Содержание
Вес при беременности: нормы, расчёт веса
Во время беременности будущая мамочка так или иначе прибавляет в весе. Причина этому – рост плода, вес которого к концу беременности будет составлять около 3, 5 килограмм. Кроме того, у матери увеличивается объём крови и межклеточной жидкости, а также молочные железы – это тоже даёт дополнительный вес. Около килограмма к концу беременности весит матка, около 700 грамм – плацента и примерно 0.5 кг – околоплодные воды. Кроме того, сам организм накапливает некоторые жировые отложения, чтобы помочь будущей маме благополучно выносить малыша и подготовиться к родам.
Однако ввиду всего этого возникает вопрос – какие показатели набора веса нормальны, а когда стоит бить тревогу? Об этом – в нашей статье.
Сначала поговорим о нормах. В среднем, считается нормальным, если женщина набирает 10-12 кг за весь период беременности. При этом набор 40% этого веса происходит в первой половине беременности, а все остальные 60% — во второй её половине. Такой набор веса считается нормальным, если проходит без резких скачков – плавно и постепенно.
Набор веса во время беременности очень важно контролировать. Для этого нужно приобрести точные напольные весы и измерять свой вес ежедневно, желательно утром, натощак и в одной и той же одежде (либо без неё). Данные нужно записывать в дневник веса – это поможет понять, сколько прибавляет будущая мамочка каждую неделю.
Не стоит пугаться, если в первом триместре женщина не набрала веса вообще или даже похудела – часто причиной этому служит сильный токсикоз. В то же время вполне нормально, если до конца первого триместра она наберёт до 2 кг. Начиная со второго триместра набор веса будет происходить более интенсивно — по 250-300 грамм каждую неделю.
К концу второго триместра прибавка веса в норме может составить 6-8 кг. А в третьем триместре прибавка будет ещё больше – до 400-500 грамм еженедельно, правда, к концу срока набор веса может замедлиться.
Когда стоит беспокоиться?
Если вес беременной сильно отклоняется от нормы, стоит проконсультироваться с врачом. Так, причинами излишнего набора веса могут быть:
- неправильное питание;
- низкая физическая активность;
- проблемы с почками и отёки;
- многоводие.
В то же время, если вес отстаёт от нормы, это может означать замедленное развитие плода, либо же через чур жёсткую диету матери. В любом случае, если возникают беспокойства, лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет определить причину и исправить положение. Таких специалистов вы найдёте в нашем медицинском центре.
Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес
- Керсти Брюэр
- Би-би-си
Подпись к фото,
Джеки (слева) и Джиллиан — двойняшки, но индекс массы тела у них совсем разный
Многие полагают, что стремление похудеть зависит исключительно от силы воли, однако медицинские исследования свидетельствуют о другом. Вот пять неожиданных факторов, которые могут влиять на ваш вес.
1. Микробиом кишечника
Джиллиан и Джеки — двойняшки, но одна весит на 41 кг больше другой.
Профессор Тим Спектор 25 лет следит за их развитием в рамках общенациональной британской программы по изучению двойняшек. Он полагает, что разница в их весе объясняется крошечными микроорганизмами — микробами, которые живут у нас в кишках.
«Каждый раз, когда вы что-то съедаете, вы кормите сотни триллионов микробов. Вы никогда не едите в одиночестве», — поясняет он.
Образцы кала, взятого у каждой из сестер, выявили, что более худая Джиллиан имеет очень разнообразную кишечную флору, тогда как у Джеки кишечных микробов совсем немного.
«Чем больше это разнообразие, тем более худой человек. Если у вас слишком большой вес, значит ваши микробы не так разнообразны, как могли бы быть», — говорит профессор Спектор, который основывает свои выводы на изучении пяти тысяч человек.
Автор фото, Science Photo Library
Подпись к фото,
Кишечные бактерии человека
Чтобы разнообразить свой микробиом, надо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, богатой различного рода клетчаткой.
Как указывает профессор, большинство британцев поглощают лишь половину нужной нормы клетчатки.
Источники полезной клетчатки:
- хлопья с отрубями
- фрукты, включая ягоды и груши
- овощи, таких как брокколи и морковка
- фасоль
- зернобобовые
- орехи
2. Наследственность
Почему некоторые люди строго соблюдают разные диеты, регулярно занимаются физкультурой, но так и не могут похудеть, тогда как другие почти ничего не предпринимают, однако остаются при этом в хорошей форме?
Ученые Кембриджского университета полагают, что примерно на 40-70% наш вес зависит от того набора генов, который мы унаследовали от своих родителей.
«Это лотерея, — признается профессор Садаф Фаруки. — Теперь уже совершенно ясно, что гены влияют на наш вес, и если у вас в определенных генах есть дефект, этого может быть достаточно для ожирения».
Эти определенные гены могут влиять на аппетит, на величину съедаемой порции и даже на то, какую именно пищу человек предпочитает. Гены также определяют то, как мы сжигаем калории, и способен ли наш организм эффективно распределять жир.
В общей сложности генов, влияющих на вес, не менее 100, включая и ген MC4R, который контролирует чувство голода и аппетит.
Как полагают специалисты, один человек на каждую тысячу имеет дефектный вариант гена MC4R, а это значит, что его обладатели имеют тенденцию быть более голодными, и их тянет к более жирной пище.
«Вы ничего по поводу своих генов поделать не можете, однако некоторым людям будет полезно знать, что их гены повышают их шансы потолстеть. Зная это, они могут изменить свою диету и заняться спортом», — говорит профессор Фаруки.
3. Ужин все-таки врагу?
Есть некоторая правда в старинной поговорке: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», но не в том смысле, в которым вы могли бы подумать.
Эксперт по проблемам ожирения доктор Джеймс Браун говорит, что чем позже мы едим, тем больше вероятности, что мы наберем вес. И не потому, что ночью мы менее активны, как это многие думают, а из-за наших внутренних часов.
«Наш организм настроен так, чтобы справляться с калориями наиболее эффективно в дневное время, когда светло, а не ночью, когда темно», — поясняет он.
Именно по этой причине тем, кто работает сменами или в разные часы, может оказаться труднее не набирать вес.
В ночное время наш организм с трудом переваривает жиры и сахар, поэтому что-то калорийное лучше съесть до семи вечера в случае, если вы хотите похудеть или не набирать вес.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Яйца на завтрак — это хорошо!
За последние десять лет в среднем по стране в Британии время ужина передвинулось с 17:00 на около 20:00, и это также повлияло на то, что людей с лишним весом стало больше, указывает доктор Браун.
Но даже при сегодняшнем темпе жизни и невзирая на то, какие у вас рабочие часы, есть вещи, которые вы в состоянии проконтролировать, чтобы быть в хорошей форме.
Согласно правилам доктора Брауна, нельзя игнорировать завтрак или съедать утром всего лишь один кусочек поджаренного в тостере хлеба.
На завтрак надо съесть что-то, чтобы там был белок, немного жира и углеводов, например яйца и кусок хлеба из муки грубого помола. Таким образом вы дольше будете ощущать сытость.
За этим должен последовать обстоятельный питательный обед и более легкий ужин.
4. Как обмануть свой мозг
Автор фото, Getty Images
Согласно данным правительственной социологической группы Behavioural Insights Team, британцы плохо следят за тем, сколько пищи они потребляют, и как результат — на 30-50% недооценивают получаемые калории.
Специалист по поведенческим наукам Хьюго Харпер предлагает несколько способов того, как можно изменить свои привычки в еде на подсознательном уровне, чтобы не считать все время калории.
Например, более действенно будет не полагаться на собственную силу воли, а просто убрать из поля зрения что-то разжигающее ваш аппетит.
Поэтому не раскладывайте на виду вредные для здоровья закуски, лучше поставьте там вазу с фруктами или что-то полезное.
Не садитесь перед телевизором с пачкой печенья — положите на блюдце столько печенья, сколько вы собираетесь съесть (максимум — два), и уже с этим количеством идите в гостиную.
Доктор Харпер также советует заменять, а не отменять что-то полностью, особенно если вы это любите — просто выбирайте низкокалорийный вариант.
Например, пейте низкокалорийные газированные напитки. Или сократите размер порции. Это будет более эффективно, чем пытаться, например, вовсе избавиться от привычки пить чай с шоколадным печеньем.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Терпение, Бобик, и пончик будет твой!
«Люди имеют тенденцию не замечать разницу, если их порцию сократить на 5-10%», — говорит Харпер.
К тому же люди часто едят машинально, даже не задумываясь о том, что именно они едят, поэтому если взять тарелку меньшего размера или следовать предложенному на упаковке рецепту, это предотвратит бездумное поглощение калорий.
5. Гормоны
Успех бариатрической хирургии заключается не только в том, что с ее помощью уменьшается желудок, но и в последующем изменении гормонального фона.
Наш аппетит контролируют гормоны, и врачи установили, что бариартрическая хирургия — самое эффективное лечение ожирения — приводит к тому, что гормонов, которые заставляют нас чувствовать сытость, становится больше, а тех, которые вызывают чувство голода, наоборот, становится меньше.
Однако речь идет о серьезной операции, которая заключается в сокращении объема желудка, иногда на 90%, и она рекомендуется только тем людям, у кого индекс массы тела составляет не менее 35.
Ученые из Имперского колледжа Лондона воссоздали кишечные гормоны, которые вызывают изменение аппетита после подобной хирургии, и в настоящий момент проводят с их помощью новые клинические испытания.
Пациентам предлагается смесь из трех гормонов в виде инъекции ежедневно в течение четырех недель.
«Пациенты меньше чувствуют голод, они едят меньше и теряют от двух до восьми килограммов за 28 дней,» — говорит Триша Тан.
Если этот способ будет признан безопасным, в будущем планируется использовать его до тех пор, пока пациент не достигнет нормального веса.
Впервые этот репортаж появился в документальном фильме Би-би-си The Truth About Obesity («Правда об ожирении»)
Летняя жара в Туле набирает обороты и люди тянутся к водоемам: сколько человек погибли на диких пляжах — Новости Тулы и области
Почти до 33 градусов Цельсия прогрелся сегодня воздух в областной столице. Несмотря на то, что до рекорда 1948 года, когда было почти +35, мы еще не добрались, МЧС все равно объявило метеопредупреждение. Пик жары придется на четверг, в этот день обещают +37. // В такую погоду люди тянутся к водоемам. И чаще всего туда, где официально купание запрещено. На одной только Упе в черте Тулы можно обнаружить до 30ти диких пляжей. Почему отдыхающие там рискуют своей жизнью в прямом смысле?
Практика показывает за 10 лет работы фельдшер скорой помощи Юлия Владимирова не помнит ни одного случая, когда на диком пляже до приезда врачей утопленнику кто-то бы смог оказать помощь. Зато помнит, как во время массажа сердца такие горе-спасатели ломали пострадавшему ребра , во время искусственного дыхания загоняли воду глубже в легкие, не оставляя шанса на успешную реанимацию. По опыту знает – в случае ЧП, шанс выбраться живым с дикого пляжа минимальный. Безопасно только там, где помощь глотнувшем воды, могут оказать сразу на месте.
В Тульской области купание официально разрешено в 60 местах, в Туле – в девяти. В том числе, в центральном парке, Обидимо, Петровском, Хомяково. Это означает, что дно там обследовано, посты оборудованы, а на месте всегда дежурят спасатели и медики. На диком пляже вся ответственность полностью ложится на тех, кто приезжает сюда отдыхать.
Знаменитые голубые озера кондуковских карьеров сейчас как магнит притягивают отдыхающих. На таблички, что купаться здесь запрещено, внимания никто не обращает. Тем временем дежурных медиков здесь нет. То есть в случае ЧП быстро помощь никто не окажет. Хотя нужна именно она. При +30 на термометре обостряются такие хронические болезни как стенокардия, ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. В случае обострения у таких пациентов есть час, чтобы оказаться на больничной койке, иначе – в анамнезе будут уже инфаркты и инсульты.
Большинство отдыхающих на диких пляжах свой выбор обосновывают тем, что речка близко, а официальная зона отдыха далеко. Меж тем в запрещенных местах для купания в прошлом году погибли 14 человек. В этом году стихия уже забрала троих. И это притом, что летняя жара только набирает обороты.
График набора прочности бетона | Фундамент для Дома
Прочность бетонного состава — это определяющий показатель качества этого востребованного материала. Прочность бетонной смеси зависит от того, сколько времени бетон набирает прочность при соблюдении условий сушки, аэрации, температуры.
Однако большинство начинающих строителей считают, что после того, как они выполнили опалубку и залили в нее смесь, — самая важная часть работы выполнена.
Это большое заблуждение, так как после укладки бетонного состава в опалубку начинается не менее важный процесс, связанный с уходом за бетонным составом, ведь только в том случае, если сушка бетона производилась правильно, прочность бетона будет соответствовать проектной величине.
Типы бетона
Прочность бетона классифицируется на марки (М) и классы (В). По прочности сжатия марки варьируются в диапазоне от 50-800 кг/с.
Бетонные составы марки М50-100 считаются наименее прочными, поэтому применяются для тех конструкций, где прочность бетона не играет решающей роли. Бетоны марки М200-300 имеют среднюю степень прочности и применяются при строительстве многих объектов — зданий, заливки полов и фундаментов. Бетонные смеси с маркой от М500 считаются особо-прочными.
Разница в прочности определяется соотношением материалов в составе бетонной смеси. Чем больше цемента в смеси, тем выше будет прочность бетонного состава.
Бетоны делятся по типу прочности на тяжелые, легкие и ячеистые. Время набора прочности бетона бывает наиболее коротким у бетонов в ячеистой структурой типа бетона с классом B25. Тяжелые типы бетонов редко опережают график.
Тяжелые типы бетонной смеси замешиваются на основе плотных цементов и заполнителей марки М50-М800.
- Легкие бетонные смеси готовятся на цементах марок М50-М800.
- Ячеистые бетоны считаются легкими, замешиваются на базе цемонтов марки М50-М150.
Тот или иной тип бетона выбирается для строительства в зависимости от области эксплуатации бетона, в соответствии с проектной документацией строительного объекта.
Процесс созревания бетонных составов
Набор прочности бетона увеличивается не сразу, а на протяжении некоторого времени, порой достаточно продолжительного. Это время называется периодом созревания бетона.
Время, необходимое для созревания бетонного состава, обычно составляет 28 дней. 28 дней — это именно тот период, который необходим бетонной смеси для того, чтобы были достигнуты максимальные показатели прочности, согласно графика набора прочности бетона.
Подобный график отражает кривую роста прочности в 28-дневный промежуток времени. Как уже было отмечено, для созревания бетона в естественных условиях обычно требуется 28 дней.
28 дней — это время набора прочности бетона в естественных условиях сушки.
При этом интересно то, что самое быстрое отвердевание бетонного состава происходит в течение первых пяти дней этого периода, прочность бетона через 7 суток со дня заливки равна 70% от запланированной прочности марки. Конечно, в каждом отдельном случае, рост твердости бетона может различаться от запланированного.
Но в целом, в большинстве случаев рост прочности соответствует графику набора прочности бетона. Несмотря на то, что 2/3 прочности бетона достигаются в первую неделю его созревания, использовать его можно будет лишь спустя 28 дней, когда будет достигнута 100% прочность бетона.
При этом созревание бетона зависит от его класса. Так, анализируя график набора прочности бетона В25, можно сделать вывод, что этот класс бетона набирает прочность 60% за 65 часов при температуре окружающей среды в +30С.
Условия созревания бетонного состава
Набор прочности бетона зависит того, насколько соблюдены условия сушки. Соблюдение технологии созревания позволяет получить качественный монолит.
Так, при создании монолитного фундамента в летнее время, для созревания бетонного состава требуется немного: заливка бетонной смеси в опалубку, выдерживание при естественных условиях 28 дней, съем опалубки и дозревание без опалубки.
В случае же, когда набор прочности бетона происходит в зимнее время года, то для того, чтобы плотность монолитного бетона соответствовала проектной, требуется обогревание бетона с помощью тепловых пушек и защита его от влаги путем гидроизоляции опалубки. Необходимость таких мероприятий объясняется снижением процесса полимеризации при низких температурах. В случае корректной гидроизоляции, график набора прочности бетона будет соответствовать запланированному.
Контроль за прочностью бетонного состава
Согласно графика набора прочности бетона, увеличение показателей прочности бетона ведется неодинаково на протяжении 28-дневного цикла созревания бетонного состава.
Как уже было отмечено выше, максимальный рост прочности бетона — 70% от запланированной прочности бетона через 7 суток достигается в условиях естественной сушки.
Однако если погодные условия не отвечают требованиям естественной сушки, требуется обеспечить условия максимально приближенные к естественным. Для того чтобы время набора прочности бетона соответствовало норме, на протяжении первой недели после заливки следует заботиться о фундаменте.
Уход за бетоном обычно производится с целью:
- минимизации излишней усадки бетонного состава,
- обеспечения запланированной прочности монолита и его длительной эксплуатации;
- защиты бетонного состава от резкого изменения температур;
- защиты бетона от пересыхания;
- защиты бетонного монолита от повреждений механического характера.
Набор прочности бетоном. Время твердения бетона.Тепловыделение цемента (бетонной смеси).
Набор прочности бетоном. Время твердения бетона. Тепловыделение цемента (бетонной смеси).
В отсутствие воды никакого набора прочности не происходит (нужно поливать). То есть высохший бетон перестает набирать прочность и замерзший бетон перестает набирать прочность (нужно нагревать или использовать присадки-добавки). Если бетон потом нагреть или разморозить он продолжит набирать прочность, но наберет ее тем больше от номинала, чем позже произошла остановка твердения.
Считается, что при температуре 20 °С бетон (при доступе влаги = если не высох) набирает марочную прочность за 28 суток по волшебной формуле:
Прочность бетона на день n = Марочная прочность *(lg(n) / lg(28)) , где n не менее 3 дней |
За первые трое суток при нормальных условиях бетон набирает не более 30% марочной прочности.
Через 1-2 недели (7-14 суток) бетон при нормальных условиях набирает 60-80% марочной прочности.
Через 4 недели (28 суток) бетон при нормальных условиях набирает 100% марочной прочности.
Через 3 месяца (90 суток) бетон при нормальных условиях набирает 120% марочной прочности.
В дальнейшем, при доступе влаги, бетон продолжит набирать прочность, но очень медленно.
Снижение температуры сильно замедляет твердение бетона, если не применять специальные добавки. Повышение температуры резко ускоряет твердение бетона, но следут не допускать высыхания бетона. Если бетон греть водяным паром при температуре 80oС в течение 16 часов, то бетон наберет 60-70% марочной прочности (заводская пропарка — изготовление свай и т.д.)
Нагревать бетон свыше 90 oС нельзя.
Теперь последует важное замечание:
Схватывание и твердение цемента это экзотермические процессы, т.е при наборе прочности бетоном выделяется весьма существенное количество тепла, что на практике увеличивает риск высыхания бетона и существенно снижает риск замерзания бетона.
Характерными (оценочными) величинами тепловыделения являются:
200 кДж = 50 ккал на каждый килограмм портландцемента за 7 суток.
200 кДж = 50ккал на каждый килограмм глиноземистого цемента за 1 сутки .
«Алкоголь помогает». Актриса Бортич рассказала, как набирала вес для роли — 17 октября 2020
Российская актриса Александра Бортич рассказала, как набрала вес для роли в фильме «Я худею».
Бортич поправилась для роли более чем на 20 кг и в итоге весила 76,6 кг при росте 168 см.
— В «Я худею» я набрала больше, чем сбросила. У меня было всего полтора месяца. Ты не можешь сбросить больше 10-13 килограмм. Это реалии российского производства.
— Нереально просто. Это вызывает восхищение. Актерам приходится делать гораздо больше… Как трем профессиями одновременно разным.
— Да, это правда. К сожалению, многие люди думают, что это весело, поэтому они и говорят: «Ты известная и нам должна все, что мы хотим». А ты такой: «Не, чуваки. Я и так слишком много тяжелого делаю».
— Я думаю, что в этом смысле стендап-комикам намного проще. Ты набрал 15 килограммов, написал стендап про это и теперь легитимно набрал 15 килограммов.
— Это как шутка про то, что набирал 8 килограммов для роли, а потом вспомнил, что нигде не снимаешься.
— На меня похоже. Раз уж мы заговорили про похудение. Ты получила сценарий, посмотрела и такая: «Окей, я пройду через это»?
— Есть такой продюсер Сергей Корнихин. Он был продюсером моего первого фильма «Как меня зовут». Мы много лет знакомы. Находимся в очень теплых отношениях, практически семейных.
Сережа мне присылает сценарий, я его читаю, не думая о том, что буду там сниматься. Просто читаю очень хороший сценарий. И сразу пишу Сереже: «Крутой сценарий. Спасибо, что прислал. Желаю, чтобы у вас все случилось».
Потом я пришла на пробы, со всеми познакомилась, все было клево. Сергей посмотрел пробы, написал, что ему очень понравилось. Я делала на пробах сцену со звонком папе. Мне сказали, что я очень хорошо ее сделала. Встал вопрос этого обсуждения. Я попыталась соскочить с одного проекта, который был в то время. И сразу начала набирать вес. Я закончила где-то в конце марта. У меня было полтора месяца.
— А как набирают вес?
— Просто жрешь.
Я тогда готовилась к свадьбе с рэпером, и мы поехали… Я была в Праге. И ездила еще… Короче, я была на неделю в Сеуле, потом в Праге и на пять дней еще ездила к своей сводной сестре на Сардинию. В 12 часов дня я завтракала кофе и аперолем. Я часто выпивала.
— Алкоголь помогает набирать вес?
— Да, иначе такое количество еды в себя запихнуть просто невозможно.
У меня была отметка в 69 килограммов, которую я не могла преодолеть. Несколько дней у меня ничего не прибавлялось. Думаю, что это максимально здоровый вес для моего тела, поэтому оно сопротивлялось немножко, — рассказала Бортич на подкасте у комика Славы Комиссаренко.
Читайте также:
Подписывайтесь на канал Sport24 в Яндекс.Дзене
Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц
Рим строили не за один день — и ваши мышцы тоже.
Комбинация упражнений и сбалансированной диеты поможет вам встать на путь здорового роста мышц, но на это может уйти некоторое время. Вот как можно максимально быстро набрать мышечную массу всего за 1 месяц.
Хотите ли вы нарастить мышцы для пользы здоровья, участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей или, может быть, просто поцеловать бицепсы в зеркало, вот как добиться наилучших результатов.
Как на самом деле работает рост мышц?
Когда вы работаете со своими мышцами так, как хотите, вы фактически травмируете мышечные волокна. Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые укрепляют ваши мышцы, делая их больше и сильнее.
Ваши мышцы не соединяют новые волокна вместе и не растут в размерах , а вы занимаетесь — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, пока вы дремлет на диване, а не когда качаете железо.Но одно без другого невозможно.
Так как же накачать этот процесс?
Чтобы максимально увеличить рост мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), ключевую роль играют тренировки с отягощениями.
Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с сопротивлением, увеличивая частоту сердечных сокращений.
Обычным бодибилдерам Вольчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии.Она также советует поработать над диетой с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему организму для наращивания этих мышц.
В конечном итоге, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая подойдет вам».
WTF — это тренировка с ограничением кровотока (BFR)?
Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новой технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он разработан для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.
В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что участники исследований BFR испытали быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.
Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Вольчак, — и его следует использовать только под обученным клиническим наблюдением».
Контрольный список для ежемесячного роста мышц
Чтобы максимально увеличить рост мышц, исследователи также рекомендуют следующее:
- Делайте несколько подходов. Эксперты считают, что 3–6 — лучший вариант.
- Выполните несколько повторений. Стремитесь сделать 6–12 повторений.
- Сделайте короткий отдых. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.
- Снимайте с умеренной интенсивностью. Приложите от 60 до 80 процентов усилий на каждое повторение.
- Смешайте. Совместите свой распорядок с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечных плато.
- Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы постоянно напрягать мышцы.
- Развивайте свои навыки. Подготовленным спортсменам исследователи рекомендуют добавлять передовые методы, которые помогут преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
- Включите кардио. Профи из Американского совета по физическим упражнениям рекомендуют добавить пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) кардио для сжигания лишних калорий каждую неделю.
- Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством постных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
- Не сдавайтесь. Как и во многих других хороших вещах, настойчивость — ключ к достижению максимальных результатов.
Не нужно слишком прихорашиваться, чтобы набрать массу. Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, принесут вам наибольшую отдачу от каждого повторения. Лучшими из лучших, как правило, являются упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.
Вот несколько идей, чтобы начать месяц роста мышц.
1.Приседания
Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также прорабатывают много мышц верхней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте ожог.
(А с 40 вариациями приседаний просто * попробуйте *, чтобы соскучиться.)
2. Становая тяга
Становая тяга со штангой может впоследствии вызвать у вас смертельную усталость в мышцах бедра, ягодицах и спине. Бонус: становая тяга также может сделать вас рваным.
Совет для профессионалов: Поднимая штангу на уровень бедер, держите туловище перпендикулярно полу.
3. Отжимания
Отжимания на трицепс прорабатывают плечи, грудь и трицепс с жесткой АФ. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опустите вниз, как будто это серьезно.
4. Подтягивания
А, еще классика. Если вы еще не можете подтянуться, подготовьте свое тело, выполняя мертвое висение на перекладине как можно дольше. В конце концов, вы туда доберетесь.
5. Жим лежа
Существует множество вариаций жима лежа, и все они очень эффективны для увеличения объема верхней части тела.
Для начала попробуйте жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более крутым наклонам.
Вам не нужно сваливать пять дюжин яиц, как Гастон, чтобы вас разбили. По сути, вам просто нужно придерживаться здоровой и полноценной диеты. Вот что надо делать.
Получите постный белок
Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как PB&J, — это такая вещь, как слишком много белка. Да, это правда, даже если вы хотите набрать массу.Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса или даже к образованию камней в почках.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневной нормы потребления белка. Если вы много тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что это число может быть минимальным, а не идеальным.
И вам не обязательно нужна добавка, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества.Вы можете найти много белка в таких продуктах, как эта:
Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, диетолог может помочь вам выяснить это.
Нет сложных углеводов
Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, которое помогает наращивать мышцы). Для оптимального здоровья старайтесь получать примерно половину (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.
Овощи и фрукты являются источниками углеводов A +. CDC рекомендует употреблять не менее 3,5-5 чашек их в день.Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, также являются отличным вариантом.
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.
Не забывайте свои (здоровые) жиры
Не перепутайте: даже если вы не хотите, чтобы набирало жира, вам все равно нужно есть жиров.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своей дневной нормы калорий за счет жиров.
В руководстве также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные для здоровья жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладких лакомств.
Вместо этого старайтесь выбирать продукты с большим количеством полезных для сердца жиров, например орехи, жирную рыбу и авокадо.
Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы, благодаря здоровой сбалансированной диете.
Но использование одной из следующих опций тоже может помочь.
Протеиновые добавки
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если у вас есть проблемы с включением достаточного количества белка в свой рацион, существует множество добавок, которые восполнят пробел.
Если вы не против молочных продуктов, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами молока). Из растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.
Креатин
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.
Эта добавка очень популярна среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественное производство креатина, вы сможете нарастить мышцы более эффективно.
Совет для профессионалов: Креатин притягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь нарастить больше мышц. Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, избегайте алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H 2 O.
Гейнеры
Если вам сложно набрать мышечную массу и вес, даже если вы качаете железо и употребляете его. много калорий, гейнеры могут быть для вас.
Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая может снизить усталость и повысить работоспособность.
Хотя до сих пор нет тонны исследований по этому поводу, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения мышечного роста, и сочло его безопасным в использовании.
Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете еще много, много (мы уже говорили, много?).
Перед приемом каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или диетологом. Профессионал может помочь вам выяснить, подходит ли вам определенный суппорт.
Трудно сказать, сколько мышц вы можете набрать за месяц. Уровень фитнеса, генетика, возраст, диета и режим тренировок — все это играет роль в росте мышц.Однако в среднем большинство людей могут набрать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.
Наиболее важные вещи, которые вы можете сделать для увеличения мышечного роста, — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.
Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц
Рим строили не за один день — и ваши мышцы тоже.
Комбинация упражнений и сбалансированной диеты поможет вам встать на путь здорового роста мышц, но на это может уйти некоторое время. Вот как можно максимально быстро набрать мышечную массу всего за 1 месяц.
Хотите ли вы нарастить мышцы для пользы здоровья, участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей или, может быть, просто поцеловать бицепсы в зеркало, вот как добиться наилучших результатов.
Как на самом деле работает рост мышц?
Когда вы работаете со своими мышцами так, как хотите, вы фактически травмируете мышечные волокна. Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые укрепляют ваши мышцы, делая их больше и сильнее.
Ваши мышцы не соединяют новые волокна вместе и не растут в размерах , а вы занимаетесь — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, пока вы дремлет на диване, а не когда качаете железо. Но одно без другого невозможно.
Так как же накачать этот процесс?
Чтобы максимально увеличить рост мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), ключевую роль играют тренировки с отягощениями.
Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса.Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с сопротивлением, увеличивая частоту сердечных сокращений.
Обычным бодибилдерам Вольчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии. Она также советует поработать над диетой с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему организму для наращивания этих мышц.
В конечном итоге, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая подойдет вам.”
WTF — это тренировка с ограничением кровотока (BFR)?
Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новой технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он разработан для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.
В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что участники исследований BFR испытали быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.
Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Вольчак, — и его следует использовать только под обученным клиническим наблюдением.”
Ваш ежемесячный контрольный список для роста мышц
Чтобы максимально увеличить мышечный рост, исследователи также рекомендуют следующее:
- Выполните несколько подходов. Эксперты считают, что 3–6 — лучший вариант.
- Выполните несколько повторений. Стремитесь сделать 6–12 повторений.
- Сделайте короткий отдых. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.
- Снимайте с умеренной интенсивностью. Приложите от 60 до 80 процентов усилий на каждое повторение.
- Смешайте. Совместите свой распорядок с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечных плато.
- Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы постоянно напрягать мышцы.
- Развивайте свои навыки. Подготовленным спортсменам исследователи рекомендуют добавлять передовые методы, которые помогут преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
- Включите кардио. Профи из Американского совета по физическим упражнениям рекомендуют добавить пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) кардио для сжигания лишних калорий каждую неделю.
- Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством постных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
- Не сдавайтесь. Как и во многих других хороших вещах, настойчивость — ключ к достижению максимальных результатов.
Не нужно слишком прихорашиваться, чтобы набрать массу. Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, принесут вам наибольшую отдачу от каждого повторения. Лучшими из лучших, как правило, являются упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.
Вот несколько идей, чтобы начать месяц роста мышц.
1. Приседания
Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также прорабатывают много мышц верхней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте ожог.
(А с 40 вариациями приседаний просто * попробуйте *, чтобы соскучиться.)
2. Становая тяга
Становая тяга со штангой может впоследствии вызвать у вас смертельную усталость в мышцах бедра, ягодицах и спине.Бонус: становая тяга также может сделать вас рваным.
Совет для профессионалов: Поднимая штангу на уровень бедер, держите туловище перпендикулярно полу.
3. Отжимания
Отжимания на трицепс прорабатывают плечи, грудь и трицепс с жесткой АФ. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опустите вниз, как будто это серьезно.
4. Подтягивания
А, еще классика. Если вы еще не можете подтянуться, подготовьте свое тело, выполняя мертвое висение на перекладине как можно дольше.В конце концов, вы туда доберетесь.
5. Жим лежа
Существует множество вариаций жима лежа, и все они очень эффективны для увеличения объема верхней части тела.
Для начала попробуйте жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более крутым наклонам.
Вам не нужно сваливать пять дюжин яиц, как Гастон, чтобы вас разбили. По сути, вам просто нужно придерживаться здоровой и полноценной диеты. Вот что надо делать.
Получите постный белок
Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как PB&J, — это такая вещь, как слишком много белка.Да, это правда, даже если вы хотите набрать массу. Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса или даже к образованию камней в почках.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневной нормы потребления белка. Если вы много тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что это число может быть минимальным, а не идеальным.
И вам не обязательно нужна добавка, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества.Вы можете найти много белка в таких продуктах, как эта:
Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, диетолог может помочь вам выяснить это.
Нет сложных углеводов
Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, которое помогает наращивать мышцы). Для оптимального здоровья старайтесь получать примерно половину (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.
Овощи и фрукты являются источниками углеводов A +. CDC рекомендует употреблять не менее 3,5-5 чашек их в день.Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, также являются отличным вариантом.
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.
Не забывайте свои (здоровые) жиры
Не перепутайте: даже если вы не хотите, чтобы набирало жира, вам все равно нужно есть жиров.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своей дневной нормы калорий за счет жиров.
В руководстве также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные для здоровья жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладких лакомств.
Вместо этого старайтесь выбирать продукты с большим количеством полезных для сердца жиров, например орехи, жирную рыбу и авокадо.
Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы, благодаря здоровой сбалансированной диете.
Но использование одной из следующих опций тоже может помочь.
Протеиновые добавки
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если у вас есть проблемы с включением достаточного количества белка в свой рацион, существует множество добавок, которые восполнят пробел.
Если вы не против молочных продуктов, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами молока). Из растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.
Креатин
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.
Эта добавка очень популярна среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественное производство креатина, вы сможете нарастить мышцы более эффективно.
Совет для профессионалов: Креатин притягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь нарастить больше мышц. Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, избегайте алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H 2 O.
Гейнеры
Если вам сложно набрать мышечную массу и вес, даже если вы качаете железо и употребляете его. много калорий, гейнеры могут быть для вас.
Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая может снизить усталость и повысить работоспособность.
Хотя до сих пор нет тонны исследований по этому поводу, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения мышечного роста, и сочло его безопасным в использовании.
Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете еще много, много (мы уже говорили, много?).
Перед приемом каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или диетологом. Профессионал может помочь вам выяснить, подходит ли вам определенный суппорт.
Трудно сказать, сколько мышц вы можете набрать за месяц. Уровень фитнеса, генетика, возраст, диета и режим тренировок — все это играет роль в росте мышц.Однако в среднем большинство людей могут набрать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.
Наиболее важные вещи, которые вы можете сделать для увеличения мышечного роста, — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.
Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов
Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы. но, скорее всего, вы этого не сделали.
На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.
Заметный, значительный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.
Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых выпуклых мышц.
Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?
По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.
Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома
«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик . Независимый . «Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».
Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.
«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.
Упражнения, которые нарастают мышечную массу быстрее
Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .
Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.
Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.
Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы (Stock)
По сути, для наращивания мышц вы должны задействовать свои мышцы.
Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.
«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса».
Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.
«Чтобы нарастить мышцы, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардио», — сказал Тайгер изданию The Independent .«Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».
Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу
Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши пищевые привычки.
Если число на шкале постоянно и часто растет, то набранный вес может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.
Хотя вы все равно можете набрать мышечную массу, даже если плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.
По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».
Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.
Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия
Выбор времени важен, поскольку он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.
Для достижения наилучших результатов Якобчик рекомендует принимать пищу в течение от 30 минут до часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».”
Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.
Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.
Сколько веса мы набрали во время карантина? 2 фунта в месяц, советы по исследованию
В новом исследовании были проанализированы данные, полученные от 269 участников, которые участвовали в текущем кардиологическом исследовании Health eHeart Study. Они вызвались сообщать об измерениях веса с помощью умных весов, подключенных по Bluetooth, и регулярно взвешивались; исследователи собрали 7 444 измерения веса за четырехмесячный период, в среднем по 28 измерений веса у каждого участника.
Группа ни в коем случае не была репрезентативной на национальном уровне, поэтому результаты не поддаются обобщению: около трех четвертей были белыми и только 3,5 процента определились как чернокожие или афроамериканцы; около 3 процентов определились как американцы азиатского происхождения. Средний возраст составлял 51 год, и они почти поровну распределялись между мужчинами и женщинами.
Участники были из 37 штатов и округа Колумбия. Исследователи проанализировали измерения веса, сделанные в период с 1 февраля 2020 года по 1 июня 2020 года, чтобы посмотреть на изменения веса как до, так и после выдачи приказов о предоставлении убежища для каждого штата.
В то время как участники в основном теряли фунты до выдачи приказов, их вес неуклонно увеличивался примерно на шесть десятых фунта каждые 10 дней после выдачи приказов, независимо от того, где они находились в стране и независимо от того. хронических заболеваний.
Ограничения, безусловно, повлияли на режим питания, на то, что люди едят и как часто они едят. Но ограничения также сократили банальную физическую активность, которая является неотъемлемой частью повседневной жизни, говорят исследователи.
«Если вы думаете о людях, которые едут на работу, даже бегут к метро или автобусной остановке, или заходят в почтовое отделение, чтобы отправить письмо, или останавливаются в магазине, — мы сжигаем много калорий в повседневной деятельности, не связанной с физическими упражнениями. — сказала Линн Редман, профессор клинической физиологии в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана.
Ее исследование показало, что люди ели более здоровую диету в первые дни после отключения, но вели малоподвижный образ жизни.
Сколько мышечной массы вы можете набрать за месяц?
Вы можете нарастить около 2 фунтов мышц в месяц.
Изображение предоставлено: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images
Вы, естественно, начинаете терять мышцы с возрастом, но тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить или обратить вспять эту потерю. Упражнение также может помочь укрепить кости, ускорить обмен веществ, снизить риск травм и помочь предотвратить или облегчить такие состояния, как диабет, боли в спине, артрит и остеопороз.Ваше тело способно нарастить лишь ограниченное количество мышц за месяц, но вы можете добиться максимальных результатов с помощью здорового питания и хорошо спланированной программы силовых тренировок.
Скорость прироста
Ваше тело может набрать только около 2,5 фунтов мышц в месяц. Ваша индивидуальная скорость роста во многом зависит от вашего пола, гормонального фона и генетики. Если большинство членов вашей семьи худые или имеют проблемы с набором веса, скорее всего, у вас будет гораздо более медленный рост мышц, чем у кого-то из семьи крепких людей.Мужчины, как правило, набирают мышечную массу быстрее женщин из-за более высокого уровня тестостерона.
Излишек калорий
Чтобы нарастить мышцы со скоростью 2,5 фунта в месяц или полфунта в неделю, вам нужно начать потреблять на 250-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Если вы склонны легко набирать жир, стремитесь к более низкому диапазону; но если вам вообще сложно набрать вес, употребляйте больше калорий. Аминокислоты в белке являются строительными блоками для мышц, поэтому постарайтесь съесть одну.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Увеличьте потребление калорий, употребляя много углеводов в виде цельнозерновых, соков, фруктов и овощей.
Наращивание мышц
Употребление дополнительных калорий без силовых тренировок приведет только к увеличению веса. Чтобы ваш дополнительный прием пищи превратился в новую мышечную массу, сделайте силовые тренировки своей основной формой упражнений. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений, чтобы способствовать гипертрофии или росту мышц.Выберите от одного до трех упражнений для каждой группы мышц вашего тела и всегда выполняйте упражнения с таким весом, чтобы полностью утомить мышцы к последнему повторению. Если вы можете завершить последний подход с помощью правильной формы, увеличьте уровень сопротивления для следующей тренировки.
Предупреждения
Хотя для роста мышц необходимы и питание, и силовые тренировки, слишком много слишком быстрых действий не ускорит ваши достижения и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Многие спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, обращаются к протеиновым добавкам.Но поскольку ваше тело не может избавиться от избытка белка, любой избыток откладывается в виде жира. Когда ваше тело перерабатывает белок, оно потребляет воду и выводит кальций с мочой. Таким образом, прием слишком большого количества белка, особенно в виде добавок, может привести к остеопорозу и обезвоживанию. После силовой тренировки всегда дайте мышцам 48 часов для восстановления между тренировками. Немедленно прекратите подъем, если почувствуете боль, головокружение или одышку. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету или программу упражнений.
Сколько мышц можно набрать за месяц?
Количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, отличается от количества, которое вы видите на шкале. Прирост мышц у всех разный и будет зависеть от ваших упражнений, пола, возраста, гормонов, калорийности и режима упражнений.
Набор веса включает в себя больше, чем просто увеличение мышечной массы. Некоторые люди могут прибавить в весе на 20–30 фунтов , включая мышцы, жир, воду и запасы углеводов. А как сухая мышца? Возможно нет.Также имейте в виду, что мы говорим о естественных тренировках без помощи анаболических стероидов.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Достаточно сложно подсчитать, сколько мышц вы сможете набрать за определенное время. Это не универсальное правило или простое математическое уравнение, но несколько исследований и исследований дают хорошее представление.
Исследования по приросту сухой мышечной массы в течение месяца ограничены, но эксперты предполагают, что большинство здоровых людей могут набрать от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц.Однако этот показатель варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, физическое состояние, генетика, качество диеты и, конечно же, программа тренировок. В результате одни люди могут получить немного больше, а другие — немного меньше.
Мышцы строятся за счет напряжения волокон до точки, в которой они должны адаптироваться, создавая в ответ больше мышечных волокон. Мышцам нужно напрячься, увеличивая нагрузку за счет дополнительных весовых нагрузок, повторений и подходов (объем) или, например, частоты.Вам также необходимо потреблять достаточно калорий и, в частности, белка, чтобы стимулировать рост мышц.
Есть и пределы — увеличение, которого вы достигнете, скажем, за три месяца, может не сохраниться в течение шести или 12 месяцев. Вместо этого со временем более вероятно ежемесячное увеличение примерно на полфунта. Кроме того, прирост мышц может ускоряться во время интенсивных тренировок (гипертрофия) и замедляться во время приступов сниженных тренировок (атрофия).
Легко увидеть, как рекламные компании могут манипулировать фактами о наборе мышечной массы с помощью своего продукта, если учесть все переменные.
Начало работы по наращиванию мышц
Лучший способ определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, — это для начала подумать о своем текущем весе и уровне физической подготовки. Ваш пол и генетика также являются фактором: мужчины, как правило, легче наращивают мышцы, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона, а некоторые люди более генетически предрасположены к набору мышц, чем другие.
Кроме того, ваш возраст и гормональный фон будут влиять на вашу способность наращивать мышцы.С возрастом уровень гормонов может снижаться, что приводит к уменьшению мышечной массы или затруднению ее набора. Однако при правильной диете и тренировках вы все равно можете добиться отличных результатов.
Помните, что вы, вероятно, наберете больше мышц в течение первых одного-трех месяцев тренировок, но после этого наберете меньше. В целом, от 8 до 15 фунтов в год может быть хорошей оценкой, но, опять же, некоторые люди могут набирать больше (или меньше) этого. Обратите внимание, что это далеко не преувеличенные обещания 20–30 фунтов всего за 10 недель.
Вы также должны учитывать некоторые колебания в запасах воды и углеводов; Вы должны много работать, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и быть терпеливыми, чтобы нарастить мышцы; другого пути просто нет.
Тренировка и рост мышц
Чтобы нарастить мышцы, необходимы тренировки с отягощениями. Существует широкий спектр тренировок, которые могут помочь нарастить мышечную массу. Традиционный совет гласит, что диапазон повторений 8-10 идеально подходит для гипертрофии мышц, но на самом деле более низкие или более высокие диапазоны повторений также приведут к набору мышц.
Самый большой фактор увеличения мышечной массы — это продолжать напрягать и напрягать мышцы, поэтому они должны адаптироваться и расти. Один из известных методов для этого — увеличение количества поднимаемых тяжестей с течением времени.
Любые упражнения с отягощениями могут помочь нарастить мышцы. Если вы новичок, вы можете начать с упражнений с собственным весом и отработать технику и форму. Кроме того, комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и групп мышц, как известно, вызывают самый высокий ответ с точки зрения общей активации мышц.Однако односуставные упражнения также могут способствовать наращиванию мышечной массы, поэтому выбор их комбинации является хорошей стратегией.
Совок по питанию и добавкам
При оценке скорости роста мышц следует учитывать несколько факторов питания. Мышцы состоят из белковых тканей, таких как мышечные волокна и соединительная ткань, а также кровь, нервы, вода и гликоген (форма хранения углеводов, в которую входит вода).
Для стимулирования роста мышц идеально потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.И наоборот, употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, сильно влияет на способность набирать мышечную массу. В частности, очень важно потреблять достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление около 0,3 г белка на кг веса при каждом приеме пищи достаточно, чтобы вызвать реакцию наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что ежедневное потребление белка должно составлять примерно от 1,6 г белка на кг массы тела до 2,2 г белка на кг массы тела в день, чтобы максимально увеличить потенциал для наращивания мышечной массы.Вы можете достичь этого уровня потребления белка, если есть 3 приема пищи, содержащие 0,53 г белка на кг массы тела, или 4 приема пищи, содержащие 0,4 г белка на кг массы тела.
Различные добавки также могут стимулировать рост мышц, в том числе протеиновый порошок, который может помочь вам достичь идеального количества потребляемого белка. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты для синтеза протеина и помогает увеличить мышечную массу. Добавление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — еще один способ получить строительные блоки белка и нарастить мышцы, но если вы уже потребляете достаточное количество белка, добавлять BCAA не нужно.
Еще одна широко исследуемая добавка — креатин. Было показано, что потребление примерно 5 граммов креатина в день помогает увеличить мышечную массу у тех, кто участвует в тренировках с отягощениями.
Слово Verywell
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не существует универсального решения, и есть ключевые факторы, которые играют важную роль, такие как диета, план тренировок, генетика, возраст, пол и уровень гормонов. Лучший способ следить за набором мышц — сравнивать свои результаты с результатами предыдущих месяцев.Если вы набираете вес во время тренировок с отягощениями и соблюдаете адекватную диету, вы, скорее всего, набираете мышцы.
Здоровый набор веса — как безопасно набрать вес за неделю
Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или элитным спортсменом, молодым или зрелым, на ваши результаты может влиять вес вашего тела. Существуют различные диеты и искусственные средства, которые, как утверждают, вызывают увеличение или снижение веса, включая пищевые добавки и пероральные или инъекционные лекарства. Однако эти методы не всегда безопасны или эффективны.
Чтобы определить оптимальную массу и состав тела, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Для вашего здоровья крайне важно не набирать и не терять слишком много жира.
Каждый человек индивидуален, и вес одного человека может не подходить другому. Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный способ достижения желаемого веса.
Здоровая прибавка в весе
Ключом к увеличению веса является потребление большего количества энергии (калорий), чем вы сжигаете.Как и в случае с потерей веса, для набора здорового веса (в первую очередь, мышечной массы) нужно время.
При разумном увеличении калорийности можно ожидать увеличения веса на 1-2 фунта в неделю. Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.
По мере того, как шкала увеличивается, целью должно быть увеличение соответствующего количества мышечной массы, а не просто жира. Упражнения с отягощениями — ключ к увеличению мышечной массы; употребление лишних калорий или протеина само по себе не увеличит силу или размер мышц.
Убедитесь, что сон также является приоритетом; адекватный отдых также важен для вашего тела для наращивания мышечной массы.
Качество первое
Секрет здорового набора веса состоит в том, чтобы все калории были максимально богаты питательными веществами и калорийны. Когда вы потребляете низкокалорийные продукты, такие как безалкогольные напитки, конфеты, чипсы и фаст-фуд, вы не обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно для наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей. Вам нужна питательная сила всех пищевых групп.
Существует столько же продуктов, рекламирующих «чудесное» увеличение веса, как и похудание. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это безопасно или небезопасно. По крайней мере, 25 процентов добавок на рынке либо содержат запрещенные или незаконные вещества, либо не содержат достаточного количества указанного ингредиента, чтобы изменить ситуацию.
Не покупайте дорогие добавки и сэкономьте деньги на вкусных цельных продуктах.
Здоровые способы добавления дополнительных калорий
Ешьте пять-шесть приемов пищи умеренного размера в течение дня, а не два или три очень больших приема пищи.Для здорового питания в целом выбирайте продукты с умом и ешьте продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы; фрукты, овощи, 100-процентный сок; молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира; постные источники белка, орехи и семена.
Не употребляйте диету или обычные газированные напитки, кофе, чай или энергетические напитки с низким содержанием калорий или питательной ценностью.
Вместо этого пейте смузи или коктейли, приготовленные на основе молока и свежего или замороженного сока. Посыпьте немного молотого льняного семени, чтобы добавить полезные жиры.
Выбирайте калорийные закуски, такие как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Съешьте закуску перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или обертку с авокадо, нарезанными овощами, мясом и сыром.
Наслаждайтесь сладкими угощениями, такими как кексы, йогурт, фруктовые пироги, темный шоколад и батончики мюсли.
…
Опубликовано в
Баскетбол, Здоровье пищеварительной системы, Информация о здоровье, Здоровый образ жизни, Спортивная медицина, Снижение веса
Оставить комментарий
.