Методы воспитания физических качеств и их характеристика: 10. Общая характеристика методов воспитания физических качеств.

Физические качества человека — Департамент физической культуры и спорта

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

При движении спортсмена можно зафиксировать его перемещение (положение в пространстве, скорость, ускорение) силу взаимодействия с предметами, и производные переменные — мощность, работа. В педагогике эти физические явления получили иную интерпретацию. Появилось понятие физическое качество и его разновидности — сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (В. М. Зациорский, 1966). Для развития этих качеств описываются методы тренировки.

Измерить явления, связанные с физической активностью спортсмена возможно, но развивать физические качества нельзя. В организме человека нет физических качеств. В организме есть, например, мышцы, которые могут сокращаться и являть исследователям силу и скорость перемещения костей и тела в целом в пространстве. Для увеличения максимальной силы тяги мышцы требуется изменить строение мышечных волокон (увеличить количество миофибрилл). К сожалению, в педагогической науке все физические явления остаются без глубокого биологического анализа. Спортивная педагогика обособилась, специалисты этой области знаний считают, что у них имеется своя область знаний. Наблюдения в этой области должны составлять основу для образования понятий и положений науки. Это справедливо, в рамках эмпирического изучения объекта исследований. Только надо понимать, что эмпирик признает себя «за полного дурака», ему не доступна суть явлений, он может лишь как пастух в степи петь о том, что видит перед собой. Поэтому в разделе физическая подготовка спортсменов вместо определения смысла физических проявлений занимаются производством новых терминов. Например, способность к прыжкам называют прыгучестью, способность к бегу — бегучесть, способность к ползанию — ползучесть.

Давайте рассмотрим обычные педагогические представления о физических качествах с точки зрения биологических наук.

Сила

Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет активности мышц.

По В. М. Зациорскому (1966) сила человека зависит от:

— интенсивности напряжения мышц;

— угла тяги мышцы;

— разминки.

Педагоги выделяют виды силовых качеств — максимальная сила, скоростная сила, силовая выносливость, взрывную силу, стартовую силу, динамическую силу, статическую силу, эксцентрическая сила. Разумеется, творческие возможности педагогов этим не исчерпываются и можно придумать еще не одну сотню проявления силы, например, в цикле движения во всех видах спорта, что обычно обзывают специальной силой.

С точки зрения биологии и развития силы, в долгосрочной перспективе, максимальное проявление силы зависит от:

— количества мышечных волокон;

— количества миофибрилл в каждом мышечном волокне.

Срочное проявление силы зависит от управления МВ и активности ферментов мышечных волокон.

Центральная нервная система имеет в коре двигательные зоны с нейронами иннервирующими мотонейроны спинного мозга, а те иннервируют мышечные волокна определенную мышцу.

Увеличение силы тяги мышцы связано с рекрутированием двигательных единиц (ДЕ). Каждый двигательный мотонейрон спинного мозга иннервирует множество мышечных волокон, поэтому совокупность «мотонейрон — группа иннервируемых им мышечных волокон», называется двигательная единица.

Каждая двигательная единица имеет свой порог активации (возбуждения) и максимальную частоту. Поэтому при увеличении силы тяги происходит рекрутирование сначала низкопороговых ДЕ, а затем все более высокопороговых ДЕ. При достижении максимальной частоты импульсации мотонейрона мышечные волокна функционируют в режиме тетануса.

У В. М. Зациорского (1966) рассматривается механизм синхронизации работы ДЕ, эту точку зрения сейчас можно рассматривать как ошибку интерпретации физиологических данных. ДЕ работают практически в режиме «все или ничего», иначе говоря, в режиме гладкого тетануса, поэтому нечего синхронизировать. Внутримышечная координация в основном связана с рекрутированием ДЕ с разным порогом активации.

Активность ферментов мышечного волокна зависит от температуры, степени закисления, концентрации адреналина и норадреналина в крови. Этот эффект достигается с помощью разминки (вводной части тренировочного занятия).

Таким образом, срочный механизм управления силой связан с физиологическим законом рекрутирования ДЕ. Способность человека рекрутировать ДЕ существенно различается у мужчин и женщин, молодых и пожилых людей и представителей различных видов спорта. Поддается тренировке с проявлением максимальных силовых возможностей.

Быстрота

Быстроты как физического явления в природе не существует, это обобщающее понятие всех спортивных явлений, которые могут быть описаны как быстрые. Например, различают быстроту простой и сложной двигательной реакции. Эти явления к физике не имеют никакого прямого отношения. А вот скорость сокращения мышцы, темп движений являются физическими явлениями.

С точки зрения биологии скорость сокращения мышцы зависит от:

— внешнего сопротивления, в соответствии с законом «сила-скорость» Хилла;

— мышечной композиции;

— максимальной силы.

Темп зависит как от скорости одиночного сокращения, так и от скорости расслабления мышц антагонистов. Скорость расслабления зависит от мощности работы кальциевых насосов, а те, в свою очередь, от массы сарколемальных митохондрий.

Выносливость

Под выносливостью понимают способность спортсмена выполнять заданное физическое упражнение без потери мощности, преодолевая утомление.

Педагоги различают общую и специальную выносливость.

Биологи (Н. И. Волков) рассматривают проявление выносливости в зависимости от разных типов энергообеспечения мышечной деятельности и сторон ее проявления:

— алактатная мощность, эффективность и емкость;

— анаэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;

— аэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;

— мощность липолиза, эффективность и емкость.

Алактатная мощность зависит от мышечной массы, которая предопределяет запасы АТФ и КрФ, т. е. скоростную и силовую выносливость.

Анаэробная гликолитическая мощность зависит от массы и буферных свойств гликолитических мышечных волокон, окислительных МВ и крови.

Аэробная гликолитическая мощность зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах.

Мощность липолиза зависит от массы митохондрий в окислительных мышечных волокнах.

Надо заметить, что эти представления были прогрессивными в 60–80-е годы, поскольку позволяли внедрять биологическое знание в теорию и практику физического воспитания. В XXI веке эти представления выглядят слишком примитивными. Представлять организм человека в виде пробирки, в которой крутятся шестеренки четырех метаболических процессов некорректно. Модель организма человека (спортсмена) должна быть сложнее. Сейчас она должна, как минимум, включать совокупность мышц пояса верхних и нижних конечностей в каждой мышце надо предусмотреть наличие мышечных волокон разного типа. Сердечнососудистую и дыхательную системы. Блок управления работой этих систем.

При рассмотрении процессов энергообеспечения на более сложной моделе существенно меняются представления о построении тренировочного процесса. В дальнейшем эти особенности будут рассмотрены более подробно.

Гибкость

Под гибкостью понимают подвижность в суставах. Различают пассивную и активную гибкость, а также анатомическую. Ограничения подвижности могут быть анатомическими, физиологическими и морфологическими.

Анатомические ограничения связаны с упором в кости или мышцы.

Физиологические ограничения связаны с тонусом растягиваемых мышц и рефлексом на растяжение.

Морфологические ограничения связаны с длиной миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы имеют разную длину и самые короткие ограничивают подвижность в суставе. Для увеличения подвижности следует разрывать самые короткие миофибриллы.

Новое методическое направление — стретчинг, основано на понимании основных физиологических законов. При растягивании мышцы возникает рефлекс на растяжение. Чем быстрее растягивается активная мышца тем сильнее она сопротивляется благодаря рекрутированию большего числа ДЕ. Поэтому маховые резкие движения приводят к разрывам активных машечных волокон или их миофибрилл. Для снижения травмирующего эффекта в стретчинге предлагают выполнять растяжение легкими рывками с очень маленькой амплитудой. В этом случае рефлекс на растяжение срабатывает, механические нагрузки малы и травм не возникает.

Ловкость

Под ловкостью понимают способность человека рационально строить свои двигательные действия в изменяющихся условиях внешней и внутренней среды. В тех случаях, когда внешние условия стабильны, то говорят о координационных способностях.

С точки зрения физики ловкость конечно нельзя рассматривать как физическое качество. Эту проблему следует рассматривать с позиции технической подготовки спортсмена, проблемы формирования двигательных навыков.

Наследуемые аспекты физических качеств

Спортсмены выбирают вид спорта не только по желанию, но и в результате успешности выступления в соревнованиях. Успех в избранном виде спорта во многом определяется наследственной предрасположенностью.

Проявление силы и темпы ее развития зависят от количества мышечных волокон, мощности функционирования эндокринной системы. Проявление максимальной скорости сокращения мышцы зависит от мышечной композиции. Проявление выносливости связано с активностью ферментов, отвечающих за различные механизмы энергообеспечения. Некоторые из ферментов, например, анаэробного гликолиза (пируватдегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и др.) могут плохо функционировать, ограничивать работоспособность в условиях мышечного закисления.

Таким образом, все перечисленные характеристики наследуются и определяют выбор вида спорта в ходе начала спортивной специализации.

Развиваемые аспекты физических качеств

Сила зависит от физиологического поперечника, который преимущественно увеличивается в результате гиперплазии миофибрилл. Скорость сокращения мышцы зависит от роста силы. Темп зависит от массы саркоплазматических митохондрий. Выносливость зависит от массы миофибриллярных митохондрий, а также от количества гликогена и жира в мышечных волокнах.

Заключение

Развитие физических качеств не возможно, это бессмысленно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.

Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам.

Карта сайта

Карта сайта

Программы вступительных испытаний

К сожалению, запрашиваемая страница не найдена.

Воспользуйтесь поиском или картой сайта:

<img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/>
<img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/>

<img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/><img src=»/bitrix/images/fileman/htmledit2/php.gif» border=»0″/>Карта сайта

Кафедра физического воспитания | РГУ имени С.А. Есенина

Адрес г. Рязань, ул. Свободы, д. 46
Тел.: 8 (4912) 28-04-23

С 2003 года заведует кафедрой Ольга Александровна Плаксина, кандидат педагогических наук, доцент.
E-mail: [email protected]

Ольга Александровна Плаксина – заведующий кафедрой физического воспитания с 2003 г., кандидат педагогических наук, доцент. Родилась 17 февраля 1960 г. в Шацком районе Рязанской области, п. Свеженькая. По окончании школы поступила в МГПИ имени Крупской, г. Йошкар-Ола (1977-1981 гг.).

За период обучения в вузе выполнила разряд мастера спорта по лыжным гонкам. Ольга Александровна является участником международных студенческих соревнований по лыжным гонкам, многократным победителем соревнований различного уровня среди студентов СССР.  После окончания вуза работала три года тренером в опорном пункте олимпийской подготовки в Йошкар-Оле. Она подготовила 2 мастера спорта и 5 кандидатов в мастера спорта по лыжным гонкам.

С 1984 г. работает в РГПИ в должности ассистента.

С 1988 г. назначена старшим преподавателем, является ответственным за спортивно-массовую работу в вузе.

С 1988 г. по 2016 г. являлась заместителем председателя спортивного клуба.

В 2008 г. защитила диссертацию на тему «Формирование ценностного отношения к здоровому образу жизни у студентов педагогических специальностей университета» по специальности 13.00.01 «Общая педагогика, история педагогики и образования». Научный руководитель – доктор педагогических наук Романов А.А.

Плаксиной О.А. опубликовано более 40 научных трудов. Из них 7 статей в журналах ВАК, 4 учебно-методические рекомендации.

Имеет награды:

2007 г. – знак «За вклад в развитие Университета»;

2008 г. – медаль к 100-летию профсоюзов России;

2012 г. – знак «Почётный работник высшего профессионального образования РФ»;

2014 г. – знак губернатора Рязанской области «За Усердие»;

2015 г. – знак «Отличник физической культуры и спорта».

История кафедры:

Физическая культура как предмет была введена в учебный план Рязанского аграрно-педагогического института в 1930 г. Первым преподавателем физической культуры был А.Н. Смехов.

В сентябре 1932 г. создается кафедра военного обучения и физкультуры. Военная кафедра выполняла свою работу вплоть до 1939 г.

Функционирует спортивный зал и кабинет площадью 80 кв.м. Команда стрелков добивается большого успеха, заняв второе место в заочных соревнованиях между педагогическими вузами страны.

В мае 1937 г. вводится должность старшего преподавателя физической культуры. Им стал Сергей Сергеевич Иванов. Впервые студенты приняли участие в двадцатидневном учебно-тренировочном сборе.

С сентября 1939 г. в институте организуется самостоятельная кафедра физической культуры. Исполняющим обязанности заведующего кафедрой назначен Григорий Иванович Навозов, окончивший Московский центральный институт физической культуры в 1926 г. На кафедре работали 6 преподавателей. Студенты выступали по многим видам спорта, особенно по гимнастике.

9 августа 1942 г. институт был эвакуирован в г. Шацк. Заведующим военной кафедрой был Н.И. Лыгин.

В октябре 1944 г. институт опять вернулся в г. Рязань. Заведующим военно-физкультурной кафедрой назначен майор М.Г. Раздолин, затем – полковник Б.Н. Попов.

С февраля 1945 г. по май 1945 г. – Герой Советского Союза, полковник Иван Михайлович Огнев.

В августе 1947 г. вновь организуется кафедра физического воспитания. Исполняющим обязанности заведующего кафедрой утверждается Леонид Васильевич Мельников. Спортсмены становятся сильнейшими в городе. Сборные команды принимают участие в соревнованиях различного уровня.

Заведующие кафедрой в следующие 10 лет:

1949-1953 гг. – Сергей Сергеевич Иванов.

1953-1955 гг. – Антонина Яковлевна Моисеенко.

1955-1957 гг. – Григорий Иванович Навозов.

1957-1981 гг. Наибольший авторитет в городе и в институте кафедра приобрела с приходом Зои Константиновны Байковой, выпускницы Московского института физической культуры. Она была человеком высокой культуры, специалистом высокого класса. В этот период кафедра была одним из мощных, известных и уважаемых студентами и преподавателями структурных подразделений вуза. Кафедра выступала одним из основных инициаторов строительства летнего оздоровительного лагеря «Полянка». Коллектив кафедры пополнился молодыми перспективными преподавателями: В.С Кордюковым (гимнастика), П.И. Курицыным (лыжные гонки), В.Д. Черновой (художественная гимнастика), Н.И. Потемкиным  (лёгкая атлетика), И.В. Паневой (волейбол), А.Б. Ворониным (баскетбол) и другими.

Лучшие преподаватели кафедры были переведены на факультет физической культуры, который  создан в 1980 г..

С августа 1981 г. по август 1988 г. кафедру возглавлял кандидат педагогических наук А.И. Бабаков. Был оборудован второй зал. Функционировали группы со спортивной направленностью: лыжи, волейбол, легкая атлетика, классическая борьба, спортивная гимнастика.

С сентября 1986 г. по 1988 г. кафедру возглавляла кандидат педагогических наук Валентина Александровна Беляева, мастер спорта по лыжным гонкам. По её инициативе на 3 этаже главного корпуса ремонтируется и оснащается малый тренажёрный зал. Ремонтируется зал тяжёлой атлетики и выдвигается идея строительства игрового спортивного зала.

С августа 1988 г. по август 2002 г. кафедрой заведовал кандидат биологических наук Владимир Нилович Лешко. В этот период кафедра получила новый физкультурно-оздоровительный комплекс площадью 780 км. м., в котором проводятся учебные и тренировочные занятия.

С сентября 2003 г. и по настоящее время кафедрой руководит кандидат педагогических наук, доцент Ольга Александровна Плаксина, мастер спорта по лыжным гонкам. Совместная работа кафедры и спортивного клуба даёт высокие результаты сборных команд при поддержке руководства университета.

В 2017 г. в эксплуатацию введён бассейн «Классика». В связи с этим расширилась спортивная база университета для проведения учебно-тренировочных занятий. На кафедре открылись специализации по плаванию, баскетболу и волейболу.

Состав кафедры:

• Плаксина Ольга Александровна – заведующий кафедрой, кандидат педагогических наук, доцент, мастер спорта по лыжным гонкам, вузовский стаж – 36 лет
• Орлова Любовь Талматовна – заместитель заведующего кафедрой, доцент, кандидат педагогических наук, ответственная за научно-методическую работу на кафедре, тренер-преподаватель по настольному теннису, золотой значок ГТО, вузовский стаж – 13 лет
• Киреев Сергей Валентинович – заместитель заведующего кафедрой, старший преподаватель, ответственный за учебную работу на кафедре, вузовский стаж – 40 лет
• Шилкина Галина Николаевна – зам. декана по воспитательной работе, старший преподаватель, ответственная за спортивно-массовую работу на физико-математическом факультете, КМС по лыжным гонкам, золотой значок ГТО, вузовский стаж – 15 лет
• Донскова Валерия Валериевна – старший преподаватель, ответственная за спортивно-массовую работу на юридическом факультете, тренер-преподаватель по плаванию, мастер спорта по плаванию, золотой значок ГТО, вузовский стаж – 16 лет
• Дрынкина Екатерина Юьревна – старший преподаватель, тренер-преподаватель по атлетической гимнастике, вузовский стаж – 6 лет
• Еськов Евгений Анатольевич – старший преподаватель, ответственный за спортивно-массовую работу в институте естественных наук, вузовский стаж – 16 лет
• Зайцев Сергей Иванович – старший преподаватель, ответственный за спортивно-массовую работу в институте психологии, педагогики и социальной работы, вузовский стаж – 39 лет
• Земскова Ольга Александровна – старший преподаватель, ответственная за учебную работу на кафедре, КМС по лыжным гонкам, золотой значок ГТО, вузовский стаж – 17 лет
• Калинин Василий Евгеньевич –старший преподаватель, ответственный за спортивно-массовую работу на факультете русской филологии и национальной культуры, КМС по шахматам, тренер-преподаватель по шахматам, золотой значок ГТО,  вузовский стаж – 18 лет
• Лоренц Ольга Анатольевна – старший преподаватель, ответственная за спортивно-массовую работу на факультете истории и международных отношений, золотой значок ГТО, вузовский стаж – 20 лет
• Михайлов Дмитрий Дмитриевич – старший преподаватель, ответственный за спортивно-массовую работу в институте иностранных языков, тренер–преподаватель по баскетболу, вузовский стаж – 27 лет
• Рыбцова Ольга Матвеевна – старший преподаватель, ответственная за спортивно-массовую работу на факультете экономики и ФСУ, тренер–преподаватель по оздоровительной суставной гимнастике, КМС по спортивной гимнастике, вузовский стаж – 35 года

Научная и учебно-методическая деятельность:

В соответствии с требованиями ФГОС, целью освоения дисциплины «Физическая культура и спорт» является формирование компетенций по физической культуре, направленных на развитие личности студента и способности применения средств и методов физической культуры и спорта для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей жизни и профессиональной деятельности.

Для достижения поставленной цели на кафедре физического воспитания предусматривается решение следующих задач:

 — формирование у студентов мотивационно-ценностного отношения к здоровью и занятиям физкультурно-спортивной деятельностью;

 — освоение системы знаний о социально-биологических, психолого-педагогических основах физической культуры;

— овладение системой методических умений, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование двигательных умений и психофизических качеств, необходимых в профессиональной деятельности;

— приобретение опыта использования методико-практических знаний для самосовершенствования.

Кафедра физического воспитания обеспечивает учебный процесс по дисциплине «Физическая культура и спорт» на всех факультетах по следующим направлениям:

— организация и проведение учебного процесса по дисциплине «Физическая культура и спорт» со студентами 1-3 курсов с применением ДОТ, обеспечивающего укрепление здоровья студентов, повышение их работоспособности, улучшение физической подготовленности и заинтересованности в физическом самосовершенствовании и здоровом образе жизни, приобретение студентами теоретических знаний, практических умений и навыков в области использования средств физической культуры в жизни, в том числе в профессиональной деятельности;

— методическое обеспечение учебных занятий по физической культуре в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта ВО;

— организация и проведение учебно-тренировочного процесса со студентами, занимающимися в спортивных секциях университета;

— организация и проведение внутриуниверситетских спортивно-массовых мероприятий по различным видам спорта;

— участие в обеспечении подготовки сборных команд университета к областным спортивным играм молодежи среди студентов вузов и военных институтов по многим видам спорта и соревнованиям Всероссийского спортивного студенческого союза по ведущим видам спорта;

— обеспечение учебного и тренировочного процессов необходимым инвентарем и оборудованием, сборные команды университета – соответствующей спортивной формой; обеспечение морального и материального поощрения лучших спортсменов и команд-победительниц различных соревнований;

— сотрудничество с городскими, областными, Всероссийскими спортивными и другими организациями по проблемам физической культуры и спорта; вся спортивная и физкультурно-массовая работа проводится в контакте со спортивным клубом и факультетом физической культуры.

Практические занятия проводятся в спортивном зале, в тренажерных залах, районе лесопарка и на открытых площадках городского парка, бассейне «Классика».

Преподаватели кафедры занимаются тренерской деятельностью, под их руководством студенты неоднократно становились победителями и призерами соревнований различного уровня:

• Д.Д. Михайлов – баскетбол (женский)
• В.Е. Калинин – шахматы
• Л.Т. Орлова – настольный теннис
• В.В. Донскова – плавание

С 2019 г. начали функционировать оздоровительные кружки по направлениям:

• Атлетическая и оздоровительная гимнастика (девушки и юноши)
• Оздоровительная аэробика
• Плавание

Научная деятельность преподавателей связана с общекафедральной темой «Пути повышения эффективности учебного процесса по физической культуре». Руководитель исследования – к.п.н, доцент О.А. Плаксина.

Преподавателями кафедры опубликованы научные работы и методические рекомендации. Наиболее значимые из них:

1. Плаксина О.А. «Некоторые аспекты формирования у бакалавров университета ценностного отношения к физической культуре и здоровому образу жизни»
2. Донскова В.В. «Плавание как необходимый вид двигательной активности в адаптивной физической культуре»
3. Донскова В.В., Земскова О.А. «Влияние личности преподавателя на эффективность занятий по физической культуре»
4. Лоренц О.А. «Спортивные игры как средство физического воспитания студентов»
5. Рыбцова О.М. «К вопросу об определении профессионально-значимых качеств тренера»
6. Лоренц О.А., Земскова О.А. «Методы регулирования психоэмоционального состояния студента»

Учебно-методические рекомендации и пособия:

1. Плаксина, О.А. «Педагогика здоровья: программа курса и методические рекомендации»
2. Киреев С.В. «Лечебная физкультура в системе физической подготовки студентов специальных медицинских групп»
3. Михайлов Д.Д. «Физическая подготовка баскетболиста в ВУЗе»
4. Орлова Л.Т. «Занятия оздоровительной направленности на тренажёрах со студентами подготовительной группы»
5. Орлова Л.Т. «Методика развития общей выносливости на практических занятиях по легкой атлетике со студентками подготовительной медицинской группы здоровья»

Электронный ресурс:

1. Михайлов Д.Д. Силовая подготовка баскетболистов / Режим доступа: http://www.rsu.edu.ru/wordpress/wp-content/uploads/2011
2. Киреев С.В. Методика воспитания физических качеств / Режим доступа: http://www.rsu.edu.ru/wordpress/wp-content/uploads/2011

Нормативные документы:

• приказ РФ от 1994 г. № 777 «Об организации процесса физического воспитания в высших учебных заведениях» / [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.consultant.ru
• приказ Минздрава РФ от 20.08.2001 г. № 337 «О мерах по дальнейшему развитию и совершенствованию спортивной медицины и лечебной физкультуры»/ [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.webapteka.ru/phdocs/doc824.html
• Федеральный закон РФ от 04.12.07 г. № 329-ФЗ (в ред. От 12.14 г.) «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» // СПС «Консультант Плюс» [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_173465/
• письмо Министерства образования РФ от 25.11.11 г. № 19-229 «О методических рекомендациях» (Разработка учебных программ по предмету «Физическая культура» / [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/71756416/ дата обращения 20.11.2020
• Федеральный закон РФ от 29.12.2012 г. N 273-ФЗ (ред. От 31.12.14 г.) «Об образовании в Российской Федерации» // СПС «Консультант Плюс» [Электронный ресурс]. – Режим доступа: Раздел «Литература» после первой лекции — http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_140174/
• письмо Минобрнауки РФ от 30 мая 2012 года N МД-583/19 Методические рекомендации «Медико-педагогический контроль за организацией занятий физической культурой обучающихся с отклонениями в состоянии здоровья», [Электронный ресурс] / Режим доступа: http://docs.cntd.ru
• приказ Минобрнауки России от 5 апреля 2017 г. N 301 «Об утверждении порядка организации и осуществления образовательной деятельности по образовательным программам высшего образования…»/ [Электронный ресурс]. – Режим доступа / http://www.consultant.ru/

Контрольные вопросы для 1- ых курсов по лекционному материалу.

Лекция №1. Тема: «Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов»

Вопросы:

1. Дать определение понятия «Физическая культура».
2. Основоположник отечественной системы физического образования.
3. С какого года преподается дисциплина «физическая культура» в высших учебных заведениях нашей страны.
4. Назовите цель и задачи дисциплины «Физическая культура» в вузе.
5. Кто осуществляет руководство процессом физического воспитания в вузе?
6. Назовите формы занятий физического воспитания в вузе.
7. Из каких разделов состоит учебный процесс по физической культуре?
8. Как происходит распределение на группы на учебных занятиях по физической культуре?
9. Назовите обязанности студента на учебных занятиях по физической культуре.
10. Перечислить нормативно-правовые документы, согласно которым происходит реализация учебного процесса дисциплины физическая культура в вузе. Перечислить социальные функции физической культуры в вузе.
11. В чем сущность гуманизации и по физической культуре?
12. В чем сущность гуманитаризации образовательного процесса по физической культуре.
13. Перечислить ценности образовательного процесса по физической культуре?
14. Назвать компоненты ценностного отношения по физической культуре.
15. Какие качественные характеристики результативности образовательного процесса по физической культуре можно выделить?
16. Перечислите основные требования, необходимые для успешной аттестации студента (получение «зачета») по дисциплине «Физическая культура».
17. Назвать структурные компоненты Физической культуры

Лекция №2 Тема: «ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА.»

Вопросы:

1. Понятие «Здоровье»
2. Назвать виды здоровья
3. Дать определение физического здоровья
4. Какое здоровье определяет духовный потенциал человека?
5. Факторы, влияющие на здоровье и продолжительность жизни человека
6. Что изучает биометрология
7. Влияние окружающей среды на здоровье
8. Дать определение «Здоровый образ жизни»
9. Назвать компоненты ЗОЖ
10. Дать определение режиму труду и отдыха.
11. Норма ночного сна учащейся молодежи?
12. Дать определение рациональному питанию
13. Укажите среднее суточное потребление энергии у девушек.
14. Укажите среднее суточное потребление энергии у юношей.
15. Организация двигательной активности
16. Укажите в часах минимальную норму двигательной активности студента в неделю.
17. Компоненты личной гигиены.
18. Укажите виды и принципы закаливания организма.
19. Вредные привычки и их последствия на организм.
20. Укажите причины проявления вредных привычек
21. Назовите меры профилактики вредных привычек
22. Из чего состоит культура межличностного общения
23. Психофизическая регуляция организма. Методы борьбы со стрессом
24. Дать определение физического самовоспитания
25. Назовите этапы формирования физического самовоспитания

Лекция №3 Тема: «Социально–биологические основы физической культуры»

Вопросы:

1. Понятие социально–биологических основ физической культуры.
2. Организм человека. Гомеостаз.
3. Гиподинамия. Гипокинезия. МПК.
4. Организм человека как биосистема.
5. Понятие об органе и системе органов.
6. Представление о мышечной системе и ее функциях.
7. Функции кровеносной системы.
8. Функции дыхания.
9. Функции пищеварения.
10. Функции нервной системы.
11. Функции выделения.
12. Эндокринная система.
13. Влияние гиподинамии на человека.
14. Обмен веществ.
15. Внешняя среда и ее влияние на организм.
16. Экология и ее влияние на организм.
17. Утомление и его фазы развития.
18. Взаимосвязь физической и умственной деятельности.
19. Движение как важнейшее свойство организма.

Лекция №4 Тема: «Спорт. Общая физическая и спортивная подготовка студентов»

Вопросы:

1. Физическое воспитание, формы, классификация
2. Методические принципы физического воспитания.
3. Методы и средства физического воспитания.
4. Основы обучения движениям.
5. Основы совершенствования физических качеств.
6. Формирование психических качеств в процессе физического воспитания.
7. Общая физическая подготовка, ее цели и задачи.
8. Спортивная подготовка, ее цели и задачи.
9. Средства и методы спортивной тренировки ее планирование и построение
10. Спортивные соревнования как средство и метод общей и специальной подготовки
11. Определение «спорт» виды спорта
12. Индивидуальный выбор видов спорта или системы физических упражнений
13. Система студенческих спортивных соревнований: внутривузовских, межвузовских, городские, окружные, всероссийские, международные.
14. Коррекция общего физического развития, телосложения, совершенствование двигательных и функциональных возможностей средствами физической культуры

Литература

1. Бишаева, А.А. Физическая культура: учебник / А.А. Бишаева, В.В. Малков. — Москва: КноРус, 2016. — 312 с. — (Бакалавриат). — Библиогр.: с. 294-297. — Рек. ФГБОУ ВПО «Рос. гос. пед. ун-т им. А. И. Герцена»; То же [Электронный ресурс]. — Режим доступа http://lib.sibsport.ru/www/libsport.nsf/0/2dc1fa8cb47e0af0462582020033b78a/$FILE/Бишаева.pdf : (дата обращения: 20.11.2020)
2. Виленский М.Я. Физическая культура / под ред. М.Я. Виленского. — 3-е изд., стер. — Москва: КноРус, 2016. — 424 с. — (Бакалавриат). — Рек. РГПУ им. А.И. Герцена; То же [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://bmu.vrn.muzkult.ru/media/2018/08/02/1225661244/Vilenskij-Fizicheskaya-kultura.pdf  (дата обращения: 20.11.2020)
3. «Литература» после второй, третьей и четвёртой лекций — нет документа — Виленский М.Я. Физическая культура / под ред. М.Я. Виленского. — 3-е изд., стер. — Москва: КноРус, 2016. — 424 с. — (Бакалавриат). — Рек. РГПУ им. А.И. Герцена; То же [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://bmu.vrn.muzkult.ru/media/2018/08/02/1225661244/Vilenskij-Fizicheskaya-kultura.pdf  (дата обращения: 20.11.2020)

Фотогалерея:

Различные методы тренировок — Методы и эффекты тренировок — Edexcel — GCSE Physical Education Revision — Edexcel

Все методы тренировок должны быть специфичными для конкретного исполнителя, составляющей физической подготовки и вида деятельности.

Непрерывные тренировки развивают сердечно-сосудистую систему

• Минимум 20 минут субмаксимальной работы.
• Целевой диапазон частоты пульса от 60% до 80% от максимальной частоты пульса (maxHR).
• Плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба или сочетание этих дисциплин.
• Недостаток — некоторые участники считают более длительные занятия скучными.

Обучение фартлеку (скоростная игра) включает в себя ряд компонентов и используется игроками

• Непрерывная форма обучения.
• Изменения скорости, наклона и рельефа местности используются для изменения интенсивности упражнений.
• Аэробная и анаэробная работа может выполняться в количестве, удобном для исполнителя.
• Недостаток — некоторые городские районы имеют небольшое разнообразие уклонов и рельефа.

Интервальные тренировки развивают силу, скорость и мышечную выносливость.

• Периоды интенсивной работы, перемежающейся с отдыхом на время.
• Можно развивать самые разные типы фитнеса.
• Составлен по повторениям и подходам.
• Интенсивность измеряется в% maxHR.
• Недостаток — максимальный характер интервалов может быть слишком сложным для некоторых участников.

Силовые тренировки развивают силу

• Интервальная форма тренировки.
• Интенсивность измеряется в процентах от максимального веса, который человек может поднять за один раз, и называется% 1 REP MAX.
• Время структурировано по повторениям и подходам с определенным временем восстановления между подходами.
• Огромный выбор возможных подъемов, сочетающих тренажеры, упражнения со свободными весами и собственным весом.
• Недостаток — многие спортсмены используют плохую технику, стремясь к еще большему весу.

Плиометрическая тренировка развивает силу

• Упражнение высокой интенсивности, включающее взрывные движения.
• Мышца удлиняется, а затем быстро укорачивается, чтобы развить взрывную способность мышцы.
• Подходит для хорошо подготовленных спортсменов.
• Очень эффективен для развития силы.
• Недостаток — может вызвать травму, если спортсмен не в отличной форме.

Тренировка на гибкость развивает гибкость

• Необходимая тренировка для всех спортсменов во всех видах спорта и деятельности.
• Время измеряется продолжительностью удержания и периодом восстановления между удержаниями.
• Интенсивность измеряется в процентах от диапазона движения (% ROM).
• Недостаток — не используется многими спортсменами.

Круговая тренировка

• Развивает мышечную выносливость, силу и / или сердечно-сосудистую систему.
• Интервальная форма обучения.
• Установлены станции, которые тренируют один или несколько компонентов фитнеса.
• Исполнитель перемещается от одной станции к другой с периодами упражнений и периодами отдыха.
• Схемы могут быть спроектированы так, чтобы они соответствовали спортивным требованиям.

Классы упражнений, такие как йога, пилатес, насос для тела и спиннинг

• Очень популярные форматы упражнений.
• Йога, насос для тела и пилатес отлично подходят для развития силы корпуса и кондиционирования всего тела.
• Спиннинг развивает сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.
• Групповой формат помогает мотивировать участников работать усерднее.
• Недостаток — может быть дорогостоящим и иногда имеет несправедливую репутацию несерьезного метода обучения.

Методы и виды обучения

Метод тренировки — это форма упражнений, которую вы выбираете для улучшения своей физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения. Тренировка должна соответствовать вашим целям, это относится к принципу специфичности тренинга.

Те, кто заинтересован в улучшении силы и мощности, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, могут использовать непрерывные, фартлекские или интервальные тренировки.

Методы тренировок для улучшения скорости, силы и мощности

Следующие виды тренировок улучшают скорость, силу и мощность:

Тренировка с отягощениями (силовые тренировки)

Этот метод тренировки улучшает силу, мощность или мышечную выносливость. Область развития физической подготовки определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием гантелей, штанг, тренажеров, шкивов, веса тела или оборудования, такого как гири, эспандеры или мешки с песком.

Исполнитель выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок можно рассчитать, отрабатывая одно максимальное повторение, а затем работая в процентах от их одного максимального повторения.

• Для развития силы и мощности человек выполняет 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% от своего 1 повторения максимального повторения
• Для развития мышечной гипертрофии (увеличения размера и силы мышц) человек выполняет 3 подхода. -5 подходов по 8-12 повторений с 70-80% 1 повторение макс.
• Чтобы развить мышечную выносливость, человек выполняет 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно с 60% от своего 1-го максимального повторения.

Идея тренировки с отягощениями заключается в сокращении мышцы, преодолевая сопротивление. Выбранные упражнения должны соответствовать группам мышц, используемым в спорте, и вашим тренировочным целям. Велосипедист-спринтер, например, сосредоточится на силовой тренировке мышц ног. Часто выполняется 6-8 упражнений, начиная с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и заканчивая изолирующими (маленькими) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Пример тренировки с мышечной гипертрофией всего тела.Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-х минутным отдыхом между подходами.

• Приседания
• Жим от груди
• Выпад
• Тяга в наклоне
• Жим плечами
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание ног

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, что приводит к более высоким прыжкам и более быстрому спринту. Как правило, это упражнения в стиле прыжков, прыжков или прыжков, но могут включать и работу с набивным мячом, или работу с ящиком.

Плиометрическая тренировка включает в себя эксцентрическое сокращение (опускание и приземление), при котором мышцы удлиняются при напряжении (нисходящая фаза приседания), за которым следует концентрическое сокращение, при котором мышцы укорачиваются при напряжении (восходящая фаза приседания).

Эксцентрическая фаза или фазы приземления включают предварительную нагрузку мышцы-агониста, концентрическая фаза или фаза отталкивания использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более сильному сокращению.Этот вид тренировок очень требователен к организму, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке

Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости

Непрерывное обучение

Включает упражнения низкой интенсивности в течение длительных периодов времени без отдыха и перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение как минимум 20 минут в своей зоне аэробной тренировки (60-80% максимальной ЧСС).Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60%. Регулировка темпа или усилия упражнения может изменить интенсивность упражнения, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60%, увеличьте ее до 70%.

Обучение фартлеку

Fartlek — это шведское слово, обозначающее игру на скорость, и это форма непрерывной тренировки, во время которой скорость или рельеф деятельности меняются так, что подвергаются нагрузке как аэробная, так и анаэробная энергетические системы. Это могут быть периоды спринта, бега трусцой или ходьбы, а также бег в гору, спуск или ровный бег.Из-за природы различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество лактатной кислоты, которое вы можете переносить). Часто это более сложная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности.
Пример тренировок по фартлеку:

• 5-минутный бег трусцой для разминки
• Спринт в течение 30 секунд
• Бег трусцой в течение 90 секунд
• Бег прибл.75% в течение 50 секунд
• Бег трусцой в течение 90 секунд
• Повторить 6 раз

Интервальная тренировка

Включает периоды физических упражнений или работы с последующими периодами отдыха. Он эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Обычно интервальная тренировка включает соотношение работа / отдых 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд, отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от предполагаемого результата.

Пример интервальной тренировки:

• 30 секунд в напряжении
• 1 минута активного восстановления
• Завершить 10 раундов

Круговая тренировка

Это включает в себя серию упражнений, известных как станции, выполняемые одно за другим. Обычно круговая тренировка включает 8-10 станций, выполняемых за определенное количество повторений или определенное время. При планировании цикла важно варьировать группу мышц, с которой вы работаете, и думать о количестве повторений или времени, затрачиваемом на каждую станцию.Схема может быть разработана для развития любого аспекта физической подготовки, но, как правило, используется для общей физической подготовки.

• Пример тренировки
• Выполните следующие упражнения в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Выполнить 2-4 круга
• Приседания с собственным весом
• Отжимания
• Планка
• Прыжки со звездами
• Выпады
• Жим планки
• Разгибание спины
• Альпинисты

Сопутствующие тесты

Виды обучения — методы обучения

Типы тренировок — семь методов тренировки

В этом посте мы обсуждаем семь различных типов и методов тренировок, а также их преимущества и недостатки для спортивных тренеров и спортсменов.

Семь методов тренировки в спорте:

• Непрерывная тренировка
• Фартлек Тренинг
• Круговая тренировка
• Интервальная тренировка
• Плиометрическая тренировка
• Тренировка гибкости
• Силовая тренировка

Зачем нам нужно знать о различных типах тренировочных методов, используемых в спорте?

Спортивным тренерам необходимо знать, что существует ряд различных методов тренировки, а также преимущества и недостатки каждого метода тренировки.Каждый метод спортивной тренировки уникален и имеет свои достоинства и недостатки. Определенные типы тренировок дополняют определенные виды спорта, например, непрерывные тренировки хорошо подходят спортсменам, участвующим в марафонах, и спортивные тренеры и спортсмены должны знать об этом и о том, как лучше всего объединить их в свои программы тренировок. Вы также можете найти полезной нашу статью о периодизации, в которой рассказывается, как составить программу спортивных тренировок.

Типы тренировок 7 методов тренировок

Непрерывное обучение

Непрерывная тренировка — это любая форма тренировки, которая поддерживает частоту сердечных сокращений на желаемом уровне в течение длительного периода времени.

Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутная езда на велосипеде с интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Другие примеры упражнений включают бег, плавание или смешанные упражнения (например, триатлон).

При завершении непрерывных тренировок спортсмен должен стремиться поддерживать частоту пульса между 60% и 80% от максимальной частоты пульса. Вы можете прочитать нашу статью об энергетических системах, чтобы узнать больше о том, как измерить максимальную частоту пульса и различные тренировочные зоны пульса.

Преимущества

Непрерывные тренировки полезны, так как они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и вы можете тренироваться в большинстве мест. Это также хорошо, что вы можете тренироваться самостоятельно или в группе.

Недостатки

Основным недостатком непрерывных тренировок является то, что они могут стать скучными и утомительными. Все мы знаем, как скучно делать одно и то же снова и снова. Варьирование вашей деятельности может помочь, и наша статья о 5 способах, как стать лучшим тренером, может быть здесь интересна.

Тренинг Фартлек

Дрессировка Фартлека — это метод тренировки, в котором используются периоды упражнений и отдыха. Пример тренировки Фартлека: бег в полном спринте в течение 10 секунд, ходьба в течение 1 минуты, а затем бег трусцой средней интенсивности в течение 4 минут. Затем спортсмен отдыхал в течение определенного периода времени, а затем снова повторял программу.

Обучение фартлеку всегда должно состоять из тренировок как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

Преимущества

Преимущество тренировки Фартлек состоит в том, что она развивает как аэробную, так и анаэробную системы, поскольку этот тип тренировки использует разные типы интенсивности.

Еще одним преимуществом обучения Фартлеку является то, что вы можете использовать этот метод практически везде, поэтому требуется очень мало оборудования.

Недостаток

Недостатком тренировки по Фартлеку является то, что она может стать очень повторяющейся, и новичкам в тренировках трудно поддерживать такую ​​интенсивность в течение длительного периода времени.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тип тренировки, который включает упражнения на различных станциях. Примером круговой тренировки может быть шесть станций, на каждой из которых спортсмен выполняет 30 секунд активности.Станции могут состоять из:

• Burpess
• Отжимания
• Приседания
• Прыжки
• Отжимания на трицепс
• Приседания

Преимущество

Преимущество круговой тренировки в том, что станции легко настраиваются и требуют очень небольшого количества оборудования.

Еще одно преимущество состоит в том, что станции могут воздействовать на одни и те же или разные части тела, а круговая тренировка также может включать в себя занятия спортом, фитнес-упражнения или и то, и другое.

Круговая тренировка также может предусматривать период отдыха между каждой станцией и работу как над аэробной, так и анаэробной системами.

Недостаток

Недостатком круговой тренировки является то, что спортсмены могут очень быстро утомиться, если схема построена неправильно.

Еще одним недостатком является то, что вам может потребоваться много оборудования в зависимости от того, как вы спланировали свою схему.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это метод тренировки с отягощениями.Это могут быть свободно стоящие гантели, такие как регулируемые гантели Yes4All, упражнения с собственным весом, эспандеры (см. Прайс на Amazon здесь) или тренажеры, такие как серия Bow Flex Home Gym.

Атлеты

используют свой 1 Rep Max, чтобы определить интенсивность нагрузки в силовых тренировках (Подробнее о том, как измерить интенсивность, читайте здесь). Тренировки с отягощениями измеряются с использованием подходов и повторений.

Преимущество

Преимущество силовых тренировок в том, что они работают над развитием ряда компонентов физической подготовки, таких как мощность, скорость, мышечная сила и мышечная выносливость.

Недостаток

Недостатком силовых тренировок является то, что вам необходимо иметь доступное оборудование для силовых тренировок. Наша статья о лучшем спортивном тренировочном оборудовании включает в себя наши любимые тренажеры, и, как вы можете видеть из статьи, их покупка может быть дорогостоящей.

Еще одним недостатком является то, что серьезная травма может возникнуть, если спортсмен неправильно обучен использованию тренажеров.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это тренировка с периодами отдыха, запланированными на тренировку.Примером интервальной тренировки является выполнение спринтов 10×30 м с 20-секундным отдыхом между каждым усилием.

Интервальные тренировки работают как на аэробную, так и на анаэробную системы, а также развивают систему восстановления организма.

Преимущество

Преимущество интервальной тренировки заключается в том, что тренировки могут быть более быстрыми по сравнению с другими методами тренировки, такими как непрерывная тренировка.

Еще одно преимущество заключается в том, что этот метод тренировки использует отдых, чтобы помочь восстановлению, и может иметь отношение к спорту (например, футболу или теннису).

Также можно измерить интенсивность тренировки, измерив частоту сердечных сокращений человека (дополнительную информацию можно найти в нашей статье о 5 наших лучших мониторах сердечного ритма).

Недостатки

Недостатком интервальных тренировок является то, что спортсменам, только начинающим тренироваться, трудно повторять этот метод тренировок в течение длительного периода времени.

Плиометрические тренировки

Плиометрическая тренировка — это тренировка, которая включает упражнения с короткими сериями высокой интенсивности.Пример плиометрического упражнения — обратный выпад с подъемом колен.

Этот метод тренировки включает упражнения / растяжки высокой интенсивности, направленные на улучшение мышечной скорости и мышечной силы.

Преимущества

Преимущество плиометрической тренировки в том, что она может снизить вероятность получения травмы в долгосрочной перспективе. Он также может улучшить мощность, скорость и силу.

Недостатки

Недостатком плиометрической тренировки является то, что этот метод тренировки может не подходить для начинающих.Еще одним недостатком плиометрических тренировок является то, что тренерам необходимо заранее изучить растяжки и упражнения, и если они выполняются неправильно или с неподходящими спортсменами, это может вызвать у спортсменов боль или даже травму.

Тренинг гибкости

Тренировка гибкости — это выполнение определенных упражнений, которые улучшают диапазон движений человека вокруг сустава. Примером упражнения на гибкость является подъемник на носки.

Тренинг по гибкости часто рассматривается как дополнение к тренировке, а не полностью , запланированный в годовой программе обучения .Чтобы сделать это правильно, тренинг по гибкости должен быть включен в каждую тренировку, а также в отдельные тренировки, сфокусированные только на развитии гибкости.

Для правильного применения этого метода тренировки рекомендуется затратить в общей сложности 60 секунд на каждое упражнение на растяжку.

Преимущества

Преимущество тренировки гибкости в том, что она снижает вероятность получения травмы. В дополнение к этому, он увеличивает диапазон движений и может улучшить вашу технику и развитие навыков.

Недостатки

Недостатком тренировок на гибкость является то, что некоторым спортсменам растяжка может показаться скучной и ненужной. Другой недостаток заключается в том, что для того, чтобы увидеть преимущества этого метода тренировки, может потребоваться некоторое время.

Сводка

Напомним, семь методов тренировок в спорте:

• Непрерывная тренировка
• Фартлек Тренинг
• Круговая тренировка
• Интервальная тренировка
• Плиометрическая тренировка
• Тренировка гибкости
• Силовая тренировка

Хотите больше:

Узнайте, как определять возможности развития и реализовывать стратегии с помощью наших информационных бюллетеней по обучению, которые помогут вам стать еще лучше.Все, что вам нужно сделать, чтобы зарегистрироваться, — это ввести свой адрес электронной почты ниже.

Новичок в спортивном тренере? Тогда вы можете ознакомиться с нашим руководством по спортивному тренеру. Здесь вы сможете изучить методы и стратегии, которые улучшат вашу тренерскую карьеру. Темы включают этапы обучения, методы обучения и стили лидерства.

Вас также могут заинтересовать следующие статьи:

(PDF) 📄 Развитие основных физических качеств, необходимое условие для создания конкурентоспособных физических возможностей

способность сокращаться в короткие сроки.Используется

особенно в дисциплинах, которые не требуют

мышечной массы, а силы в скоростном режиме.

 Изометрический процесс, при котором развитие силы

обеспечивается путем толкания статического сопротивления

, ситуация, когда длина мышцы

не изменилась.

 Метод штангиста — еще один метод

, с помощью которого достигается максимальное развитие силы

. Контрольный элемент

в этом методе представляет собой прогрессивное увеличение нагрузки на

.

 Метод СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ — метод

, используемый для развития силы в скоростном режиме

. В этом методе основные элементы

относятся к (Mogoş & Mitra, 1980):

— размер груза;

— увеличение количества повторов на

;

— увеличение скорости выполнения.

 Круговой процесс —

направлен на развитие основных групп мышц. В методике

рекомендуется:

— упражнения не требуют высоких показателей навыков

;

— сложность упражнений

увеличивается постепенно;

— упражнения не имеют высокой степени сложности

.

Конечно, независимо от методов

, используемых в конкретных действиях для развития силы

, необходимо учитывать следующие рекомендации

:

— правильная тренировка мышц для

усилий, которые будут приложены;

— низкое энергопотребление и

максимальная производительность;

— использование перерывов для восстановления способности организма

.

2.3. Методические процессы для развития сопротивления

Методы и специальные процедуры

для развития сопротивления очень

тесно связаны с тремя важными компонентами

усилия, а именно с продолжительностью упражнения,

его интенсивностью и восстановлением. тело.

Ко всему этому, что касается процессов, используемых

для развития других физических качеств, добавляются

конкретных характеристик спортивных дисциплин,

дисциплин и даже

дистанций, на которых проводится оценка.

Основными методическими процессами развития сопротивления

являются (Dragnea &

Mate-Teodorescu, 2002):

— Процесс повторения усилий с равномерной интенсивностью

. В этом процессе преобладает аэробное усилие

, т.е.е. где

восстановление кислородного субстрата, необходимого для

тела, производится во время работы упражнения

. В этом процессе, который

характеризуется как интенсивностью, так и объемом,

нет значительных изменений, но в изменении объема

. Интенсивности усилия

постоянны.

— Процесс повторения усилий с изменением интенсивности

. В этом процессе преобладает анаэробное усилие

.Интенсивность составляет

либо постепенно увеличивается, либо варьируется,

от одного физического действия к другому.

Конечно, объем довольно низкий, имея коэффициент обратной пропорциональности

, то есть низкий объем

, высокая интенсивность, в отличие от процесса повторения усилий

с равномерной интенсивностью

, где объем высокий, и интенсивность

постоянно.

— Процесс переменных усилий

, который характеризуется как изменением объема, так и

интенсивности.Этот процесс является чрезвычайно сложным

, его использование поддерживает знание

морфологических и функциональных характеристик

тела, его восстанавливающих возможностей и способности индивидуального усилия

. Преимущество

этого типа тренировки материализуется, помимо

того факта, что его можно использовать в любой области

условий или погодных условий, улучшает сердечно-респираторную функцию

и

считается процессом с повышенной эффективностью

в развитии

качеств воли и умственной силы учащихся.

2.4. Методические процессы развития навыка

Как мы ранее показали, навык

посредством его способов действия — это

, представленный равновесием, пространством и временем

ориентацией, гибкостью, амплитудой или расслаблением мышц

.

Методические процессы развития навыков

очень много, в конечном итоге

в зависимости от квалификации учителей или тренеров

— 10.1515 / bsaft-2016-0037

Загружено с PubFactory 08.02.2016, 04:38: 46PM

в свободном доступе

Типы обучения и методы обучения — HSC PDHPE

Типы тренировок и методы тренировок необходимо хорошо понимать, чтобы выбрать и разработать соответствующую тренировочную программу для спортсмена.Тренировки — это то, что спортсмены делают для улучшения своих результатов. Однако результаты тренировки также зависят от тренировки. Преимущества тренировки зависят от скорости движения, задействованных мышц, типов сокращений, интенсивности и продолжительности тренировки.

Основное правило тренировок состоит в том, что тело делает определенные улучшения в ответ на нагрузку на него. Если стресс заключается в том, что в мышце закончились запасы гликогена, то запасы гликогена увеличиваются. Если стресс заключается в том, что мышца не может снова поднять вес, тогда возникает гипертрофия, позволяющая мышце снова поднимать вес.Это всегда так, и поэтому важно, чтобы спортсмен использовал виды и методы тренировок, которые наиболее тесно связаны с его видом спорта (специфика). Типы тренировок включают: аэробные, анаэробные, гибкие и силовые.

Студенты узнают о:

• Типах тренировок и методов тренировки
  • аэробных, например, непрерывных, Фартлек, аэробных интервалов, схем
  • анаэробных, например анаэробных интервалов
  • гибкости, например статических, баллистических, PNF, динамических
  • силовые тренировки, например, свободные / фиксированные веса, эластичные, гидравлические

Учащиеся учатся:

• Оценивать актуальность типов тренировок и тренировочных методов для различных видов спорта, задавая такие вопросы, как:
  • какие виды тренировок лучше всего подходят для разных видов спорта?
  • какой метод обучения будет наиболее подходящим? Почему?
  • как эта тренировка повлияет на производительность?

Прошлые вопросы экзамена HSC PDHPE

2011 Вопрос 24

(a) Какой тип обучения наиболее подходит для каждого из перечисленных видов деятельности? 2 Mark

(b) Опишите, как различные методы силовой тренировки влияют на результативность спортсмена. 4 балла

2015 Вопрос 25

Как гибкость может улучшить спортивные результаты? 3 балла

Пять основных физических характеристик для спортивного боя — Академия борьбы MMA

Пять основных физических качеств — это основные способности, от которых исходят все спортивные навыки. Аббревиатура «S.A.F.E.S. ™» позволяет легко их запомнить; Сила, ловкость, гибкость, выносливость и скорость.Эти атрибуты могут быть определены разными способами, однако я буду использовать следующие определения для целей этой статьи. Я закончу простым полевым тестом для каждого атрибута, чтобы вы могли проверить себя или своих спортсменов и оценить каждый атрибут, а также вычислить окончательную «спортивную оценку», объединяющую все атрибуты.

Сила: Способность выполнять работу или, в частности, способность перемещать максимальный вес. Есть «системная сила», подобная той, которая используется в толчке, и «локализованная сила» для данной части тела.Чтобы узнать больше о силе, посмотрите следующее видео.

Доктор Йессис о силовых тренировках:

Ловкость: «Способность спортсмена менять направление во время движения» (Yessis 2011.) Этот атрибут может также включать баланс и контроль тела. Чтобы узнать больше о ловкости, посмотрите следующее видео.

доктор Йессис:

Гибкость: Способность спортсмена «двигать суставом в полном диапазоне движений.”(Yessis 2011.)
Чтобы узнать больше, см.

Доктор Йессис:

Выносливость: Способность спортсмена продолжать работать, охватывающая как системную выносливость (V02 max), то есть эффективность сердечно-сосудистой системы, так и локальную мышечную выносливость, то есть способность части тела продолжать работать. «Выносливость можно определить как способность выдерживать стресс в течение продолжительных периодов времени». (http://training4endurance.co.uk/physiology-of-endurance/what-is-endurance/)

Скорость: способность спортсмена быстро двигаться.Например, «системная скорость» для спринта и «локальная скорость» для рук и ног и т. Д. Чтобы узнать больше, посмотрите следующее видео.

Доктор Йессис: «Вы не можете научить скорости»

Пять физических атрибутов можно комбинировать для создания бесконечных вариаций, комбинаций и вторичных категорий. Например, когда вы объединяете силу и выносливость, вы получаете силу-выносливость, также известную как гликолитическая эффективность. Вы также можете комбинировать силу со скоростью, чтобы определить «Силу», как определил сэр Исаак Ньютон, Power = (Сила x Расстояние, разделенное на время).Эти комбинации описаны в (Stone, Stone and Sands, 2006.) как,

«Взаимосвязь фитнес-характеристик»

Метод «S.A.F.E.S. ™» и обучение каждого атрибута

Все пять основных физических качеств важны для спортсменов-единоборцев, и ни одним из них нельзя пренебрегать. Если у вас хорошая сила и выносливость, но нет скорости или ловкости, у вас будут проблемы с производительностью. У идеального спортсмена нет слабых мест ни в одной области.Не пренебрегайте ни одним аспектом производительности. Каждый атрибут важен, и изменение этих атрибутов становится формой искусства. Ниже приведена таблица, которая поможет спортсменам развить каждый физический атрибут, она очень полезна в сочетании с периодической программой тренировок.
Таблица 1.1 Тренировка с отягощениями для достижения различных целей (Веркошонский, 1999.)

Каждый атрибут должен быть тщательно сбалансирован, потому что многие из них имеют тенденцию противоречить или противодействовать друг другу.Возьмем, к примеру, силу и выносливость. Нет пауэрлифтеров мирового класса, которые одновременно занимали бы мировые рекорды в марафонском беге. Они находятся на двух противоположных концах метаболического спектра и почти противоположны. Сбалансируйте самые важные атрибуты для вашего вида спорта, никогда не пренебрегая ни одним из атрибутов. «Нужно быть предельно осторожным, чтобы не разрабатывать программы тренировок, которые пытаются развить какие-либо двигательные способности или типы физической подготовки, которые мешают друг другу». (Веркошанский 1999.)

Можно провести один простой тест для каждого атрибута, чтобы определить оценку функции для каждой способности. Есть лучшие и более сложные способы проверки эффективности в каждой области. Например, вы можете усреднить «коэффициент Синклера» спортсмена (http://www.iwf.net/weightlifting_/sinclair-coefficient/) из олимпийской тяжелой атлетики и «Формулы корректировки массы тела Сиффа» (http://tsampa.org / training / scripts / siff /) из пауэрлифтинга, чтобы определить лучший анализ силы. Однако пять тестов, которые я объясню, представляют собой «быстрый и грязный» метод, который позволяет быстро и точно измерить все пять основных физических характеристик.Эти тесты могут быть введены в команду примерно через час и дают спортсменам цели, к достижению которых нужно работать. Они смогут численно сравнивать себя друг с другом, что приведет к здоровой конкуренции и опережает других товарищей по команде. Я использую большую таблицу результатов, в которой имена каждого бойца выделены жирным шрифтом на видном месте, чтобы они могли видеть, как они сравниваются по каждому атрибуту, и итоговую буквенную оценку каждого участника в моем спортзале.

Некоторые из требований для тестирования физических характеристик команды в полевых условиях:

• Тесты должны быть простыми
• Тесты должны быть легкими для освоения
• Тест можно настроить с минимальным оборудованием
• Недорого
• Им не нужны особые или необычные устройства

Следующие полевые испытания можно проводить с четырьмя единицами оборудования; рулетка, секундомер, одна штанга олимпийского стиля с отягощениями и несколько дорожных конусов.

Тест №1 Strength : Хотя существует множество эффективных тестов для определения силы спортсмена, максимальный Power Clean — это простой, но эффективный тест для определения функциональных, системных, силовых показателей и выходной мощности.

Тест № 2 на ловкость : Простым испытанием на ловкость является трехконусное сверло , используемое в НФЛ. Он проверяет способность спортсмена быстро менять направление и контролировать свое тело в крутых поворотах.

Тест № 3 Гибкость : Оценку гибкости можно определить с помощью классического теста «Сядь и дотянись» , который проводится в большинстве начальных и средних школ во время президентского фитнес-тестирования.

Тест № 4 на выносливость : Сердечно-сосудистую выносливость можно суммировать, определив спортсменов «VO2Max» . Это число можно определить с помощью любого из бесплатных онлайн-калькуляторов Vo2max или вычислив вручную. (Пройденное расстояние в метрах -504,9) Деленное на 44,73 = Vo2 Макс.

Тест № 5 Скорость : «Сорок ярдов рывок» — это простой и классический способ определения общей скорости спортсмена. Хотя он используется в основном в футболе, это отличный универсальный стандартизированный тест для определения скорости.Более того, спортсмены, которые хорошо зарекомендовали себя в рывке на сорок ярдов, обычно преуспевают в локальной скорости или скорости движения частей тела, что предполагает прямую корреляцию.

Хотя для каждого атрибута существуют более сложные тесты, этот метод дает быстрые числовые стандарты, которые можно выполнить за короткий промежуток времени при небольшом опыте тренеров и спортсменов. Он очень быстро создает адекватные, поддающиеся количественной оценке стандарты среди многих игроков.

Ниже приведены веб-сайты, на которые вы можете ссылаться и оценивать результаты своих спортсменов.Тренеры также могут создать буквенную оценку для каждого атрибута, а затем усреднить пять атрибутов, чтобы получить окончательную оценку «Спортивная компетентность». Например, атлет может иметь A + в Strength , B + в Agility , C- в Flexibility , C + в Endurance и B + в Speed ​​. Усреднение этих оценок вместе дает окончательную оценку «спортивной компетентности» со средним баллом (2,98) или атлет с рейтингом B . Спортсмены любят, когда их оценивают. Этот метод не идеален, но он более чем подходит для большинства командных видов спорта и спортсменов-любителей.

О Сэме Баско

Сэм Баско — участник соревнований, тренер и ученик смешанных боевых искусств и боевых видов спорта. Сэм тренирует сабмишн грэпплинг, борьбу и силовые тренировки спортсменов-единоборцев в ММА Flawless Victory в Риджкресте, Калифорния. Посетите веб-сайт http://www.360trainingteam.com, чтобы узнать больше об индивидуальной программе индивидуальной или командной силы и физической подготовки, созданной Сэмом Баско, лицензированным и опытным профессионалом. Вы также можете связаться с тренером Баско по электронной почте trainersambasco @ gmail.com или по телефону (760) -499-0692

-ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ-

Strength: Power Clean Standards
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/CleanStandards.html

Стандарты ловкости: (по сравнению с футболистами колледжа на позицию.)
http://speedendurance.com/2008/06/25/fastest-times-for-the-40-yard-dash-and-the-3- сверло для конуса /

Endurance: Калькулятор Vo2 Max
http://www.exrx.net/Calculators/OneAndHalf.html

Стандарты выносливости:
http://www.machars.net/v02max.htm

Гибкость: стандарты V-Sit and Reach
http://www.immaculateheartacademy.org/outside2/physed/skjold/physical_fitness_test_standards.htm

Стандарты скорости: 40 ярдов
http://www.440performance.com/docs/440_Testing_Averages.pdf

Калькулятор среднего успеваемости

http://www.ohe.state.mn.us/sPages/gpa.cfm

Библиография

Др.Тудор Бомпа, «Периодизация тренировок для занятий спортом».

Доктор Мел Сифф и доктор Юрий Веркошанский «Супертренинг».

Доктор Фредрик Хэтфилд «Сила, научный подход».

Д-р Томас Д. Фэйи «Сила и кондиционирование».

C.S.C.S. Харви Ньютон «Подъем взрывных устройств для спорта».

Доктор Юрий Веркошанский и Наталья Веркошанская «Специальная силовая подготовка для спорта».

«Дао Джит Кун До» Брюса Ли.

Доктор Фредрик Хэтфилд «Бодибилдинг — научный подход»

Доктор Фредрик Хэтфилд «Фитнес — полное руководство».

Предлагаемое чтение

В статье «Длительный тренировочный эффект силовых нагрузок», опубликованной в мае 1983 г. в ежемесячном журнале «Теория и практика физической культуры».
https://bretcontreras.com/interview_natalia_verkhoshansky/

Предлагаемый просмотр

Доктор.yessis на CNN News обсуждает российскую методику обучения «Советского Союза».
https://www.youtube.com/watch?v=Dlj29GnDwlY

Доктор йессис в программе NBC News «Сегодня», российская методика тренировок «Советский Союз».
https://www.youtube.com/watch?v=eJQ-5LSj9sE

Доктор Йессис на тему доктора Юрия Веркошонского «Мастер спортивной подготовки».
https://www.youtube.com/watch?v=RNaLLFA1xB0

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья.Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима. Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса.Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, помогают защитить спину и соединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут вам сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут, прежде чем растягиваться.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или прибегаете к помощи личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.