Содержание
Возрастная периодизация | Статья на тему:
Возрастная периодизация в педагогике
Развитие и формирование человека проходит ряд этапов, каждый из которых характеризуется своими особенностями и закономерностями. Педагог успешно выполняет задачи воспитания, образования и обучения, если его деятельность основана на глубоком понимании возрастных этапов развития человека.
Великие педагоги прошлого придавали возрастному подходу в воспитании и обучении большое значение. «Учитель подобно ремесленнику должен знать качества, свойства человека, которого он формирует» (Я.А. Коменский). «Прежде чем учить ребенка, нужно знать его во всех отношениях» (К.Д. Ушинский).
Критериями возрастного развития являются анатомические, физиологические, психологические, педагогические, физические показатели состояния организма ребенка.
Анатомические показатели: развитие костной, мышечной, нервной, мозговой, сердечно-сосудистой, половой систем организма.
Физиологические показатели: деятельность органов дыхания, кровообращения, внутренних желез, нервной системы и др. Воспитатель должен знать, что у детей при однообразной работе понижается активность нервных клеток, наступает торможение, что приводит к быстрой утомляемости, пассивности.
К психологическим критериям возрастного развития относятся особенности ощущения, восприятия, представлений, памяти, воображения, внимания, мышления, речи, темперамента и характера, навыков и умений, а также других психологических черт и свойств личности.
Физические показатели для каждого возрастного периода не являются постоянными, они относительны и изменяются в зависимости от социальных и природных условий жизни ребенка, а также иных причин, например, акселерации.
К этим показателям относятся: рост ребенка, масса, объем грудной клетки, сила мышц, двигательные умения и др.
Педагогические критерии возрастного развития характеризуют возможности воспитания, образования и обучения в разные периоды жизни ребенка.
В возрастной периодизации развития человека используется весь комплекс названных выше показателей. Некоторые показатели являются ведущими в данном возрастном периоде, другие зависимы. Так, в период новорожденности ведущими являются показатели физического состояния ребенка. Психологические и педагогические критерии являются ведущими в характеристике детей дошкольного возраста.
Педагогическая характеристика возрастных периодов
Период новорожденности
Новорожденный ребенок – от рождения до 1 – 2 месяцев. Воспитание в этот период преимущественно сводится к заботе о физическом развитии ребенка, о его здоровье. Правильно организованное питание, закаливающие процедуры, соблюдение режима сна и бодрствования, гигиенически целесообразная одежда – основы сохранения и укрепления здоровья ребенка.
Однако уже в этот период ребенок начинает контактировать с окружающим миром посредством ощущений: обонятельных, зрительных, слуховых, кожных, двигательных. Особенно развиты сосательный, ориентировочный, хватательный рефлексы — те, которые обеспечивают, его преимущественно органические потребности. Поэтому не менее важной задачей воспитания в этот период является создание условий для активного функционирования органов чувств. Это обеспечивает развитие нервной системы, мозга, будет способствовать формированию познавательных процессов. Быстрее развивается тот ребенок, которому обеспечен контакт с многообразием действующих на него раздражителей: речевых, зрительных, музыкальных, двигательных, слуховых – при условии, что эти раздражители вызывают эмоционально положительную реакцию.
К 2 – 3 месяцам у ребенка появляется особая эмоционально-двигательная реакция на взрослого, которую называют «комплекс оживления». Ребенок совершает активные движения руками и ногами, улыбается, произносит звуки. С этого момента ребенок вступает в другой период своего развития – младенческий.
Младенческий возраст
Младенческий возраст – с 2 – 3 месяцев до года. В этом периоде ребенок научается держать головку, садиться, ползать, принимать вертикальное положение, совершает первые шаги. Активно формируются психологические процессы и свойства личности. Ребенок тянется к предмету, пытается схватить игрушку. Движения его становятся более координированными, что приводит к простейшим манипуляциям с предметами. Ребенок бросает предмет или игрушку, потряхивает, постукивает, тем самым знакомится с его свойствами, признаками. Мир предметов и игрушек выступает как независимый от него. Он стремится познать этот мир. Возникает предметность и константность восприятия.
Важнейшим новообразованием в этом возрастном периоде является речь. Первые слова ребенка вводят его в контакт с окружающим миром, переводят познание на более перспективный, хотя и более противоречивый и трудный уровень. Механизмы речи формируются в течение всего первого года жизни.
Воспитывающее, образовательное, обучающее влияние на ребенка в этот период оказывают действия с предметами, игрушками, общение со взрослыми и совместная деятельность. Ребенок овладевает умениями слушать, видеть, наблюдать, запоминать, действовать. Ему свойственны подражательность, копирование действий взрослых; Возникает предметное мышление. В младенческом возрасте формируются предпосылки для всестороннего развития личности. Смысл воспитания сводится к тому, чтобы обеспечить возможности такого развития и создать условия для реализации этих возможностей.
Раннее детство
Раннее детство – от года до 3 лет. В этот период происходит качественный скачок в развитии и формировании личности ребенка. Речь становится ведущим фактором духовного становления личности, расширяя границы познания и общения. Забота о развитии речи ребенка – важнейшая задача воспитания в этот период, так как речь ребенка развивается не спонтанно, а в результате внешних воздействий, контактов. Характер общений существенно влияет на количество и разнообразие слов ребенка, технику речи, формирование потребности говорить, слушать, понимать.
В этом возрасте закладываются основные черты характера. Отношения, складывающиеся с родителями и другими взрослыми, со сверстниками, способствуют пониманию того, что можно делать, а чего нельзя. В общении, в поведении, в разнообразных видах деятельности ребенок уже в этом возрасте усваивает моральные нормы. От организации поведения и деятельности ребенка зависит содержание тех моральных требований и норм, которыми он овладеет.
Первые признаки самостоятельности в поведении, в действиях, выражающиеся в желании действовать по своей инициативе, являются основой формирования воли, работоспособности, трудолюбия. И если слепая любовь родителей ведет к подавлению этих рождающихся качеств, если ребенок говорит «я сам», а его продолжают одевать, раздевать, кормить и т. д., то неизбежно возникают капризы, непослушание, лень, раздражительность, неуверенность. И это трудно в будущем исправить.
Забота родителей и воспитателей состоит в том, чтобы обеспечить разностороннюю деятельность в этом возрасте, многообразие форм общения и познания, способствуя проявлению инициативы и самостоятельности. Именно в этом возрасте каждый ребенок становится личностью, выделяет себя из окружающего мира; у него закладываются все те качества, которые характерны для взрослого человека. Поэтому некоторые психологи утверждают, что середина пути развития человека от момента рождения до взрослого – трехлетний возраст.
Дошкольный возраст
Дошкольный возраст – от 3 до 6 – 7 лет. В этот период деятельность анализаторов, развитие представлений, воображения, памяти, мышления и речи в комплексе приводят к формированию чувственного этапа познания мира. Интенсивно формируется логическое мышление, появляются элементы абстрактных рассуждений. Дошкольник стремится представить мир таким, каким он его видит. Даже фантазию он склонен расценивать как реальность. Дошкольник будет умственно более развит, если его научили обобщать и систематизировать чувственные образы предметов окружающего мира. Он легко и свободно запомнит созвездия, названия и виды растений, животных, птиц, насекомых, если их показать ребенку в реальной природе.
Дошкольный возраст – это начало всестороннего развития и формирования личности. Программы дошкольных образовательных учреждений предусматривают физическое, умственное, нравственное, трудовое, эстетическое воспитание детей. При этом во всех вариантах программ самое серьезное внимание обращается на игровую деятельность дошкольника.
Игра – лучшее средство удовлетворения его интересов и потребностей, реализации его замыслов, желаний, стремлений.
Через игровую деятельность ребенок познает нравственные требования, учится общению со сверстниками, овладевает трудовыми умениями и навыками. Часто в ходе игры проявляются такие качества ребенка, как жадность, эгоизм, агрессивность. Поэтому естественно, что игрой детей надо умело управлять и направлять ее в нужное русло.
Дошкольное детство делится на младший дошкольный возраст (3–5 лет) и старший дошкольный возраст (5-7 лет).
Одна из задач в работе с дошкольниками, особенно 5–7 лет, – разрешение противоречий между желаниями ребенка и его реальными возможностями. Здесь и играет важную роль сюжетно-ролевая игра. Важно поддерживать и направлять самодеятельную игру детей. Именно в таких играх развивается умение планировать игру, разрабатывать ее замысел, устанавливать правила игры. Все это впоследствии благоприятно скажется в становлении ребенка как ученика.
Младший школьный возраст (6-10 лет)
Это наиболее сложный и противоречивый период развития личности. Переступая порог школы, ребенок б-ти лет по своим физическим и психическим качествам по существу является старшим дошкольником, а к 10-ти годам у него появляются черты младшего подростка со свойственными этому возрасту противоречиями и сложностями. Будет ли подросток хорошо учиться, будут ли конфликтные ситуации в его воспитании, зависит не от физиологических особенностей возраста, а от его жизненного пути, который он пройдет в начальных классах, от тех качеств личности, которые будут у него сформированы.
Учитель, воздействуя на младшего школьника, руководствуется специальной системой обучения и воспитания, выдержанной в содержании программных знаний, умений и навыков, в планах и мероприятиях по воспитательной работе. Эти воздействия носят объективный характер, здесь ребенок выступает в роли объекта воспитания. Программы обучения и воспитания предусматривают определенный уровень интеллектуального, нравственного, эстетического, трудового, физического развития младшего школьника.
Однако известно, что младшие школьники, несмотря на одинаковые программы и условия обучения и воспитания в школе, имеют неодинаковые знания, различные показатели успеваемости, по-разному воспитаны, по-разному относятся к учебным занятиям, т. е. фактически получают неодинаковый уровень развития.
Младший школьник действует не только по указаниям и требованиям учителя, но и в соответствии со своим складом формирующейся личности. У каждого ребенка есть черты, соотношение которых определяет его индивидуальность. В этом отношении ребенок проявляет себя как субъект воспитания.
Особенно интересен мир в представлении шестилетнего ребенка. Именно понимание этого мира позволило Ш.А. Амонашвили создать оригинальный опыт обучения и воспитания шестилеток.
Приступая к обучению и воспитанию шестилеток в школе, учитель добьется успеха, если ребенок будет для него не только объектом воздействия, но и индивидуально развивающейся личностью, тонко реагирующей на все ситуации жизни.
При поступлении в школу все дети хотят учиться, все смотрят на школу, как на школу радости. Однако многих ждет разочарование, трудности, которые ребенок не всегда может самостоятельно преодолеть. Оказывается некоторым неинтересно писать палочки, произносить звуки, слоги, сидеть смирно в течение урока. Если вовремя не заметить этого субъективного отношения ребенка к учению, то может сформироваться труднопреодолимая негативная реакция.
Шестилетний ребенок, переступая порог школы, несет с собой представления о ярком мире. Этот понятный, интересный, доступный для ребенка мир в процессе формирования абстракций исчезает. Переход от чувственного этапа познания мира к абстрактному сложен и труден для младшего школьника, особенно первоклассника. Знание особенностей возрастного развития шестилетних детей помогает учителю разрешить возникающие противоречия.
У шестилетнего ребенка интенсивно развиваются такие свойства нервной деятельности, как сила, подвижность, уравновешенность процессов. Ребенку трудно сдерживать себя. Поэтому опытный учитель внимателен и терпелив по отношению к ребенку, он знает, что непослушание может быть следствием большой реактивности и подвижности ребенка. У детей шестилетнего возраста малая устойчивость внимания, неумение управлять своим поведением наступает часто в силу истощаемости нервных клеток больших полушарий. При больших учебных нагрузках наступает «охранительное торможение». Оно проявляется в двигательном беспокойстве, отвлечении внимания.
У детей в этом возрасте сформированы рефлексы подражания, копирования. Поэтому в учебной деятельности с шестилетними детьми важны форма, стиль, манера общения с детьми. Ребенок становится дисциплинированным, отражая в своей деятельности систему предъявляемых к нему требований, в этом случае у него формируется опыт управления своим поведением. Но первоклассники не выдерживают длительного напряжения, поэтому необходима смена видов деятельности, способов учения, использование игры при изучении учебного материала.
Очень важно отношение детей к школе, к учению. Если ребенок желает учиться, с радостью идет в школу, тогда ему легче сосредоточиться, легче преодолеть трудности, учебная книга становится доступнее и понятнее.
Если учебная деятельность шестилетних детей проводится без учета возрастных особенностей детей этого возраста, то уже ко второму и особенно к третьему классу – наблюдается падение интереса к учению. Опытный учитель видит нарастающие противоречия и пытается их разрешить занимательностью, творчеством, связью обучения с местной природой, прогулками, экскурсиями, вовлечением детей в активную работу.
В младшем школьном возрасте ребенок формируется всесторонне. Нельзя считать, что главное для него – учебная деятельность, показатели успеваемости, а все остальное прилагается. Главное в формировании личности ученика начальных классов – взаимосвязь умственного, нравственного, трудового, эстетического и физического воспитания.
Участие детей в доступных видах трудовой деятельности, знакомство с профессиями оказывают существенное влияние на формирование трудолюбия, интереса к труду взрослых, особенно родителей, приобщение их к культурным и духовным ценностям, формируют самостоятельную творческую деятельность, доставляют радость труда и отдыха.
Недостатки в усвоении знаний младшим школьником преодолеть можно, если у него воспитаны нравственные и волевые качества личности: трудолюбие, старание, упорство, усидчивость, настойчивость, желание учиться, ответственность. Если же ребенок не обладает такими качествами, если в начальной школе они не сформированы, то повысить качество знаний, достичь высоких показателей в обучении чрезвычайно сложно, особенно в старших классах. Одна из причин конфликтных ситуаций в подростковом возрасте в том, что в начальной школе у ребенка сформированы качества, личности, которые необходимо перевоспитывать.
В возрастной периодизации выделяются – подростковый возраст и юношеский возраст. Воспитателю дошкольного образовательного учреждения важно знать о детях младшего школьного возраста, так как он в условиях детского сада готовит детей к систематическому школьному обучению, воспитывает готовность ребенка к школе.
Этапы детства, или путь взросления ребенка
Статья:
Единой классификации не существует, в разное время она составлялась по-иному. Разграничение периодов связывают с определенным возрастом, когда происходят значительные перемены в организме человека.
Возрастные периоды жизни человека – это периоды между ключевыми «точками».
Паспортный, или хронологический возраст может не совпадать с биологическим. Именно по последнему можно судить о возможностях человека: как он будет выполнять свою работу, какие нагрузки может выдержать его организм. Биологический возраст может как отставать от паспортного, так и опережать его.
Рассмотрим классификацию жизненных периодов, в основу которой легло понятие возраста на основе физиологических изменений организма:
Возрастные периоды
| возраст | период | ||
| 0-4 недели | новорожденный | ||
| 4 недели – 1 год | грудной | ||
| 1-3 года | раннее детство | ||
| 3-7 лет | дошкольный | ||
| 7-10/12 лет | младший школьный | ||
| девочки: 10-17/18 лет | подростковый | ||
| мальчики: 12-17/18 лет | |||
| юноши | 17-21 год | юношеский | |
| девушки | 16-20 лет | ||
| мужчины | 21-35 лет | зрелый возраст, 1 период | |
| женщины | 20-35 лет | ||
| мужчины | 35-60 лет | зрелый возраст, 2 период | |
| женщины | 35-55 лет | ||
| 55/60-75 лет | пожилой возраст | ||
| 75-90 | старческий возраст | ||
| 90 лет и более | долгожители | ||
Взгляды ученых на возрастные периоды жизни человека
В зависимости от эпохи и страны ученые и философы предлагали различные критерии для градации основных жизненных этапов.
Например:
- Китайские ученые делили человеческую жизнь на 7 фаз. «Желанным», к примеру, назывался возраст от 60 до 70 лет. Это период развития духовности и мудрости человека.
- Древнегреческий ученый Пифагор отождествлял этапы жизни человека со временами года. Каждый длился 20 лет.
- Идеи Гиппократа стали основополагающими для дальнейшего определения периодов жизни. Он выделил 10, длиной в 7 лет каждый, начиная от рождения.
Периоды жизни по Пифагору
Античный философ Пифагор, рассматривая этапы бытия человека, отождествлял их со временами года. Он выделял их четыре:
- Весна – начало и развитие жизни, от рождения и до 20 лет.
- Лето – молодость, от 20 до 40 лет.
- Осень – расцвет, от 40 до 60 лет.
- Зима – угасание, от 60 до 80 лет.
Периоды жизни человека по Пифагору имели продолжительность ровно 20 лет. Пифагор считал, что все на Земле измеряется числами, к которым он относился не только как к математическим символам, но и наделял их неким магическим смыслом. Числа позволяли ему также определять характеристики космического порядка.
К возрастным периодам Пифагор применял также и понятие «четверица», потому что сравнивал их с вечными, неизменными явлениями природы, например, стихиями.
Периоды жизни человека (по Пифагору) и их преимущества имеют в основе учения об идею вечного возвращения. Жизнь – вечна, как сменяющие друг друга сезоны, и человек – частичка природы, живет и развивается по ее законам.
Таблица возрастов по Эриксону
Для наглядности Эриксон изобразил свою теорию в виде таблицы.
Информация в ней разбивается по показателям:
- психосоциальная стадия — название стадии;
- определение периода — описание возрастных рамок, в пределах которых длится стадия;
- группа, дающая социальный заказ на развитие в пределах стадии, и которая является ближайшим социумом для человека в этот период;
- задача развития — тот основополагающий вопрос, который человек решает в течение стадии;
- социальные условия, играющие роль в формировании черт личности;
- результат — выработанные слабые или сильные качества (добродетели). Зависят от проработки задачи.
Результаты проработки задачи стадии развития не означают выработку плохих или хороших качеств, и Эриксон, описывая свою теорию, акцентировал внимание на максимальном уходе от оценочного восприятия результатов.
Речь идет о выработке индивидуальных качеств личности, помогающих ей в решении дальнейших задач (при успешной проработке — сильные качества) или мешающих (при не решении вопроса — слабые качества). Это не означает, что, в дальнейшем, на развитии человека нужно ставить крест. Это говорит лишь о появлении дополнительных сложностей в дальнейшем.
Теория Эльконина
С
Периодизация возрастная, ее характеристика: так ли важен возраст?
Возрастное развитие человека рассматривается по-разному, что определяет особенности периодизации возрастного развития:
- Порядок жизненных событий;
- Биологические процессы человека;
- Развитие в социуме;
- Онтогенез психологии.
Возрастная периодизация человека объединяет период от зачатия до физиологической смерти.
На сегодняшний день не существует единой классификации возрастной периодизации жизни человека, так как она постоянно менялась в зависимости от времени и культурного развития.
Распределение возрастных периодов происходит тогда, когда в организме человека наступают определенные важные изменения.
Этапы возрастной периодизации – это периоды между границами определенного возраста в системе развития человека.
Давая определение возрастной периодизации кратко, можно выделить следующие этапы:
- Рождение человека;
- Взросление, а также становление определенных физических и социальных функций;
- Развитие этих функций;
- Старость и угнетение функционирования организма;
- Физическая смерть.
Каждый человек после рождения проходит все жизненные этапы последовательно. Из них состоит жизненный цикл.
Следует отметить, что не всегда наблюдается совпадение «паспортного» возраста с социальным, биологическим и психологическим.
Что же такое возрастная периодизация?
Рассмотрим основные периоды жизни здорового человека, которые выделяет возрастная периодизация в психологии. Характеристика возрастных периодов основывается на психологическом онтогенезе.
Периодизация возрастная с психологической точки зрения
1. Пренатальный отрезок, в котором выделяют 3 этапа:
- Предзародышевый. Продолжительность определяется двумя неделями, когда в яйцеклетке происходит оплодотворение;
- Эмбриональный. Длительность периода – до начала третьего месяца беременности. Период характеризуется активным развитием внутренних органов.
- Стадия плода. Длится с трех месяцев беременности до рождения ребенка. Формируются все жизненно важные органы, которые должны четко функционировать и позволить плоду выжить после родов.
2. Детство.
- От нуля месяцев до года;
- Раннее детство, которое проходит с одного года до трех лет. Характеризуется проявлением самостоятельности и независимости; интенсивным развитием речевых навыков.
- Дошкольная пора с трех до шести лет.
В этот период происходит интенсивное развитие ребенка, начинается этап социальных проявлений;
- Школьный возраст младшей группы. С шести до одиннадцати лет малыш активно включается в социальную жизнь; происходит интенсивное интеллектуальное развитие.
3. Отрочество.
- Подростковый период.
Время интенсивного полового созревания, который длится до пятнадцати лет. Происходят значительные изменения в функционировании систем организма. Под их влиянием меняется взгляд на собственное «я» и представления об окружающей действительности.
- Юношеская пора.
Продолжительность периода – с шестнадцати до двадцати трех лет. С точки зрения биологии организм стал взрослым. Однако, исходя из социального развития, так сказать нельзя. Присутствует желание стать самостоятельным и независимым при отсутствии социальной ответственности.
Все важные решения, связанные с дальнейшей жизнью, принимаются в это время: выбор жизненного пути, профессии, самоопределения, формирование самосознания и отношения к саморазвитию.
Важно!
Переход из одного возрастного периода в другой предусматривает возникновение кризисов, тех моментов, которые принято считать переломными. Они наступают из-за изменений в физиологии и психологии растущего человека. Кризисы – сложнейшие этапы жизненного пути, которые вызывают определенные трудности у самого растущего человека, а также людей, которые его окружают. Существует два вида переломных моментов: малые и большие.
Кризисы малые (1 и 7 лет, юношеский кризис) появляются с возникновением и развитием умений и навыков, которых не было раньше, возрастающей роли самостоятельности.
Большие кризисы (рождение, трех лет, подростковый) характеризуются полной перестройкой социальных и психологических отношений. Это время больших перемен, которое сопровождается эмоциональными всплесками, агрессией, непослушанием.
4. Зрелость.
- Молодость. Длится до 33 лет. Период активных личных отношений, связанных с построением семьи и рождением детей. Развитие профессиональной деятельности. Время утверждения себя во всех жизненных направлениях: сексе, любви, карьере.
- Кризис тридцати. К этому времени многие достигают того, к чему так стремились. Наступает переломный момент в жизни, когда человек начинает искать смысл жизни. Часто разочаровывается в том, что имеет. Стремится сменить место работы, образование, круг знакомых и друзей. По статистике, в этот период происходит большинство разводов.
- Период стабилизации. С 35 до 45 лет, как правило, люди довольны тем, чего достигли. Им уже не хочется перемен, они хотят стабильности. Приходит уверенность в собственных силах, устраивают успехи в карьере. Чаще всего состояние здоровья стабильно хорошее. Семейные отношения стабилизируются.
- Десятилетие кризиса (45 -55 лет).
Начинают проявляться первые признаки приближающейся старости: уходит былая красота, ухудшается самочувствие и здоровье в целом.
В семье появляется холодность. Дети, став взрослыми, ведут самостоятельную жизнь, в отношениях с ними происходит отчуждение. Усталость и депрессивные настроения – частые спутники этого возраста. Одни пытаются найти спасение в мечтах о новой яркой любви (или воплощают мечту в жизнь). Другие «горят» на работе, обеспечивая головокружительный взлет карьеры.
- Период равновесия. Возраст от 55 до 65 лет характеризуется постепенным отстранением от социальной жизни и трудовой деятельности. Это период относительного покоя во всех сферах жизни.
5. Старость.
Происходит переосмысление всей жизни, размышление о духовности и переоценка поступков. Обзор прожитых лет с точки зрения философии: прошла ли жизнь зря или была насыщенной и неповторимой.
В это время проявляются кризисные периоды, связанные с переосмыслением прожитой жизни.
- Оценка личности, которая не затрагивает профессиональной сферы;
- Отношение к старению и появлению признаков явного ухудшения здоровья и внешнего вида;
- Осмысление и принятие смерти.
1) Думая о ее неизбежности, человек вначале ощущает ужас от беспомощности, так как предотвратить это событие он не может.
2) Гнев, который изливается на всех молодых и здоровых, находящихся рядом. Он приходит с осознанием, что человеческая жизнь подходит к концу и поделать с этим ничего нельзя.
3) Попытка совершения сделки: с врачами или путем покаяния. Человек «выпрашивает» годы жизни, выполняя все предписания врача, занимаясь самолечением или активно посещая церковь.
4) Депрессия. Осознание неминуемой смерти не покидает человека. Он замыкается в себе, часто плачет, думая о родных и близких людях, которых ему предстоит покинуть. Наступает полное отсутствие социальных контактов.
5) Принятие смерти. Смиренное ожидание неминуемого конца. Состояние, когда человек психологически уже мертв.
6) Наступление клинической смерти характеризуется полной остановкой сердца и прекращением дыхания. В течение 15-20 минут человека еще можно вернуть к жизни.
7) Физиологическая смерть связана с прекращением работы всех функций организма.
Определение данной возрастной периодизации связано с физиологическими особенностями организма, уровнем развития психики, а также основными поведенческими особенностями человека.
Философское понятие о возрастной периодизации
Начиная с древности, в разных странах ученые имели свое представление о понятии возрастных особенностей. Современная возрастная периодизация с успехом использует предложенные модели.
Например, в Китае считали, что человеческая жизнь делится на 7 периодов, причем лучшим считался возраст с 60 до 70 лет. Это время называли духовным расцветом человека и проявлением его высшей мудрости.
Гиппократ разделял человеческую жизнь на 10 этапов, каждый из которых длился 7 лет. Отчет времени начинался с рождения.
Весьма интересно разделение этапов жизненного пути по Пифагору. Он считал, что возрастная периодизация – это подобие времен года.
Начало жизни. Период становление и развития личности. Проходит от рождения до 20 лет.
- Лето. Молодые годы от 20 до 40 лет.
- Осень. Лучшие годы человека, расцвет творческого потенциала. Длится от 40 до 60 лет.
- Зима – это старость, которая наступает с 60 лет.
Пифагор считал, что все в человеческой жизни характеризуется числами, которые обладают магическими свойствами.
Ученый предполагал, что возрастная периодизация развития – это изменяющиеся «сезоны» жизни, а человек является частью природной жизни.
В основе его возрастной периодизации и характеристики периодов лежит идея вечной жизни через перевоплощение и изменение.
Так ли важен возраст?
Каждый из нас сам волен определять, по каким критериям определять возрастной период, в котором он живет. Ведь понятие «возраст» весьма относительно.
Кто-то считает себя молодым до тех пор, пока сохраняется внешняя привлекательность и крепкое здоровье. Часто люди пытаются всеми доступными средствами продлить это внешнее проявление молодости. А кто-то и 80 ведет активный образ жизни, привлекая окружающих своим оптимизмом. Как правило, такие люди очень мало болеют, сохраняя активность до глубокой старости.
Помните, что возраст определяется состоянием души, а не цифрами в паспорте.
Проблема периодизации возрастного развития Личности
Периодизация – разделение жизненного цикла на отдельные периоды или возрастные этапы.
Разделение жизненного пути на периоды позволяет лучше понять закономерности развития, специфику отдельных возрастных этапов. Содержание (и название) периодов, их временные границы определяются представлениями автора периодизации о наиболее важных, существенных сторонах развития.
Л.С. Выготский различал три группы периодизаций: по внешнему критерию, по одному и нескольким признакам развития.
Для первой группы периодизация на основе внешнего, но связанного с процессом развития критерия. Периодизация Штерна, созданная по биогенетическому принципу (онтогенез в кратком и сжатом виде повторяет филогенез, поэтому процесс индивидуального развития соответствует основным периодам биологической эволюции и исторического развития человечества). Рене Заззо — этапы детства совпадают со ступенями системы воспитания и обучения детей.
Во второй группе – используется не внешний, а внутренний критерий – какая-либо одна сторона развития. Развитие костных тканей у П.П. Блонского и развитие детской сексуальности у З. Фрейда. Периодизации, основанные на одном признаке, субъективны: авторами произвольно выбирается одна из многих сторон развития. Кроме того, в них не учитывается изменение роли выбранного признака в общем развитии на протяжении жизни, а значение любого признака меняется при переходе от возраста к возрасту.
В третьей группе периодизации предпринята попытка выделить периоды развития на основе существенных особенностей этого развития. Это периодизация Л.С. Выготского и Д.Б. Эльконина. В них используются три критерия: социальная ситуация развития, ведущая Деятельность и центральное возрастное новообразование.
Возрастная периодизация Л.С. Выготского имеет следующий вид: кризис новорожденности – младенческий возраст (2 месяца – 1 год) – кризис 1 года – раннее детство (1 – 3 года) – кризис 3 лет – дошкольный возраст (3 – 7 лет) – кризис 7 лет – школьный возраст (8 – 12 лет) – кризис 13 лет – пубертатный возраст (14 – 17 лет) – кризис 17 лет.
Основные положения: существование стабильных и кризисных стадий развития.
Д.Б. Эльконин так формулирует закон периодичности: «К каждой точке своего развития ребенок подходит с известным расхождением между тем, что он усвоил из системы отношений человек – человек, и тем, что он усвоил из системы отношений человек — предмет. Как раз моменты, когда это расхождение принимает наибольшую величину, и называются кризисами, после которых идет развитие той стороны, которая отставала в предшествующий период. Но каждая из сторон подготавливает развитие другой». Каждый возраст характеризуется своей социальной ситуацией развития; ведущей Деятельности, в которой преимущественно развивается мотивационно-потребностная или интеллектуальная сфера Личности; возрастными новообразованиями, формирующимися в конце периода, среди них выделяется центральное, наиболее значимое для последующего развития. Границами возрастов служат кризисы – переломные моменты в развитии ребенка. Периодизация Д.Б. Эльконина – наиболее распространенная в отечественной психологии.
Э. Эриксон проследил целостный жизненный путь Личности, от рождения до глубокой старости. Развитие Личности по своему содержанию определяется тем, что общество ожидает от человека, какие ценности и идеалы ему предлагает, какие задачи ставит перед ним на разных возрастных этапах. Но последовательность стадий развития зависит от биологического начала. Личность, созревая, проходит ряд следующих друг за другом стадий. На каждой стадии она приобретает определенное качество (личностное новообразование), которое фиксируется в структуре Личности и сохраняется в последующие периоды жизни. Кризисы присущи всем возрастным стадиям, это «поворотные пункты», моменты выбора между прогрессом и регрессом. В каждом личностном качестве, которое появляется в определенном возрасте, заключено глубинное отношение к миру и самому себе. Это отношение может быть позитивным, связанным с прогрессивным развитием Личности, и негативным, вызывающим отрицательные сдвиги в развитии, его регресс. Приходится выбирать одно из двух полярных отношений – доверие или недоверие к миру, инициативу или пассивность, компетентность или неполноценность и т.д. Когда выбор сделан и закреплено соответствующее качество Личности, скажем, положительное, противоположный полюс отношения продолжает скрыто существовать и может проявиться значительно позже, когда человек столкнется с серьезной жизненной неудачей.
На сегодняшний день экспериментально установлено, что в разных по уровню развития группах ведущими временно или постоянно оказываются весьма различающиеся по со-держанию, интенсивности и социальной ценности типы Деятельности. Это полностью размывает представление о «ведущем типе Деятельности» как основании периодизации развития Личности.
Личностно образующим началом на каждом возрастном этапе становится комплекс взаимозависимых деятельностей, а не доминирование одного типа Деятельности, преимущественно ответственного за успешное достижение целей развития. Между тем у каждого индивида в результате психологического анализа может быть выделен присущий именно ему ведущий тип Деятельности, позволяющий отличать его от многих других.
А.В. Петровским в 1984 г. была предложена психол. концепция развития Личности и возрастной периодизации, рассматривающая процесс развития Личности как подчиненный закономерности единства непрерывности и прерывности. Единство этих двух условий обеспечивает целостность процесса развития Личности. Как процесс интеграции в различных социальных группах.
Таким образом, возникает возможность выделения двух типов закономерностей возрастного развития Личности.
Первый тип закономерностей развития Личности. Источником здесь выступает противоречие между потребностью индивида в персонализации (потребность быть Личностью) и объективной заинтересованностью референтных для него общностей принимать лишь те проявления индивидуальности, которые соответствуют задачам, нормам, ценностям. Это обусловливает становление Личности как в результате вхождения в новые для человека группы, выступающие в качестве институтов его социализации (например, семья, детский сад, школа, воинское подразделение), так и вследствие изменения его социальной позиции внутри относительно стабильной группы. Переходы Личности на новые этапы развития в этих условиях не определяются теми психологическими закономерностями, которые выражали бы моменты самодвижения развивающейся Личности.
Второй тип закономерностей развития Личности. В этом случае личностное развитие детерминировано извне включением индивида в тот или иной институт социализации или же обусловлено объективными изменениями внутри этого института. Так, школьный возраст как стадия развития Личности возникает в связи с тем, что общество конструирует соответствующую систему образования, где школа является одной из «ступеней» образовательной лестницы.
Реальное, а не желаемое и не экспериментально сформированное развитие Личности обусловливается, как можно думать, не одной ведущей Деятельностью, а по меньшей мере комплексом актуальных форм Деятельности и общения, интегрированных типом активных взаимоотношений развивающейся Личности и ее социального окружения. В многочисленных экспериментальных работах отечественных психологов они выступают и раскрываются именно в этом контексте.
Придерживаясь деятельностного подхода к рассматриваемой проблеме, мы высказываем предположение, что в аспекте формирования Личности для каждого возрастного периода ведущим является не монополия конкретной (ведущей) Деятельности (предметно-манипулятивной, или игровой, или учебной и др.), а деятельностно-опосредствованный тип взаимоотношений, складывающийся у ребенка с наиболее референтной для него в этот период группой (или лицом). Эти взаимоотношения опосредствуются содержанием и характером деятельностей, которая задает эта референтная группа, и общения, которое в ней складывается. Другими словами, здесь намечается попытка осуществить социально-психологический подход к пониманию развития Личности и построению соответствующей возрастной периодизации.
Возрастная периодизация психологического развития дошкольников
Возрастная периодизация — периодизация этапов в жизни человека и определения возрастных границ этих этапов, принятая в обществе система возрастной стратификации.
Первыми, кто предложил возрастную периодизацию развития, были Пифагор, Гиппократ и Аристотель.
Пифагор (VI в. до н. э.) выделял четыре периода в жизни человека: весну (становление человека) – от рождения до 20 лет; лето (молодость) – 20-40 лет; осень (расцвет сил) – 40-60 лет; зиму (угасание) – 60-80 лет.
Гиппократ в ходе всей жизни человека выделял 10 семилетних периодов, а Аристотель делил детство и отрочество на три стадии: первая – от рождения до 7 лет; вторая – от 7 до 14 лет и третья – от 14 до 21 года. На сегодняшний день, к сожалению, не существует единой общепринятой классификации возрастных периодов развития человека, хотя в разное время предпринимались многочисленные попытки создания возрастной периодизации. В результате этого появилось множество различных классификаций, а единой классификации так и не было создано. Вместе с тем можно отметить и наличие общих тенденций в различных возрастных периодизациях, а также близость некоторых из них между собой.
В процессе онтогенеза выделяется ряд сменяющих друг друга периодов, качественно различающихся с точки зрения строения, функционирования и соотношения различных психических процессов и характеризующихся особыми личностными образованиями.
ДОШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ — важный период физического развития, формирования двигательной функции и становления личности человека. Он от-личается, С ОДНОЙ стороны, интенсивным ростом и развитием детского организма (пр., 38 первый год жизни рост ребёнка увеличивается на 50%, а к 7 годам почт трое), с другой стороны — незрелостью, низкой сопротивляемостью неблагоприятным воздействиям окружающей среды).
На протяжении первых 7 лет жизни ребёнок проходит огромный путь физического и духовного развития. Рождаясь совершенно беспомощным существом, которое не в состоянии ни целесообразно действовать, ни говорить, ни мыслить, он должен всему учиться, чтобы к концу дошкольного возраста превратиться в личность с довольно большим запасом знаний и умений, обладающую сложным внутренним миром.
Всестороннее развитие ребёнка находится в большой зависимости от двигательной активности, которая служит источником не только познания окружающего мира, но также психического и физического развития маленького человека. Несвоевременность и низкая эффективность использования разнообразных средств физической культуры в дошкольном возрасте приводят к нарушению развития детей, отрицательно влияют на их умственную сферу, снижают уровень подготовленности к школе.
По биологическим признакам и некоторым педагогическим соображениям дошкольный возраст подразделяется на определённые возрастные периоды.
С точки зрения биологического развития, возрастная периодизация детей дошкольного возраста включает в себя комплекс признаков, расцениваемых как показатели биологического возраста (размеры тела и органов, масса тела, сроки окостенения скелета и прорезывания зубов, развитие желез внутренней секреции, степень полового созревания, мышечная сила).
С точки зрения педагогики, возрастная периодизация облегчает построение системы физического воспитания детей дошкольного возраста: определение конкретных задач, содержания, организационных форм, методов.
В 1965 г. на VII Всесоюзной конференции по проблемам возрастной морфологии, физиологии и биохимии (АПН СССР, Москва) принята схема возрастной периодизации, получившая широкое распространение. Согласно этой схеме, в жизненном цикле человека до достижения зрелого возраста выделяют следующие периоды:
I — новорожденный: 1-10 дней;
II — грудной возраст: 10 дней — 1 год;
III — раннее детство: 1-3 года;
IV — первое детство: 4-7 лет;
V — второе детство: 8-12 лет;
VI — подростковый возраст: 13-16 лет мальчики, 12-15 лет девочки;
VII — юношеский возраст: 17-21 год юноши, 16-20 лет девушки.
Помимо принятой в 1965 г. схемы возрастной периодизации, существует
также деление на определённые возрастные периоды с учётом совокупности анатомо-физиологических особенностей организма и условий жизни, воспитания и обучения:
I — преддошкольный возраст: от рождения до 3-х лет;
II — дошкольный возраст: 3-6(7) лет;
III — младший школьный возраст: 6(7)-10 лет;
IV — средний школьный возраст: 11-14 лет;
V — старший школьный возраст: 15-18 лет.
Данная периодизация отражает существующее в настоящее время разделение общеобразовательных учреждений на ясли, детский сад, школу.
Каковы различные этапы цикла периодизации? |
Различные этапы цикла периодизации определяются возрастом спортсмена. Они специально нацелены на развитие талантов, чтобы обеспечить высокий уровень производительности и результатов. Эти три этапа:
- Тренировка для тренировки: Это общая подготовка, состоящая из общей фитнес-работы.
- Тренировка для соревнований: Это специальная подготовка, которая представляет собой определенную физическую форму, например, скорость, силу, навыки, технику и тренировку с повышенной интенсивностью.
- Тренируйся, чтобы побеждать: это предсоревновательный, соревновательный и пиковый этап. Этап «Поезд к победе» начинается в начале сезона, продолжается до соревнований, национальных или чемпионатов.
Что происходит на этапе «Обучение для обучения»?
На этапе «Обучение для обучения» физические изменения у обучаемого происходят быстрее, и программы обучения должны разрабатываться с учетом этих быстрых изменений, а также различных преимуществ и недостатков, которые они представляют для развития обучаемого.
На этом этапе девочки в возрасте от 11 до 15 лет и мальчики в возрасте от 12 до 16 лет достигают начала и завершения подросткового скачка роста. Это считается важным этапом развития фитнеса, на котором строится аэробная база. На этом этапе также делается упор на развитие и закрепление специфических спортивных упражнений.
Как следует из названия, больше времени и усилий уделяется тренировке необходимых навыков и физических возможностей ребенка-спортсмена, вместо того, чтобы уделять слишком много внимания соревнованиям и результатам — это направлено на развитие долгосрочных участников и лучших спортсменов.Ближе к концу этапа акцент смещается с создания аэробной базы на увеличение силы и алактической анаэробной энергетической системы.
Что происходит на этапе «Поезд для соревнований»?
Это мудрец, где конкуренция становится серьезной. Официальные соревнования становятся все более заметными в ежегодных периодических планах тренировок, соревнований и восстановления и включают в себя крупные национальные и международные мероприятия.
Этап «Подготовка к соревнованиям» обычно проводится для девочек в возрасте от семи до 21 года и для мальчиков в возрасте от 16 до 23 лет.Его часто рассматривают как генеральную репетицию следующего этапа — этапа «Поезд к победе». На этом этапе спортсмен должен выбрать один вид спорта, в котором он будет преуспевать.
Тренировка делает упор на закрепление специфических для спорта / должности навыков и физических качеств. На этом этапе стажер стремится соревноваться на национальных или международных соревнованиях, где акцент смещается на результат и необходимость преуспеть в соревнованиях.
Объем и интенсивность увеличиваются, чтобы вывести спортсмена на более высокий уровень производительности.Другие факторы, такие как питание, спортивная психология, восстановление и профилактика травм, становятся более важными, чтобы помочь ученику поддерживать форму и работать с максимальной эффективностью. Также важно, чтобы официальные соревнования были включены в тренировочные циклы.
Что происходит на этапе «Поезд, чтобы побеждать»?
Этот этап предназначен для женщин старше 18 лет и мужчин старше 19 лет. Это заключительный этап цикла карьеры стажера, и все внимание уделяется победам и медалям.Этой стадии развития обычно достигают профессионалы или стажеры, работающие полный рабочий день. На двух предыдущих этапах были разработаны и оптимизированы навыки, тактика и способности каждого обучаемого, и теперь они полностью или почти полностью достигли своего генетического потенциала.
Стажер теперь должен максимизировать и поддерживать свою производительность на самом высоком уровне. Это требует использования технологий мирового класса, последних инноваций в технологиях, оборудовании и сооружениях для удовлетворения этого спроса. Из-за интенсивного характера тренировки может потребоваться двойная, тройная или даже множественная периодизация, чтобы обеспечить достаточно времени для тренировки и отдыха.
Если вы хотите сделать карьеру в области спортивного тренера, вам необходимо узнать о нашей сертификации спортивного тренера! Для получения дополнительной информации перейдите по этой ссылке.
Что такое периодизация обучения? | TrainingPeaks
Что такое периодические тренировки и как они могут сделать вас лучшим спортсменом? Периодизация в широком смысле относится к тренировкам, которые построены вокруг периодов прогрессивно нагружаемого тренировочного стресса, за которым следует отдых. Большинство периодических планов тренировок можно организовать по макро-, мезо- и микроциклам.
Макроцикл относится к целому году или сезону тренировок и соревнований и состоит из восьми-двенадцати мезоциклов, состоящих из четырех-шестинедельных блоков. Обычно они включают трех-пятинедельный период прогрессивной нагрузки, за которым следует неделя более легких тренировок с активным восстановлением. Каждый мезоцикл обычно ориентирован на конкретную фитнес-цель, такую как выносливость, нервно-мышечная сила, спринт и т. Д.
Неделя тренировок составляет микроцикл и обычно включает от трех до пяти основных тренировок, пару более легких тренировок в стиле активного восстановления и / или выходной.Микроциклы постепенно загружаются внутри мезоцикла; то есть каждый микроцикл будет строиться (по продолжительности и / или интенсивности) на последнем, пока вы не получите неделю восстановления.
Два шага вперед Один шаг назад
Вспомните тяжелую тренировку, которую вы недавно сделали. Вы сделали это свежим или уставшим? Если вы сделали это свежо, вы, скорее всего, получили бы сильную, солидную производительность; но если вы делали это устало, вы, скорее всего, боролись хоть немного. Как вы думаете, какая версия дала лучший тренировочный эффект?
Адаптация — ключ к улучшению физической формы.Когда вы усердно тренируетесь, вы фактически разрываете мышечные волокна; когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, эти волокна заживают, восстанавливая мышцы, чтобы они могли справляться с подобным стрессом в будущем. Другими словами, тренировка сама по себе не вызывает адаптации; именно отдых, который следует за тренировкой, позволяет вашему телу стать сильнее.
Это простой факт, что вы получите лучшую версию себя со свежими ногами и отдохнувшим телом. Эти высокие показатели тренировки увеличивают нагрузку на вашу систему, обеспечивая лучшую адаптацию — и вам нужно отдыхать, чтобы добиться такой производительности.Подумайте на два шага вперед, один шаг назад. Каждый спортсмен и тренер должны совершенствовать каждую дозу тяжелых тренировок и отдыха.
Сколько это много, а сколько мало?
Требуются годы тренировок и много самосознания, чтобы понять, какой вид тренировочной усталости уместен, и задача тренера — сделать это за вас, основываясь на ваших физиологических показателях и образе жизни. Но слушать свое тело и общаться со своим тренером — вот что дает наилучшие результаты.Именно здесь магия коучинга и периодических тренировок может действительно улучшить ваши результаты по сравнению с заранее написанным планом.
Как на практике выглядит периодизированное обучение?
Когда вы впервые начинаете структурированные или периодизированные тренировки, первое, что вы можете заметить, это то, что тяжелые тренировочные дни становятся тяжелее, а легкие — легче. Большинство людей, которые тренируются без структуры, большую часть времени будут бегать или ездить в среднем темпе. Им может быть немного легче кататься, если они плохо себя чувствуют, или немного усерднее стараться преследовать группу быстрых друзей, но по большей части они едут посередине.Таким образом можно добиться быстрых результатов, но потолок будет ниже, чем при использовании структурированной периодической программы. Постоянная езда средней тяжести означает, что вы никогда не получите большого стимула от завершения сверхтяжелой тренировки со свежими ногами или адаптации, которая приходит с последующим восстановлением.
Когда вы начнете программу периодических тренировок, вы заметите, что многие заезды включают «интервалы» или периоды работы, за которыми следует восстановление. Лучше всего это делать на подъеме или найти устойчивый, непрерывный плоский участок.Другими словами, они могут быть не такими захватывающими, как наше предвзятое представление о «велопробеге». Постарайтесь не паниковать; у вас все еще должно быть много возможностей выйти и исследовать или отметить большую приключенческую поездку. Эти поездки просто станут вашими днями с большим объемом работы, а ваши более короткие и сжатые по времени поездки будут посвящены интервалам, которые лучше используют ограниченное время.
Обратите внимание, что хроническая тренировочная нагрузка (синяя линия) здесь часто показывает два шага вперед и один шаг назад!
Показатели — это полезные рекомендации, но не вся картина.
Такие термины, как оценка тренировочного стресса, хроническая тренировочная нагрузка, острая тренировочная нагрузка и тренировочный баланс стресса, помогают определить текущую физическую форму, свежесть и форму спортсмена. Вы увидите это, когда откроете приложение TrainingPeaks и на диаграмме управления производительностью. Но важно помнить, что мы живем не в вакууме, где все стрессы могут быть отражены в этих показателях. У нас есть работа, семьи, работа, жизнь и все другие виды стресса. Для вашего тела все эти стрессы одинаковы.Эти показатели отражают только ваш стресс от тренировок. Ваша задача как спортсмена — сообщить тренеру, какой внешний стресс вы испытываете, чтобы тренер мог учесть это при планировании ваших тренировок.
Вы в настоящее время тренируетесь с периодизацией или структурой? Ваша физическая форма улучшилась и достигла пика? Возможно, добавление структурированного периодизированного плана поможет вам преодолеть плато. Хотите узнать больше о периодических тренировках и о том, как они могут улучшить вашу езду? Я хочу поговорить с тобой! Пожалуйста, свяжитесь с моей контактной информацией ниже.
Обучение коучингу по легкой атлетике
Основы спринтерской подготовки
При обучении и тренировке легкоатлетов-спринтеров важно сосредоточиться на определенных «биомоторных» компонентах координации, выносливости, гибкости, скорости и силы. . Тренировка координации направлена на улучшение у человека чувства общего равновесия, механического ритма и общей ориентации. Выносливость — применительно к бегу на короткие дистанции — направлена на поддержание скорости «при наличии утомления».«Во время спринта выносливость помогает снизить степень замедления на более поздних этапах гонки. Гибкость в форме динамической растяжки перед тренировкой или статической растяжки после тренировки и реабилитационной статической растяжки помогает предотвратить травмы и способствует мышечному балансу и подготовке. Скорость часто считается краеугольным камнем спринта. Скоростная тренировка способствует общему увеличению скоростного потенциала человека во время выступления. Сила относится к способности адекватно увеличивать уровень мощности во время спринта, а также напрямую способствует общему увеличению скоростного потенциала человека (Young & Schexnayder).
Рекомендации по обучению —
Координация
Выносливость
Скорость
Гибкость
- Легко / Темп разговора
- Goal Race Pace (цель, которую спортсмен хочет провести на основе мечты, плана)
- Date Race Pace (текущий темп гонки на основе последних результатов.Следует обсудить с квалифицированным тренером, потому что такие переменные, как температура, трасса, соревнования, могут влиять на время)
- Лактатный порог темпа (обычно темп 10 км для большинства бегунов. Умеренный пульс, можно поддерживать в течение 30–45 минут).
- Интервальный темп (более быстрый, чем темп гонки, требовательный, может поддерживаться только в течение более коротких периодов времени (не более 10 минут)
- Темп отдыха (медленный темп между интервалами или как заминка после тяжелого бега).
- Отжимания
- Доски
- Приседания с собственным весом
- Выпады
- Моллюски
- Мосты с баскетбольным мячом
- Скакалка
- Отжимания и подтягивания
- Становая тяга
- Выпады
- Приседания
- Жим лежа — выполняется с более длинной / тяжелой штангой
- Базовая фаза : вопреки распространенному мнению, этот период от одного до трех месяцев аэробного развития включает в себя больше, чем простые и длительные пробежки. Чтобы сохранить сильную нервно-мышечную связь, следует провести одну или две короткие тренировки на импульсах (шаги после бега или фартлекки продолжительностью от 30 до 60 секунд в середине бега) и бег в устойчивом темпе (устойчивые бега от двух до шести миль с средне-тяжелые усилия) должны перемежать еженедельный распорядок дня.Используйте соревнования на короткие дистанции, чтобы периодически оценивать свой уровень физической подготовки.
- Вводная фаза : В течение этого периода от четырех до шести недель тренировки подготавливают спортсмена к предстоящим более жестким тренировкам. В зависимости от цели спортсмена, длинные пробежки могут быть удлиненными и / или могут быть добавлены тренировки в гору.
- Особая фаза : Это когда намазывается глазурь на торте. В течение восьми-двенадцати недель вы выполняете определенные тренировки, имитирующие ваше целевое мероприятие.Для бегунов по пересеченной местности это означает длительные пробежки в горах и, возможно, длительные тренировки подряд. Шоссейные марафонцы отрабатывают набор в целевом темпе. Бегуны, нацеленные на 5 км, работают над своей скоростью, направляясь к беговой дорожке. Своевременные забеги в этот период могут помочь улучшить физическую форму и выявить недостатки оборудования, стимуляции и питания / гидратации. Последняя неделя или три конкретной фазы сосредоточены на предсоревновании (или периоде обострения), когда упор делается на восстановление в рамках подготовки к предстоящей гонке.
- Фаза восстановления : После колоссальных усилий или длительного тренировочного блока спортсмен заслуживает месячной или двух отсрочки от целенаправленной тренировки, разрешения заняться другим видом спорта или некоторого перерыва полностью.
- Методы тренировок : Рассмотрите возможность отказа от часов в легкие дни и бега на ощупь, добавления большего количества трейловых или шоссейных гонок в свое расписание или дополнения тренировок кросс-тренингом, работой с телом и / или силовая работа.
- Продолжительность тренировочного цикла : Увеличьте и / или сократите продолжительность вашей базовой, вводной, специальной и восстановительной фаз, чтобы наилучшим образом соответствовать вашим индивидуальным потребностям и срокам вашего мероприятия.
- Скорость тренировки и дистанции : Бегать быстро и далеко — сложно. Переместите диск так, чтобы ни одно из этих требований к тренировкам не приводило к частому утомлению или травмам.
- Питание в день соревнований : Узнайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше и чего следует избегать до, во время и после тренировок и гонок.
- Требования к восстановлению : Учитывайте все жизненные стрессы, которые влияют на ваш уровень утомляемости. Интегрируйте оптимальное для вас восстановление между тяжелыми тренировками и сезонами.
- Как вы определяете периодичность вашего бегового года? Можете ли вы привести пример своего обучения за последний год или около того?
- Как вы адаптировали процесс периодизации с учетом конкретных требований ваших гонок или других аспектов, например того, как вы себя чувствуете на тренировках?
- Каждую неделю возьмите хотя бы один-два выходных для «тренировок»
- Вся интенсивность тренировок носит аэробный характер
- Все тренировки продолжаются не более двух часов
Факторы скорости, силы и выносливости могут быть представлены индивидуально, чтобы сформировать различные, но одинаково важные соображения при тренировке.Ускорение использует факторы скорости и силы для достижения повышенной скорости из-за отсутствия движения. Ускоренная тренировка связана с рабочими нагрузками, часто короче 30 метров, которые заканчиваются до или в тот момент, когда достигается максимальная скорость или максимальная скорость (Young & Schexnayder).
Аспекты скорости и выносливости можно разбить на категории: скоростная выносливость, силовая скорость и развитие скорости. Скоростная выносливость представляет собой способность поддерживать высокую скорость в течение максимально долгого времени.Работа на скоростную выносливость относится к индивидуальным тренировкам длиной более 30 метров с упором на поддержание максимальной скорости. В зависимости от конкретной энергетической системы, на которой сосредоточено внимание, скоростная выносливость может составлять от 30 до 400 метров (Dare & Kearney, 1988).
Силовая скорость представляет собой движения, состоящие из менее шести повторений на расстоянии менее 20 метров. Кроме того, скорость мощности может быть объединена с техническими аспектами использования технологии мощности.разработка. Power tech. В работе используются те же ограничивающие факторы, что и силовая скорость, но больше внимания уделяется длине шага, частоте шагов и механическим аспектам (Wells, Smith, & Taylor, USATF Development Project 3, 2001).
Speed Development различает скоростные тренировки в зависимости от продолжительности конкретного вида деятельности. В развитии скорости особое внимание уделяется бегу на короткие дистанции продолжительностью не более шести секунд. Обычно развитие скорости работает на фазе максимальной скорости спринта после ускорения между 30 и 60 метрами (Wells, Smith, & Taylor, USATF Development Project 3, 2001).
В дополнение к этим тренировочным факторам всегда следует учитывать принципы специфичности. Независимо от периода, фазы или цели тренировки важно всегда подчеркивать, что каждая тренировка направлена на достижение конечной цели повышения производительности и спортивных способностей.
Периодизация как континуум: как тренировочный возраст может определить оптимальную форму периодизации спортсмена — Сильный спортсмен
Сводка результатов:
Литература почти не существует с точки зрения целенаправленного сравнения типов периодизации, как континуум.Тем не менее, исследования, похоже, указывают на небольшую тенденцию к лучшему увеличению силы при линейной периодизации для новичков и нелинейной в качестве промежуточного. Хотя существует только одно известное исследование с участием элитных спортсменов и блочной периодизации, похоже, что оно показывает благоприятные результаты от блочной периодизации по сравнению с волнообразной моделью у элитных спортсменов.
Обсуждение:
Существует множество вопросов, которые нужно решать каждому типу стажеров.Кажется, что каждое исследование предоставляет информацию, которая может указывать на определенный вывод, но другое исследование дает противоречивую информацию.
Начиная с новичка, исследования, кажется, подтверждают то, что уже знают большинство хорошо образованных тренеров и спортсменов: новичок может добиться заметных успехов, используя любую программу, если объем равен. Возникает вопрос: «Если все программы работают, что следует использовать?» Опять же, этот ответ очевиден для тех, кто разбирается в науке о физических упражнениях: новичку не нужно периодизировать свои тренировки, чтобы увидеть результаты.Начинающий атлет обладает необычайной способностью развивать все атрибуты подъема одновременно. Однако по мере того, как новичок приближается к промежуточной стадии, эта реакция ослабевает. И по мере уменьшения реакции периодизация может стать уместной. Я считаю, что именно здесь и пригодится исследование Апеля и его коллег. Хотя этих людей нельзя назвать настоящими «новичками», можно утверждать, что они, возможно, достигли точки обучения, когда их реакция на обучение начинает уменьшаться.Зачем вводить периодизацию, если они еще новичок? Подготовка. Линейная модель, используемая в этой программе, давала такой же прирост силы по сравнению с DUP вплоть до 8 недели — затем проблемы восстановления в форме DOMS начали причинять вред группе DUP. Почему? Потому что они не были по-настоящему подготовлены к тяжелой нагрузке. Это говорит о том, что, возможно, новичкам было бы полезно сначала выполнить некоторую форму традиционной линейной периодизации, чтобы накапливать свое тело до тяжелых нагрузок, когда они выходят из фазы новичка.Возможно, это может даже оправдать новую классификацию атлетов (возможно, продвинутый новичок?) Потребуются дальнейшие исследования, чтобы увидеть, есть ли какие-либо преимущества в переводе новичка на традиционно периодизированную программу.
Исследование промежуточного звена кажется более ясным. Как истинно промежуточное звено, нелинейная периодизация, кажется, дает лучший выигрыш. Хотя некоторые исследования были незначительными, в то время как другие были незначительными, тенденция определенно, похоже, в пользу этой модели. Что касается модели, то ежедневная волнообразная периодизация кажется наиболее изученным нелинейным типом периодизации, и поэтому, вероятно, будет лучшим вариантом для внедрения в ваше собственное обучение.Интересно, что в единственном исследовании, проведенном с участием спортсменов среднего уровня, блок против нелинейного, было показано, что блок лучше, и результаты были статистически значимыми. Ответ здесь связан с проблемой определения тренировочного возраста. Хотя на бумаге испытуемые выглядят как атлеты среднего уровня, оценивая только уровни силы, они вполне могли быть более продвинутыми, если судить по их восстанавливаемости. Хотя это маловероятно, это приводит к идее фактического определения тренировочного возраста, требующего дальнейшего изучения, если мы когда-либо решим, действительно ли существует подходящий тип для каждого возраста.
Сложнее всего судить о продвинутых атлетах. Найти исследования продвинутых спортсменов оказалось довольно сложно, и это правильно. Продвинутых спортсменов, конечно, не всегда можно привлечь к учебе. Это может помешать их тренировкам, тренерам это может не понравиться и т.д. Эта тенденция, кажется, показывает, что блочная периодизация может быть подходящим вариантом по мере того, как мы развиваемся в нашем возрасте тренировок.И это правильно, поскольку нам, как продвинутым стажерам, требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к конкретному событию перегрузки.
В целом, литература расплывчата, и на самом деле, насколько мне известно, формального изучения долгосрочного планирования карьеры спортсмена в силовых тренировках не проводилось.
Возможное применение и обсуждение ограничений:
Новичок -> Средний -> Продвинутый
* Сложная параллельная периодизация * Линейная периодизация * Нелинейная (DUP) * Периодизация блока
Как показано на этой временной шкале, Я предлагаю продвинутым новичкам использовать линейную периодизацию на ранней стадии среднего уровня после того, как они закончат это время, когда они смогут сделать свои «новички».«Хотя это можно рассматривать как сбор вишен, я считаю, что статистически значимые данные исследования Апеля могут быть верными и лучше подготовить новичков к более сложным формам периодизации. Также, как видите, первые три формы обучения намного ближе друг к другу, чем блочная периодизация. Это связано с тем, что потребуется много тяжелой работы и обучения, чтобы добраться до точки продвижения, когда периодизация блоков может стать уместной. Хотя исследование Хартмана показало, что блокирование дает немного лучший прирост промежуточных соединений, оно было статистически незначимым по сравнению с результатами других рассмотренных исследований.
Наконец, я хочу рассмотреть несколько «реальных» ограничений этой идеи. Как говорится в обращении Грега Наколса и доктора Майкла Исретеля в их превосходной серии «Существует только один тип периодизации», вы никогда не сможете по-настоящему получить «чистую» волнообразную программу. Если бы это было так, вы бы никогда не смогли увеличить общий объем программы. Повторения и подходы будут меняться день ото дня, но вы никогда не добьетесь увеличения объема нагрузки. Вам понадобится элемент линейного прогресса. То же самое можно сказать о сопряженных или блочных методах.Если бы вы использовали метод чистого блока, вы бы изменили упражнения, чтобы отразить цель каждого блока, но опять же нет возможности добавить к общей объемной нагрузке. Конечно, у вас может быть чисто линейная модель. Это вполне возможно, потому что вы все еще можете продвигаться по ходу программы. Тем не менее, это станет очень повторяющимся и скучным … не говоря уже о том, что ваш объем и интенсивность, вероятно, выйдут из-под контроля (если вы, конечно, не новичок … что приводит меня к …)
Итак, что это значит для над континуумом? Вместо того, чтобы использовать чистые формы какого-либо одного типа периодизации, возможно, нам следует вместо этого рассмотреть вопрос о выделении типа периодизации в данных точках, т.е.е., продолжайте использовать сложные движения, обычные в программах для новичков, по мере того, как вы вводите периодизацию и сохраняете ее чисто линейной. Почему? Потому что кто-то из новичков может справиться с большим объемом и интенсивностью за меньшее время благодаря своей способности преодолеть перегрузку и восстановиться. Затем, по мере того, как они продвигаются дальше к своей промежуточной стадии, вводите волнистость, чтобы помочь добиться дальнейших успехов и улучшить адаптацию, особенно в качестве спортсмена, специализирующегося на конкретном виде спорта. Здесь также могут быть введены блоки, но они могут быть необязательными для достижения необходимого прогресса.Это опять же, потому что чем ближе вы к возрасту новичка, тем короче ваше время, чтобы оправиться от события перегрузки (прогрессирующей перегрузки).
В целом, похоже, существует логическое развитие типов периодизации, которые, как представляется, подтверждают исследования. Конечно, как и в случае с любой теорией, это требует дальнейшего изучения, а это, к сожалению, трудная задача. Потребуются годы наблюдения и вмешательства с несколькими субъектами, чтобы подтвердить что-то подобное. Поэтому я рекомендую вам попробовать это на своих тренировках и посмотреть, каковы результаты для вас (или других спортсменов, с которыми вы работаете.)
Спасибо за внимание,
Джо Станек, TSA Intern 2015
@Joe_Stanek, YouTube
[Обновлено] Как достичь более высокого и стабильного уровня беговой производительности
Тренировка с периодизацией — это процесс разделения тренировочного плана на определенные отрезки времени или фазы, ведущие к целевому результату или гонке и включая их. Эта статья покажет вам, как можно тренировать тело по-разному на последовательных этапах, постепенно увеличивая нагрузку на тело, чтобы вы могли в конечном итоге объединить преимущества этих тренировок.Общий результат состоит в том, что с периодизационной тренировкой вы можете достичь максимальной физической подготовки к желаемой гонке или гонкам в течение года.
ОБНОВЛЕНИЕ: С момента публикации этой статьи я добавил ниже раздел, в котором обсуждаются периодические силовые тренировки, связанные с бегом и периодической программой. Просмотрите 2/3 + этого поста, чтобы узнать о том, что вы можете извлечь выгоду из выполнения определенных силовых упражнений в периодизированной программе бега.
Почти каждый элитный бегун использует периодизацию.Я использую эту систему, которая включает в себя различные мезо- и микроциклы, каждый из которых имеет определенную цель и различные физиологические цели и психологические преимущества. Использование периодизации позволяет сочетать тяжелые тренировочные периоды с более легкими периодами восстановления, чтобы избежать перетренированности и улучшить такие компоненты мышечной подготовки, как сила, скорость и выносливость, чтобы в конечном итоге достичь ваших целей. С информацией, которой я поделюсь, вы можете разделить свой тренировочный план на три части, чтобы бегать уверенно и хорошо бегать в течение всего года.
Большинство исследований периодизации доказали превосходство этого типа системы над непериодизированными программами с точки зрения более значительных изменений силы, состава тела и двигательной активности (Fleck 1999).
Программы периодизации включают переход от большого объема и низкой интенсивности усилий к уменьшению объема и увеличению интенсивности в течение различных циклов. Периодизация — это не случайное изменение объема и / или интенсивности без каких-либо других соображений, кроме внесения изменений в программу.В статье Университета Нью-Мексико автор обсуждает, как с периодизированной программой изменение объема и интенсивности по сравнению с программой, которая просто увеличивает общий тренировочный объем, является важным фактором в оптимизации тренировочных эффектов.
Когда я настраиваю программу периодизации, спортсмен, которого я тренирую, постепенно увеличивает нагрузки или усилия на свое тело во время различных тренировок (расстояние, интенсивность, продолжительность и тип восстановления различаются). Несмотря на то, что большая часть тренировок выполняется в легком или разговорном темпе, в этих программах мы нагружаем тело, а затем обеспечиваем надлежащее восстановление, добиваемся увеличения сердечно-сосудистой системы и роста мышц.По сути, работа или конкретная тренировка нагружают вашу систему. Планируемое восстановление — это то, что позволяет вашему телу адаптироваться.
МАКРОЦИКЛЫ
Общий тренировочный период, так что он является самым длинным из трех циклов и включает в себя все элементы тренировки за весь тренировочный период, предшествующий гонке и включая его. Обычно это год. Макроциклы состоят из четырех стадий или мезоциклов.
МЕЗОЦИКЛЫ
Мезоцикл — это особый (от 2 до 8 недель) блок тренировок, предназначенный для достижения определенной цели.Мезоцикл обычно подразделяется на 4 этапа: восстановление + выносливость, выносливость + порог силы / лактата, интенсивная (интервальная) тренировка и, наконец, соревнование или пиковая производительность (что включает в себя некоторую конусность). Наконец, мезоциклы составляют набор микроциклов, продолжительность которых обычно составляет до 7 дней.
Мне нравится 4-недельный мезоцикл, потому что в течение 3 недель подобных тренировок мы учим организм адаптироваться к определенному стрессу, пока он не перестанет вызывать стресс. Затем, после недели восстановления, мне нравится переходить к следующему стрессу.
Базовая программа периодизации
Во-первых, если вы можете представить треугольник, то нижняя часть или основание включает самые длинные фазы вашей тренировки, которые состоят из восстановления / отдыха после гонки (обычно 3 недели), за которыми следует базовая или базовая тренировка. В зависимости от продолжительности времени между гонками базовая тренировка может составлять до 500 миль в относительно легком / разговорном темпе. Во время базовой тренировки спортсмен сосредоточится на развитии аэробной и мышечной выносливости, что является основой любого плана бега.
БЕСПЛАТНЫЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ — НАПРЯМУЮ НА ВАШ ВХОДЯЩИЙ Исключительно для спортсменов среднего возраста, помогая вывести вас на старт свежими, здоровыми и готовыми к достижению ваших целей. Просто нажмите ниже и укажите свой адрес электронной почты
Не все бегуны, которых я тренирую, начинают в одной и той же фазе или уровне треугольника. У некоторых бегунов до забега остается всего 10 недель, они более опытны и имеют солидную базу. Им могут потребоваться некоторые силовые пробежки, такие как темп или холмы, с последующими более короткими интервалами, чтобы подготовить их к гонке.Другие бегуны нанимают меня, чтобы я помогал им в течение 6–12 месяцев. Я могу провести их через весь макроцикл, где мы разрабатываем весь периодизированный план, чтобы постепенно привести их в форму для нескольких гонок и, в конечном итоге, для более длительной гонки, например, полумарафона или полного марафона.
РАСХОД
Один из ключей к успешной программе — это стимуляция. На протяжении макроцикла спортсмен обычно выполняет шесть шагов.
Если вам нужен проверенный план тренировок по периодизованному марафону или доступный коучинг, где я использую эти принципы тренировки с периодизацией, чтобы подготовить вас к следующей гонке? Тренируйтесь со мной, где я предлагаю ТАМОЖЕННЫЙ ОПЫТ, основанный на вашей конкретной ситуации.
ВИДЫ РАБОТЫ
Существует множество типов выполнения в зависимости от фазы программы периодизации. Некоторые пробежки, такие как темп разговора (короткие, средние или длинные), выполняются на протяжении всей программы. Другие типы: темп, фартлек, холмы, длинные и короткие интервалы и гоночный темп. Я опубликовал статью об основных тренировочных пробегах марафонцев среднего возраста.
МЕСОЦИКЛ ВЫНОСЛИВОСТИ
Как и в любом индивидуальном плане, пробег и конкретные тренировки во время этого мезоцикла различаются.Если вы опытный бегун, который может бегать от 55 до 70 миль в неделю, ваши тренировки на этом этапе включают:
Восстановление 5 миль проходит в легком темпе.
Постепенно увеличивайте расстояние от 6 миль до 11–14 миль в середине недели в темпе разговора.
8-10 миль аэробного или лактатного порога бега в ½ или марафонском темпе
15-18-мильный бег в легком или среднем темпе (несколько бегов могут включать 8-10 миль в середине этих длинных бегов в марафонском темпе). Эти длительные пробежки учат ваше тело бегать более эффективно.
Тренировки для бегунов (новичков, менее серьезных спортсменов или спортсменов старшего возраста), которые не могут выдерживать постоянный более высокий пробег (включая меня), будут проходить по несколько иной программе.
Восстановление 4–5 миль в легком / разговорном темпе.
8–10 миль в середине недели бега в темпе разговора
Постепенно увеличиваясь с 10–16 миль на длинные дистанции (бег в конце фазы, который включает 6–8 миль в марафонском темпе)
6–10 миль аэробный или лактатный порог бега на ½ или марафонский темп
Отдых или кросс-тренинг два раза в неделю
Скоростная работа на этой фазе ограничена шагами и мини-темпами.«Еженедельно вы можете пробежать 6-8 100м по треку или 6-8-20-30-секундные всплески скорости в конце одного или двух ваших легких пробежек. Не превышайте ½ марафонского темпа в беге с аэробным или лактатным порогом.
ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ + МЕСОЦИКЛ ВЫНОСЛИВОСТИ (ПРОЧНОСТИ)
Во второй фазе, или мезоцикле, мы по-прежнему будем работать над выносливостью, но мы поднимем тренировку на уровень лактатного порога. Мы представляем силовые тренировки, которые состоят из темпов, холмов и фартлеков.Мы хотим немного подтолкнуть себя, чтобы не было шока, когда вы пойдете быстрее на следующем этапе. Если общий план тренировок составляет 18+ недель, этот мезоцикл может длиться 9 недель. По словам тренера Грега Макмиллиана, «эти тренировки укрепляют мышцы, связки и соединительные ткани, которые подготовят тело к требованиям быстрого бега».
Ключевые тренировки для лактатного порога + мезоцикл выносливости:
6-мильный восстановительный бег в разговорном темпе
8–10-мильный порог лактата в темпе от 15 км до ½ марафона.См. Эту подробную статью о запуске Tempo.
Силовая тренировка с холмами и фартлеком. Холмы — отличная тренировка для силовых тренировок. Бегите с ними с большим, но не полным усилием. Фартлек — это простой способ продлить (1-2 минуты) быстрого бега.
Трассы длиной 16-20 миль. Начните вводить финишные быстрые пробежки (последние 4-8 миль в марафонском темпе) в ваших длинных пробежках.
Эта 2-я фаза важна для укрепления тела для быстрого бега, входящего в третью фазу.Вы продолжаете наращивать выносливость за счет длительных пробежек, но некоторые из ваших тренировок становятся темповыми милями или повторениями в гору, что подготавливает вас к фазе интенсивности / подготовки к гонке, где вы будете выполнять все больше и больше интервалов (от 800 м до 2 миль).
МЕЗОЦИКЛ ИНТЕНСИВНОСТИ / ПОДГОТОВКИ К ГОНКЕ
Во время фазы интенсивности или 3 rd фокус переключается на дополнительный лактатный порог, а затем на интервальный темп (VO2 max). Цель состоит в том, чтобы подготовить ваше тело к фазе соревнований, поэтому вам нужно больше внимания уделять повышению анаэробной способности и нервно-мышечной силы.
В начале этого мезоцикла мы будем пробегать более длинные интервалы (точная длина зависит от гонки) в темпе на 5 км. Типичные тренировки могут включать 5 x 1000 м или 5 x 1600. Длинные бега обычно составляют 17-20 миль, а последние 8-10 миль — в марафонском темпе. По-прежнему должно быть много восстановительных пробежек на 5-7 миль.
Более поздние скоростные сессии включают в себя подготовительные мероприятия, такие как гонки от 8 км до 15 км, чтобы помочь вам подготовиться к вашему основному событию, а затем более короткие интервалы (например, 600 м — 800 м) в темпе 5 км.Расстояние между вашими интервалами зависит от продолжительности вашей гонки и ваших спортивных способностей. Если вы готовитесь к марафону, кроме шагов на 100 м, нет необходимости выполнять повторения 200–400 м. Если вы новичок или тренируетесь на 5 км, эти короткие интервалы идеально подходят.
МЕЗОЦИКЛ КОНУСНОЙ / ПИКОВОЙ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Эта последняя пиковая фаза включает короткие быстрые тренировки, имитирующие гонки. Эти тренировки позволяют точно настроить скорость, которую вы начали во второй фазе, за счет задействования быстро сокращающихся мышечных волокон.На этом этапе одна из целей — улучшить экономичность бега (насколько эффективно ваше тело использует кислород) и укрепить мышцы. Для этого нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, а затем в последние несколько недель перед гонкой уменьшать общий объем, сохраняя при этом интенсивность. Тренер Грег Макмиллан называет это «не выключайте двигатель».
Один из моих любимых забегов за 2-3 недели до марафона — это бег на 12–13 миль в беговом темпе. Это дает вам отличное представление о вашей физической форме и о том, насколько близко к целевому времени вы можете ожидать финиша.В течение последней недели перед гонкой мне также нравится пробегать 6 миль с 4 милями в марафонском темпе.
Чтобы достичь пика в ключевых гонках, я рекомендую вам отметить свое событие в календаре и либо поработать с тренером, либо разработать план, в котором указаны базовая, выносливость, подготовка и пиковые фазы. Каждый должен длиться от четырех до восьми недель (вы можете продлить базовую или подготовительную фазу за восемь, но не пик, чтобы избежать выгорания). Я рекомендую каждую четвертую неделю восстанавливаться, сокращая количество миль на 10–20 процентов.Также упростите силовые тренировки. Как только вы достигнете пика, начните снова с восстановления и базовой тренировки и снова и снова пройдите через фазы.
ПЕРИОДИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ
Подобно тому, как выполнение периодической беговой программы с последовательностью запланированных тренировок оптимизирует вашу производительность, важно обеспечить такой же прогресс и вариативность в ваших силовых тренировках. Бегунам необходимо наращивать силу во время тренировок, чтобы они могли быть более эффективными, более устойчивыми к травмам и наращивать силу.
Упражнения с собственным весом
Если вы новичок в силовых тренировках, не рекомендуется начинать с тяжелой атлетики. Вместо этого начните с более простых упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома, например:
Другие базовые упражнения можно добавлять постепенно, но через 4–5 недель вы можете перейти к использованию гирь, гантелей и медицинских мячей.Ключ в том, что вы хотите укрепить корпус, бедра, ягодицы, квадрицепсы, а также голени и лодыжки.
От легких к более тяжелым
Со временем вы переходите на более тяжелые веса в тренажерном зале. Я рекомендую начинать с более легких / небольших штанг и сначала выполнять упражнения с 25-35 фунтами. Перед увеличением веса вам следует сконцентрироваться на правильной форме. Некоторые из этих упражнений включают:
Общие правила подъема: выполняйте 6-8 повторений в подходе и поднимайте так, чтобы последний подход был сложным (не такой большой вес, чтобы вы могли сделать только 2-3 повторения).Постарайтесь выполнить по 3 подхода на каждое упражнение и отдыхайте около 2–3 минут между подходами.
Как всегда проповедует тренер Джей Джонсон, делайте легкие дни легкими, а тяжелые — трудными. Это означает, что лучше всего выполнять упражнения с поднятием тяжестей и собственным весом после длительных пробежек и интервалов. Вы уже должны устать, но тренировка в том, что считается «предварительно утомленным» состоянием, когда в организме уже есть низкие запасы гликогена, научит ваше тело работать в этом состоянии. Вы заметите разницу на поздних этапах гонки.
Существует бесчисленное множество историй о том, как элитные спортсмены становятся лучше, потому что они становятся сильнее. Мо Фарах, например, очень ценит его силу, которая, по его словам, помогла ему выиграть множество золотых олимпийских медалей. Использование периодической силовой программы в вашем тренировочном цикле позволит вам получить максимальную пользу от всех ваших тренировок.
В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от своего обучения, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.
Ресурсов:
Университет Нью-Мексико https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html
тренировочных пиков https://www.trainingpeaks.com/blog/macrocycles-mesocycles-and-microcycles-understanding-the-3-cycles-of-periodization/
Runner’s World — апрель 2016
Podium Runner — https://www.podiumrunner.com/use-progression-strength-workouts_123159
Похожие сообщения
Как Tempo Runs поможет вам достичь ваших целей в беге
Тренировки по холмам для полного и полумарафона
Силовая тренировка для марафонцев
БЕСПЛАТНЫЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ — НАПРЯМУЮ НА ВАШ ВХОДЯЩИЙ Исключительно для спортсменов среднего возраста, помогая вывести вас на старт свежими, здоровыми и готовыми к достижению ваших целей. Просто нажмите ниже и укажите свой адрес электронной почты
Это не ракетостроение — iRunFar
Периодизация — это не просто методика тренировок, предназначенная для тренеров по бегу или элитных лидеров. Каждый спортсмен может изучить и применить основные принципы для достижения успеха в день соревнований. Эта схема тренировок обеспечивает своевременные, реалистичные и разнообразные тренировки, которые помогают спортсмену достичь оптимального уровня физической подготовки к дню соревнований и снижают риск травм и / или выгорания.
Хотя специфика тренировок различается в зависимости от целевого события (например, расстояния, интенсивности и местности), существуют основные концепции, которые справедливы для всех тренировочных циклов и, при соблюдении, могут обеспечить приятный тренировочный опыт.
Концепция 1. Разбейте свое обучение на главы
Каждая хорошая книга развивает своих персонажей и сюжет, прежде чем перейти к кульминационной сцене и развязке. Ваше обучение должно последовать этому примеру. Правильное расписание имеет первостепенное значение для успешного тренировочного плана.Чтобы проанализировать тренировочные стрессоры (подробнее о понимании тренировочного стресса) и позволить телу и разуму адаптироваться и расти в фитнесе, разбейте расписание бега на организованные, управляемые фрагменты. Сосредоточьтесь на четырех фазах:
Концепция 2: Отточить специфику до достижения цели
Наше тело лучше всего запоминает то, чему мы подвергались совсем недавно, поэтому время имеет решающее значение. При разработке плана обязательно включите тренировки для конкретной гонки или тренировки, которые воспроизводят стрессы, с которыми вы столкнетесь во время целевого мероприятия, во время вышеупомянутого 1.Специальная фаза обучения от 5 до трех месяцев. Добавление слишком большого количества специальных тренировок до этого окна может привести к выгоранию, перетренированности и травмам.
Концепция 3: адаптировать тренировки к индивидуальным целям, слабостям и сильным сторонам
Мы должны отметить тот факт, что мы не все одинаковы. Генетика, возраст, опыт бега, предрасположенность к травмам, жизнь за пределами бега и наши собственные амбиции задают тон нашей тренировке, а не то, что мы или другие спортсмены делали в прошлом. Вот несколько примеров того, как спортсмен может формировать свои тренировки в соответствии со своими потребностями.
Проблема : Меня постоянно бьют, болят и утомляют после тренировок.
Решение : разбейте тренировки на более мелкие, управляемые части. Например, вместо восьмимильного темпового бега разбейте тренировку на четыре отрезка по две мили с несколькими минутами восстановления между каждым повторением. Дайте себе дополнительный день или два, чтобы восстановиться перед следующим тяжелым усилием.
Проблема : Я чувствую себя медленно.
Решение : Включите более быстрые быстрые упражнения, такие как шаги, короткие фартлекы и упражнения, в базовый и вводный этапы обучения.
Проблема : У меня нет ног для лазания.
Решение : Включите короткие сложные повторения в гору в базовую и вводную фазы обучения. Добавьте компонент силовой тренировки, ориентированный на бег, с упором на мощность нижней части тела.
Проблема : Я всегда получаю травму во время тренировок на треке.
Решение : Попробуйте включить больше силовой работы, тренировки в гору и / или целенаправленной силовой работы (сосредоточьтесь на областях, подверженных травмам) в свою базовую и вводную фазы, чтобы повысить свою выносливость на трассе.
Задача : Я подавлен соревнованием в гонках с большим количеством технических спусков.
Решение : Сделайте акцент на совершенствовании своей техники бега с горы во время основной тренировки (прочтите больше о том, что влечет за собой тренировка по скоростному спуску). А пока укрепите уверенность в себе, записавшись на мероприятие, которое соответствует вашим сильным сторонам в беге.
Концепция 4: Включите вариации, чтобы испытать незнакомое и неожиданное
Сколько раз вас застали врасплох на мероприятии? Наступает день соревнований, и под давлением других участников, горной местности, сложных условий и / или предстоящих отключений вы должны неожиданно работать усерднее или морально больше страдать.Тренировки, меняющие темп и рельеф местности, заставляют нас часто практиковаться в переключении между легким, умеренным и тяжелым темпом бега и опорой, так что это становится нашей второй натурой после того, как мы оттолкнемся от линии старта. Эти тренировки также вносят необходимые изменения в распорядок дня и улучшают физическую форму. (Узнайте больше о тренировках с переключением передач.)
Концепция 5: Улучшение компонентов тренировки во время следующего цикла
Регулярно пересматривайте компоненты тренировки. Внесите позитивные изменения, изменив или исключив контрпродуктивные методы.Примеры исправлений, изменяющих правила игры, могут включать:
Для большинства бег — это занятие на всю жизнь, которое требует огромного обучения, наполненного успехами и неудачами. Учитесь на прошлых ошибках, проявляйте изобретательность и ищите альтернативы, чтобы продолжить заниматься спортом.
Запрос комментариев (от Меган)
Периодизация: 4 фазы обучения
Слышали ли вы когда-нибудь, что вам нужно «периодизировать» свои тренировки по триатлону, или в вашем плане тренировок необходимо использовать принципы периодизации? Что это обозначает?
Периодизация
Вкратце, план периодизации управляет объемом и интенсивностью упражнений в течение недель, месяцев и лет.
План периодизации олимпийского спортсмена рассчитан на несколько лет. Этот тип плана разработан для того, чтобы спортсмен был в максимальной физической форме и на максимальной скорости к Олимпийским играм. Ни один атлет, даже атлет олимпийского калибра, не может поддерживать максимальную физическую форму круглый год. Настоящие пиковые показатели запланированы и могут происходить два или три раза в год.
Подробнее: Как проводить периодические тренировки
Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы олимпийский спортсмен продемонстрировал максимальные результаты на Олимпийских играх, сначала этот спортсмен должен пройти квалификацию для участия в олимпийских испытаниях.
На момент написания этой колонки процесс отбора и участия в Олимпийских играх по триатлону представляет собой двухлетний процесс с участием нескольких гонок. Спортсмены должны хорошо выступать несколько раз в год, чтобы быть на высоте Олимпийских игр. Лучшие профессионалы проходят эти гонки примерно за два часа, в зависимости от сложности трассы.
Подробнее: Как установить реалистичные цели по времени
В отличие от спортсмена на олимпийской дистанции, спортсмен на дистанции Ironman будет участвовать в меньшем количестве гонок и стремиться к максимальной результативности, как правило, один раз или максимум дважды в год.Лучшие профессионалы проходят эти гонки за восемь-девять часов.
Фазы тренировки
Когда тренеры определяют периодичность тренировочного плана спортсмена, они разбивают его на временные блоки. Используя терминологию, общую для тренеров по всему миру, в различных видах спорта, давайте взглянем на определение фаз тренировочного времени.
Восстановление
Этот этап предназначен специально для восстановления после суровых тренировок и гонок. Как правило, нет конкретного плана тренировок, и обычно тренер просто дает рекомендации, чтобы поддерживать определенную физическую форму.Чаще всего я использую следующие руководящие принципы:
Подробнее : Определение времени восстановления после гонки
Эта фаза часто длится от одной до четырех недель для соревнующегося спортсмена.
