставляла меня реагировать. Чтобы избежать этого, я начинаю каждый день с записи трех главных целей роста и имею дело только с задачами или перерывами, которые служат главной цели, пока она не будет достигнута. Затем я перехожу к следующему пункту в моем списке ». — Джулиан Миллер, Learnmetrics
9.Познакомьтесь со своими сотрудниками вне работы.
«Хотя мы все ежедневно общаемся друг с другом, часто мы все невероятно заняты, и у нас не так много времени для неформальных обсуждений. В наступающем году я планирую, чтобы у меня было больше времени, чтобы познакомиться со своими сотрудниками. как коллеги по работе, так и люди. Объединение и передача некоторых из моих повседневных административных действий на аутсорсинг даст мне немного больше свободного времени для общения с ними ». — Луиджи Вевеге, Vivier Group
10.Настройте расписание электронной почты на фиксированные интервалы.
«В 2016 году я решил выделять время каждый день, когда я не проверяю свою электронную почту. Вместо этого я буду проверять электронную почту через фиксированные промежутки времени — каждые два часа вместо каждой секунды было бы хорошим началом. . Важно уделять время ответам на электронные письма, а не выполнению работы. Невероятно, насколько ваша продуктивность может повыситься, если вы не будете постоянно управлять своим почтовым ящиком ». — Дуглас Балдасаре, ChargeItSpot
11.Ежедневно очищайте свой почтовый ящик.
«В конце каждого рабочего дня я прорабатываю все свои электронные письма так, чтобы мой почтовый ящик был пуст, когда я начинаю следующий день. Таким образом, я начинаю свой день, сосредоточенный на том, что я считаю наиболее важными задачами — не во вчерашних сообщениях «. — Дасти Вундерлих, Bristlecone Holdings
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.
