Полезные овощи при беременности: Овощи при беременности – выбираем самые полезные! | Женские советы

Овощи при беременности – выбираем самые полезные! | Женские советы

Почти все женщины, находящиеся в «интересном положении», задают вопрос: «Какие овощи нужно есть при беременности?».

Ведь в такой  период важно правильно питаться, чтобы малыш развивался хорошо. Более того, полезные фрукты и овощи помогут женщине сохранить стройную, красивую фигуру.

Попытаемся детально разобраться в том, какие овощи нужно есть беременным.

Только польза!

Все овощи и фрукты, которые произрастают в вашем регионе проживания, наиболее полезные. Почему же важно отдавать предпочтение именно им?

Дело в том, что к таким продуктам организм полностью адаптированный, поэтому не возникает риска несовместимости. Если беременная женщина начнет употреблять «заморские плоды», это может вызвать рвоту, диарею, тошноту.

Отдавайте предпочтение таким овощам:

• Огурцам.
• Картофелю.
• Капусте.
• Свекле.
• Моркови.
• Помидорам.
• Болгарскому перцу.
• И другим, произрастающим в вашем регионе.

Полезные свойства

Рассмотрим овощи, которые не только можно, но и надо есть при беременности, с точки зрения полезности.

В картофеле большое количество аскорбиновой кислоты (витамина С), необходимого для нормального внутриутробного развития плода и для укрепления сосудов.

Свекла, в печенном и отварном виде, — отличный источник кальция. При его недостатке волосы становятся ломкими, ногти начинают крошиться. Немало в овоще и натрия, который необходим для всасывания и усвоения кальция.

Нередко при беременности у женщин обостряются заболевания мочевыделительной системы. Для улучшения мочеиспускания (диуреза) рекомендуется употреблять морковь, как в отварном, тушеном, так и в сыром виде.

Кроме этого овощ имеет высокое содержание важных витаминов, микроэлементов, это настоящий кладезь витамина А, необходимого для зрения будущего малыша и мамы. Также рекомендуются капуста и огурцы.

В последнее время отмечается увеличение онкологических заболеваний у беременных женщин. Защитить от рака и улучшить настроение помогут помидоры.

Такие овощи при беременности очень полезные, ведь женщины зачастую впадают в депрессию, у них меняется настроение. В томатах много ликопина, каротиноидного пигмента, который является отличным противораковым веществом.

В рационе беременных обязательно должна присутствовать капуста в любом виде. Независимо от того, какую вы выберите – брокколи, белокочанную, кольраби, цветную, — все разновидности богаты магнием, витамином С, калием, фосфором, кальцием.

Овощи – главный источник растительной клетчатки, необходимый для нормального функционирования работы кишечника.

Они нормализуют работу всех систем, органов и помогают справиться с функциональными нарушениями намного эффективнее, чем медикаментозные средства.

Какие овощи надо исключить из рациона?

Не все овощи могут быть полезными. Исключите из рациона «ранние овощи», так как они преимущественно выращиваются с большим добавлением химических веществ и удобрений в искусственной среде. Лучше воздержитесь, если у вас нет своего приусадебного участка.

Ограничьте употребление маринованных, соленых продуктов, так как в них содержится высокое содержание соли.

Начиная с 23 недели беременности, у малыша формируется иммунная система, поэтому возникает риск аллергизации его организма, особенно, если мама склона к аллергическим заболеваниям.

Предупредить поступление в организм ребенка аллергена можно, исключив из своего рациона ярко окрашенные овощи, например, помидоры.

Употребление

Овощи и фрукты для беременных разрешается употреблять в любом виде. Они будут полезными и после кулинарной обработки, и в сыром виде. Особенно полезно готовить салаты, приправленные растительным маслом, сливками, сметаной.

Единственное ограничение – поменьше ешьте овощи в жареном и соленом виде.

Вывод можно сделать единственный – для того, чтобы заложить здоровый фундамент здоровья будущего ребенка и подготовить свой организм к серьезным испытаниям в его перестройке, беременным женщинам необходимо включать в рацион питания все необходимые овощи.

Это – незаменимая пища при беременности, и не только полезная, но и вкусная.

Питание и диета по триместрам беременности

Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов стоит избегать, сколько нужно пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте изучим эту тему и ответим на все вопросы.

Беременность и питание

Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.

Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.

Питание во время беременности

Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.

Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.

• Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 — 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
• Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 — 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
• Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др. ). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
• Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
• Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 — 45 мл (2 — 3 столовые ложки) в день.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 — 6 раз в день.

А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.

• Зеленые и желтые овощи и фрукты, и королева среди них — брокколи. В симпатичных соцветиях этой капусты содержится внушительное число веществ, которые совершенно необходимы во время беременности. Фолиевая кислота, витамин С, магний, калий, фосфор, кальций, цинк, бета-каротин, селен, витамины PP, K, E. Этот низкокалорийный овощ богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Помимо брокколи, беременным женщинам стоит включать в рацион больше зелени и шпината, других зеленых и желтых овощей — при этом лучше их тушить, готовить на пару или запекать, но не жарить. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки, как правило не вызывающие аллергии.
• Чечевица и другие бобовые также являются важной составляющей рациона будущей мамы. В них содержится большое количество растительного белка и полезных микроэлементов: железа, кальция, цинка. А клетчатки — еще больше, чем в «привычных» овощах! Нежирный пряный суп из чечевицы на курином бульоне может стать отличным основным блюдом для всей семьи. В него хорошо добавить ложку йогурта или сметаны. Однако к употреблению бобовых стоит относиться с определенной осторожностью, так как они могут вызывать повышенное газообразование и метеоризм, что и без того является проблемой для будущих мам. Поэтому включать блюда из чечевицы, фасоли, гороха стоит в рацион после «тест-драйва» небольшой порции.
• Яйца содержат в своем составе столь важную для правильного развития плода фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами А, Е, D, В12, В3. Но внимание! Перед употреблением в пищу яйца необходимо подвергать термической обработке, их ни в коем случае нельзя есть в сыром виде! Хороши для диетического питания перепелиные яйца. Температура тела перепелок настолько высокая, что не позволяет развиться такому опасному заболеванию, как сальмонеллез. Содержание витаминов А, В1 и В2 в них почти в два раза выше, чем в куриных, а в пяти перепелиных яйцах, которые по весу примерно соответствуют одному куриному, практически в пять раз больше железа, фосфора и калия. В день можно съедать не более 2 куриных и не более 6 — 10 перепелиных яиц.
• Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Во время беременности или грудного вскармливания нужно уделять особое внимание правильному выбору кисломолочной продукции, ведь именно сейчас так важен ее оптимальный состав и «надежность». Отличным решением являются продукты этой категории, специально созданные для детского питания. «Детская» молочная продукция, как правило, содержит пребиотики и пробиотики, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника и способствующие комфортному пищеварению, что так важно для будущей мамы.
• Рыба — несколько менее «тяжелый» продукт, чем мясо, который к тому же лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В ней содержатся минеральные вещества, белки, омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. Такими кислотами богаты лишь морские сорта рыбы, а к речной стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Во время беременности запрещена сырая рыба, а такие сорта, как королевская макрель, рыба-меч, акула и тунец, нужно употреблять в ограниченных количествах. Рыба этих сортов может содержать метил ртути, представляющий опасность для нервной системы плода в том случае, если он накапливается в материнском организме. Поэтому диетологи рекомендуют есть такую рыбу не чаще одного раза в неделю, а примерный вес стейка в готовом виде должен составлять около 150 г.
• Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом нежирны. Мясо кролика называют последним трендом современной кулинарии, и оно считается оптимальным для диетического питания. В нем содержится много витаминов В6, В12, РР, а также железо, фосфор, марганец, калий и др. Отличным традиционным рецептом является кролик, тушенный в сметане с сезонными овощами. Будущим мамам, которые любят вкусно поесть, также наверняка придется по душе парная телятина, приготовленная в мультиварке с черносливом, или индейка по-мароккански, тушенная со смесью пряностей и апельсиновым соком.
• Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка, чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Крупы могут стать интересным гарниром и выступить в роли главного блюда. Так, практически каждую из них можно приготовить на манер вегетарианского плова: сначала потушив овощи в оливковом масле, а затем засыпав их промытой крупой и потушив до готовности.
• Масло, и сливочное, и растительное, также полезно будущим мамам. В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Однако из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле норма его употребления составляет не более 15 — 30 г в день. В растительных маслах много жирных кислот, витаминов Е, А, P. Витамин Е абсолютно необходим при беременности и предписывается при угрозе выкидыша. Обратить особое внимание стоит на нерафинированные масла «холодного отжима»: оливковое, виноградной косточки, тыквенное, кукурузное, подсолнечное.

Вода и прочие жидкости

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Самое необходимое для здоровой беременности

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

• Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.

Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.

Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

• Кальций укрепляет костную ткань.

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

• Витамин D способствует укреплению костей.

Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных.

Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.

Сколько необходимо: 10 — 15 мкг (или 400 — 600 МЕ) в день.

Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.

• Железо предотвращает анемию.

Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.

В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.

При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.

Сколько необходимо: 20 мг в день.

Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.

• Йод предотвращает пороки развития.

Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 — 10-й недели беременности.

Сколько необходимо: 150 — 200 мгк в день.

Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.

• Витамин С повышает защитные функции организма.

Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином.

Сколько необходимо: 50 — 70 мг в день.

Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).

В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

Вес во время беременности

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 — 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.

Норма прибавки веса при беременности

Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:

• плод, плацента, околоплодные воды — 5 кг;
• объем циркулирующей крови матери — 1 — 1,5 кг;
• внеклеточная жидкость — 1 — 1,5 кг;
• матка, молочные железы — 1 — 1,5 кг;
• жировая ткань — 4 кг.

У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.

Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.

Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.

В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.

В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 — 2 кг. В 2 — 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:

• при нормальном весе — 0,4 кг в неделю;
• при недостаточном весе — 0,5 кг в неделю;
• при лишнем весе — 0,3 кг в неделю.

Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером.

Что нельзя пить и есть, когда вы беременны

• Непастеризованное молоко. Любые молочные и кисломолочные продукты, которые вы будете употреблять в период беременности, должны иметь на упаковке маркировку «Пастеризовано».
• Мягкие сыры. Вы можете наслаждаться пармезаном на пицце, однако от сыров мягких сортов, сделанных из непастеризованного молока (бри, камамбер, фета, сыры с плесенью), лучше отказаться. Имеющиеся в них бактерии могут оказать неблагоприятное влияние на ваше нынешнее состояние.
• Сырое и непрожаренное мясо. Может содержать патогенные бактерии. Сюда же относятся все сырокопченые изделия. Оставляя в стороне вопрос, полезны ли они в принципе, заострим внимание на том обстоятельстве, что бактерия листерия, которая может жить в сыром мясе, продолжает свое существование, даже когда эти продукты оказываются в вашем холодильнике. Относительно безопасными они становятся только при употреблении в пищу сразу по приготовлении при высоких температурах.
• Сырая, вяленая рыба, морепродукты и блюда из них (суши и др.). Если вы фанат суши, устриц, мидий или слабосоленого лосося, придется на все время беременности и грудного вскармливания забыть об этих лакомствах. Только тщательным образом обработанные и приготовленные при высоких температурах рыба и морепродукты разрешены к употреблению беременным женщинам.
• Сырые яйца и блюда из них (до термической обработки), например сырое тесто. Если вы замешиваете тесто с яйцами, откажитесь от привычки пробовать его на вкус. Риск представляет даже небольшое количество сырого теста: все та же бактерия сальмонелла очень опасна для любого здорового организма, не говоря о вашем особом положении. В этой же категории — домашний майонез и прочие заправки для салатов («Цезарь» и др.). И не забудем про сладкие блюда: мусс, гоголь-моголь, меренги, тирамису и т. д.
• Побеги и пророщенные зерна. Избегайте любых: патогенные организмы могут проникнуть в них на ранней стадии роста, и смыть их водой перед употреблением в пищу будет невозможно.
• Рыба с ртутью. Тунец, рыба-меч, макрель, акула могут содержать высокие дозы ртути. Безопасным считается прием не более 300 г в неделю морепродуктов или рыбы, содержащей минимальные дозы ртути: сом, лосось, треска, консервированный тунец.
• Свежевыжатые соки. Соки, выжатые в ресторане и в прочих общественных местах, могут также содержать в себе болезнетворные бактерии — сальмонеллу и кишечную палочку. В эту же категорию попадают сырые непастеризованные соки в бутылках, которые можно увидеть в холодильниках супермаркетов.
• Немытые фрукты и овощи. На них может жить опасная для вас с малышом бактерия токсоплазма.
• Кофеин. Многих мам интересует вопрос, можно ли пить кофе во время беременности. Последние исследования показывают, что небольшое количество кофеина безопасно для беременных. Однако по-прежнему изучается вопрос, могут ли высокие дозы этого вещества приводить к рискам невынашивания беременности, как еще недавно считалось. Поскольку исследования по этому вопросу продолжаются, в настоящее время разрешается употреблять не более 200 мг кофеина в день — это одна чашка кофе. Помните, что этот элемент содержится также в коле, чае, шоколаде и энергетических напитках.
• Алкоголь. Тема употребления алкоголя во время беременности продолжает оставаться актуальной. Вам хорошо известно, что злоупотребление крепкими напитками ведет к серьезным порокам развития плода. Однако не все знают, что опасными могут оказаться даже малые дозы. До сих пор не установлено безопасное количество алкоголя, допустимое во время беременности. Поэтому лучше всего отказаться от любой «горячительной продукции» на все время ожидания малыша и грудного вскармливания.

Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.

ТОП-15: самые полезные продукты для беременных

Топ-15: самые полезные продукты для беременных © shutterstock

Будущие мамы должны постоянно думать о том, какие продукты они потребляют, ведь в период беременности женщины должны учитывать не только вкусовые качества продукта, но и пользу и вред, которую он может принести ребенку. Родные и близкие советуют есть одно, врачи — другое, а хочется третьего. Не удивительно, что многих женщин пугает вопрос: «Какие продукты самые полезные для беременных?».

Чтобы хоть как-то облегчить тебе выбор питания во время беременности, мы выбрали 15 самых полезных продуктов для будущих мам.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Самые полезные продукты для беременных: Овощи и фрукты

• Морковь: самый полезный овощ во время беременности. Морковь способствует лучшему функционированию желудочно-кишечного тракта. В ней содержится большое количество каротина, витамина Е, С, витаминов группы В, К и РР. Все эти полезные вещества помогают при формировании органов ребенка. Единственное противопоказание для этого овоща — это язвы желудка, проблемы с поджелудочной и любые воспаления ЖКТ.
• Болгарский сладкий перец: имеет лечебные свойства, помогает улучшить состояние слизистых и укрепляет сосуды. Полезные вещества, которые содержаться в перце укрепляют кости беременной женщины и помогают в формировании костей малыша. Витамины С, Е, РР и Р, которые содержаться в этом овоще улучшают состояние кожи. А эфирные масла, белок и бета-каротин повысят уровень иммунитета женщины, ждущей ребенка.
• Шпинат: этот овощ богат фолиевой кислотой (витамины А, В9 и Е), которая помогает беременной женщине избежать выкидыша, справиться с токсикозом в первый триместр, снижает вероятность развития анемии и защищает плод от развития отклонений.
• Помидор: очень сытный и низкокалорийный помидор содержит ликопин, который является уникальным антиоксидантом и защищает клетки от влияния свободных радикалов.
• Банан: не смотря на калорийность этого фрукта и количество крахмала, которое в нем содержится, врачи не рекомендуют отказываться от него. Банан содержит самые полезные для плода элементы: цинк и калий. Цинк помогает сформировать иммунную систему ребенка, а калий — сердечно-сосудистую систему.
• Яблоки: эти фрукты способствуют нормализации работы ЖКТ, увеличивают выделение желудочного сока, убирают тошноту. В яблоках много железа, марганца, магния, фосфора и калия, которые помогают плоду развиваться. А в 5 семенах этого фрукта содержится дневная норма йода.

Топ-15: самые полезные продукты для беременных © shutterstock

Самые полезные продукты для беременных: Крупы

• Овсянка: способствует нормальному протеканию беременности, благодаря большому количеству витаминов и менералов. Сложные углеводы ускоряют обмен веществ. Овсянка мягко обволакивает слизистую желудка, что хорошо помогает при воспалении ЖКТ.
• Коричневый рис: этот вид риса переваривается организмом дольше белого, поэтому беременные сохранят чувство сытости на более длительный период. Также коричневый нешлифованный рис содержит 8 аминокислот, которые необходимы для создания клеток.

Самые полезные продукты для беременных: Белковые продукты

• Натуральный йогурт: в нем в больших количествах содержатся кальций и белок, которые необходимы для формирования костей и мышц, а также жизненно важных органов. Полезные бактерии в йогурте улучшают работу ЖКТ и ускоряют процесс передачи полезных веществ плоду.
• Твердый и пастеризованный сыр: содержит много белка и протеинов, при этом в таких сырах мало калорий.
• Морская рыба: такие виды рыбы как лосось, сардины, скумбрия, анчоусы, форель, сельдь содержат достаточно жирных Омега-3 кислот, белка и фосфора, которые необходимы для развития головного мозга малыша.
• Яйца: содержат большое количество протеинов при минимуме калорий, а витамины группы В, цинк и селен помогут развиваться сердечно-сосудистой системе ребенка. Лучше не есть сырые яйца, всегда старайтесь принимать в пищу яйца, которые прошли хорошую тепловую обработку.
• Постное мясо (говядина, индейка, куриные грудки): на период беременности лучше заменить употребление красного мяса, в котором много холестерина и вредных жиров, на постные виды мяса такие, как темное мясо индейки, куриные грудки, молодая постная говядина). В этих сортах много железа, полезных животных протеинов, цинка, витаминов группы В, которые обеспечат будущую маму энергией. К тому же в них мало калорий. Перед приемом мяса в пищу, удостоверьтесь, что оно полностью готово.
• Тофу: этот соевый продукт содержит огромное количество аминокислот, которые способствуют увеличению выработки коллагена. Употребляя «соевый творог» ты снизишь риск получения растяжек. Это сытный и низкокалорийный продукт.

Самые полезные продукты для беременных: Ягоды

Клубника, ежевика, малина: содержат жизненно необходимые для развития плода минералы и витамины. Ежедневно употребляя в пищу ягоды и фрукты (не больше 5 порций) ты повышаешь иммунитет малыша.

Как видишь, полезных продуктов очень много, поэтому составить правильный и здоровый рацион для двоих не составит проблемы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Семь фруктов, которые надо есть во время беременности

Будущей матери надо заботиться не только о своем здоровье, но и о самочувствии ребенка.

Эксперты авторитетного американского медицинского издания Healthline напоминают, что в утробе ребенок полностью зависит от того, чем питается его мать.

Исследования показывают, что когда беременные добавляют в свой рацион насыщенные питательными веществами фрукты, ягоды и овощи, они получают необходимый набор витаминов, минералов и клетчатки, необходимых им и ребенку.

Топ-7 питательных фруктов от Healthline для беременных:

1. Апельсины являются отличным источником фолиевой кислоты и фолата — витамина группы В, который помогает предотвратить дефекты головного и спинного мозга ребенка. Эти цитрусовые являются источником витамина С, который помогает усваивать железо.

2. Манго — еще один отличный источник витамина С, один плод дает 100 процентов рекомендуемой суточной нормы. Манго также богаты витамином А, дефицит которого при рождении связан с более низким иммунитетом и высоким риском осложнений у ребенка.

3. Авокадо содержит больше фолата, чем другие фрукты. Оно также является источником витаминов: C, В, К, а также волокон, холина, магния, калия и железа. Холин очень важен для развития мозга и нервной системы ребенка.

4. Лимоны также богаты витамином С. Они помогают стимулировать пищеварительную систему, облегчают симптомы интоксикации у матери.

5. Бананы — хороший источник калия. Они содержат витамины В-6, С и клетчатку. Витамин В-6 может помочь облегчить тошноту и рвоту на ранних сроках беременности.

6. Ягоды богаты на углеводы, витамин C, волокна, фолат. Они содержат фитонутриенты, такие как флавоноиды и антоцианы. Если нет противопоказаний, углеводы должны составлять от 50 до 60 процентов калорий во время беременности каждый день. Углеводы дают столь необходимую энергию и легко проходят через плаценту, чтобы питать ребенка.

7. Яблоки богаты клетчаткой и являются хорошим источником витамина А, витамина С и калия. Употребление яблок во время беременности также может принести удивительную пользу для здоровья ребенка.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что нужно знать о грудном вскармливании.

Продукты полезные при беременности — 8 полезных продуктов

*Статья не носит медицинский характер, приведенная в ней информация требует консультации лечащего врача

Вкусовым пристрастиям беременной не всегда стоит потакать, никакой пользы от употребления алкоголя или фаст-фуда, поглощения кондитерских изделий в огромных количествах не будет. Но есть продукты, которые в рационе будущей мамы должны присутствовать обязательно.

Незаменимые продукты при беременности

Питание беременной женщины должно быть разнообразным, удовлетворять возросшую потребность в витаминах и минералах. Обязательно нужно включать в рацион:

1. 
   Кисломолочные продукты.
2. 
   Свежие овощи, особенно зеленые и желтые.
3. 
   Нежирное диетическое мясо.
4. 
   Печень.
5. 
   Морскую рыбу и морепродукты.
6. 
   Куриные, перепелиные яйца.
7. 
   Цельные крупы, бобовые.
8. 
   Свежие фрукты и ягоды.

Кисломолочные продукты

В период беременности кисломолочные продукты значительно полезнее цельного свежего молока, они улучшают микрофлору и перистальтику кишечника. Регулярное употребление в пищу натуральных йогуртов, однодневного кефира, ряженки, простокваши поможет избавиться от запоров, не прибегая к слабительным. Предпочтительней нежирные кисломолочные продукты, дополнительно обогащенные лакто- или бифидобактериями.

Нежирный творог – источник кальция, который так необходим в период закладки костной системы плода. В молочном казеине содержится незаменимая аминокислота метионин, полезная для печени. В 100 граммах творога примерно 16-17 г белка. Это меньше, чем в диетических сортах мяса (20-25 г), но творог лучше усваивается за счет более низкого содержания азотистых веществ.

Овощи и фрукты

Организму беременной женщины и будущего ребенка необходимы многие микроэлементы, в особенности:

• 
  железо для профилактики железодефицитной анемии;
• 
  цинк для снижения риска гестоза, выкидышей;
• 
  калий для снятия отеков;
• 
  марганец для формирования хрящевой, костной ткани.

Ими богаты морковь, тыква, болгарский перец, шпинат. Также они содержат бета-каротин (источник витамина А), витамины С и Е — сильные природные антиоксиданты и иммуностимуляторы. Шпинат — лидер по содержанию фолиевой кислоты, которая необходима для полноценного развития плода без патологий. Морковь активизирует пищеварение, тыква обладает мочегонным эффектом.

Из фруктов полезны яблоки, они содержат комплекс необходимых для развития плода веществ, улучшают пищеварение, хорошо снимают тошноту при токсикозе. Черная смородина, клубника, земляника, малина и другие местные ягоды – отличный источник витаминов. А вот от экзотических фруктов беременным лучше воздержаться, они хуже усваиваются и не приносят пользы, а некоторые могут спровоцировать аллергию.

Мясо, яйца, рыба, морепродукты

Мясо при беременности необходимо, ведь это основной источник белков, но нужно ограничиться постными сортами, отказаться от красного мяса. Полезны мясо кролика, индейки, грудка домашних кур (не бройлеров), телятина; можно включать в рацион нежирную свинину. Блюда из печени нужно есть для профилактики анемии. Яйца содержат полезный холестерин и более десятка важных для плода веществ, помогают будущей маме справиться с тошнотой.

В морской рыбе есть вещества, необходимые для формирования головного мозга и костной системы эмбриона, благотворно влияют они и на зрение. Белка в рыбе чуть меньше, чем в мясе, зато они лучше усваиваются. В большинстве животных морепродуктов содержатся кроветворные вещества, а морская капуста – не только кладезь витаминов и микроэлементов, но и эффективное средство профилактики ожирения.

Бобовые и злаки

Из злаков полезнее всего:

• 
  цельный овес (не хлопья) — улучшает обмен веществ, пищеварение;
• 
  гречка — богата железом и рутином, укрепляющим кровеносные сосуды;
• 
  коричневый рис — содержит 8 необходимых для формирования клеток аминокислот.

Из бобовых следует включить в рацион чечевицу, она богата фолиевой кислотой и железом.

Переедание при беременности вредно, так что даже самые полезные продукты нужно есть в меру. Существуют противопоказания к употреблению некоторых продуктов, связанные с хроническими заболеваниями, индивидуальной непереносимостью, их нужно учитывать при планировании рациона.

Какие продукты употреблять во время беременности во втором и трет

Во время беременности Ваше питание нуждается в особом внимании. Ниже приводятся несколько простых, но важных советов.

• Избегайте употребления алкоголя. Наиболее безопасным вариантом является отказ от алкоголя во время беременности и кормления грудью.
• Избегайте употребления пищи, которая может содержать листерии. Исключите из рациона мягкие сыры, паштеты, колбасные изделия, готовые салаты, сырые или копченые морепродукты и сырые яйца. Обязательно подвергайте яйца, мясо и рыбу термической обработке.
• Сократите потребление кофеина. Употребляйте максимум 100 мг кофеина в день: это соответствует 1 порции кофе эспрессо или 2 банкам колы. Помните, что источником кофеина также являются чай, шоколад и энергетические напитки.

Как справиться с состояниями, часто возникающими при беременности

Утреннее недомогание

До 80%¹ женщин в 1-м триместре беременности испытывают утреннее недомогание с такими симптомами, как тошнота и рвота. Все женщины разные, но какие-то из перечисленных ниже способов могут Вам подойти.

• Держитесь подальше от источников запахов и пищи, которая вызывает у Вас тошноту.
• Попробуйте различную еду и напитки, чтобы понять, что помогает облегчить симптомы. Например, некоторые женщины утром первым делом тянутся за имбирным чаем или чаем с лимоном.
• В течение дня ешьте небольшими порциями с регулярными интервалами. Это может облегчить или снять чувство тошноты.
• Ешьте пищу, богатую клетчаткой такую как хлеб, рис и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можете попробовать перекусывать продуктами с высоким содержанием белка, например, сыром.
• Избегайте жирной, острой пищи и овощей, способствующих газообразованию.
• Выпивайте не менее 2 литров воды в день, что предотвратит обезвоживание организма.
• Старайтесь принимать витаминно-минеральный комплекс для беременных вечером, т. к. это может облегчить Ваше состояние при симптомах утреннего недомогания.

Изжога

Кислотное несварение, или изжога — обычное явление для 2-го и 3-го триместров беременности, когда растущий ребенок давит на и без того замедленно работающую пищеварительную систему. Попробуйте следовать следующим советам, которые могут облегчить изжогу.

• Ешьте маленькими порциями через регулярные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы.
• Избегайте жареной, острой и жирной пищи, которая может вызвать раздражение слизистой желудка.
• Меньше запивайте пищу, чтобы избежать вздутия живота. Лучше больше пить между приемами пищи.
• После еды в течение нескольких часов воздержитесь от отдыха в лежачем положении.
• Носите свободную одежду, не сдавливающую область живота и груди.
• Во время сна подкладывайте под голову две подушки, так, чтобы живот находился на уровне ниже головы.
• Принимайте антацидные препараты, которые могут использоваться во время беременности, такие как препарат Ренни.

Запоры

Комбинированное воздействие гормонов, снижение активности и увеличение веса и роста ребенка могут быть причиной запоров. Не принимайте слабительные средства без назначения врача. Лучше скорректируйте свой рацион и образ жизни.

• Ешьте больше содержащей клетчатку пищи, такой как цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи.
• Диетологи рекомендуют потребление около 30 г клетчатки в день.
• Для облегчения освобождения кишечника пейте больше воды.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями – полезна даже просто спокойная прогулка в начале дня.

Пищевые пристрастия и антипатии

Ваши вкусы могут измениться во время беременности. Вы можете обнаружить, что не наедаетесь определенной пищей или вовсе что-то не переносите! Обычно это не является проблемой (если только вам, например, не хочется съесть мела). Если у Вас существуют сомнения, посоветуйтесь с врачом.

Могут потребоваться изменения и других аспектов Вашего образа жизни

Чрезвычайно важно знать, чем питаться во время беременности, однако, принимать во внимание следует не только это. Прочитайте наши советы по образу жизни для будущих мам. Вы можете удивиться, узнав о необходимости изменить некоторые из Ваших привычек.

1. 1. Группа экспертов по заболеваниям желудочно-кишечного тракта Терапевтическое руководство: заболевания желудочно-кишечного тракта Версия 5. Мельбурн: Therapeutic Guidelines Limited; 2011 г.

Сбалансированное питание во время беременности «Диамед» Москва

Питание во время беременности должно быть сбалансированным, поскольку гармония и баланс в питании улучшат самочувствие будущей мамы и помогут развитию плода. Ведь во время беременности все процессы в организме женщины перестраиваются. И чтобы все изменения проходили так, как нужно, беременной просто необходимо питаться правильно. 

Главные компоненты питания беременной

Часто беременных женщин больше волнует вопрос, как не поправиться за 9 месяцев, чем собственное здоровье. Но набор веса при беременности — это нормальный процесс. Как правило, женщина набирает 8-10 килограмм (12 при большом росте), так что если вес растет в этих границах, повода для беспокойства нет. Стоит позаботиться о разнообразном питании, в которое входят белки, углеводы, жиры и все необходимые микроэлементы и витамины. Питаться лучше дробно: до 5-6 раз в день небольшими порциями.

Белки играют важную роль в питании беременной. Их недостаток приводит к снижению иммунитета и устойчивости к стрессам, железодефицитной анемии. Так что в первом триместре беременности нужно употреблять 90-100 г белков в день, а во втором и третьем — до 120 г. Многие врачи считают,  что норма белка должна составлять 1-2 г на каждый килограмм веса беременной. Белки содержатся в рыбе, мясе, субпродуктах, молоке и молочных продуктах, зернобобовых, яйцах.

Суточная потребность в углеводах — 350-400 г. Здесь превышение нормы действительно может привести к проблемам с весом, а также увеличить размер плода. Так что важно ограничить или даже исключить сладости, мед, кондитерские изделия. Полезные углеводы — это, в первую очередь, каши, фрукты, свежевыжатые соки. Из сладостей беременным можно есть яблочный мармелад, зефир, пастилу. Желательно, домашнего приготовления, так как сладости, купленные в магазине, могут содержать вредные вещества.

О витаминах лучше поговорить с врачом — он подскажет, чего не хватает в организме и какой поливитаминный комплекс принимать (как правило, это Гендевит или Олиговит). В рационе беременной женщины должны быть также бобовые, крупы, хлеб грубого помола, печень, мясо, яйца, масло, свежие овощи и фрукты. Потребность в витаминах у беременных выше, так что лучше сочетать богатое полезными веществами продукты и медицинские препараты, назначенные врачом.

Считается, что потребность в жидкости у человека составляет от 2 до 2,5 литров в день. Однако у беременных часто проявляется склонность к отечности, так что норму лучше снизить до 1-1,2 литра или даже меньше. Рекомендуется простую воду заменить отваром шиповника, чаем, соком. Беременным желательно сразу же ограничит себя в соли — так отечность будет проявляться меньше.

Сбалансированное меню для беременных

Завтрак. На завтрак можно есть кашу с сухофруктами, творог или блюда из него, яйца, йогурт, фрукты, овощи, отварную рыбу. Пить рекомендуется зеленый или черный чай, некрепкий кофе, молоко.

Второй завтрак. Это легкий перекус: молоко с хлебом, йогурт, фрукты, сок.

Обед. Куриный бульон с лапшой, суп с фрикадельками или борщ с фасолью на первое; отварное мясо или рыба, сосиски или паровые котлеты с гарниром или салатом на второе; на десерт — компот, желе или мусс из ягод.

Полдник. Еще один перекус: фрукты, сухое печенье, сок или чай.

Ужин. Вареная рыба с овощами. Овощи тушите, а не обжаривайте. Можно и сварить, но внешне это будет не очень аппетитно, а беременную должна окружать красота, в том числе и в еде. Можете сварить гречку с куриной грудкой. Запить можете чаем с лимонов или зеленым чаем с печеньем.

Поздний ужин. И завершающий перекус перед сном: стакан кефира.

Как видите, меню достаточно простое, но содержит все полезные вещества, необходимые беременным. Это не значит, что все вкусности и деликатесы из своего рациона нужно исключить. Беременным можно позволять себе буквально все, но в разумных количествах. Полностью исключить рекомендуется только газированные напитки — они вредят и здоровью и весу мамы. И, конечно, пищевой «мусор»: чипсы, шоколадные батончики, картошку фри и т. д.

Мы дали лишь общие рекомендации по питанию, а индивидуальную диету поможет подобрать только врач. Акушеры-гинекологи в клиниках «Диамед» во время ведения вашей беременности будут следить в том числе и за питанием, назначат правильную индивидуальную диету и будут контролировать вес.

Не экспериментируйте с питанием, если у вас хронические заболевания пищеварительной, сердечно-сосудистой или выделительной систем. Да и вообще экспериментальные диеты — не для беременных! Так что забудьте о раздельном питании и монодиетах. Относитесь к своему рациону серьезно и старайтесь соблюдать баланс во всем — тогда Ваше здоровье и здоровье будущего малыша будет вне опасности.

#беременность #питание беременной #правильное питание

Список из 11 овощей, которые нужно есть во время беременности

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 16 марта 2020 г.

Одна из первых вещей, которую будущая мать начинает смотреть, как только она видит две строчки на тесте на беременность, — это ее диета.Поиск необходимого питания приводит к таким вопросам, как: полезны ли овощи для беременности? И ответ на него — громкое «да»!

Важность овощей при беременности

Во время беременности важно соблюдать здоровое питание. Для этого вам следует выбирать правильную пищу и есть ее в нужном количестве и в нужное время. Все нездоровое может причинить вред и привести к осложнениям как для матери, так и для ребенка. Здоровая диета, богатая овощами, может помочь избежать таких осложнений, как гестационный диабет и дефицит питания, поскольку они содержат такие витамины, как бета-каротин, витамин С и фолиевую кислоту, помимо столь необходимой клетчатки.Употребление овощей также помогает ребенку развить здоровый вес при рождении, снижает риск анемии, контролирует кровяное давление и приводит к здоровому увеличению веса матери.

Очень важно следить за пищевыми привычками во время беременности, потому что это поможет вам сбросить вес, который вы набираете во время беременности.

8 овощей, которые нужно есть во время беременности

Есть много овощей, которые обеспечивают постоянное снабжение вашего организма питательными веществами. В список овощей, которые нужно употреблять при беременности, входят:

1. Сладкий картофель — Это отличный источник витаминов A, B и C.
2. Свекла — Свекла богата витаминами и клетчаткой. Они также помогают укрепить иммунную систему.
3. Болгарский перец — с высоким содержанием витаминов и пищевых волокон.
4. Брокколи — с высоким содержанием витаминов С, К и фолиевой кислоты, они также полезны для облегчения запоров.
5. Зеленый горошек — Он богат витамином С и К, а также клетчаткой.
6. Темно-листовая зелень — с высоким содержанием клетчатки, каротиноидов и фолиевой кислоты.
7. Петрушка — Они богаты белком, витамином Е и рибофлавином.
8. Помидоры — Богаты витамином С, К и биотином.

Сколько овощей нужно есть беременной женщине?

Вполне вероятно, что беременная женщина может чувствовать себя более голодной, чем обычно, поскольку она снабжает питательными веществами быстрорастущий плод. Рекомендуется есть небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Частое употребление небольших порций также помогает облегчить проблемы с пищеварением, которые являются частым признаком беременности.Избегайте употребления консервированных овощей; выбирайте только те, которые находятся в сезон.

Рекомендуется употреблять 2,5–3 стакана (около 500 г) овощей в день. Их можно употреблять в сыром или приготовленном виде. Овощи — богатый источник энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Можно принимать добавки для витаминов, но овощи нельзя заменить только таблетками, так как потребность в клетчатке не может быть удовлетворена витаминными добавками.

Помимо здорового питания, важно также заниматься спортом и хорошо спать.

Простые советы по добавлению овощей в свой рацион

Вот несколько методов, с помощью которых вы можете включить овощи в свой рацион, чтобы сделать их интереснее и вкуснее:

• Смешайте и приготовьте овощи, которые вам нравятся, и те, которые вам не нравятся, и полейте соусом по вашему выбору.
• Если вы любите острую пищу, лучше всего подойдет овощное карри. Количество специй в пище зависит от ваших предпочтений, поскольку специи не вредят ребенку; но если вы испытываете изжогу, рекомендуется поддерживать низкий уровень специй.Помидоры или паста со шпинатом также являются хорошими вариантами.
• Можно попробовать приготовить запеченную фасоль с соусом.
• Овощи можно запекать и употреблять с любым соусом или соусом.
• Домашние овощные супы — тоже хороший вариант, чтобы есть больше овощей.
• Если жевание овощей вызывает тошноту, попробуйте приготовить суп из моркови, тыквы, помидоров и т. Д. Эти супы вкусны и питательны, поэтому включите их в свой рацион.
• В наличии огромный выбор необычных овощей, таких как сладкий картофель и бок-чой.Дайте им шанс; кто знает, возможно, они вам просто понравятся. Тем не менее, не забудьте обсудить с гинекологом, прежде чем употреблять новую пищу во время беременности.
• Попробуйте сырые / сырые овощи, если вы не любите приготовленные овощи. Тертая морковь, салат из капусты (с тертой капустой и морковью) или сырые овощи с соусом — отличные способы добавить овощи в свой рацион. Однако важно помнить, что немытые фрукты и овощи могут быть заражены токсоплазмой, паразит вреден как для матери, так и для ребенка.Убедитесь, что фрукты и овощи хорошо промыты и, желательно, очищены от кожуры перед употреблением.
• Следует помнить, что за это время ваши вкусы изменятся. Следовательно, употребление новых овощей увеличит количество продуктов в вашем ежедневном рационе.
• Чтобы усилить вкус, запекайте овощи или на гриле и приправляйте их травами и специями, такими как базилик, тимьян, кориандр и орегано.
• Имейте в виду, что мягкий сыр, сыр с голубыми прожилками и сыр с плесенью могут содержать листерию — бактерии, которые могут вызвать проблемы со здоровьем у будущего ребенка, поэтому избегайте их.

Некоторые другие продукты, которые можно включить в рацион при беременности

Помимо вышеперечисленных овощей, следует проявлять осторожность при включении в свой рацион различных продуктов. Хотя есть некоторые, которых следует избегать любой ценой, следующие продукты могут быть полезны во время беременности:

• Молочные продукты, такие как йогурт, — отличный выбор для употребления во время беременности. Они помогают удовлетворить потребности в белке и кальции. Пробиотики помогают уменьшить такие осложнения, как бактериальный вагиноз и расстройство желудка.
• Бобовые культуры богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Фолиевая кислота является важным питательным веществом при беременности, так как помогает снизить риск врожденных дефектов.
• Лосось содержит жирные кислоты DHA и EPA. Они важны для развития глаз и мозга растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Яйца питательны и могут увеличить общее потребление питательных веществ. Они содержат холин, который необходим для развития здоровья мозга.
• Постное мясо очень богато белком. Говядина и свинина, которые также богаты железом, холином и витамином B, являются важными питательными веществами, необходимыми во время беременности.
• Рыбий жир или жир печени трески могут обеспечить существенную потребность в жирных кислотах омега-3, витамине А и витамине D. Это может быть полезно для женщин, которые не потребляют морепродукты.
• Ягоды богаты водой, витамином С, клетчаткой, углеводами, антиоксидантами, витаминами, а также растительными соединениями. Они могут помочь вам увеличить потребление воды и питательных веществ.
• Такие продукты, как цельнозерновые, богаты витаминами, клетчаткой и растительными соединениями.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия.
• Сухофрукты также очень богаты питательными веществами.

Хотя очень важно иметь богатую питательными веществами пищу, не менее важно потребление воды.

Пища, которую вы потребляете во время беременности, влияет на вашу энергию и самочувствие, а также на здоровье ребенка.Поэтому очень важно, чтобы пища, которую вы потребляете, содержала много питательных веществ. Овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, являются важным дополнением к диете беременных. Кроме того, они обеспечивают здоровый вес во время беременности.

Рецепт вкусного овощного супа

Этот суп питателен и является отличным блюдом между приемами пищи. Вы даже можете добавить овощи на свой выбор в зависимости от вкуса, который вам нравится.

Состав

• 1 луковица (нарезанная)
• 1 морковь (нарезанная)
• 1 сладкий картофель (нарезанный)
• 1 стакан французской фасоли
• 1 свекла (нарезанная)
• 1/2 стакана брокколи (нарезать мелкими соцветиями)
• 1/2 стакана зеленого горошка
• 1 помидор (нарезанный)
• 2 столовые ложки сливочного масла
• Петрушка (для украшения)
• Соль по вкусу
• Перец по вкусу

Как сделать

• Тщательно вымойте все овощи и нарежьте их по мере необходимости.Постарайтесь, чтобы все овощи были нарезаны одинакового размера, чтобы они готовились примерно в одно и то же время.
• Нагрейте сливочное масло в скороварке, добавьте все овощи и тушите в течение двух-трех минут.
• Добавьте 5 стаканов воды вместе с солью и осторожно перемешайте.
• Закройте крышку и готовьте под давлением на один свисток.
• Дождитесь выхода пара и откройте крышку.
• Перелить в миску, украсить перцем и петрушкой и подавать.

Теперь вы знаете, какие овощи безопасны для употребления во время беременности. Добавьте их в свой рацион во время беременности.Однако проконсультируйтесь с врачом, если вы чувствуете дискомфорт после того, как дважды или трижды съели определенный овощ. Ваш врач или диетолог сможет вам помочь!

Также читают:

Фрукты для употребления во время беременности
Здоровые закуски для беременных

диета во время беременности | Американская ассоциация беременности

Что означает диета при беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть.Диета для похудения во время беременности может быть опасной для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудания может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

Диета во время беременности = здоровое питание

Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинс, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и т. Д. Тип диеты, которую мы поощряем во время беременности, относится к точной настройке ваших привычек в еде, чтобы вы получали адекватное питание для здоровья вас и вашего ребенка.Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получать необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

Как правило, вам нужно будет потреблять дополнительных 300 калорий в день.

Группы продуктов питания

В течение дня всегда важно есть разнообразную пищу, чтобы получать необходимые питательные вещества и вам, и вашему ребенку.Ниже представлены группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники здорового питания во время беременности.

Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных питательных веществ для беременности, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и медвяная роса, и в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, 0.Рекомендуется 4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). У вас должно быть не менее 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.

Хлеб и злаки: Основной источник энергии для организма во время беременности — это основные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах. Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B, клетчатка и даже немного белка.Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и круп.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6-11 унций) хлеба / злаков в день.

Белок: Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые при беременности. Вашему развивающемуся ребенку необходимо много белка, особенно во втором и третьем триместрах. Железо помогает доставлять кислород вашему растущему ребенку, а также доставляет кислород к вашим мышцам, чтобы помочь избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Постная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. В соответствии с рекомендациями, рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором во время беременности. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порции белка в день.

Молочные продукты: Для поддержания беременности необходимо ежедневно не менее 1000 мг кальция.Кальций необходим для укрепления зубов и костей, нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет получать кальций из ваших костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошие источники кальция — молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порции молочных продуктов в день.

Дополнение к питанию

Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь заполнить небольшие пробелы — на тот случай, если вы случайно не получите достаточно основных питательных веществ. По возможности, витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия.
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о том, какая добавка вам лучше всего подходит.
ПОМНИТЕ — витамин для беременных или любая другая добавка может только дополнять здоровую диету во время беременности.

Пример ежедневного меню

Следующее примерное меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, обеспечивающее удовлетворение потребностей вас и вашего ребенка в питании.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: 1 стакан йогурта, виноград
Обед: Индейка (если мясные деликатесы, не ешьте холодными) — нагрейте до кипения, чтобы избежать листерий) и сэндвич с сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы в небольших пакетах, груши и 1 стакан обезжиренного молока
Закуска: Сырые овощи и низкокалорийный соус
Ужин: курица на 4 унции, 1 чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт
Хотите узнать больше?

Составлено на основе информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания. — https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
WebMD.com, «Правильное питание во время беременности» — https: / /www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

Что есть во время беременности

Что есть во время беременности: лучшая еда для вас и вашего ребенка

Вынашивание ребенка — это время, когда нужно серьезно относиться к своему здоровью и тщательно обдумывать, что есть во время беременности.Здоровая диета имеет большое значение для поддержания полноценного питания вашего ребенка с момента зачатия.

Обычно начинают пересматривать свой режим питания в тот момент, когда вы обнаруживаете, что беременны. Но, как и другие, вы можете быть склонны обращаться за советом к своей маме или друзьям, в Интернет или просто полагаться на свои прошлые привычки во время беременности. Вы можете не осознавать, что каждая беременность индивидуальна. Возраст или окружающая среда могут быть фактором, способствующим физическим или гормональным изменениям, которые могут повлиять на беременность, поэтому реакция организма может быть разной.

Нравится вам это или нет, но есть условия, которые может понять и помочь вам пройти только специалист. Есть также вопросы о предродовой диете, на которые может дать точный ответ только сертифицированный диетолог **.

Что есть во время беременности? Правильное питание для здоровья ребенка!

Сбалансированная диета идеальна для всех; однако во время беременности важно корректировать рацион в зависимости от ваших конкретных потребностей. Знание того, какие продукты лучше есть во время беременности, поможет устранить симптомы беременности (тошнота, рвота, отеки, запоры и изжога, судороги в ногах, головные боли и т. Д.)) и хорошо кормите ребенка.

Не существует универсального плана питания для будущих мам. У некоторых нет проблем с едой, которую они едят, а у других могут возникнуть проблемы. Некоторые виды пищи могут ухудшить их симптомы, а некоторые облегчают их. Это одна из причин, по которой вы можете обратиться за помощью к дородовому диетологу, который даст разумный совет в отношении пищевых ограничений. Эти пищевые ограничения во время беременности основаны на нескольких факторах, таких как образ жизни, физические изменения и гормональные изменения.А пока придерживайтесь основ, описанных ниже:

Ешьте больше овощей

Регулярно употребляя овощи, вы приносите своему организму много пользы. Некоторые из преимуществ овощей включают:

• они с низким содержанием жира, калорий и холестерина
• Они являются хорошими источниками клетчатки (для борьбы с запорами и их предотвращения)
• они содержат много витаминов и минералов, в том числе фолиевую кислоту (которая помогает снизить риск дефектов нервной трубки и расщелины позвоночника во время внутриутробного развития).

Не бойтесь проявлять творческий подход, добавляя овощи в свой рацион, например добавляя их в бутерброды, смешивая их в блюдах или смешивая их в смузи.Вы также можете попробовать есть разнообразные овощи в любом виде (сырые, вареные, свежие, замороженные, консервированные или сушеные) и разных цветов, поскольку они содержат разные витамины и минералы. Если в банке, выбирайте консервы с низким содержанием натрия. Овощи, как правило, полезны, поэтому вам не нужно придерживаться определенного вида; однако сырые листовые овощи обычно считаются лучшими. Обязательно тщательно мойте все овощи перед едой, так как вы будете более восприимчивы к инфекциям во время беременности.

Среди прочего, эти овощи полны витаминов и питательных веществ, важных во время беременности:

• Артишоки
• Спаржа
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Перец

• Огурцы
• Салат из зелени
• Кабачок
• Кукуруза
• Сладкий картофель

Пакет здоровых белков

Наполните свою тарелку полезными белками. Продукты, богатые белком, будут эффективно поддерживать рост вашего ребенка и в то же время обеспечивать вас энергией, необходимой вашему организму.Это также будет способствовать здоровому развитию мозга и сердца вашего ребенка.

Включите в свой ежедневный план питания следующее:

• Рыба
• Цыпленок
• Турция
• Постное мясо
• Свинина
• Баранина

• Телятина
• Яйца
• Арахисовое масло
• Гайки
• Фасоль
• Заменители мяса, например тофу

Не забывайте зерна

Ваше дородовое питание должно включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, злаки и овсянку.Они богаты клетчаткой, железом, витаминами группы B и фолиевой кислотой, которые полезны для физического развития вашего ребенка. Это также предотвратит запор и геморрой, которые являются одними из самых распространенных неудобств, которые вы можете испытывать во время беременности.

Раскрась свой рацион фруктами

Некоторые люди предостерегают вас от употребления фруктов, если вы спросите их, что нельзя есть во время беременности. Это миф. Фрукты не просто вкусные; он может помочь обуздать тягу к сахару и обеспечить вас и вашего ребенка необходимыми питательными веществами.Если вы не едите их в виде сока слишком часто, фрукты являются важной частью вашего рациона во время беременности. Если консервы, выбирайте несладкие.

Будьте осторожны при приготовлении фруктов. Не используйте ножи для обработки других сырых продуктов, которые могут содержать бактерии, и всегда тщательно промывайте сырые фрукты под проточной водой. Полоскание фруктов очень важно, так как на внешней кожуре или кожуре могут быть обнаружены бактерии, которые могут вызвать болезнь или нанести вред вам и ребенку. Срежьте поврежденные или ушибленные места, чтобы удалить все бактерии, прячущиеся в этих местах.

Стоит отметить, что есть фрукты нужно с осторожностью. Наблюдение за тем, как ваше тело реагирует каждый раз, когда вы пьете немного, поможет. Например, если у вас резко повысился уровень сахара в крови или вы заметили ненормальное увеличение веса, вам следует сократить его.

Вы можете иметь умеренные порции следующих фруктов:

• Бананы
• Клубника
• Яблоки
• Цитрусовые
• Манго

• Груши
• Авокадо
• Гранаты
• Виноград
• Сухофрукты

Включите полезные молочные продукты

Молочные продукты — хорошие источники белка и кальция, которые способствуют развитию костей вашего ребенка.Если принимать в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но это не ваша главная проблема.

При покупке молочных продуктов обратите внимание на слово «пастеризованные», особенно в таких сырах, как котиджа. Во время беременности ваше тело более подвержено инфекциям, а пастеризация помогает убить микробы на молочных фермах, таких как сыр, йогурт и молоко. В идеале выбирайте нежирные молочные продукты.

Скажите «да» здоровым жирам и маслам

Среди множества пищевых ограничений во время беременности на первом месте стоят масла и жиры.Диетологи не советуют полностью отказываться от них, так как они полезны для развития мозга и глаз вашего ребенка. Однако потребление масла должно быть ограничено шестью чайными ложками каждый день. Также важно употреблять только растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или сафлоровое. Что касается потребления жиров, твердые жиры (например, сало и масло) — это продукты, которые вам следует избегать в больших количествах во время беременности, чтобы не набрать лишний вес.

Если вы едите здоровую пищу, пейте и здоровую пищу!

Вода — чудесный напиток.Он решает множество различных проблем со здоровьем, и беременность не исключение. По возможности пейте рекомендованное количество воды каждый день. Употребление жидкости может помочь облегчить симптомы беременности, такие как утреннее недомогание и тошноту. Напротив, обезвоживание, особенно если оно происходит в третьем триместре, может привести к схваткам и преждевременным родам. Пейте воду, но никогда не употребляйте энергетические напитки.

Сократите потребление содовой и кофеина. Переключитесь на фруктовые напитки и соки вместо газированных напитков и кофеина, но все же постарайтесь ограничить количество фруктовых соков, чтобы не потреблять слишком много сахара слишком быстро.Еще лучше было бы съесть небольшую порцию фруктов, чтобы утолить тягу к сахару или кофеину.

И ни в коем случае не употребляйте алкоголь, поскольку он отрицательно скажется на здоровье вашего ребенка. Даже после рождения ребенка вы должны соблюдать те же меры предосторожности (включая ограничение употребления алкоголя) во время кормления грудью. Соблюдение этих мер предосторожности во время кормления грудью важно, потому что небезопасные продукты, такие как алкоголь, могут пройти через грудное молоко к ребенку. Мы считаем это «четвертым триместром» беременности.

Важные напоминания во время беременности

Неважно, новичок вы или хорошо знакомы с беременностью — вам необходимо оценивать свою диету для каждой беременности. Все меняется, когда вы забеременеете, и каждая беременность может отличаться от предыдущей. Возможно, вам придется переосмыслить, какие продукты лучше есть во время беременности или каких продуктов следует избегать во время беременности.

Профессиональная помощь играет важную роль в обеспечении безопасности вас и вашего ребенка.Было бы полезно, если бы у вас был кто-то, кому вы могли бы позвонить, когда у вас есть вопросы или опасения относительно вашего питания или состояния; кто-то, кто направит вас на протяжении всего процесса или предупредит вас о неправильных решениях в отношении еды, больших или малых.

Ниже приведены некоторые вещи, которые следует учитывать при еде:

• Пищевая чувствительность часто встречается во время беременности. Помимо беременности, у вас могут быть сопутствующие заболевания, которые потребуют от вас принятия дополнительных мер предосторожности при соблюдении диеты. В этих случаях настоятельно рекомендуется обратиться к специалисту по дородовой помощи.
• Пищевая аллергия не требует перерыва, как и тяга к еде. Часто вы будете чувствовать голод, когда едите на двоих. Повышенный голод означает повышенный риск развития пищевой аллергии. Ваш местный перинатальный диетолог или диетолог порекомендует вам лучшие альтернативы, чтобы вы могли избегать определенных продуктов, которые могут вызвать аллергические реакции.
• Тщательное приготовление пищи — хорошее практическое правило, особенно во время беременности. Ваша иммунная система страдает во время беременности, поэтому риск пищевых заболеваний выше для вас и вашего будущего ребенка.Правильное приготовление пищи — один из способов защитить себя и своего ребенка от рисков для здоровья.

Получите законный совет о том, что есть во время беременности

Если вы будете знать, что есть во время беременности, вы и ваш ребенок будете в безопасности и здоровы. Имея на столе полноценные блюда, вы убережете своего ребенка от различных рисков для здоровья. Правильное питание также уменьшит такие симптомы, как тошнота, утреннее недомогание и усталость.

Некоторые давние родители, которые настаивают на том, что знают распорядок дня, никогда не должны предполагать, что эта беременность будет такой же, как и их другие с точки зрения питания.Ваша семья и друзья также могут иметь в виду, давая вам советы по беременности, но имейте в виду, что законный набор рекомендаций — это то, что вам нужно больше всего. Это гарантирует, что вы получите точную информацию о том, что есть и чего не есть во время беременности.

Информация из первых рук от диетолога, специализирующегося на дородовом уходе, надежна на 100%. В идеале проконсультируйтесь с тем, кто предложит совет с учетом ваших конкретных потребностей. Сертифицированный диетолог ** может дать вам исчерпывающий совет по правильному пренатальному уходу и диете.

Во время беременности вы являетесь единственным источником питания вашего ребенка. То, что вы едите и пьете, повлияет на здоровье вашего ребенка, поэтому вы должны быть уверены, что выбираете лучшую пищу во время беременности.

Центры семейного здоровья в Сан-Диего могут помочь вам во время беременности. Наши специализированные сертифицированные диетологи ** и зарегистрированные диетологи оценят ваше состояние и помогут вам выбрать здоровую пищу. Мы поможем вам справиться с симптомами с помощью продуктов, которые вы едите, и обучим вас методам дородового ухода.

** Все диетологи в Центрах здоровья семьи Сан-Диего имеют сертификат бакалавра наук в области питания. Некоторые из наших сотрудников имеют как степень бакалавра наук, так и дипломированные диетологи (RD). Зарегистрированные диетологи проходят дополнительное обучение, которое включает в себя: стажировку по диетологии под надзором, требование сдать экзамен совета директоров и иметь 72 часа непрерывного образования каждые пять лет для поддержания полномочий RD.

Что есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Беременным женщинам необходимо следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно питательных веществ и энергии, чтобы ребенок мог нормально развиваться и расти. Им также необходимо убедиться, что ее тело достаточно здорово, чтобы справиться с происходящими изменениями.

Для здоровой беременности рацион матери должен быть сбалансированным и питательным — это включает правильный баланс белков, углеводов и жиров, а также употребление большого количества разнообразных растений, таких как овощи и фрукты.

На диету некоторых женщин могут влиять этические убеждения, религиозные требования или состояние здоровья, поэтому консультация врача является важной частью планирования диеты для беременных.

Фрукты и овощи являются краеугольным камнем любой питательной диеты, и они особенно важны во время беременности.

Как упоминалось выше, мать должна придерживаться разнообразной, сбалансированной и питательной диеты, которая должна включать:

Фрукты и овощи

Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день.Они могут быть в виде сока, сушеных, консервированных, замороженных или свежих. Свежие и замороженные (при замораживании вскоре после сбора) продукты обычно содержат больше витаминов и других питательных веществ.

Эксперты подчеркивают, что есть фрукты, как правило, лучше для вас, чем просто пить сок, поскольку естественный уровень сахара в соке очень высок. Для плотного питания используйте овощные соки, такие как морковь или ростки пшеницы.

Крахмалистые продукты, богатые углеводами

Крахмалистые продукты, богатые углеводами, включают картофель, рис, макаронные изделия и хлеб.Углеводы высококалорийны и поэтому являются важным компонентом хорошей диеты для беременных.

Белок

Полезные для здоровья белки животного происхождения включают рыбу, нежирное мясо и курицу, а также яйца. Все беременные женщины и особенно веганы должны рассматривать следующие продукты как хорошие источники белка:

• Квиноа — известный как «полноценный белок», он включает все незаменимые аминокислоты.
• Тофу и соевые продукты.
• Фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховое масло являются хорошим источником белка и железа.

Британские и бразильские исследователи сообщили в журнале PLoS ONE , что у беременных женщин, которые ели морепродукты, уровень беспокойства был ниже, чем у тех, кто этого не делал. Авторы пишут, что беременные матери, которые никогда не ели морепродукты, имели на 53% больший риск страдать от высокого уровня беспокойства.

Жиры

Жиры не должны составлять более 30 процентов рациона беременной женщины. Исследователи из Университета Иллинойса сообщили в журнале Journal of Physiology , что диета с высоким содержанием жиров может генетически запрограммировать ребенка на будущий диабет.

Руководитель группы, профессор Юань-Сян Пань, сказал:

«Мы обнаружили, что употребление диеты с высоким содержанием жиров перед рождением изменяет экспрессию генов в печени потомства, поэтому они с большей вероятностью будут чрезмерно производить глюкозу, что может вызвать преждевременное инсулинорезистентность и диабет ».

Существуют и другие риски для беременности при диете с чрезмерно высоким содержанием жиров, поэтому необходим баланс, и в первую очередь следует выбирать мононенасыщенные и омега-3 или «здоровые жиры». В журнале Endocrinology команда из Орегонского университета здоровья и науки объяснила, что Food and Nutrition Bulletin объясняется уменьшением кровотока от матери к плаценте.

Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло, кунжутное масло, масло канолы, авокадо, многие орехи и семена.

Волокно

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, бобовые, такие как бобы и чечевица, фрукты и овощи, богаты клетчаткой.

Женщины имеют более высокий риск развития запора во время беременности; употребление большого количества клетчатки эффективно снижает этот риск. Исследования показали, что употребление большого количества клетчатки во время беременности снижает риск или тяжесть геморроя, который также становится более распространенным по мере роста плода.

Кальций

Очень важно получать здоровое ежедневное потребление кальция. Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, богаты кальцием. Если мать вегетарианка, ей следует рассмотреть следующие продукты, богатые кальцием: обогащенное кальцием соевое молоко и другие растительные молоко и соки, тофу с кальцием, соевые бобы, бок-чой, брокколи, капуста, китайская капуста, окра, горчичная зелень, бобы, капуста и соевые орехи.

Цинк

Цинк — жизненно важный микроэлемент.Он играет важную роль в нормальном росте и развитии, целостности клеток и некоторых биологических функциях, включая метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка.

Поскольку все эти функции участвуют в росте и делении клеток, цинк важен для развития плода. Лучшими источниками цинка являются курица, индейка, ветчина, креветки, крабы, устрицы, мясо, рыба, молочные продукты, бобы, арахисовое масло, орехи, семечки, имбирь, лук, отруби, зародыши пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы, яйца, чечевица и тофу.

Железо составляет большую часть гемоглобина. Гемоглобин — это пигмент, переносящий кислород, и основной белок красных кровяных телец; он разносит кислород по телу.

Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50 процентов — ей нужно больше железа, чтобы производить больше гемоглобина для всей этой дополнительной крови.

Большинство женщин начинают беременность без достаточных запасов железа для удовлетворения растущих потребностей своего организма, особенно после 3–4 месяцев.Если запасов железа недостаточно, у матери может развиться анемия, и существует более высокий риск:

• Преждевременные роды.
• Малышка.
• Мертворождение.
• Смерть новорожденного.
• Усталость, раздражительность, депрессия (у матери) во время беременности.

Если у матери на более поздних сроках беременности наблюдается анемия, существует более высокий риск потери большого количества крови при родах. Следующие продукты являются богатыми источниками железа:

• Сушеные бобы.
• Сухофрукты, например абрикосы.
• Яичный желток.
• Некоторые цельнозерновые крупы, если они обогащены железом.
• Печень богата железом, но врачи и большинство диетологов советуют беременным женщинам избегать употребления печени. В печени очень много витамина А, который может нанести вред ребенку во время беременности.
• Постное мясо.
• Устрицы (беременным следует есть приготовленными).
• Птица.
• Лосось.
• Тунец.
• Баранина, свинина и моллюски также содержат железо, но в меньшем количестве, чем перечисленные выше.
• Бобовые — фасоль лима, соя, фасоль, сушеная фасоль и горох.
• Семена — бразильские орехи и миндаль.
• Овощи, особенно темно-зеленые — брокколи, шпинат, листья одуванчика, спаржа, листовая капуста и капуста.
• Цельнозерновые — коричневый рис, овес, просо и пшеница.

Неживотные источники железа менее легко усваиваются организмом. Смешивание с ними постного мяса, рыбы или птицы может улучшить их усвояемость.

Во время беременности лучше избегать следующих продуктов:

• Ртуть в некоторых видах рыб — акул, меч-рыбу и марлина следует избегать или свести к минимуму.
• Сырое или частично приготовленное мясо — этого следует избегать, его нужно готовить насквозь. Сырые моллюски — существует риск бактериального или вирусного заражения, которое может вызвать пищевое отравление. Некоторые бактерии и вирусы также могут проникать через плаценту и навредить ребенку.
• Сырые яйца — включая любые продукты, содержащие сырые или частично сваренные яйца. Яйца должны быть хорошо прожарены, чтобы избежать заражения сальмонеллой.
• Сырые или недоваренные готовые блюда — очень важно, чтобы готовые блюда были приготовлены до тех пор, пока они не станут горячими.Существует риск листериоза, а также заражения другими возбудителями.
• Паштет — любой вид паштета, будь то овощной или мясной — здесь также существует риск заражения листерией.
• Мягкий созревший сыр — например, сыр с голубыми прожилками, бри или камамбер. Существует риск заражения листерией. Листерия — это группа бактерий, которые могут вызывать потенциально смертельные инфекции у беременных женщин и их детей.
• Пустые калорийные продукты — торты, бисквиты, печенье, чипсы и конфеты должны быть сведены к минимуму.Многие из этих продуктов содержат много сахара и жира, имеют мало питательных веществ и могут подорвать усилия беременной женщины по поддержанию здорового веса тела.

Следует ли мне полностью отказаться от употребления алкоголя?

Беременным матерям разрешается употреблять очень небольшое количество алкоголя каждую неделю.

Органы общественного здравоохранения во всем мире постепенно сокращают максимальное количество алкоголя, которое женщина должна выпивать каждую неделю.

Печень плода нигде не может перерабатывать алкоголь так же хорошо, как печень взрослого человека.Чрезмерное употребление алкоголя может серьезно подорвать развитие ребенка. Большинство врачей советуют беременным женщинам вообще избегать употребления алкоголя.

Некоторые руководящие принципы рекомендуют только очень небольшие количества в неделю, если мать решает пить во время беременности. Пьянство во время беременности может нанести вред как матери, так и ребенку. Существует риск того, что у ребенка разовьется ФАС (алкогольный синдром плода), поэтому многие матери предпочитают исключить риск каких-либо проблем, исключив алкоголь из своего рациона во время беременности.

Следует ли беременным женщинам избегать кофеина?

Если беременная мать потребляет слишком много кофеина во время беременности, существует повышенный риск низкой массы тела при рождении, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Также повышается риск выкидыша.

Многие продукты и напитки содержат кофеин, а не только кофе. Примеры включают газированные напитки, энергетические напитки, шоколад и чай. Некоторые средства от простуды и гриппа также содержат кофеин. Беременная женщина должна поговорить со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем принимать лекарство.

Большинство органов здравоохранения во всем мире говорят, что не нужно полностью отказываться от кофе, но не должно превышать 200 миллиграммов в день. Стандартная кружка растворимого кофе содержит 100 миллиграммов кофеина.

По данным Института медицины США, женщина с индексом массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 должна набрать 25-35 фунтов (11,4-15,9 кг) за 9 месяцев. Женщина с избыточным весом в начале беременности должна набрать от 15 до 25 фунтов (6.От 8 до 11,4 кг). Рекомендации по увеличению веса также могут различаться в зависимости от возраста женщины, развития плода и ее текущего состояния здоровья.

Чрезмерная или недостаточная прибавка в весе может подорвать здоровье как плода, так и матери.

Приведенная ниже информация ни в коем случае не должна заменять то, что врач говорит пациенту; Беременным женщинам важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Железо

Беременная женщина должна потреблять 27 миллиграммов железа в день.Большинство женщин могут получать достаточное количество, если придерживаются здоровой диеты. Некоторым, однако, могут потребоваться добавки железа для предотвращения дефицита железа. Некоторые женщины могут испытывать изжогу, тошноту или запор при приеме добавок железа. Чтобы избежать этих проблем, им следует принимать таблетки во время еды, начинать с меньших доз, а затем постепенно увеличивать дозу до полной.

Фолиевая кислота

Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства рекомендует принимать добавки в виде фолиевой кислоты в дозе 400 мкг (микрограмм) в день до 12-й недели беременности.В идеале, по мнению NHS, женщины должны были принимать их до беременности.

Витамин D

Руководства в Великобритании говорят, что беременная женщина должна принимать добавки, содержащие 10 мкг витамина D в день. Летний солнечный свет является хорошим источником витамина D (свет не содержит витамина, но заставляет кожу его синтезировать), однако воздействие следует ограничить, поскольку слишком много солнечного света на коже может вызвать жжение и повышает риск развития кожи. рак.

Цинк

В исследовании, опубликованном в бюллетене Food and Nutrition Bulletin , сообщается, что обсервационные исследования показали, что «дефицит цинка во время беременности может вызвать неблагоприятные исходы беременности для матери и плода.«После оценки нескольких исследований они обнаружили, что у беременных женщин, принимающих добавки с цинком, вероятность преждевременных родов на 14 процентов ниже.

Избегайте добавок витамина А

Беременным женщинам следует избегать употребления слишком большого количества витамина А, так как это может нанести вред их ребенку. Исключением из этого правила являются случаи, когда врач советует это по определенной причине. Например, может быть определено, что матери не хватает витамина А во время беременности, и в этом случае врач может посоветовать прием добавок.

Добавки, перечисленные в этой статье, можно приобрести в Интернете.

Прочтите статью на испанском языке.

Здоровое питание во время беременности

Возможно, вы слышали, что во время беременности ваши привычки в еде могут измениться. Это нормально! Вы найдете продукты, которые вам нравятся и полезны как для вас, так и для вашего ребенка. Употребление в пищу питательных продуктов поможет вам поддержать вашу беременность и новые изменения в вашем теле.

Здоровое питание во время беременности включает знание того, сколько нужно есть и какие продукты полезны.Это также поиск баланса между получением достаточного количества питательных веществ для роста вашего ребенка и поддержанием здорового веса для вас и здоровья вашего ребенка. Питательные вещества — это строительные блоки тела, такие как белки, углеводы и жиры. Поговорите со своим врачом о том, как вы можете получить необходимые питательные вещества в своем рационе.

Какие питательные вещества мне нужны во время беременности, чтобы сохранить здоровье моего ребенка и меня?

Во время беременности вы можете получать много питательных веществ из разных источников или групп продуктов, таких как злаки, белки, овощи, фрукты и молочные продукты.Другими источниками питательных веществ являются жиры, витамины и минералы.

Белки помогают вашему телу в росте мышц и тканей, а также в росте вашего ребенка. Белок содержится в таких продуктах, как:

• Говядина, свинина, рыба и птица
• Яйца
• Молоко, сыр и прочие молочные продукты
• Фасоль и горох
• Орехи и семена
• Соевые продукты, такие как темпе и тофу

Углеводы содержатся в пище, например в зернах, и являются топливом для вашего тела, помогающим вам заниматься повседневными делами.. Есть разные виды углеводов. Пища может содержать комбинацию всех трех типов углеводов.

Простые углеводы быстро расщепляются, быстро повышая уровень сахара в крови. Лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием простых углеводов, например:

• Сахар столовый
• Некоторые сухие завтраки
• Сладкие десерты

Сложные углеводы дают более длительную энергию и их можно найти в:

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия
• Фасоль
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза

Клетчатка также является одним из сложных углеводов и содержится в растительной пище.Клетчатка помогает пищеварению. Следующие продукты являются хорошими источниками клетчатки:

• Овощи, такие как капуста, шпинат, капуста
• Фрукты, ягоды, апельсины, яблоки и персики в кожуре
• Бобовые, такие как нут, черная фасоль, чечевица

Определенное количество жира также важно для вашего тела. Во время беременности жиры, которые вы едите, являются источником энергии и помогают работе органов вашего ребенка и плаценты. Однако будьте осторожны и не ешьте слишком много насыщенных жиров (например, сливочного масла, жирных сливок и мяса с высоким содержанием жира) и трансжиров (часто встречающихся в маргарине, попкорне для микроволновой печи, печенье и выпечке с растительным жиром), потому что они могут вызвать проблемы для вашего здоровья.

Другие питательные вещества, которые вам понадобятся во время беременности для поддержания здоровья себя и вашего ребенка, включают:

• F олат или фолиевая кислота. Они могут помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника у вашего ребенка, называемые дефектами нервной трубки. Его можно найти в обогащенных и обогащенных продуктах (таких как хлеб, рис, крупы), листовых зеленых овощах, цитрусовых, бобах и горохе. Обогащенный и обогащенный означает, что питательное вещество было добавлено в пищевой продукт.
• Кальций. Это укрепляет кости и зубы вашего ребенка, а также помогает вашему телу оставаться здоровым во время беременности. Хорошие источники кальция — молочные продукты, брокколи и капуста. Обогащенные злаки или соки также могут быть хорошим источником.
• Витамин D. Это также полезно для укрепления костей и зубов вашего ребенка. Хорошие источники — жирная рыба, такая как лосось, обогащенное молоко или апельсиновый сок.
• Утюг. Это помогает вашему организму вырабатывать больше крови, чтобы ребенок получал достаточно кислорода.Хорошие источники железа — мясные продукты и бобы. Ваше тело может легче усваивать железо, если вы также получаете достаточно витамина C. Витамин C содержится в апельсиновом соке, цитрусовых и клубнике.
• ДГК. Это разновидность жира, называемая жирной кислотой омега-3. Это важно для развития мозга и глаз вашего ребенка.
  Йод. Это минерал, который способствует развитию мозга и нервов вашего ребенка.

Сколько нужно есть каждый день во время беременности?

Большинству беременных женщин нужно всего около 300 дополнительных калорий в день в течение последних 6 месяцев беременности.Стакан обезжиренного молока, два маленьких крекера и столовая ложка арахисового масла содержат примерно 300 калорий. Точное количество зависит от вашего веса до беременности. Если у вас был недостаточный вес до беременности, вам может потребоваться больше калорий. Если у вас раньше был избыточный вес, вам может понадобиться меньше. Поговорите со своим провайдером о том, что подходит вам.

Используйте это примерное меню, чтобы составить план здорового питания.

Знать, насколько велика каждая из этих порций, бывает непросто. Вот несколько предметов повседневного обихода, которые могут помочь:

• 1 чашка размером с бейсбольный мяч.
• 1/3 чашки — это столько, сколько вы можете уместить в руке (округлая или полная горсть).
• ½ чашки размером с теннисный мяч.

Чашка

• ¼ размером с мяч для гольфа.
• 1 столовая ложка размером примерно с ½ мяча для пинг-понга.
• Одна унция мяса (курицы, свинины, говядины, рыбы и т. Д.) Имеет размер примерно два больших пальца.
• 3 унции мяса размером с колоду карт или ладонь.
• Маленький фрукт (апельсин или яблоко) размером с теннисный мяч.

Посетите веб-сайт ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, как выбирать здоровую пищу во время беременности. ChooseMyPlate показывает количество и продукты, которые вы можете съесть в каждом триместре беременности. Они разбивают еду на пять групп:

• Зерна. Сюда входят хлеб, макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы и лепешки.
• Фрукты. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными
• Овощи. Это могут быть сырые, вареные, замороженные, консервированные, сушеные или 100% овощные соки.
• Молочная. Сюда входят молоко и молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое. Во время беременности убедитесь, что вы едите пастеризованные молочные продукты (это означает, что они прошли процесс нагревания, что делает их безопаснее для употребления), и старайтесь выбирать обезжиренные или обезжиренные продукты.
• Белковые продукты. Сюда входят мясо, птица, морепродукты, бобы, горох, яйца, тофу, орехи и семена.

Следуйте этим рекомендациям ChooseMyPlate:

• Сделайте половину своей тарелки из фруктов и овощей.
• Пейте обезжиренное молоко или 1% -ное молоко.
• Сделайте 1/4 вашей тарелки зерен. Когда вы едите злаки, старайтесь употреблять цельнозерновые в ½ случаев.
• Сделайте 1/4 протеина из вашей тарелки. Используйте разные источники белка, например рыбу с низким содержанием ртути, 2 или 3 раза в неделю. См. Дополнительную информацию о рыбе в разделе ниже. Выбирайте нежирное мясо и птицу.
• Стремитесь есть меньше «пустых» калорий. Это означает, что в пище много калорий, но не так много питательных веществ, как конфеты, чипсы или сладкие напитки.

Другие способы здорового питания и получения достаточного количества питательных веществ:

• Ешьте закуски, которые содержат большое количество питательных веществ, например фрукты, хлопья и йогурт. Выбирайте закуски с низким содержанием жира и сахара.
• Возможно, вам будет легче есть шесть раз в день меньшими порциями. Это также может быть полезно на более поздних сроках беременности, чтобы избежать расстройства желудка.
• Выпивайте от шести до восьми стаканов воды каждый день.
• Принимайте витамины для беременных каждый день.Это поливитамин, созданный специально для беременных женщин, который поможет вам получить достаточно фолиевой кислоты и железа.
• Убедитесь, что вся ваша еда умещается на одной тарелке. Не делайте огромных порций.

Можно ли есть рыбу во время беременности?

Да, если вы едите правильные сорта! Большая часть рыбы содержит мало жира и много белка и других питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, например, жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 важны для развития мозга.

Возможно, вы слышали о ртути в рыбе.Ртуть — это металл, который может нанести вред вашему ребенку. Рыбы получают ртуть из воды, в которой они плавают, и от других рыб, в которых есть ртуть. Употребление рекомендованного количества рыбы с низким содержанием ртути во время беременности не выявило проблем у младенцев. Во время беременности можно есть рыбу, если в ней мало ртути. И будьте осторожны, чтобы ограничить сумму.

Если вы беременны, думаете о беременности или кормлении грудью, ешьте от 8 до 12 унций в неделю рыбы с низким содержанием ртути.К ним относятся:

• Креветки
• Лосось
• Сардины
• Сом
• Консервы из светлого тунца
• Альбакор (белый) тунец — Не ешьте более 6 унций этого тунца за 1 неделю.

Для получения дополнительной информации о безопасном выборе рыбы для употребления в пищу посетите веб-сайт FDA. Узнайте, какие виды рыбы безопаснее есть и как часто их можно есть.

Как я могу питаться здоровой пищей, если я вегетарианец?

Если вы вегетарианец и беременны, вы можете получать необходимые питательные вещества.Поговорите со своим врачом о том, как получить питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку во время беременности. Вот несколько полезных советов:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка из таких источников, как соевое молоко, тофу и бобы. Если вы придерживаетесь диеты, которая позволяет употреблять продукты животного происхождения, вы также можете есть яйца, молоко и сыр.
• Ешьте много продуктов с высоким содержанием железа, таких как овощи и бобовые, такие как шпинат, белая фасоль, фасоль и нут.
• Что касается кальция, если вы не можете есть молочные продукты, ешьте темную листовую зелень, обогащенный кальцием тофу и другие продукты, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, рисовое молоко или апельсиновый сок.
• Некоторые злаки и молоко также могут быть обогащены витамином B12.

Что делать, если у меня есть другие опасения по поводу диеты?

У некоторых женщин может быть непереносимость лактозы, они не могут полностью переваривать лактозу в молочных продуктах. Другие не могут есть такие продукты, как глютен (содержится в пшенице, ячмене и ржи) из-за целиакии. Ваш врач может помочь вам спланировать диету или посоветовать вам принимать определенные добавки. Другие полезные советы по здоровому питанию:

• Для женщин с непереносимостью лактозы кальций можно найти в других продуктах, таких как семена, орехи и соя.Также есть безлактозное молоко, сыры и другие молочные продукты.
• Для женщин с глютеновой болезнью в продуктовых магазинах можно найти множество безглютеновых продуктов, включая разнообразные фрукты, овощи, мясо, картофель, птицу и бобы.

Последние отзывы: апрель 2020 г.

См. Также: Увеличение веса во время беременности, Витамины и другие питательные вещества во время беременности, Продукты, которых следует избегать или ограничивать

12 лучших продуктов для употребления во время беременности

Как беременная женщина, ваше тело больше не принадлежит только вам.Вы делитесь этим с красивым растущим ребенком. Лучший способ обеспечить здоровое развитие вашего новорожденного — это придерживаться здоровой диеты.

Употребляя правильную пищу, вы можете сохранить здоровье себя и своего ребенка, а также избежать неприятных симптомов беременности, таких как запор. Многие женщины также слишком сильно набирают вес во время беременности.

Ненужное увеличение веса чревато множеством рисков: преэклампсия, гестационный диабет, преждевременные роды и новорожденный с избыточным весом.

Вам не нужно значительно увеличивать потребление калорий во время беременности.Если вы будете есть правильную пищу во время беременности, вы не наберете лишний вес. Мы составили список из 12 продуктов, которые лучше всего есть во время беременности, чтобы способствовать здоровому развитию вашего ребенка и не набирать лишний вес.

1) Загрузите шпинат

Любимой едой Папая был шпинат, потому что он делал его сильнее. Вам следует последовать его совету и начать есть много шпината каждый день.

Шпинат богат фолиевой кислотой, что делает его одним из лучших продуктов для беременных.Фолиевая кислота — это витамин B, который необходим для здорового развития ребенка. Это помогает предотвратить серьезные дефекты позвоночника и головного мозга.

Не полагайтесь исключительно на витамины для беременных для получения фолиевой кислоты. Регулярно ешьте листовую зелень. Помимо шпината, к другим листовым овощам относятся брокколи, капуста, брюссельская капуста, спаржа и горох.

Старайтесь употреблять от 400 до 800 мкг в день. Полстакана вареного шпината содержит около 130 микрограммов фолиевой кислоты. Другими отличными источниками фолиевой кислоты являются бобы, цитрусовые и обогащенные злаки.

2) Пейте молоко

Есть молоко? Да, та старая рекламная кампания с молочными усами, прославляющая кальций, актуальна и сегодня. Кальций — необходимая часть здорового питания, особенно для беременных.

Ваша мать всегда говорила вам пить молоко, чтобы вы могли вырасти большим и сильным, и это остается верным и сегодня. Кальций укрепляет кости и зубы для вас и вашего ребенка и способствует развитию здоровой костной системы.

Обязательно употребляйте не менее 1000 миллиграммов — чуть больше 3 стаканов молока — в день.Заполните холодильник молочными продуктами, так как это лучший источник кальция. В стакане обезжиренного молока содержится около 300 миллиграммов кальция.

Шпинат также является отличным источником кальция: около 120 миллиграммов на полстакана.

3) Увеличьте потребление молочных продуктов

Чтобы получить суточную норму молочных продуктов, вам нужно потреблять больше, чем просто молоко. Молочные продукты содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка, поэтому вы можете понять, почему они так важны.

Йогурт, особенно греческий, является прекрасным источником кальция и молочных продуктов. Кальций необходим, потому что он помогает в росте и развитии костей вашего ребенка.

Примечание. Различные греческие йогурты также содержат пробиотические свойства, которые полезны для здоровья пищеварительной системы.

4) Добавьте бобовые в свой рацион

Эта конкретная группа продуктов питания включает чечевицу, горох, фасоль, нут, сою и арахис. Бобовые — отличный источник клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция.

А помните, что мы говорили ранее о фолиевой кислоте? Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности и может снизить риск некоторых врожденных дефектов и заболеваний.

5) Ешьте сладкий картофель

Сладкий картофель богат бета-каротином, который представляет собой растительное соединение, которое превращается в витамин А. Витамин А необходим для роста вашего ребенка, и вам необходимо увеличить ежедневное потребление витамина А на 10-40 процентов во время беременность.

Витамин B6 — еще одно важное питательное вещество, содержащееся в сладком картофеле, которое помогает предотвратить утреннее недомогание.Так что, если вы боретесь с тошнотой, съешьте сладкий картофель, чтобы избавиться от симптомов!

6) Закуска из ягод

Ягоды содержат воду, полезные углеводы, витамин С, клетчатку и антиоксиданты. Их полезные свойства помогают организму правильно усваивать железо. Что касается вашего ребенка, ягоды помогают укрепить здоровые клетки кожи и их иммунную систему.

Попробуйте жевать такие ягоды, как черника, малина, клубника и ежевика. Они станут отличным перекусом, который заставит вас почувствовать себя сытым и поможет вам удовлетворить суточную потребность в питательных веществах и воде.

Бонус: сделайте это веселым семейным занятием! Найдите местную ферму и вместе собирайте разные ягоды. Затем добавьте ягоды в блины, хлопья или йогурт.

7) Выбирайте цельнозерновые продукты

Как вы уже знаете, во время беременности вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Употребление цельнозерновых продуктов может помочь вам в этом.

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Витамины группы B, клетчатка, железо и магний — это другие свойства цельного зерна.Зерновые являются источником энергии для развития вашего ребенка и способствуют росту плаценты.

Хлеб, овес, ячмень, рис и кукуруза являются примерами злаков. Убедитесь, что вы выбираете здоровую цельнозерновую пищу, такую ​​как цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

8) Наслаждайтесь авокадо

Авокадо — это фрукт, который считается суперпродуктом, особенно для беременных. Они содержат большое количество полезных жиров, фолиевой кислоты и калия. Здоровые жиры способствуют развитию кожи и мозга вашего растущего ребенка.

А продукты с высоким содержанием калия, как известно, помогают облегчить судороги ног во время беременности. Так что, если вы испытываете неприятные судороги в ногах по ночам, добавляйте авокадо в свой рацион в течение дня.

9) Станьте мясорубкой

Мясо — один из лучших источников железа, а беременной женщине нужно почти в два раза больше железа, чем небеременной женщине. Кровоснабжение вашего ребенка быстро развивается, и ваше собственное кровоснабжение увеличивается по мере того, как ребенок растет внутри вас.

Железо переносит кислород и необходимо для здорового развития. Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия и вы почувствуете серьезную усталость. Дефицит железа также увеличивает риск преждевременных родов, послеродовой депрессии и рождения новорожденного с низкой массой тела.

Ваш дородовой витамин должен содержать полезную дозу дополнительного железа, но обязательно включите его в свой рацион. Мясо — отличный источник железа, но если вы вегетарианец, не бойтесь! Железо также имеет растительные источники: фасоль, шпинат, горох и киноа — лишь некоторые из них.

10) Выберите курицу

Порция курицы богата белком. Будущей маме вам нужно много белка. Белок поддерживает развитие плода, поэтому экономить на нем не стоит. Старайтесь употреблять три порции белка в день или около 75 граммов.

Белок содержится в животных источниках, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты. В трех унциях куриной грудки без костей и кожи содержится около 26 граммов белка, а в стакане нежирного творога — 28 граммов.Яйцо содержит шесть граммов белка, что делает его отличным началом дня.

11) Ешьте правильную рыбу

Включите в свой рацион больше рыбы во время беременности. Рыба не только является отличным источником белка, который дает вашему ребенку незаменимые аминокислоты, способствующие росту клеток, но и богата ДГК.

Получение достаточного количества DHA, также известной как жирная кислота омега-3, имеет решающее значение для развития вашего ребенка. Он способствует развитию мозга, что приводит к улучшению зрения, памяти, моторики и понимания речи в первые несколько лет жизни вашего ребенка.

Беременным женщинам и кормящим матерям следует каждую неделю съедать от двух до трех порций или от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути. Богатый омега-3 дикий лосось — один из лучших продуктов для беременных. Однако будьте осторожны с тем, какую рыбу вы выбираете для употребления.

Употребление ртути очень опасно для вас и здоровья вашего ребенка. Избегайте акул, меч-рыбы, большеглазого тунца, марлина, королевской макрели, кафельной рыбы и апельсинового хищника. Вместо этого выбирайте безопасные продукты, такие как дикий лосось, треска, черный морской окунь, форель и палтус.

Тот факт, что рыба является важным дополнением к рациону беременных, не означает, что вы можете продолжать побаловать себя суши каждую неделю. Сырая или недоваренная рыба может содержать опасные бактерии и паразиты, такие как листерии, которые действительно могут навредить вашему ребенку.

12) Пейте больше воды

Беременным женщинам необходимо пить больше воды, чем они ожидали. Вода выполняет всю тяжелую работу по доставке питательных веществ и витаминов вашему ребенку и помогает им правильно усваиваться.

Обязательно выпивайте от 12 до 13 стаканов воды каждый день. Если вам трудно не забыть пить воду, наполните большую бутылку и держите ее с собой весь день в качестве напоминания о том, что нужно пить. Если вы занимаетесь спортом, убедитесь, что вы пьете до, после и во время тренировки.

Употребление достаточного количества воды также помогает сохранить кожу гладкой и увлажненной, что помогает предотвратить появление растяжек.

Будьте счастливы и здоровы

Ожидание ребенка одновременно захватывающе и подавляюще.Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего развивающегося ребенка, — это придерживаться здорового питания во время беременности.

Не ешьте слишком много, но убедитесь, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ и витаминов, чтобы помочь вашему ребенку расти. Обязательно включайте в свой ежедневный рацион много фолиевой кислоты, кальция, железа, белка, жирных кислот омега-3 и воды, и через девять месяцев у вас будет здоровый улыбающийся ребенок!

Фрукты и овощи во время беременности

Почему фрукты и овощи так хороши?

Свежие фрукты и овощи богаты тоннами питательных веществ, которые необходимы вам обоим для поддержания здоровья и содействия правильному развитию, и они являются гораздо более чистым и эффективным источником энергии для человека, чем жирные, обработанные пищевые продукты — думайте о фруктах и ​​овощах как о гибридные автомобили мира питания! Употребление свежей и здоровой пищи во время беременности — отличный способ правильно ускорить набор веса, помочь справиться с определенными симптомами или предотвратить их, а также убедиться, что вы делаете все возможное для своего здоровья и здоровья вашего малыша.Вы можете стремиться к 2 чашкам фруктов и 3 овощам каждый день.

Какие питательные вещества содержатся во фруктах и ​​овощах?

• Витамин C: В наибольшем количестве содержится во фруктах, витамин C помогает поддерживать вашу иммунную систему в силе и защищает клетки от повреждений. Продукты с высоким содержанием витамина С включают яблоки, перец, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и брокколи, цитрусовые и ягоды. Сушеная черника — восхитительный перекус, который имеет высокую пищевую ценность и легко транспортируется, поэтому вы можете подумать о включении некоторых из них в свой распорядок перекусов.
• Волокно: Многие фрукты и овощи, как правило, содержат клетчатку, которая, по сути, действует как внутренняя водопроводная система вашего тела, обеспечивающая бесперебойную работу всего. Малина, яблоки, бананы, брокколи и артишоки — это лишь некоторые продукты, богатые клетчаткой.
• Фолиевая кислота: Многие овощи, особенно темные листовые овощи, богаты фолиевой кислотой (в ее синтетической форме — фолиевой кислотой), которая необходима для развития клеток.

Есть ли фрукты и овощи, которых следует избегать?

Фрукты и овощи должны быть полностью безопасными для употребления во время беременности, если вы убедитесь, что все они вымыты, поскольку грязные продукты могут содержать вредные бактерии.Пока вы моете фрукты и овощи, все в порядке!

Подробнее

Источники

• «Питание во время беременности: FAQ001». ACOG. Американский колледж акушеров и гинекологов, 15.04.2015. Интернет.
• Персонал клиники Мэйо. «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания». Клиника Мэйо. Клиника Мэйо, 22.09.2015. Интернет.

.