Если я сова что делать: Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности. 

Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы. 

Почему природа создала нас такими?

Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет. 

Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание. 

Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило. 

Биологические часы — правда или ложь?

Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра. 

Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы. 

К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот. 

К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека. 

К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды. 

В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так. 

Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого. 

Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике. 

«Совы» как предмет дискриминации

Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками.  И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время. 

Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык. 

Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна. 

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна.  Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.  

Как упростить пробуждение по утрам

Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:

• Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно. 




• Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму. 




• Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой. 




• Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати. 




• Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном. 




• Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь. 




• Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату. 




• Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.

Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем. 

Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?

Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить. 

Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам. 

Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто. 

Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни. 

Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам. 

«Совы»: правила выживания

Я сова, причем ярко выраженная, так что на собственном опыте знаю, как любят жаворонки посмеиваться (а то и насмехаться) над нами. По их представлениям, мы все в той или иной степени лентяи, раз встаем поздно, тогда как они уже успели переделать столько дел с утра. А то, что мы успеваем сделать днем, вечером (когда они отдыхают) или ночью (когда они уже спят), «в зачет» не идет. Странно, но мы и сами нередко комплексуем, слыша их шуточки/критику в свой адрес. Наверное, потому, что именно жаворонки правят этим миром. Иначе бы рабочий день повсюду начинался не раньше часа дня. А к «жаворонкам» еще присоединяются «голуби», которые могут без особых проблем подстроиться под любой режим.

Но давайте все же признаем, что логика «жаворонков» явно хромает. Ход их рассуждений иронично описал хронобиолог Тилл Ронненбург (Till Roenneberg) в своей книге «Внутреннее время. Хронотипы, социальные нарушения сна. Почему вы так устаете» (1).

«Почтальону (как ранней пташке – А.Н.) даже в голову не может прийти, что человек, в силу своих особенностей или еще по каким-то причинам, может работать всю ночь. Для него такой человек однозначно лентяй, раз спит долго». На самом деле, в организме «сов» секреция мелатонина активизируется позже, чем у «жаворонков», вот почему им гораздо легче бодрствовать и продуктивно работать вечером и даже ночью.

Кофе – не выход

Как же «совам» прийти в форму по утрам? Взбадривать себя большими порциями кофе? Но дело в том, что кофеин отнюдь не уменьшает потребность организма во сне, говорит доктор Чарльз Цейслер (Charles Czeisler), руководитель отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Это как аспирин, который вы принимаете, чтобы сбить температуру. Вы воздействуете на симптом, не затрагивая причины проблемы». Кофеин действительно помогает превозмочь желание спать, блокируя рецепторы, которые вызывают ощущение сонливости. То есть попросту обманывает наш организм. Но из этого следует только одно: гораздо полезней для здоровья поспать подольше (если есть такая счастливая возможность), чем принуждать себя рано встать и накачивать себя «допингом» в виде кофе, чая или энергетиков, чтобы хоть как-то прийти в себя.

Жить по своему плану

Работа в офисе, дети, которых надо покормить и отправить в школу… Большинству «сов», увы, приходится вставать намного раньше, чем готов проснуться их организм. Но вы можете помочь себе, чтобы день прошел плодотворно.

1. Планируйте с вечера завтрашние дела, пользуясь тем, что в это время суток вам хватает энергии. Это поможет эффективней начинать новый день.

2. Понаблюдайте за собой: в какой отрезок времени вы наиболее эффективны? Днем после обеда? Вечером? После полуночи? Старайтесь использовать именно это время по максимуму.

3. Оградите себя от вмешательств. «Жаворонки» небезосновательно утверждают, что в утренние часы работа куда лучше спорится, потому что вокруг них никого или почти никого нет, соответственно, никто им не мешает. Собственно, то же самое могут повторить и «совы»-полуночники. А вот «совам», чей пик продуктивности приходится на вторую половину дня или вечер, в этом смысле сложнее: их отвлекают все кому не лень. Поэтому им необходимо научиться устанавливать и защищать свои личные границы, чтобы с максимальной отдачей использовать свое лучшее время.

(1) Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired (Harvard University Press 2012)

Подробнее «The Hidden Brilliance of Late Risers», huffingtonpost.com

Можно ли поменять биоритмы? Как начать вставать рано

Все люди имеют разные привычки и образ жизни, которые складываются во многом согласно потребностям в еде, воде и сне. Они ежедневно управляют нашим поведением, в том числе делят людей на три хронотипа.

Ранний – «жаворонки», промежуточный – так называемые «голуби» и поздний — «совы». Ярко выраженные голуби встречаются нечасто. Это аритмики, которые могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером. Для самочувствия обычного человека это весьма болезненно. Жаворонки ложатся спать и просыпаются на 2-3 часа раньше сов и достигают пика интеллектуальной и физической активности в первой половине дня. У людей, относящихся к позднему хронотипу, максимум работоспособности приходится на вторую половину дня.

Научиться вставать рано утром

В среднем возрасте люди часто испытывают желание сменить хронотип с позднего на ранний. В большей степени это действительно характерно для мужчин, поскольку женщины с детьми и так жаворонки поневоле. Основное объяснение сов, почему они хотят стать жаворонками, такое: «Мне стало жалко оставшегося времени для жизни. В существующем режиме я расходую его неэффективно». Вот несколько конкретных преимуществ жаворонков, которые подтверждают эту точку зрения:

– они более доброжелательны и оптимистичны

– они в среднем лучше учатся и работают

– они дольше поддерживают высокую концентрацию внимания

– у них оптимальный по продолжительности и качеству сон

– у них хватает времени на утреннюю гигиену, гимнастику и здоровый завтрак

–  им не приходится подстраиваться под стандартный график работы учреждений

– они реже испытывают усталость и впадают в депрессию

– они менее зависимы от стимуляторов, например, никотина или кофеина

– они менее склонны к лишнему весу

– они более успешны и продуктивны в сферах деятельности, требующих большого напряжения сил

Дело в биоритмах

Если вы сова, которая оценила все вышеизложенные плюсы и захотела стать жаворонком, знайте – простым усилием воли такую глубинную привычку нельзя изменить быстро и безболезненно. Дело в том, что хронотип определяется циркадными ритмами. Это биологические часы нашего организма, задающие интенсивность различных процессов.

Они связаны со сменой дня и ночи, зависят от внешней освещенности, но регулируются исключительно нейронами головного мозга. Так наступление ночи вызывает синтез и выделение в кровоток гормона мелатонина, вызывающего сон. У пожилых людей его выделяется меньше, поэтому они чаще страдают бессонницей.

В одном из опытов испытуемые ложились спать и пробуждались в обычное для себя время, даже не зная, когда вечер сменяется ночью. 24-часовой цикл сна-бодрствования долгое время сохранялся, но затем увеличивался – подопытные засыпали позже, превращаясь в сов.

От генетических особенностей человека циркадные ритмы, по видимому, не зависят – это не более чем привычка. Но в разбалансировке биологических часов кроются и причины джетлага, и тот факт, что человек-сова не может заснуть раньше привычного времени, даже если он сильно устал за день и лег спать намного раньше обычного. После того, как долгое время вы регулярно просыпались около 9, вставать каждое утро до 6 часов будет невыносимо сложно.

Как стать жаворонком

Вот несколько советов, которые психотерапевты и сомнологи дают совам, желающим превратиться в жаворонков:

– зафиксируйте письменно факторы, определяющие вашу мотивацию, и помните о них

– ежедневно смещайте время сна и пробуждения всего на 5-10-15 минут, но обязательно высыпайтесь

– устанавливайте будильник на одно и то же время даже в выходные и вставайте немедленно с первым звонком

– перестаньте принимать пищу за 3-4 часа до сна

– перенесите на утро повседневные дела, приносящие удовольствие, но не злоупотребляйте гаджетами

– спите с открытыми шторами

Скорее всего, однажды вы столкнетесь с непреодолимым желанием снова лечь спать поздно, по старому графику. Если вы хоть раз позволите себе это сделать, то снова отбросите себя в самое начало пути. Это как бросать курить: одна затяжка, и все ваши достижения обнулены. Циркадные ритмы работают без выходных.

Помните: все успешные перемены в привычках были достигнуты путем повторения небольших дел каждый день в течение долгого времени. Перестройка распорядка занимает много времени, но если действовать постепенно, то пройдет довольно легко и безболезненно.

Разные теории утверждают, что на выработку привычки требуется от 21 дня до 2-3 месяцев. Три месяца самоограничений для того, чтобы стать навсегда стать жаворонком – не такая большая цена. Главное – новая привычка должна войти в рутину.

В фильме «Жертвоприношение» Андрея Тарковского один из героев говорит: «Ну, скажем, утром ты просыпаешься, встаешь ровно в семь часов, идешь в ванную, наливаешь стакан воды из-под крана и выливаешь воду в унитаз… Если каждый день, точно в одно и то же время, совершать одно и то же действие — как ритуал — систематически и непреложно, мир изменится». Если вы ежедневно будете делать маленький шаг в нужном направлении и засыпать на несколько минут раньше, ваш мир изменится наверняка.

Может ли «Сова» стать «Жаворонком»? — Здоровый образ жизни — Здоровье

«Вовремя ли вы ложитесь спать?» Многие ответят на этот вопрос отрицательно, а некоторые еще и добавят: «Я — сова». А «сове», мол, не стоит объяснять, что вредно ложиться спать за полночь: ведь отклонение от общепринятого режима предопределено самой природой.

Но это отнюдь не так. Ученые давно опровергли существовавшую некогда теорию об «охотниках» и «сторожах», на которых якобы разделилось человечество еще в древности. Хорошо известно, что склонность к тому или иному типу (утреннему или вечернему) не передается генетически, а формируется под влиянием конкретных жизненных условий. И то, будет ли человек «совой», «жаворонком» или аритмиком («голубем»), во многом зависит от его поведения, образа жизни. Однако более физиологичным, естественным для любого человека является режим «жаворонка». Именно к этому режиму приспособлены наши основные физиологические функции, например, температура тела. Ночью даже у напряженно работающего человека она снижается, как и у спящего. Но постоянное нарушение режима сна и бодрствования, в конце концов, приводит к тому, что некоторые менее устойчивые физиологические процессы начинают все-таки перестраиваться, приспосабливаться к вечернему ритму работы. Так, частота пульса, которая обычно выше утром, у тех, кто работает вечерами, постепенно начинает возрастать в вечернее время и становится порой даже выше, чем утром.

Таким образом, у человека, регулярно бодрствующего поздним вечером и ночью, гибкие физиологические функции и более устойчивые начинают действовать рассогласованно. Нарушая режим, мы искусственно вносим разлад в деятельность организма, создаем очень тяжелые условия для его нормальной работы.

Состояние организма человека, который привык считать себя «совой», можно сравнить с состоянием организма полярника, космонавта, то есть человека, длительное время пребывающего в экстремальных условиях. С той лишь разницей, что «совы» создают эти условия сами.

По имеющимся данным средний суточный выброс гормонов у «сов» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот допинг, за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека, не предусмотренная природой. И как любой допинг, он не проходит для организма бесследно. Повышенный выброс адреналина и норадреналина способствует нарушению обмена веществ, накоплению его продуктов в крови, их оседанию на стенках сосудов. В результате увеличивается риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца. Исследования ученых свидетельствуют, что активность человека в вечернее и ночное время оборачивается дорогой ценой. Судите сами.

Инфаркты миокарда случаются у «сов» в полтора раза чаще, чем у «жаворонков». А ведь мнение «сов» о том, что вечером работается лучше, чем утром, ничем не обосновано. Эксперименты показали, что, например, уровень сенсомоторных реакций вечером у «сов» такой же, как и утром, то есть утром они могут справляться с любой работой не менее успешно, чем вечером.

Поэтому, если вы причисляете себя к разряду «сов» (точно определить это помогут опубликованные ниже тесты), постарайтесь постепенно перестраивать режим дня в сторону утреннего типа.

Перестроиться отнюдь не так трудно, как кажется. Достаточно перенести выполнение наиболее ответственной и напряженной работы с вечера на утреннее время.Не читать непосредственно перед сном, обязательно гулять вечером.Физически трудиться или заниматься физкультурой днем. Стараться ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это поможет сохранить здоровье, значительно повысить работоспособность.

ИТАК, КТО ВЫ?

Ответ дадут эти тесты

1. Трудно ли вам вставать рано утром?

а) да, почти всегда — 3

б) иногда — 2

в) редко — 1

г) крайне редко — 0

2. Если у вас была бы возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать?

а) после I часа ночи — 3

б) с 23 час. 30 мин. до 1 часа — 2

в) с 22 час. до 23 час- 30 мин. — 1

г) до 22 часов — 0

3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

а) плотный — 0

б) менее плотный — 1

в) можете ограничиться вареным яйцом или бутербродом — 2

г) достаточно чашки чая или кофе — 3

4. Если вспомнить ваши последние размолвки на работе и дома, то, преимущественно, в какое время они происходили?

а) в 1 -й половине дня — 1

б) во 2-й половине дня — 0

5. От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью?

а) от утреннего чая или кофе — 2

б) от вечернего чая — 0

6. Насколько легко нарушаются ваши привычки, связанные с принятием пищи, во время каникул или отпуска?

а) очень легко — 0

б) достаточно легко — 1

в) трудно — 2

г) остаются без изменений — 3

7. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько времени раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком?

а) более чем на 2 часа — 3

б) на 1 — 2 часа — 2

в) меньше чем на 1 час — 1

г) как обычно — 0

8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании.

а) меньше минуты — 0

6) больше минуты — 2

Теперь подведем итог. Если вы набрали 0 — 7 баллов — вы «жаворонок», 8 — 13 — аритмик, 14 — 20 — «сова».

Текст: С.Г. Кривощёков, кандидат медицинских наук.

Совы и жаворонки — правда или миф?

Обзоры, 05 Мая 2021

Каждый знает это ранжирование людей: считается, что жаворонкам нравится рано ложиться и рано вставать, совы предпочитают спать до 11 утра и бодрствовать до часу ночи. И наверняка вы тоже причисляете себя к совам.

Делимся фрагментом главы из книги «Как все успеть?», в которой авторы развенчивают миф о совах и жаворонках:

«Нет, подождите! я правда сова! у меня самое продуктивное время — после 10 вечера!»

Продуктивное время — это отдельная песня. И мы ее «споем» чуть позже. А пока история. Жила-была прекрасная француженка по имени Жеральдин. У нее было два сына. Когда дети были маленькими, Жеральдин укладывала их спать очень рано. Когда дети подросли, она тоже отправляла их спать очень рано. И даже когда детям исполнилось уже тринадцать, пятнадцать, семнадцать лет, она все равно отправляла их спать не позднее 10 вечера.

Сказать, что сыновья бунтовали, — не сказать ничего. Они ругались, возмущались, говорили, что давно уже не маленькие, что «Мама, на эту вечеринку Поль (или Джек, или Сэм) приглашает половину города, она начнется только в 9 вечера, почему я должен буду уйти сразу после начала?!» — Жеральдин была непреклонна. В 10 вечера ее сыновья должны быть в постелях. Максимум в 22:30.

Эта история случилась очень давно. Один из этих сыновей стал великим ученым и преподавал в Сорбонне, а другого сына ты точно знаешь. Это Владимир Познер. Известный российский телеведущий, журналист, интервьюер. Ему уже за 80, но он выглядит так, словно ему не больше 60 лет.

И когда его спрашивают, в чем причина, он говорит:

— За это я должен благодарить свою маму. Она приучила нас с братом ложиться и вставать рано, и я всю жизнь придерживался этой привычки.

Мы тоже очень долго считали, что «жаворонковость» и «совиность» — это как цвет глаз: какой дан тебе от природы, с таким и ходишь, и переделать это невозможно. Но ознакомились с очень многими научными исследованиями и пришли к выводу: «Ой, оказывается, мы ошибались!» Оказывается, человек сам приучает себя быть совой или жаворонком.

Знаешь, какой аргумент убедил нас сильнее всего? Не тот, где ученые описывали принципы работы головного мозга и передачу информации по нейронам. Мы читали эти описания и понимали: слишком мало у нас знаний по нейробиологии, чтобы понять, обоснован аргумент или нет.

Нас убедило электричество. Подумай, как жили люди, когда электричества не было? Представь: обычная российская деревня (или не российская, а норвежская, немецкая, испанская — не важно). Закат. Солнце садится, на деревню опускается тьма. Освещения на улице нет. Выйти, конечно, можно, но что там делать в темноте? Освещение дома… Ну, хозяева побогаче могут зажечь свечки, хозяева победнее — лучину. Но все равно этого света достаточно лишь для того, чтобы не перепутать бабушку с внуком, а крынку — с ухватом.

Что делать впотьмах? Быстро закончить все дневные дела и ложиться спать. Потому что темно и делать все равно нечего! Во сне интереснее, чем в реальности. А вот просыпаться — да, просыпаться будем с рассветом, чтобы не упустить ни одного луча солнца.

Большинству людей в «доэлектрическую» эпоху по вечерам интереснее всего было спать. И они веками чудесно засыпали в 8 или в 9 вечера, не жалуясь на свою «совиность».

Быть совой или быть жаворонком — это всего лишь привычка человека. Глубоко укоренившаяся, въевшаяся в личность привычка. Но от любой привычки можно отказаться!

О том, что делать, чтобы каждое утро не бороться со сном и все успевать в течение дня, читайте в книге «Тайм-менеджмент. Как все успеть?».

Кто ты ‒ Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность

Кто успешнее ‒ Жаворонок или Сова, как работать с разными «птичками» и как облегчить жизнь классической Сове ‒ провели масштабное исследование и даже практический эксперимент. Спойлер ‒ возможно, ты вовсе не Сова, а Медведь

Теории Сов и Жаворонков менее 50 лет. До 70-х годов прошлого века того, кто не мог проснуться в семь утра, называли просто лентяем.

Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически. В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов.

Сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, уверен ‒ генетика определяет нашу принадлежность к Совам или Жаворонкам на 54%. 3% ‒ это фактор возраста. А вот остальные 43% приходятся на социальные факторы.

К какому хронотипу ты относишься

Сова. Просыпаешься только в 9 утра, но комфортное пробуждение ‒ около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.

Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься в шесть, а то и в пять часов утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа ‒ организм объявляет отбой.

Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.

С каким хронотипом легче жить

В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам учёные пока не смогли. По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан ‒ Совы, 25% ‒ Жаворонки, 30-35% ‒ Голуби.

Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов ‒ всего два-три человека на тысячу.

Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим?

Возможно, причина в распространённых стереотипах ‒ разобрали 7 самых закоренелых.

У Жаворонков здоровье крепче

Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.

Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен ‒ из 1000 человек у 111 ‒ рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.

Однако есть и другие результаты. Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.

Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.

Хронотип заложен генетически и навсегда

К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону ‒ мы постепенно превращаемся в Жаворонков.

Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.

Совы успешнее Жаворонков

В большинстве случаев правда.

Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 Сов. Оказалось ‒ Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.

У Сов «больше» часов в сутках ‒ они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.

Совы умнее, но ленивее Жаворонков

И это в основном верно.

Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.

1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.

По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.

Жаворонки счастливее Сов

Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше уровень стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.

Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.

Сова всегда ищет возможность поспать

Неверно. Главное ‒ стабильный график.

Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность.

К сожалению, у Сов обычно бывает так: хорошо выспался в субботу ‒ лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.

Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков

В Японии доказали ‒ если Сов переделывать в Жаворонков, им угрожает депрессия. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.

Вариантов множество ‒ это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное ‒ отработать положенное время.

Если ты не Сова и не Жаворонок ‒ то кто ещё

Если чувствуешь, что не вписываешься в традиционную классификацию хронотипов ‒ доктор Майкл Бреус разработал альтернативную.

По мнению Бреуса, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.

Львы ‒ оптимисты, наиболее работоспособны утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия.

Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.

Как улучшить жизнь с учётом хронотипа

Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.

Запомни:

• Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
• Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон ‒ до полуночи
• За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
• Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
• Спать нужно 7-9 часов в сутки. Больше или меньше ‒ вредно для здоровья
• Последняя еда ‒ за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть

Учёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:

• 10 утра ‒ пик внимания. В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальна
• 14.30 ‒ самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
• 15.30 ‒ самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 ‒ в это время больше всего идей
• 17.00 ‒ физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома

Как Сове выжить в мире Жаворонков

Увы, не всем Совам удаётся найти удобный график работы. Мир Жаворонков жесток ‒ на работу в лучшем случае к девяти. Если есть ребёнок ‒ вообще катастрофа, в детский сад или школу надо успеть к восьми.

Мы провели эксперимент ‒ попробовали превратить типичную Сову в Жаворонка.

Как проходил бесчеловечный опыт по изменению хронотипа ‒ леденящие душу подробности

Однако можно немного облегчить Сове жизнь и без таких радикальных экспериментов. Вот как можно мотивировать себя вставать по утрам ‒ выбирай подходящий способ:

• Заведи собаку ‒ каждое утро придётся вставать на прогулку
• Поставь на будильник самый отвратительный звук
• Чтобы встать ‒ представь в красках, как тебя увольняют за опоздание
• Придумай, ради чего стоит встать ‒ отложи на утро что-нибудь вкусненькое
• Освободи утро от хлопот ‒ приготовь всё нужное с вечера
• Скажи себе: «Сегодня встану, а в выходные высплюсь как следует»

Почему не нужно пытаться стать жаворонком | Стиль жизни

1/5

Ученые доказали, что ваше стремление любой ценой превратиться в раннюю пташку — это плохая идея.

Чтобы стать успешным, нужно рано вставать. Каждый из нас слышал эти слова неоднократно. В самом деле, глава Apple Тим Кук встает в 3:45, директор Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45. И, конечно, известная пословица только подтверждает этот факт: кто рано встает, тому бог дает.

Некоторые из успешных людей действительно рано встают, но в этом ли заключается секрет их успеха? Да, они успевают сделать зарядку, составить план на день, позавтракать, поставить и выполнить первую задачу — и все это до восьми утра. А что делать обычному человеку, которому при мысли о таком режиме хочется перевернуться на другой бок и не просыпаться до следующей субботы? Неужели он обречен на прозябание?

Примерно половина населения не очень страдает по этому поводу. По некоторым оценкам, именно столько людей не принадлежит ни к совам, ни к жаворонкам, они где-то посередине.

1/5

При этом еще четверть любит вставать рано, а другая — поздно, и жизнь этих людей непроста. Проблема не только в засыпании перед телевизором в 10 вечера или хронических опозданиях на работу. Исследования показывают, что деление на жаворонков и сов зависит от преобладания левого или правого полушарий мозга, которые, в свою очередь, ассоциируются с аналитическим и кооперативным складом мышления и творческим и индивидуалистичным соответственно.

Многочисленные исследования показывают, что жаворонки более настойчивы, целеустремленны и лучше встраиваются в общество. Они ставят перед собой более высокие цели, дальше планируют будущее и лучше себя чувствуют в целом. По сравнению с совами они с меньшей вероятностью сталкиваются с депрессией, реже пьют и курят.

Хорошо, жаворонки лучше учатся, зато совы лучше справляются с задачами, требующими хорошей памяти, быстрой обработки информации и познавательных способностей — даже если дело происходит утром. Кроме того, они более открыты для новых впечатлений. У них часто (хотя и не всегда) больше развиты творческие способности. И, вопреки английской пословице, которая гласит: «кто рано ложится и рано встает, тот будет мудр, здоров и богат», — есть исследование, которое показывает, что совы ничуть не глупее и болезненнее жаворонков (и при этом даже немного богаче).

1/5

Все еще считаете, что возглавлять успешную компанию может только жаворонок? В любом случае, не торопитесь переставлять будильник на 5 утра — оказывается, изменение времени своего сна мало кому помогает.

Биолог из Оксфордского университета Катарина Вульф изучает человеческие биоритмы и сон. Она говорит: «Если человек остается в рамках естественного для себя режима, он чувствует себя намного лучше, и его интеллектуальные способности оказываются гораздо лучше». Кроме того, по ее словам, смещение режима слишком далеко от естественного может быть вредным — человек-сова, проснувшись раньше времени, продолжает вырабатывать мелатонин. Вульф объясняет: «Если насильно перевести тело в дневной режим, это может иметь массу отрицательных физиологических последствий, например, нарушение чувствительности к инсулину и глюкозе, что может вызвать ожирение».

И это неудивительно, учитывая, что наши внутренние часы обусловлены биологически. (Исследователи даже обнаружили, что циркадные ритмы человеческих клеток в пробирке продолжают совпадать с ритмами человека, у которого они были взяты.) Примерно на 47% эти признаки наследуется, так что за свою принадлежность к совам или жаворонкам нам следует благодарить родителей.

Продолжительность циркадного цикла, судя по всему, тоже задана генетически: в среднем он составляет 24,2 часа и каждый день корректируется до 24-часовых суток. Но у сов этот цикл обычно длиннее — то есть без воздействия внешних факторов они будут ложиться и вставать позже с каждым днем.

1/5

Кроме того, предпочтения меняются с возрастом: дети тяготеют к раннему подъему, к 20 годам многие сдвигают режим ближе к ночи, а примерно в районе 50 лет происходит небольшое смещение в обратную сторону.

Утренняя бодрость

Пытаясь отыскать секрет успеха, мы забываем вот о чем: во-первых, не все успешные люди — жаворонки. (Среди известных сов можно перечислить главу компании Box Аарона Леви, директора Buzzfeed Джона Перетти, а также писателей — Джеймса Джойса, Гертруду Стайн и Гюстава Флобера.)

Но еще важнее понимать, что, как любят повторять ученые, корреляция не означает причинно-следственной связи. Другими словами, неясно, дает ли сам по себе ранний подъем какие-то преимущества. Большинство из нас вынуждены вставать сначала на учебу, а потом и на работу к 8 или 9 утра, а значит, общепринятый ритм лучше подходит для жаворонков, и, вероятно, они будут успешнее и большего достигнут.

Когда человек-сова просыпается в 7 утра, его тело по-прежнему «спит», а значит, он будет хуже соображать и двигаться, чем жаворонок, проснувшийся в то же время.

Исследователи также отмечают, что, поскольку совы вынуждены функционировать в неподходящих условиях, у них может быть хуже настроение, и они могут быть менее счастливы. С другой стороны, это может вынуждать их искать какие-то обходные пути, что может положительно сказываться на креативности и когнитивных способностях.

1/5

Ситуацию осложняет культурный стереотип о том, что человек, который поздно ложится и поздно встает, попросту лентяй. Поэтому большинство из нас стремится превратиться в жаворонка. Не делают этого, вероятно, лишь нонконформитсты и индивидуалисты.

Впрочем, попытка стать жаворонком не обязательно улучшает самочувствие. Как показало одно недавнее исследование, в результате такого изменения образа жизни настроение и самочувствие не меняются. Ученые делают вывод, что эти физиологические параметры являются «неотъемлемыми свойствами позднего хронотипа».

Есть исследования, которые указывают, что предпочтительный режим сна может быть биологически связан и с другими качествами. Например, ученая из Университета Хайфы Нета Рам-Власова недавно обнаружила, что у людей, склонных к визуальному творчеству, чаще встречаются нарушения сна — они более склонны к бессоннице или просто просыпаются несколько раз за ночь. Опять же, она напоминает, что корреляция не означает причинно-следственной связи, но связь с генетикой здесь возможна. Она говорит: «Существует ген рецептора дофамина, который, как уже было выяснено, связан как с повышенным творческим потенциалом, так и с бессонницей и расстройствами сна».

1/5

Все еще хотите переквалифицироваться из совы в жаворонка? Вам могут помочь следующие факторы: яркий (или естественный) свет утром, отсутствие искусственного света ночью и своевременный прием мелатонина. Но имейте в виду, что вы, по сути, меняете свою биологию, так что здесь потребуются дисциплина и последовательность. И дело дополнительно осложняется тем, что у сов циркадный цикл часто длиннее 24 часов.

Чего же можно добиться в итоге? Вульф говорит: «Нормальный человек может сместить нормальный для себя цикл примерно на 1,5 часа и добиться закрепления этого результата». Причем, по ее словам, даже это потребует значительных изменений во внешних факторах — например, в виде сверхъяркого утреннего освещения (не менее 2000 люкс).

Впрочем, пока вам не предложат должность генерального директора в обмен на ранний подъем, возможно, не стоит так мучиться.

Подготовила Евгения Сидорова

Изменение графика сна: переход от совы к раннему

Этот контент был создан Национальным фондом сна.

Готовы променять свои полуночные привычки на утреннее солнце? Вот как сгладить переход.

Благодаря циркадному ритму ваше тело чувствует себя более бодрым или спящим в разные моменты дня. Это естественное явление, и не у всех одинаковый ритм: одни люди полны бодрости в 7:00 (это ранние пташки), а другие — в 23:00 (полуночники).Но что, если вы захотите переключиться с одного на другое? Может быть, у вас на новой работе ранние часы, или ваши дети занимаются спортом перед школой. Чтобы превратиться из совы в раннюю птицу, необходимо изменить свой циркадный ритм, что можно сделать с помощью этих простых шагов.

1. Сначала настройте утро. Одна из причин, по которой полуночи не ложатся спать так поздно, заключается в том, что они просто не устают. Вам нужно убедиться, что вы чувствуете сонливость раньше вечером, а для этого вам нужно просыпаться намного раньше, чем обычно.Пока вы настраиваетесь, вам будет трудно в течение нескольких дней, но будьте последовательны: после нескольких дней установки будильника на 6:00 утра, есть большая вероятность, что вы устанете, когда наступит 22:00.

2. Двигайтесь медленно. Если пробуждение в 6 часов утра — это слишком много, чтобы откусить его после долгих лет подъема в 7:30 утра, расслабьтесь. Начните с перемещения будильника вперед на 15-минутные отрезки каждое утро в течение недели, пока не придете к новому времени.

3. Доброго утра. Очень сложно чувствовать себя бодрым, когда в доме темно в 6:00 утра. Если сейчас лето, откройте шторы. В противном случае включите несколько ламп. Свет уменьшит выработку вашим телом мелатонина, вызывающего сон, и заставит вас чувствовать себя бодрее. И что бы вы ни делали, не откладывай!

4. Увеличьте свой вечерний график. Если ваше расписание позволяет, перенесите время, которое вы занимаетесь своими обычными делами — будь то посещение тренажерного зала, обед, просмотр телевизора или общение с друзьями, — на час или около того раньше.Если ваше расписание не позволяет этого, подумайте, какие действия можно сократить или выполнять в другие дни, чтобы сдвинуть время отхода ко сну на такое же количество минут по сравнению с новым временем пробуждения.

5. Оставайся устойчивым. Самый быстрый способ привести свое тело в новый график — придерживаться его по выходным. Ваше тело получает пользу от того, что ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день — даже в те дни, когда вам не нужно работать или отвозить детей в школу. В данный момент сон может быть приятным, но вам, вероятно, будет труднее ложиться спать рано в воскресенье, поэтому утро понедельника будет тяжелым.

Как выжить совой в мире с 9 до 5

Вы бы предпочли наблюдать восход солнца или считать полуночные звезды? Есть ли у вас творческая энергия и оптимистическое рвение, когда вы встаете с постели утром или когда все остальные ушли спать на ночь? Или как насчет этого — если бы вам пришлось просыпаться в 6 часов утра, вы бы выглядели и чувствовали себя больше как Мэри Поппинс или Оскар Ворчун?

Ваши ответы будут зависеть от вашего хронотипа, биологически запрограммированной тенденции вашего тела и мозга лучше всего функционировать в определенное время дня.Большинство из вас находится где-то посередине — вы не любите просыпаться в 5 утра для пробежки, но и после полуночи вы не из тех, кто полон энергии. Но у многих из нас есть более явно продвинутые или отложенные хронотипы. То есть мы могли быть экстремальными утренними жаворонками или полуночниками.

Почему у ночных сов плохая репутация?

Я — сова. Вернувшись в колледж, я никогда не записывался на занятия, начинающиеся до 10:00, и мог спокойно не ложиться спать и после 2:00.м. вечеринки — я имею в виду, учеба — без угасания моей энергии. И в колледже с этим не было проблем! У меня не было раундов в 7:00 утра или встреч в 8:00, поэтому мое тело и мозг могли счастливо жить в соответствии с графиком, которого они хотели. Но чем дальше я продвигаюсь в своей профессиональной карьере, тем больше моя биология должна угождать большому дурному миру, который создан утренними людьми и для них.

Я виню Бенджамина Франклина. Когда он сказал: «Рано ложиться, рано вставать, делает человека здоровым, богатым и мудрым», он не добавил в ответ оговорку, что это верно только для утренних людей! Если бы он разговаривал с остальными из нас, ему следовало бы сказать: «Если вы не спите, спите дома, это сделает вас здоровыми и счастливыми в вашей собственной шкуре.Но, к сожалению, его восхищение утренностью способствовало распространению стереотипа о том, что те, кто поздно встает, просто ленивы или незрелы.

Ночная сова: механизмы преодоления и здоровье

И это не только проблема плохой репутации. Люди с отложенным хронотипом (например, полуночники) подвержены большему риску психических расстройств, зависимости, гипертонии, ожирения, диабета 2 типа и даже бесплодия. Но это не потому, что совы по своей природе нездоровы. Это потому, что мы вынуждены жить несовместимой жизнью — наша биология не соответствует нашим внешним требованиям, и это заставляет нас иметь менее здоровые привычки для поддержания наших биологических часов.Например, если вы человек с отложенным хронотипом, держу пари, что вы спите по выходным. Вы пытаетесь лечь спать «в приличный час», но не можете не ворочаться и, в конце концов, садитесь за свой iPad поздно ночью. Вы когда-нибудь надевали по утрам солнцезащитные очки, потому что еще не готовы выглядеть человеком? Эти привычки совершенно понятны — я всегда делал их все.

К сожалению, эти привычки постоянно нарушают ваши внутренние биологические часы, называемые циркадной системой. Это немаловажное дело, потому что циркадная система отвечает за соблюдение расписания и бесперебойную работу всех ваших биологических функций, включая метаболизм, секрецию гормонов, когнитивные функции, мышечный тонус и даже настроение.Если ваше тело и мозг — это Центральный вокзал, то циркадная система — это сеть всех часов на станции. Когда время на большой часовой башне всегда совпадает с временем проводников поезда, которое также совпадает с временем всех компьютеров и часов каждого пассажира, тогда все идет гладко. Но представьте, если бы время в этой большой часовой башне просто случайно изменилось, и никто не мог бы быть уверен, что он знает, который час. Представьте себе хаос на этом вокзале!

Неудивительно, что посменные работники, у которых наблюдается еще более серьезная версия циркадной дисбаланса, имеют более серьезные проблемы со здоровьем, такие как ожирение, чем их коллеги, работающие вне смены.Еще страшнее то, что посменная работа — единственный нехимический элемент в списке канцерогенов Американского онкологического общества, а это означает, что врачи согласны с тем, что посменная работа увеличивает риск рака у человека. И даже если вы не работаете посменно, но имеете хотя бы пару часов, переключаясь между режимом сна в будний и выходной, вы подвержены большему риску набора веса, ожирения, диабета и депрессии.

»Продолжайте читать« Как выжить как сова в мире с 9 до 5 »на QuickAndDirtyTips.com

Как быть полноценной ночной совой | Джулия Хорват

Я был на американских горках плюсов и минусов полуночников практически всю свою жизнь. Некоторые из моих самых ранних воспоминаний (примерно в возрасте трех лет) связаны с тем, как я лежал без сна по ночам и не мог уснуть.

Хотя мне нравится быть немного эксцентричным и креативным, я также сильно пострадал от этого. Ходить в школу и работать на постоянной работе часто вынуждали меня к привычкам раннего пташка и, в конце концов, толкали меня глубоко в темный мир бессонницы.

Сегодня я больше не верю, что время пробуждения является ключом к чему-либо — будь то дисциплина, успех или достижение ваших целей. Я больше не заставляю себя и свое тело быть тем, кем оно не является. Я принимаю себя совой. Я решил, что нужно изменить мои границы, а не время сна.

Если вы также чувствуете себя измученным голубем в мире певчих птиц, вот все, что помогло мне стать высокофункциональной совой:

Шаг 1: Принять

Хотя вышеприведенная наука могла помочь вам понять вам лучше, это все еще далеко от истинного принятия вашего хронотипа.

Когда я говорю о принятии, я имею в виду, что вы должны быть на своей стороне. Вы должны простить себе и бессонные ночи, и поздние подъемы. Вы должны согласиться, если не можете прийти на прием раньше срока.

Если вы прочтете это как жаворонок, это может показаться драматичным, но многие полуночники (включая меня) выросли, думая, что они ленивы и неспособны. Это то, что нам постоянно говорят наши родители, учителя, образцы для подражания и ранние коллеги.

Как бы банально это ни звучало, если вы не примете и не верите в свои достоинства и способности, независимо от времени, в течение которого вы спите, никто этого не сделает.

Шаг 2: Организуйте

«Это действительно зависит от нас. И это здорово, потому что мы способны все изменить, если захотим. Все, что мы можем сделать, это все, что мы можем, но, может быть, все, что мы можем сделать, будет достаточно ». — Сет Годин

После того, как вы приняли и простили свой ночной образ жизни, самое время принять меры, которые максимально благоприятствуют вашему хронотипу.

Я бросил свою обычную работу и начал свой бизнес отчасти потому, что чувствовал, что рано вставать медленно убивает меня.Однако я знаю, что не все могут это сделать. Тем не менее, у вас, вероятно, есть по крайней мере или власть над своими обстоятельствами и обязанностями, и я призываю вас воспользоваться ею.

Вот возможные шаги (от простых до радикальных), которые вы можете предпринять, чтобы согласовать свою работу, график и предрасположенность. Ни один из них не является новаторским или неслыханным, но я хочу показать вам, что у вас есть варианты, даже если вы думаете, что попали в ловушку.

Если вы уже полностью контролируете свое время (например, работаете на себя), вы можете пропустить следующие шаги — они предназначены для тех из вас, чье время в основном контролируется извне (например,грамм. по месту работы).

Поговорите со своим боссом / командой / и т. Д.

В любом случае это должен быть ваш первый шаг. Вам не нужно начинать объяснять, что вы — сова и что это для вас значит. Часто достаточно простого : «Я предпочитаю начинать и заканчивать позже, чем большинство людей, потому что именно так я могу быть наиболее продуктивным» .

Ваш начальник и коллеги — люди, и до тех пор, пока вы не пропускаете встречи, приходите и выполняете работу, присутствие в немного другое время не должно быть проблемой.

Максимально увеличьте время гибкости

Если у вас на работе гибкий график, вы уже в выигрыше. Я исчерпал свой гибкий график, когда работал на обычной работе, и начал так поздно, насколько это было спорно (обычно между 9:30 и 11:00).

Иногда бывает сложно, потому что большинство ваших коллег начнут (и вернутся домой!) Намного раньше, но это стоит облегчения, чтобы не вставать рано.

Попросите поработать из домашнего офиса

В зависимости от того, где вы живете, концепция удаленной работы либо самая нормальная вещь в мире, либо ее осуждают.

Постарайтесь договориться хотя бы об одном рабочем дне удаленной работы в неделю. Если ваш босс не убежден, попросите у него один или два испытательных дня, когда вы покажете, что работа из дома может быть столь же (или даже намного) продуктивной.

Таким образом, вы сэкономите на поездках и вам не придется физически появляться слишком рано для кого-либо.

Заблокируйте ранние часы своего календаря

Хотя вы не сможете избежать каждой утренней встречи, у меня хорошо сработала уловка, заключающаяся в том, чтобы просто заблокировать первые 2–3 часа рабочего дня в моем Календарь Outlook.Когда устраивались встречи, на которых я должен был присутствовать, мой календарь всегда показывал, что я не могу быть на связи в ранние часы.

Начни свой бизнес

Это то, к чему я пришел после того, как выполнил все вышеперечисленные шаги. То, что я сам себе босс, позволяет мне контролировать свое время, и это изменило правила игры, хотя и сопряжено с множеством других проблем.

Я часто хотел просыпаться пораньше, что было моей самой большой проблемой сейчас, но, в конце концов, свобода в отношении моего времени и тела стоит всех проблем.

Не беритесь за работу, которая, как вам кажется, не подходит для вас

Я знаю, что не все могут быть такими разборчивыми, но если ваша жизнь позволяет вам выбирать, не принимайте работу в первую очередь, которая вынуждает вас становиться ранней пташкой (например, дежурство ранней утренней смены).

Никто не велел мне уважать мои биологические часы, когда я выбирал работу или карьеру, поэтому я говорю вам сейчас: это такой же аспект, как ваши таланты, опыт, степень или предполагаемая зарплата.

У вас есть право его уважать.

Шаг 3. Скорректируйте

После того, как вы установили рабочее время, с которым можете жить, пора выполнять работу и работать продуктивно. Тяжелая работа и усердие — это не термины, предназначенные для дневных занятий.

Вот шаги, которые помогли мне стать продуктивной совой:

Создайте утренний распорядок и соблюдайте его

Долгое время я считал, что забота о себе утром (или в любое другое время дня, когда вы просыпаетесь) это то, чего заслуживают только те, кто рано встает. «Просыпайтесь в 7 утра и в , затем в , вы можете вести дневник, заниматься йогой и медитировать.После 9 утра на это некогда — ты уже полдня зря потратил! »

Это чушь. Тот факт, что у вас другой цикл, не означает, что вы не имеете права соблюдать первые часы своего дня.

Независимо от того, как поздно я просыпаюсь, теперь я придерживаюсь утреннего распорядка, который служит мне почти каждый день. Это помогает мне установить намерения на день, обосноваться и лучше работать.

Ваши дни не короче, и у вас меньше времени на то, чтобы позаботиться о себе. Вы просто заботитесь о себе и в остальное время работаете продуктивно.

Кстати, о том, что…

Воспользуйтесь дополнительными ночными часами

Я часто вижу, как те, кто встает до восхода солнца, хвастаются тем, что у них «лишний час». Угадайте, что — у каждого дня 24 часа, и если вы не спите дольше, ваш «дополнительный час» начнется, когда ранние пташки засыпают.

У типичной совы пик продуктивности приходится на ночь, и вы обязаны ее поймать.

Сейчас 23:30. пока я пишу это — после довольно медленного дня мои творческие способности, наконец, достигли пика.Признайте, что ваш шанс что-то сделать не закончился только потому, что все уже заказали свою первую маргариту.

Найдите подходящее рабочее место

Если вы в какой-то мере контролируете, где вы работаете (вы можете брать работу домой или иметь собственный бизнес), найдите хорошее рабочее место для вышеупомянутых дополнительных часов. Если это дома — отлично! Однако, если быть дома означает отвлекать внимание и партнера, который готовится ко сну в 11, возможно, вы захотите пересмотреть свои варианты.

Я люблю коворкинг, рабочие кафе или библиотеки. Если вы живете в большом городе, вероятно, есть один, который открыт круглосуточно, поэтому вы можете приходить так поздно, как захотите.

Здесь вы можете не только отдохнуть в тишине и покое, которого заслуживает дополнительный час, но и увидеть, что вы не единственная сова в городе (то есть встречаетесь с такими же людьми, как вы).

Планируйте свой день на ночь раньше

Хотя это хороший совет для всех, он очень важен для нас, сов. Независимо от того, насколько вы довольны своим циклом сна, часть вас всегда может быть взволнована и беспокоиться, когда вы начинаете работать поздно.

Я решаю, чем буду заниматься завтра, каждую ночь перед сном. Наличие дорожной карты на предстоящий день помогает мне усвоить и укрепить свое право на спокойное времяпрепровождение после пробуждения. Это также держит меня в правильном направлении и не дает мне нервничать, перепрыгивая с одной задачи на другую.

Признайте цену

Быть высокофункциональной совой приходится платить. Чтобы усвоить вышеупомянутую маргариту, вам придется работать, когда у других закончился рабочий день, и наслаждаться своим заслуженным отдыхом.

Это означает, что вы, вероятно, не пойдете в кино в 18, 7 или даже 21:00. На самом деле, после долгого дня у вас часто вообще не будет компании, потому что все спят.

Мне нравится, как Брайан Йе рассказывает о том, как он живет в коробке после того, как просыпался в 5 утра в течение последних 3 с лишним месяцев. То же самое, когда ты работаешь и поздно ложишься спать. Ваш распорядок отличается от распорядка остальных ваших друзей (более или менее, в зависимости от того, как поздно мы разговариваем), и к нему прилагается ценник.

Проблема в том, что мы, полуночники, часто застреваем между состояниями: нам не удается проснуться рано, но работать поздно ночью, опять же, поначалу кажется странным. В конце концов, именно тогда у всех есть время для забавных вещей.

В конце концов, вам придется научиться отказываться от многих напитков после работы и встречаться с друзьями в обычные вечерние часы.

Регулируйте часы сна

Ночной образ жизни не обязательно приводит к хаосу и хаосу.

Национальный институт сердца, легких и крови обнаружил, что несоблюдение регулярного режима сна и пробуждения может повысить риск различных метаболических нарушений.

Постоянство имеет значение, даже если время вашего сна отличается от времени для большинства людей.

Хотя я не религиозен по этому поводу, я полагал, что в настоящее время у меня пик продуктивности примерно между 23:00. и 12:30, а ложиться спать после 2:30 утра для меня малоэффективно.

Несколько лет назад я редко ложился спать раньше трех часов ночи, что тоже работало в то время. У меня нет научных данных, подтверждающих это, но мой опыт показал, что мне достаточно быть последовательным в среднесрочной перспективе — при необходимости я позволяю время отхода ко сну меняться медленно.

10 причин, почему быть ночной совой — нормально

Ранняя пташка ловит червя. Я уверен, что вы слышали эту пословицу миллион раз. И в этом есть доля правды. Раньше я думала, что если кто-то спит — это худший бездельник в мире. Но — если мы допускаем различия в людях — это не всегда может быть правдой.

Говорят, что утренние птицы более активны, последовательны и не выбегают за дверь. Более того, сейчас отличное время, чтобы потренироваться или найти свою музу.А поскольку мир все еще спит, вы более продуктивны.

Неудивительно, что успешные люди, такие как Бен Франклин, Тим Кук, Мишель Обама, Ричард Брэнсон и Дуэйн «Скала» Джонсон, все встают перед солнцем. Таким образом, существует убеждение, что если вы хотите продвинуться вперед, вы должны пойти по их стопам.

Вот с этим проблема. Не все рано встают. Причина этого в генетике.

«Биологические различия между ранними пташками и полуночниками существуют», — сказал Fast Company доцент кафедры психологии Пенсильванского университета штата Алтуна Роберт Матчок.«Гормон мелатонин, повышение которого снижает бдительность, у полуночников снижается позже утром». У жаворонков также «повышается температура тела во второй половине дня, что может быть признаком повышенной энергии в это время», — добавил он.

Итак, вместо того, чтобы сражаться против самого себя, признайтесь, что вы — сова. Когда вы это сделаете, вы можете обнаружить, что ваша продуктивность возрастет.

1. Вам не нужно полагаться на будильник.

«Если вы хотите встать с постели с помощью будильника, значит, вы не высыпаетесь и подвергаетесь риску всех негативных последствий этого», — говорит профессор Рассел Фостер, директор Институт нейробиологии сна и циркадных ритмов Оксфордского университета.

«В идеальном мире никто бы не использовал будильник — мы все просыпались бы естественно, выспав столько, сколько нам нужно», — добавляет независимый эксперт по сну доктор Нил Стэнли. «Использование будильника означает, что вы потенциально можете проснуться во время фазы сна, в которой вы не предназначены для пробуждения», — говорит д-р Стэнли.

Помимо того, что вы не в себе, вы по сути шокируете свою систему. В результате «организм вызывает стрессовую реакцию, которая разбудит вас, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление», — объясняет профессор Фостер.И это, конечно, вредно для вашего здоровья.

Более того, если вы используете свой смартфон в качестве будильника, вас, вероятно, затянет. Это означает, что как только вы проснетесь, вы будете в социальных сетях или отвечаете на электронные письма. Это не способ начать день.

Когда вы следите за своими циркадными ритмами, вам не нужно полагаться на будильник. Причина? Вы придерживаетесь своего естественного цикла сна и бодрствования.

2. Ты рабочая лошадка.

Существует заблуждение, что полуночники не успевают так много, как их утренние сородичи.В конце концов, пока вы еще в постели, у них есть длительная фору. Однако исследователи из Льежского университета в Бельгии не согласны.

Под руководством Кристины Шмидт и Филиппа Пенье ученые «15 экстремальных полуночников и 16 экстремально ранних пташек провели две ночи в лаборатории сна», — объясняет Шэрон Бегли в Newsweek . «Две группы спали примерно четыре часа». Итак, «если ранние пташки были счастливы, просыпаясь в 7, то полуночники спали до 11, а ранние пташки были готовы ложиться спать в 11, в то время как совы без труда ложились спать до 3 часов ночи».

«Через полтора часа после пробуждения и снова через 10,5 часов после пробуждения активность мозга добровольцев измеряли с помощью фМРТ, в то время как они проходили простой тест на время реакции на их способность сохранять сосредоточенное внимание», — говорит Бегли. . «И ранние пташки, и полуночники спали и просыпались, когда им заблагорассудится, а не по искусственному графику».

Что это значит? Было обнаружено, что совы более умственно бдительны в течение более длительных периодов времени после пробуждения.

3. У вас есть уникальные энергетические всплески.

Если вы жаворонок, для вас типично сжигать энергию в течение дня. Итак, если вы достигли своего пика до полудня, к концу дня вы устали. С полуночниками дело обстоит иначе.

Согласно одному исследованию, ночная скука на самом деле вызывает прилив энергии вечером. Интереснее? Это происходит естественно.

По сути, это означает, что у полуночников появляется второе дыхание. А поскольку они заряжены, они готовы продолжать перевозки.

4. У вас более высокий IQ.

Исследование, проведенное Лондонской школой экономики и политических наук , показывает, что полуночники более умны. Исследование показало, что «более умные дети с большей вероятностью вырастут и станут взрослыми, ведущими ночной образ жизни, которые поздно ложатся спать и поздно встают как в будние, так и в выходные дни».

Кроме того, отдельное исследование, проведенное Мадридским университетом, показало, что сова «имеет тенденцию набирать больше очков, чем утренние люди, по индуктивному мышлению.Часто это «служит оценкой общего интеллекта и надежным предиктором академической успеваемости».

5. Вы более креативны.

Исследователи из Католического университета Святого Сердца в Милане обнаружили, что ночью люди мыслят более творчески.

«Находясь в ситуации, которая отличается от общепринятой привычки, люди, ведущие ночной образ жизни, часто сталкиваются с этой ситуацией, что может способствовать развитию нетрадиционного духа и способности находить альтернативные и оригинальные решения», — предположила Марина Джампьетро, ​​ведущий автор книги. изучение.

Иногда творчество — ваш лучший инструмент для решения проблем.

6. Вы более успешны.

Еще в 1970-х годах исследование, проведенное в Великобритании, показало, что по сравнению с теми, кто рано встает, «полуночники» «имели самый большой средний доход и с большей вероятностью имели доступ к машине». Но разве это все еще выдерживает критику?

Ну, есть много полуночников, которые преуспели. В их число входят бывший Уинстон Черчилль, Джеймс Джойс и президент Обама. Другими успешными примерами являются сооснователь Reddit Алексис Оганян, Фаррелл Уильямс, Тревор Ноа и такие генеральные директора, как Аарон Леви (Box) и Джона Перетти (Buzzfeed).

«Хотя утренние типы могут достигать более академических результатов, полуночники, как правило, лучше справляются с измерениями памяти, скорости обработки и когнитивных способностей, даже когда им приходится выполнять эти задачи утром», — отмечает BBC. «Ночные люди также более открыты для новых впечатлений и больше ищут их».

7. Меньше прерываний.

Подобно утренней птице, полуночникам не нужно беспокоиться о шуме и отвлекающих факторах. Например, если ваша максимальная продуктивность приходится на период с 17:00 до 20:00, все остальные, вероятно, ушли из офиса на день.

Что делать, если вы работаете удаленно? Поскольку это нерабочее время, вам не нужно беспокоиться о рабочих встречах, электронных письмах или сообщениях Slack. Опять же, обычный рабочий день для большинства людей закончился, а это значит, что меньше препятствий мешают вашему процессу.

8. Вы более предприимчивы.

Знаете ли вы, что полуночники склонны к риску? Чикагский университет утверждает, что это, вероятно, связано с эволюционными стратегиями поиска партнеров. И, если вы не знали, принятие на себя просчитанного риска является обычным признаком того, что вы можете быть предпринимателем.

9. Вы больше способны создавать настоящие сети.

У меня есть друг семьи, который занимается охотой за головами. Его главная ответственность? Талантливые и известные клиенты.

Причина, по которой он идеально подходит для этого концерта, в том, что он сова. У него хватает энергии и выносливости, чтобы заказать поздний ужин, а потом выставить напоказ город. На самом деле это обычная черта для полуночников.

Пока утренние птицы засыпают или засыпают, у них появляется больше возможностей пообщаться после работы.И у них все еще есть достаточно времени, чтобы заняться вечерними делами перед сном, потому что они поздно ложатся. Неудивительно, что у полуночников есть более крупные полуночники.

10. Больше гибкости.

Наконец-то ты свободен как птица. Думаю об этом. Вы не привязаны к полуденным встречам или строгому графику с 9 до 5.

Но что, если вам нужно изменить свой график? Оказывается, ночные птицы могут лучше адаптироваться. Причина? Им не нужно столько сна, как жаворонкам, благодаря генетической мутации.

16 ночных сов рассказывают, чем они занимаются, пока весь остальной мир спит

В детстве я была настоящей совой. Я регулярно не спал до 2 или 3 ночи, а потом ругал себя, когда через несколько часов в 6:45 сработал будильник. Для меня никогда не было легко просыпаться рано, и только после того, как я получил свою первую постоянную работу, мне действительно удавалось постоянно засыпать до полуночи и просыпаться до, ну, полудня.

Часть меня скучает по этим поздним ночам — и завидует тем, кто все еще пользуется ими.Моя работа требует, чтобы я был в офисе к 10 часам утра. (позже, чем в среднем на рабочем месте), и я очень стараюсь каждую ночь отдыхать восемь часов для красоты. (Национальный фонд сна рекомендует полные семь-девять часов ночного сна. И да, у короткого сна есть последствия.) и по-прежнему выполнять все, что им нужно. Для меня нет расписания «совы», пока я не освобожусь от ограничений с 9 до 5 (или, в моем случае, с 10 до 6), но пока я могу опосредованно пережить те, у которых меньше ограничений.

Здесь 16 полуночников проводят нас через то, что они делают после того, как все мы уже легли спать.

1. Анна МакНота, 27

Время отхода ко сну: Между 13:30 и 2:30 утра.

Время пробуждения: Между 8:30 и 9:00.

Работа: Фотограф и графический дизайнер

Режим сна:

• 18:00: завершите работу перед приготовлением и ужином с моей невестой
• 7:30 P.М .: Просматривать социальные сети
• 21:30: Чистить зубы и бегать по ночам по уходу за кожей
• 22:00: Проверить мою электронную почту и начать редактирование фотографий
• 12:00: Попрощаться с моим женихом и начать работать над другим проектом
• 2:00 AM: Подумайте о сне — а затем снова погрузитесь в мою работу
• 3:00 AM: Иди спать

«Я обнаружил, что ночь — это время дня, когда Я самый продуктивный. По какой-то причине я просто попадаю в творческую зону по ночам.Обычно я работаю до тех пор, пока не захочу спать, но если я попаду в ритм, я, вероятно, смогу работать всю ночь! »

2. Карен Рикс, 43

Время отхода ко сну: 5 утра.

Время пробуждения: 9 или 10 утра.

Работа: Повар

Режим сна:

• 20:00: Готовить и поужинать с семьей
• 21:00: Читать книги и играть в игры с моим сыном
• 10:00 ПМ: Уложите сына спать и вздремните
• 1:45 A.M. Вставать после сна
• 2:00 AM: Сесть на конференц-связь и работать над моей онлайн-программой непрерывного образования
• 3:00 AM: Составить и отредактировать истории для моей поваренной книги
• 5:00 AM: Вернуться спать

Ранние пташки могут быть более активными, но полуночники могут догнать

Быть ранней пташкой издавна ассоциировалось с энергичностью. Ранние пташки или те, кто склонен рано вставать и рано ложиться спать, — это люди, которые естественным образом чувствуют сонливость рано вечером и естественно просыпаются рано утром.Для ранних пташек нормальным может быть 9 часов вечера, а вставание в 5 часов утра без будильника кажется относительно легким.

Наши внутренние часы контролируют не только режим сна

Быть ранней пташкой или противоположной ночной совой обычно не считается чем-то, что находится под нашим контролем. Некоторые люди, кажется, запрограммированы на то, чтобы рано засыпать, в то время как другие получают второе дыхание и склонны спать поздно. Эти внутренние часы называют нашим циркадным ритмом, уникальным внутренним хронометром каждого человека и главным контроллером многих функций организма.Наиболее очевидным является наш режим сна; однако наши внутренние часы также играют роль в нашем голоде и питании, уровне гормонов и, возможно, даже в нашем настроении.

Влияет ли на наше здоровье ранняя пташка или сова?

Растущее количество исследований показывает, что мы, возможно, захотим уделять больше внимания циркадному ритму, также называемому нашим хронотипом. Определение того, кто мы больше всего на свете — ранняя пташка или сова, может помочь предсказать риск потенциальных проблем со здоровьем.

Недавнее исследование Скандинавского журнала медицины и науки в спорте изучило, связаны ли биологические часы с уровнями физической активности.С помощью наручного устройства, измеряющего движение, за две недели были получены данные об уровне активности более 5000 участников. Исследователи также определили, был ли каждый человек более ранней пташкой или совой на основе хорошо изученного вопросника. После рассмотрения некоторых факторов, которые могут объяснить различия, таких как образование или фоновое состояние здоровья, они обнаружили, что быть совой связано с более низкой физической активностью. У полуночников по сравнению с утренними типами активности на 60-90 минут в день меньше.

Почему часы вашего тела и уровень активности могут быть связаны?

Короче говоря, необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы знать наверняка. В большинстве исследований по этой теме рассматриваются закономерности; Похоже, появляются тенденции к тому, что определенные режимы работы биологических часов и состояния здоровья сочетаются друг с другом. Однако мы не знаем, является ли причиной этого сова или ранняя пташка. Но когда вы пытаетесь понять, почему, в игру вступает ряд потенциальных факторов.

Для тех, кто больше похож на сову или склонен к «вечернему» типу, может быть сложнее включить активность в свой день.Для многих полуночников работа или другие потребности во времени могут означать, что утренний будильник срабатывает задолго до их естественного времени бодрствования. В результате, тип «совы» может начинать день относительно «после смены часовых поясов» — ощущать рассинхронизацию со своим телом из-за того, что он бодрствует, когда тело предпочитает спать. Они также могут быть лишены сна, если им приходилось вставать значительно раньше, чем хотелось бы. Это может способствовать снижению активности на регулярной основе.

В выходные дни, когда вы спите слишком мало в течение недели, сон может стать приоритетом.Образцы сна, например, сколько и когда люди спят, потенциально являются здесь ключевыми, но эта информация не вошла в это исследование. Другие состояния здоровья или поведение, мешающие сну, например расстройства настроения, чаще встречаются у полуночников.

Если я сова, что мне делать?

Следует подчеркнуть, что это исследование не говорит нам о том, что быть совой является причиной более низкой физической активности. (Это верно для многих круглосуточных исследований нашего тела, как упоминалось ранее.) Это просто показывает связь между ранней пташкой или совой и определенными условиями. Кроме того, действующие факторы — режим сна и активность — это факторы, которые мы в некоторой степени контролируем. Хотя мы можем быть запрограммированы склоняться к тому, чтобы быть совой или утренней птицей, большинство людей попадают где-то посередине. Характер сна и его активность можно изменить, и даже небольшие изменения могут иметь большое влияние в течение нескольких дней, недель, месяцев и лет.

Размышление о своем образе сна — это один из способов использовать лучшее время дня для большей активности.Вы тот, кто чувствует себя готовым и бодрым с утра? Возможно, это лучшее время для этих шагов. Больше энергии вечером? Тогда лучше всего будет запланировать эту прогулку после ужина. Использование биологических часов в ваших интересах может помочь выбрать оптимальное время для активности.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Я — сова, а не утренник. Сделай это

En español | Сейчас час ночи, я сижу в гостиной и смотрю по телевизору то, что выбираю, счастливый, как моллюск. Мне не нужно оправдываться, если я хочу повернуть термостат выше; Мне не нужно обсуждать, отключать ли рекламу.Я могу просто сделать меня.

Стоит ли удивляться, что это мое любимое время суток?

Наверху мой муж 35 лет спал несколько часов. Он встанет в 3:30, поспешит вниз, чтобы приготовить себе большой горячий завтрак, а затем бросится в спортзал, прежде чем отправиться на работу. Я посплю до последней минуты, возьму кофе в Данкине и с трудом доберусь до офиса в назначенный час.

Общество в целом рассматривает Дуга как скалу, опору, стойкого парня с чистой моралью и превосходной трудовой этикой.Мне? Я слизняк. Я тащу западную цивилизацию вниз. Я то, что осталось в хвосте человеческой эволюции — ленивый, беспечный расточитель, которому должно быть очень стыдно за себя.

Я виню в этом Бена Франклина.

На самом деле, я должен начать с того чувака, который написал Книгу Притч. В то время как Бен отвечал за эту дерьмо «Рано ложиться, рано вставать», это был какой-то безымянный библейский мудрец, который постановил: «Не люби спать, иначе ты станешь бедным». И, чувак, этот совет остался в силе.В 20-м веке все, начиная с основателя Opus Dei Хосемарии Эскривы (который дал название «героической минуте» тому моменту, когда срабатывает будильник, и просто силой воли порядочные люди повсюду выпрыгивают из своих кроватей, уже благодарив за новообретенное. день) генеральным директорам из списка Fortune 500 (гордым членам клуба в 4 часа утра, в час, когда они, очевидно, могут зарабатывать еще больше денег без перерыва) превозносили достоинства того, чтобы вставать на час достаточно рано, чтобы означать, что вы никогда не станете таким много веселья на вечеринках.

.